Hvernig á að draga í raun þurran janúar

Efni.

• Af hverju þú ættir að íhuga að gera þurran janúar
• 1. Byggðu verkfærakistuna þína til að ná árangri í þurrum janúar.
• 2. Breyttu því hvernig þú hugsar um að verða edrú.
• 3. Eyddu tíma í að endurspegla sjálfan þig.
• 4. Farðu út með leikáætlun.
• 5. Finndu nýjar leiðir til að vera félagslegur (en haltu gömlu athöfnunum þínum, ef þú getur).
• 6. Þegar þú freistast til að drekka skaltu hafa útgönguleið.
• 7. Ekki láta flipp eyðileggja þurra janúar.
• 8. Þegar þurrum janúar er formlega lokið skaltu halda áfram.
• Umsögn fyrir

Kannski hefur þú drukkið einum of mörgum trönuberjamartíníum eftir vinnu, borið með þér múlabollu eins og það sé vatnsflöskan þín, eða sötrað á heitu kakói í hvert sinn sem hitinn fer niður fyrir frostmark. Sama hvað þú ert með, það er mjög mögulegt að ofgnótt hátíðarinnar hafi fengið það besta frá þér.

Ef svo er þá ertu ekki einn. Þessi tilfinning hefur vakið vinsældir Dry January, 31 daga áfengislausrar áskorunar til að koma heilsunni á réttan kjöl. Frá bættum svefni yfir í betri matarvenjur munu flestir byrja að sjá heilsufarslegan ávinning af því að draga úr áfengi á aðeins tveimur vikum, segir Keri Gans, MS, RDN, skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur. Lögun ráðgefandi stjórnarmaður.

Af hverju þú ættir að íhuga að gera þurran janúar

Þurr janúar er ekki bara að „endurstilla“ líkama þinn og „afeitra“ af öllu áfenginu sem þú hefur drukkið síðan þakkargjörðarhátíðin-það snýst um að kanna samband þitt við áfengi án langtíma skuldbindingar.

„Ef forrit eins og Dry January (eða önnur áfengislaus áskorun á hvaða árstíma sem er) dregur og vekur áhuga fólks sem er„ edrú forvitinn “eða dettur einhvers staðar á„ gráa svæðið að drekka “litrófið áður en það nær botni-eða einfaldlega versna samband þeirra við áfengi - þá er það frábært, “segir Laura Ward, löggiltur þjálfari í atvinnulífi og fíkn. (Drykkja á gráu svæði vísar til bilsins á milli öfga grjótsbotnsins og af og til drykkju.)

„Það sem svo margir átta sig ekki á er að þeir þurfa ekki að ná botni áður en þeir byrja að meta samband sitt við áfengi - hvort sem þeir skera niður eða hætta að drekka alveg,“ segir hún. „Samfélagið hefur staðlað áfengi, þannig að þetta er tækifæri til að sjá hvernig það er að fjarlægja það.

Jafnvel þó þú gerir það ekki hugsa þú drekkur of mikið, þurr janúar er tækifæri fyrir alla sem eru á leiðinni til að komast að því hvort hluti af sambandi þeirra við áfengi sé þess virði að endurskoða og breyta. (Skoðaðu hugsanlega heilsufarslegan ávinning af því að drekka ekki áfengi.)

„Stóra lexían er: Þú þarft ekki að vera í vandræðum með áfengi til að það sé vandamál í lífi þínu,“ segir Amanda Kuda, heildrænn lífsþjálfari þjálfaður í að styðja við gráa svæðisdrykkjendur. „Ef þú hefur fundið fyrir því að áfengi haldi þér aftur á einhvern hátt, þá er Dry January frábært fyrsta skref til frekari rannsókna. Kannski slá höfuðhöggverkurinn sem þú færð eftir langa nótt á barnum að skaða árangur þinn í vinnunni eða maki þinn verður í uppnámi þegar hann þarf að vera DD þinn - jafnvel þessar litlu afleiðingar drykkju eru nógu góðar ástæður til að reyna að vera edrú. (Athugið: Ef þú finnur fyrir eða grunar að þú þjáist af áfengissjúkdómum gæti Dry January ekki hentað þér best. "Ekki nota það sem leið til að forðast að fá faglega aðstoð," segir Kuda.)

