Hvernig á að forðast kulnun sem þú gætir verið á leið í

Efni.

• 1. Gerðu harða endurstilla.
• 2. Forgangsraða svefni.
• 3. Skoðaðu matarvenjur þínar.
• 4. Æfðu reglulega
• 5. Hugleiða.
• 6. Hlustaðu á líkama þinn.
• 7. Finndu út hvers vegna yþú ert leyfa streitu að aukast.
• 8. Lærðu að segja „nei“ - jafnvel í vinnunni.
• Umsögn fyrir

Það virðist eins og eitt af nýju tískuorðum du jour sé „kulnun“ ... og af góðri ástæðu.

„Burnout er mikið mál fyrir marga - sérstaklega fyrir ungar konur,“ segir Navya Mysore, læknir hjá One Medical í New York. "Það er mikil pressa á okkur frá samfélaginu - og okkur sjálfum - að ná ákveðnum markmiðum og væntingum. Það getur virkilega tekið toll af þér og getur leitt til streitu, kvíða og þunglyndis."

Taktu þó eftir: Burnout er ekki það sama og að vera of stressuð. Á meðan streita lætur þig oft líða eins og tilfinningar þínar séu í of miklum krafti, þá gerir kulnun hið gagnstæða og í raun finnst þér „tóm“ eða „umfram umhyggju“, eins og við greindum frá í „Hvers vegna ætti að taka alvarlega út af kulnun“.

Svo, allir eru stressaðir, sumir eru löglega útbrunnir, og öll okkar kynslóð hefur verið slösuð með ósanngjörnum menningarlegum og samfélagslegum væntingum. En hvað getum við eiginlegagera um það? Forvarnir eru í raun besta leiðin til að takast á við kulnun.

Framundan átta ábendingar frá sérfræðingum sem gætu hjálpað þér að komast aftur á rétta braut áður en þú lætur útbrjótastemninguna neyta þín.

1. Gerðu harða endurstilla.

Stundum þarftu bara að endurstilla verksmiðjuna. "Ég mæli með því að taka skref til baka," segir læknirinn Mysore. "Jafnvel þó að það sé eins einfalt og að taka helgi til að leggja niður og endurræsa; ná svefni eða gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt, þá er það mikilvægur þáttur í því að vera heilbrigður að taka tíma fyrir sjálfan þig. Skrifaðu það niður í dagatalið þitt og haltu því."

Margar konur koma með afsakanir fyrir því að setja sig ekki í fyrsta sæti, en minna þig á hversu mikilvægt það er að forðast kulnun - afleiðingarnar eru alvarlegar! (Svona á að gefa þér tíma til að sjá um sjálfa þig, jafnvel þótt þú hafir engan.)

Ekki bíða eftir að eitthvað skelfilegt gerist - gefðu þér leyfi til að taka hlénúna. „Ekki bíða eftir að hlutunum líði illa, eða þú ert þegar að dæla kortisóli,“ segir Mandy Morris, lífsþjálfari, höfundur Authentic Living. Ef þú bíður þar til þér líður óvart, „muntu líklega þegar vera lamaður í þessu [streitu] ástandi, eða ekki geta séð hvað þú þarft í raun til að stíga út úr þeirri tilfinningu eins fljótt og auðið er,“ segir hún.

„Prófaðu að taka þér frí eða viku án tækni,“ segir Morris. "Hvað sem gefur þér þá tilfinningu fyrir ró, skýrleika og valdeflingu - gerðu það og gerðu það oft."

2. Forgangsraða svefni.

„Fylgstu með svefninum þínum; þetta er eitt það algengasta sem ég sé byrja að renna til hjá fólkinu sem ég sé að hafa borið sig of þunnt,“ segir Kevin Gilliland, Psy.D. og framkvæmdastjóri Innovation360, hóps göngudeildarráðgjafa og meðferðaraðila í Dallas. „Óháð því hvað þér finnst, segja tugir rannsóknargreina enn að fullorðnir þurfi að minnsta kosti sjö eða átta tíma svefn á nóttunni,“ segir hann. "Þú getur stolið tíma til að vinna í nokkrar nætur - en það mun ná þér." (Tengd: Hér er hversu slæmt það er í raun að spara á svefni)

Prófaðu þetta: "Hugsaðu um líkama þinn þegar þú hugsar um símann þinn," segir hann. „Flest okkar myndu aldrei hugsa um að stinga ekki símanum í samband á kvöldin svo við höfum fulla hleðslu.“ Þú myndir ekki búast við því að síminn þinn virkaði í viku án endurgjalds, svo hvers vegna ertu að svipta þig svefni?

