Hvernig á að láta huga að því að borða reglulega í mataræði þínu

Efni.

• Hvað er að borða meðvitað, nákvæmlega?
• Hvernig á að vita hvort meðhöndlað mataræði hentar þér
• Hvernig á að borða meðvitað
• Umsögn fyrir

Við skulum vera heiðarleg: Hugsandi að borða er ekki auðvelt. Jú, þú gætir * vitað* að þú ættir að hætta að merkja matvæli „góða“ og „slæma“ og að það er betra ef þú stillir líkamlega hungurmerki þitt frekar en að borða máltíð á ákveðnum tíma sjálfgefið. En þessir hlutir eru örugglega auðveldara sagt en gert. Sem sagt, það hefur áþreifanlegan ávinning að innleiða hugfastan matarstíl, þar á meðal heilbrigðara samband við mat og þyngdartap. (Sjá: Ég breytti nálgun minni á mat og missti 10 kíló) En hvað flokkast undir að borða meðvitað og hvernig geturðu byrjað? Hér er það sem sérfræðingar í næringar- og geðheilbrigði vilja að þú vitir, auk þess hvernig þú getur prófað það sjálfur.

Hvað er að borða meðvitað, nákvæmlega?

„Þegar þú borðar af athygli, hægir þú á og tekur eftir tilfinningum þínum og hungri þannig að þú borðar þegar þú ert svangur og smakkar matinn í munninum,“ segir Jennifer Taitz, sálfræðingur og höfundur í LA af Loka tilfinningalegum mat og Hvernig á að vera einhleyp og hamingjusöm. Tveir af stærstu kostum þess að borða meðvitað er að það dregur úr miklu af streitu í kringum að borða (eftir allt, þú ert bara að borða þegar þú þarft!) og getur hjálpað fólki að njóta matarins meira, segir hún.

Annar risastór plús: „Þú getur notað það með hvaða borðstíl sem er því það snýst ekki um það sem þú borðar; það snýst um hvernig þú borðar, “segir Susan Albers, sálfræðingur, New York Times metsöluhöfundur EatQ og minnugur matarsérfræðingur. Það þýðir að hvort sem þú ert paleo, vegan eða glútenlaus, þá geturðu lært hvernig á að æfa meðvitaðan mat til að hjálpa þér ekki aðeins að halda mataræðinu sem þú vilt, heldur njóta þess meira en ella.

Að lokum snýst núvitundarmat um að bæta samband þitt við mat. „Það hjálpar til við að brjóta hald sem matur getur haft á manneskju,“ segir Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., næringarfræðingur með aðsetur í LA. „Það byrjar að hjálpa til við að útrýma hugmyndinni um að matur sé „góður“ eða „slæmur“ og vonandi hættir endalausum jójó megrun.“ Að vera meðvitaður og til staðar getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu almennt með því að kynna nýjar aðferðir eins og hugleiðslu, hreyfingu og böð, sem koma í stað tilfinningalegs áts.

Hvernig á að vita hvort meðhöndlað mataræði hentar þér

Ertu ekki viss um að þetta sé rétti matstíllinn fyrir þig? Viðvörun Spoiler: Nærandi að borða er fyrir alla. "Allir eru umsækjendur fyrir meðvitaðan matarstíl," segir Amy Goldsmith, R.D.N., næringarfræðingur með aðsetur í Frederick, MD. "Flestir einstaklingar missa hungur sitt og mettun innsæi í kringum 5 ára aldurinn, eða þegar þeir fara inn í menntakerfið, einfaldlega vegna þess að þeir skipta úr því að borða þegar þeir þurfa orku í að borða þegar þeir hafa tiltekinn tímafrest." Hugsaðu um það: Líklega var þér sagt frá unga aldri hvenær þú áttir að borða, hvort sem þú varst svangur eða ekki! Augljóslega er þetta skynsamlega rökrétt þegar þú ert barn, en eitt af því besta við að vera fullorðinn er að þú getur gert það sem þú vilt þegar þú vilt, ekki satt ?! Það getur og ætti fela í sér að borða. (Tengt: Hvers vegna missi ég matarlystina þegar ég er stressuð?)

Það þýðir ekki að það sé auðvelt að æfa núvitund og borða. „Það festist ekki ef þú ert ekki tilbúinn til að gera lífsstílsbreytingar,“ segir Kozimor-Perrin.„Við þurfum öll, þegar við kynnum nýja hegðun eða reynum að breyta núverandi hegðun okkar, að vera tilbúin fyrir þá breytingu, svo þegar það verður erfitt ýtum við í gegn. Rétt eins og með allar breytingar á mataræði þarftu að skuldbinda þig til að sjá breytingarnar sem þú ert að leita að - óháð því hvort þær eru tilfinningalega eða líkamlegar.

