Hvernig á að byrja að æfa aftur eftir að þú hefur tekið þér hlé frá ræktinni

Efni.

• Köttur-kýr
• Fuglahundur
• Brunahani til asnasparks
• Down Dog til Spiderman Plank
• Skautahlaupari
• Goblet Squat
• Rússneskir flækjur
• Triceps dýfa
• Halla Push-Up
• Umsögn fyrir

Það kemur fyrir alla. Þú gætir verið líkamsræktaráhugamaður sem kemur í ræktina fimm sinnum í viku og svo dettur allt í einu af vagninum. Hvort sem það var mánuðlangt ofdrykkja hjá Netflix, veikindi, meiðsli eða of mikið annasamt tímabil í vinnunni sem fór í taugarnar á þér, þú algjörlega dós og ætti farðu aftur í vagninn. Slæmu fréttirnar: Ef þú tókst þér verulegan frí frá því að æfa, tapaðirðu líklega einhverjum ávinningi sem þú náðir í fortíðinni. Í þessu tilfelli er það lykillinn að því að auðvelda öryggi aftur í líkamsrækt frekar en að hoppa aftur inn þar sem frá var horfið. (Sjá: Hversu langan tíma tekur það í raun að komast úr formi?)

Þessi ljúfa styrkur líkamsþjálfun frá Nike meistaraþjálfaranum Rebecca Kennedy er fullkomin endurkomaþjálfun í ræktinni. Þú munt vinna að því að styrkja kjarna þinn auk þess að ná góðum tökum á nokkrum hagnýtum hreyfingum til að blómstra vöðvana fyrir endurreisn æfinga. (Og ef þú varst veikur, fylgdu þessum ráðum til að byrja að æfa aftur, án veikinda.) Þú munt vera aftur á bekknum aftur - og mylja það - áður en þú veist af.

Hvernig það virkar: Vinnið í gegnum hverja af eftirfarandi hreyfingum í þann tíma sem tilgreindur er.

Þú þarft: Lóði og plyo kassi

Köttur-kýr

A. Byrjaðu í borðstöðu á höndum og hné með hlutlausum hrygg.

B. Andaðu að þér og bogaðu aftur, lyftu rófubeini og horfðu upp í loftið.

C. Dragðu nafla að hryggnum og beygðu afturbogann í gagnstæða átt meðan þú sleppir höfðinu.

Haltu áfram í 45 sekúndur.

Fuglahundur

A. Byrjaðu í borðstöðu á höndum og hné með hlutlausum hrygg. Teygðu vinstri handlegginn fram, bicep við eyrað og hægri fótinn afturábak, samsíða jörðu, til að byrja.

B. Dragðu vinstri olnboga til hægri hné undir kvið.

C. Teygðu vinstri handlegg og hægri fót til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Brunahani til asnasparks

A. Byrjaðu á borðplötu á höndum og hnjám. Lækkaðu á vinstri olnboga til að byrja.

B. Haltu hnénu beygðu í 90 gráður, lyftu hægri fæti út til hliðar þar til það er samsíða jörðu.

C. Neðra hægra hné við hliðina á vinstri án þess að snerta hægra hné við jörðina.

D. Sparkaðu hægri fótinn beint aftur með sveigjanlegan fót.

E. Dragðu hægra hné við hliðina á vinstri til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Down Dog til Spiderman Plank

A. Byrjaðu á hundi sem snýr niður, með hendur og fætur á jörðinni, mjaðmirnar ná til loftsins til að mynda „v“ form á hvolfi.

B. Neðri mjaðmir í plankastöðu á meðan þú dregur hægra hné til hægri olnboga.

C. Stígðu hægri fótinn við hliðina á vinstri fæti meðan þú lyftir mjöðmunum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur, til skiptis.

Skautahlaupari

A. Stattu með fætur á breidd og haltu handlóð lárétt fyrir framan bringuna.

B. Færðu þyngd til vinstri, beygðu vinstra hné á meðan réttir hægri fótinn til að lækka í hliðarlengd.

C. Snúðu þyngd til hægri, beygðu hægra hné meðan þú réttir vinstri fótinn til að lækka í hliðarfall.

Haltu áfram til skiptis í 45 sekúndur.

Goblet Squat

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur og gríptu annan enda lóðarinnar með báðum höndum fyrir brjósti.

B. Löm á mjöðmunum og beygðu hnén til að lækka í hné.

C. Réttu fæturna á meðan þú keyrir mjaðmir áfram til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur.

Rússneskir flækjur

A. Sestu á gólfið með hnén bogin og fætur sveima af jörðu og haltu báðum endum lóðarinnar.

B. Snúðu búknum til vinstri, lækkaðu handlóðina í átt að gólfinu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

D. Endurtakið, snúið búk og lækkið lóðir til hægri. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur.

Triceps dýfa

A. Byrjaðu með fætur saman, hné beygð, hendur hvíla á plyo kassa eða bekk fyrir aftan bak með fingurna snúa fram.

B. Beygja olnboga beint aftur, lækka þar til boginn er í um 90 gráður.

C. Kreistu þríhöfða til að rétta olnboga og fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur.

Halla Push-Up

A. Byrjaðu í plankastöðu með höndum á plyo kassa eða bekk.

B. Beygðu olnboga til að lækka brjóstið í þrýstingi.

C. Ýttu frá kassanum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 45 sekúndur.

Umsögn fyrir