Rannsóknir hafa komist að því að þurr janúar geti einnig leitt til langvarandi breytinga á drykkjuvenjum. Þátttakendur í þurrum janúar drukku að meðaltali einum degi minna á viku í ágúst og tíðni ölvunar lækkaði um 38 prósent, úr 3,4 dögum á mánuði að meðaltali í 2,1 dag á mánuði, samkvæmt könnun sem gerð var af háskólanum árið 2018. Sussex.

Ef þú hefur ákveðið að setja kork í drykkjuvenjur þínar og skoða hlutverk áfengis í lífi þínu, þá þarftu fyrst að stilla þig upp fyrir edrú árangri. Hér deila Gans, Ward og Kuda skref fyrir skref leiðbeiningar um að mylja þurr janúar.

1. Byggðu verkfærakistuna þína til að ná árangri í þurrum janúar.

Þurr janúar er * svo * persónulegt að það er engin reglubók fyrir það, en það eru nokkur tæki sem geta verið dýrmæt fyrir flesta sem hefja áskorunina.

1. Fjarlægðu allt áfengi úr stofu og vinnurými.
2. Finndu ábyrgðaraðila, svo sem vin sem er líka að taka áskoruninni eða jafnvel fylgjendum þínum á samfélagsmiðlum.
3. Settu dagatal upp á vegginn þinn. Á hverjum degi sem þér hefur tekist að drekka ekki, mælir Kuda með því að haka við kassa eða teikna tákn og skrifa síðan jákvæða hegðun fyrir þann dag, eins og að ganga í gegnum mikla æfingu eða klára nýja bók, til að sýna fram á árangur þinn . (Eða prófaðu eitt af þessum forritum eða tímaritum til að fylgjast með gangi þínum.)
4. Gefðu þér tíma til að ígrunda sjálfan þig. Taktu dagbók og byrjaðu að meta núverandi samband þitt við áfengi: Hvenær var í fyrsta skipti sem þú varðst meðvituð um áfengi? Hvenær drakkstu í fyrsta skipti? Hvernig gagnast áfengi þér og hvernig skaðar það þig? Hvernig komst þú á þennan áfengislausa stað í lífi þínu? Þegar þú ert að þrá drykk á einhverjum tímapunkti meðan á þurrum janúar stendur skaltu líta aftur á svörin sem þú hefur skrifað niður og íhuga það, segir Ward. Þessi æfing mun hjálpa þér að minna þig á hvers vegna þú fórst edrú í upphafi - og hvað þú vonast til að ná með því.
5. Skipuleggðu endurkomur þínar. Áður en þú lendir á kylfunum og biður barþjóninn um glas af fínasta engiferöli, þarftu að búa til handrit til að endurtaka þegar þeir í samfélagshringnum reyna að panta þér drykk. Eitthvað eins einfalt og "Hey, ég er reyndar ekki að drekka núna - ég er að gera þurran janúar - en takk fyrir tilboðið" mun gera bragðið, segir Kuda. Samt „verða sumir hræddir við skort á þátttöku í drykkjumenningu,“ bætir hún við. Ef þú biður um stuðning einhvers, og þeir halda áfram að þrýsta á þig að drekka, slepptu samtalinu og farðu í burtu, segir hún. (Hýsa eða mæta í veislu? Vopnaðu þig með þessum hollu spottauppskriftum.)
6. Settu nokkur félagsleg mörk, ákvarða hvaða athafnir og staðir eru þurrir í janúar-vingjarnlegur og hver mun reyna á getu þína til að vera edrú. „Þegar þú ert kominn á fullt [eins og á bar, skemmtistað o.s.frv.] Byrjar þú að átta þig á því hversu mikið þú hefur treyst á áfengi sem félagslega biðminni,“ segir Kuda. "Ef þú heldur ekki að þú hafir viljastyrk til að hvíta hann, ekki fara."

2. Breyttu því hvernig þú hugsar um að verða edrú.

Að skipta úr vímulegu félagslífi yfir í edrú krefst líka breytinga á hugarfari þínu. Í stað þess að einblína á það sem þú ert að gefa upp fyrir þurran janúar, sem getur valdið því að þú finnur fyrir sviptingu, hugsaðu um hvað þú ert að græða á áskoruninni, segir Ward.