Hvernig á að borða meðvitað

Eitt af því besta við að læra hvernig á að vera meðvitaður matmaður er að þú getur skilgreint hvað það þýðir fyrir þig sem einstakling frekar en að fara að settum stöðlum. „Hugsaðu verkfæri, ekki reglur, "segir Albers. En óhlutbundið mataræði í huga getur líka gert það erfiðara að framkvæma en takmarkandi matarstíl sem beinist að reglum. Þetta getur stundum verið letjandi fyrir fólk sem er vanur að vita nákvæmlega hvernig það á að borða. Sem betur fer , það eru fullt af aðferðum sem þú getur prófað sjálfur til að byrja.

Vertu áhorfandi. „Fólk er hissa þegar ég gef þeim skref eitt: Gerðu nákvæmlega ekkert öðruvísi,“ segir Albers. "Eyddu heilri viku í að fylgjast með matarvenjum þínum án þess að dæma. Það þýðir bara að taka eftir því án þess að bæta við athugasemdum (þ.e." hvernig gæti ég verið svona heimskur. ") Dómur lokar vitundinni á krónu." Þú munt líklega koma á óvart hversu margar matarvenjur þú hefur sem þú áttaðir ekki einu sinni á að væru venjur, segir hún. "Til dæmis sagði einn af viðskiptavinum mínum að hún hefði meðvitað auga opið í eina viku. Hún lærði að hún borðaði aðeins án þess að vera fyrir framan skjái. Hún varð mjög meðvituð um þennan vana. Þessi vitund breytti lífi hennar fyrir hana. "

Prófaðu 5 S: Sestu, hægðu á þér, njóttu, einfaldaðu og brostu. Þetta eru grundvallaratriðin í því að borða vel og með nokkurri æfingu verða þau önnur náttúra áður en þú veist af. „Sestu niður þegar þú borðar,“ ráðleggur Albers. "Þetta hljómar auðvelt, en þú verður hissa á því hversu oft þú borðar meðan þú stendur. Við borðum 5 prósent meira þegar þeir standa. Að hægja á hjálpar til við að brjóta niður matinn og gefur þér tíma til að íhuga hvern bit." Ef þetta er erfitt fyrir þig, mælir hún með því að borða með hendinni sem ekki er ríkjandi, sem mun neyða þig til að borða hægar. Að njóta þess þýðir að nota öll skilningarvitin þín þegar þú borðar. "Ekki moka bara í matinn; ákvarðu hvort þér líki það virkilega." Einfalda þýðir að skapa meðvitað umhverfi í kringum mat. Þegar þú ert búinn að borða skaltu setja matinn í burtu og vera úr augsýn. „Þetta dregur úr freistingunni til að velja mat án þess að það sé til staðar.“ Að lokum, "brostu á milli bita," segir Albers. Það gæti hljómað undarlega, en það mun gefa þér augnablik til að ákvarða hvort þú sért virkilega ánægður.

Farðu frá skjánum. Gerðu það að stefnu að sleppa skjám þegar þú ert að borða. „Leggðu frá þér símann, sestu niður og hægðu á þér,“ segir Taitz. "Til að vera meðvitaður þarftu að vera til staðar og þú getur ekki verið til staðar þegar þú ert að fletta eða flýta þér." (BTW, hér eru þrjár leiðir til að vera heilbrigðari meðan þú horfir á sjónvarpið.)

Skipuleggðu tíma fyrir máltíðir og snarl. Á svipuðum nótum, reyndu að halda áfram að vinna og borða aðskildan. „Við vinnum í samfélagi sem vinnur í gegnum morgunmat og hádegismat, hefur langan ferðatíma í vinnuna eða sleppir algjörlega snarli og hádegishléi,“ segir Goldsmith. "Bættu hléum við dagskrána þína og leyfðu þér að heiðra þau." Þú getur eytt 15 mínútum, ekki satt?

Prófaðu rúsínutilraunina. „Ég hvet alla sem ég hitti að gera rúsínutilraunina,“ segir Kozimor-Perrin. Í grundvallaratriðum leiðir rúsínutilraunin þig í gegnum grunnatriðin með því að borða meðvitað með því að taka eftir öllum smáum smáatriðum í einni lítilli rúsínu. "Það líður mjög óþægilegt í fyrstu, en það hjálpar þér að átta þig á öllum þeim þáttum sem vantar til að vera til staðar meðan á máltíð stendur, sem leiðir til þess að ljósaperur fara í heilann. Það hjálpar þér að sjá hvernig þú ættir að taka þér tíma með mat og hvernig til að byrja að skilja samband þitt við hvern mat sem þú borðar."

Gakktu úr skugga um að þú hafir aðgang að matvælum sem þú vilt borða. Þó að núvitundarfæði ráði ekki hvers konar mat þú ættir að borða, mun þér líklega líða best ef þú einbeitir þér að hollum og hollum mat oftast - þó að það sé alveg pláss til að njóta eftirláts. „Gakktu úr skugga um að þú hafir matvöru til að búa til máltíðir eða pakka þeim,“ segir Goldsmith. „Ef það er ekki hægt skaltu velja veitingastaði sem veita þér viðeigandi eldsneyti sem þú þarft, eins og blöndu af próteini, korni, ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum.

Umsögn fyrir