Til að breyta hugsunarhætti þínum skaltu byrja dagbók. Búðu til daglega þakklætislista og skrifaðu niður tilfinningar sem þú hafðir yfir daginn og hugsanir sem þú virðist ekki geta fengið út úr hausnum á þér.

Mikilvægast er að vera til staðar: Taktu ákvörðun um að vera edrú á hverjum degi. Í stað þess að segja við sjálfan þig: „Það er 1. janúar og ég kemst 31. janúar án drykkjar,“ sem getur verið yfirþyrmandi, mælir Ward með því að hugsa: „Bara í dag mun ég ekki drekka.“

3. Eyddu tíma í að endurspegla sjálfan þig.

Til að átta þig á undirliggjandi ástæðu fyrir drykkju þinni - jafnvel þó þú gerir það hóflega - þarftu að stíga til baka frá félagslífinu og fá sjálfsskoðun: Til hvers varstu að nota áfengi í lífi þínu? Var það til að styðja þig? Morph persónuleika þinn? Forðastu óþægilegar hugsanir, tilfinningar eða einfaldlega leiðindi? Með þessum leiðbeiningum muntu byrja að skilja hvernig áfengi gæti hafa komið í veg fyrir að þú þróist persónulega, segir Kuda. Þú munt þá geta fundið aðra kosti fyrir áfengi og fundið lausnir á vandamálum þínum aðrar en að ná í flöskuna. (Tengt: Hvernig á að hætta að drekka áfengi án þess að líða eins og paría)

4. Farðu út með leikáætlun.

Á meðan þú tekur þátt í þurrum janúar er undirbúningur fyrir félagsvist lykilatriði. Taktu alltaf reiðufé með þér - þegar þú ert úti að borða með vinum og þjónninn kemur með eina ávísun, muntu aðeins geta borgað fyrir skammtinn þinn (og ekki bjór allra annarra). Til að hámarka þann mikla vitundartíma sem þú munt hafa með fólki sem mun drekka, bendir Kuda á að mæta snemma og fara snemma. Þegar fólk byrjar að verða rösk, taka skot eða flytja frá veitingastaðnum á barinn við hliðina, taktu það sem vísbendingu um að lenda á veginum.

Notaðu þessa drykkjusömu atburði sem tækifæri til að hugsa um fólkið sem þú umkringir þig og atburðina sem þú tekur þátt í. "Eru það bara allir að komast í kring til að drekka, eða er gildi í því umhverfi? Er eitthvað dýrmætt í þessum vináttuböndum, eða er það bara áfengið og ekkert annað? “ segir Ward. Ef þú lítur vel á félagslíf þitt getur það hjálpað þér að endurskoða forgangsröðun þína og stuðla að persónulegri þroska.

5. Finndu nýjar leiðir til að vera félagslegur (en haltu gömlu athöfnunum þínum, ef þú getur).

Já, þú getur samt haldið uppi venjulegum félagsstörfum án áfengis þennan þurra janúar. Pantaðu jómfrú jómfrú meðan þú ert að fara í sunnudagsbrunch, fáðu þér sopa af handunninni mocktail eða óáfengum bjór meðan þú hlustar á lifandi tónlist. Ef þessir drykkir eru algerlega ófáanlegir skaltu grípa í einfaldan seltzer eða klúbbsóda með sítrónu eða lime - það lítur út eins og vodkagos eða gin og tonic, þannig að það mun líða minna óþægilegt þegar þú ert í kringum fólk sem er að drekka, segir Gans. (Sönnun þess að það getur virkað: Þessi kona dró af sér þurran janúar þó hún rifjaði upp Miami bari til lífsviðurværis.)

Ef barir eru kveikja fyrir þig, þá er það ekki eina leiðin sem þú getur eytt næturnar á að krulla upp í sófanum með Netflix rom-com. Notaðu edrú reynslu þína sem tækifæri til að komast út úr borða-drekka-svefn rútínu þinni. „Í stað þess að fara á hamingjustund á fimmtudagskvöldið skaltu fara í jógatíma,“ segir Gans. Taktu sjálfan þig aftur til barnæskunnar með því að fara í keilu eða losaðu þig við alla reiði þína með axakasti, farðu að hlaupa í garðinum eða hjólaðu í alla ísstaðina í hverfinu. (Íhugaðu þessar aðrar virku vetrardegi hugmyndir um tíma með SO eða BFF þínum.)

6. Þegar þú freistast til að drekka skaltu hafa útgönguleið.

Þegar þú ert umkringdur vinum sem skjóta bjór við afturhlerann eða taka myndir á karókíbar geturðu verið lokkaður til að taka þátt. Í stað þess að grípa til drykkjar og hætta að hætta því, „ýttu á hlé þegar erfiðleikar verða, “ segir Ward. "Það sem þú gerir í hléi er undir þér komið: kannski hringir þú í vin eða mömmu þína, skiptir um staðsetningu, færð þér vatnsglas eða malar þig með því að hugleiða eða lesa. Ef þú staldrar nógu lengi við til að breyta því sem þú ert að gera , þegar hléinu lýkur, mun löngunin hafa liðið. " (Meira hér: Hvernig á að róa þig þegar þú ert tilfinningalega þyrstur)

Þegar þú ert kominn úr aðstæðum skaltu spyrja sjálfan þig hvers vegna það var svo óþolandi að vera í því umhverfi án drykkjar, segir Kuda. Ef áfengi er áberandi fjarverandi frá því sem þú ert að reyna að gera edrú, skaltu ákveða hvort það virki sem „upphrópunarmerki um eitthvað spennandi sem hefur gerst eða dofandi fyrirkomulag,“ segir Ward. Það eru svo margar aðrar leiðir til að fagna eða flýja, svo finndu áfengislausan valkost sem hentar þér.

7. Ekki láta flipp eyðileggja þurra janúar.

Jafnvel ef þú gefur í vodka gosdrykkinn sem hefur verið að stríða þér alla nóttina skaltu sætta þig við valið sem þú tókst á því augnabliki og halda þig við Þurra janúar áskorunina þína.

„Þú ert að reyna að endurtengja áratug eða meira af félagslegri merkingu um að þú þurfir þennan hlut í lífi þínu,“ segir Kuda. "Þetta eru efnafræðileg viðbrögð-þú hefur löngun í áfengi-svo endurtaktu það ef þú ert með misskilning. Ekki kasta þessu öllu til helvítis. Farðu aftur á áætlun þína og haltu áfram." Eins og Gans segir, „árangur nærir velgengni,“ svo þó að það gæti verið óþolandi erfitt að hafna smjörlíki í byrjun mánaðarins, þá verður það bara auðveldara.

8. Þegar þurrum janúar er formlega lokið skaltu halda áfram.

Eftir að hafa þraukað 31 dag af áfengislausu lífi gæti fyrsta eðlishvötin þín verið að hella í þig hátíðarglas af víni, en Kuda mælir með að halda í bili með að lyfta glasi. „Ég trúi því staðfastlega að 30 dagar séu ekki nóg til að endurstilla kerfið eða hjálpa sambandi þínu við áfengi eða afeitra líkama þinn,“ segir Kuda. „Þetta er mynstur sem hefur líklega verið styrkt í áratug eða meira og þú getur ekki afturkallað alla þá félagslegu skilyrðingu á 30 dögum.

Ef þurri janúar hefur liðið vel, reyndu að bæta við 30 eða 60 dögum í viðbót við áskorunina og sjáðu hvert það leiðir þig. En ef þú hefur verið að sparka og öskra í gegnum mánuðinn, "skoðaðu samband þitt við áfengi miklu betur og kafaðu aðeins dýpra - það gæti verið merki um að þetta sé mjög óhollt samband," segir Ward.

Ef þú ákveður að þú hafir óheilbrigt samband við áfengi eftir þurr janúar og vilt hætta að drekka, þá eru endurhæfingar og 12 þrepa forrit ekki eini kosturinn þinn, segir Ward. Þú getur stolið smáhlutum úr forritum eins og This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer og sérsniðið að byggja upp þinn eigin bata, hitta meðferðaraðila og þjálfara, eða taka þátt í SHE RECOVERS, sem hefur undanhald, hópforritum og þjálfurum um allan heim sem hýsa mánaðarlega hringi í eigin persónu.

Umsögn fyrir