3. Skoðaðu matarvenjur þínar.

Hafðu auga með mataræði þínu líka. „Þegar við erum stressuð höfum við tilhneigingu til að biðja um mat til að halda okkur vakandi,“ segir Gilliland. "Við aukum koffín- og sykurneyslu okkar, eltum slæma orku. Fylgstu með dæmigerðri rútínu þinni: hvað þú borðar og hvenær þú borðar. Ef það er að renna niður skaltu athuga hvort þú ert að hlaupa of mikið í of lengi."

Andhverfan getur líka verið sönn. Þó streitaátið sé mjög raunverulegt og mjög grimmt fyrir sum okkar, þá eru margar konur líkatapa matarlyst þeirra vegna streitu og hafa tilhneigingu til að borða lítið, þannig að missa óhollt magn af þyngd.

„Ég sé margar konur sleppa máltíðum,“ segir læknirinn Mysore. "Þeir þurfa ekki endilega að gera það - þeir eru bara á hverjum fundi eftir annan og máltíðir falla af forgangslistanum." Hljómar kunnuglega? Við héldum það. "Þetta getur haft meiri áhrif á líkama þinn og skap meira en maður gæti búist við. Á ákveðnum tímapunkti fer líkami þinn bókstaflega í "sveltiham", sem getur haft mikil áhrif á streitustig þitt, jafnvel þótt þú sért ekki ótrúlega svangur ennþá," hún segir. Skemmtilegir tímar.

Lagfæring hennar? Máltíð undirbúningur. "Mörgum finnst undirbúningur máltíðar vera vandaður, en það þarf ekki að vera það! Það getur verið eins einfalt og að saxa gulrætur fyrir hollt snarl eða steikja grænmeti eins og spergilkál eða rósakál á bökunarplötu til að bæta við máltíðir alla vikuna. " Mundu bara að bera kennsl á allar breytingar á mataræði sem gætu verið rauðir fánar, svo þú getir lagað aðstæður þínar áður en hlutirnir magnast.

4. Æfðu reglulega

"Til þess að forðast uppsöfnun streituhormóna eins og kortisóls er það lykilatriði að hreyfa sig reglulega - sérstaklega fyrir fólk með skrifborðsvinnu," segir Dr. Mysore. "Hreyfing getur hjálpað þér að stjórna streitu og kvíða og stjórna kulnun." (Vertu bara viss um að það sé heilbrigt æfingar; ofreynsla getur aukið kvíða.)

Nýleg skýrsla um vellíðan fyrirtækja frá ClassPass undirstrikar það hlutverk sem líkamsrækt getur gegnt við að forðast kulnun. Fyrirtækið rannsakaði 1.000 sérfræðinga og 78 prósent sögðust hafa upplifað kulnun á einhverjum tímapunkti. Af þeim einstaklingum sem áður höfðu tekið þátt í vellíðunaráætlun fyrirtækja, greindi einn af hverjum þremur frá minni streitu og bættum starfsanda.

Til að hjálpa til við að flytja kortisólið út og halda líkamanum heilbrigðum og í jafnvægi, prófaðu nokkrar lítil áhrif á æfingar eins og jóga, Pilates og barre og vertu viss um að bæta við mörgum löngum göngutúrum. (Tengt: Svona lítur út fullkomlega jafnvægi æfingarviku) Þó að (eins og öll ráðin á þessum lista) sé æfing ekki lækning fyrir kulnun, hún mun hjálpa þér að vera í jafnvægi með því að stjórna daglegu álagi daglega grundvelli.

5. Hugleiða.

Þú hefur heyrt þetta aftur og aftur, en þetta virkar. Læknar, sálfræðingar og lífsþjálfarar mæla með hugleiðslu fyrir líkamlega og andlega heilsu. "Hugleiðsla og að æfa núvitund getur líka verið mikilvægt til að forðast kulnun," segir Dr. Mysore.

„Helst ætti þetta að gerast daglega.Það getur verið erfitt að halda í við, en ef þú byrjar með einn dag í viku í fyrstu og eykst smám saman þaðan getur það fundist mun viðráðanlegra. "Aftur er þetta frábært tæki til að hjálpa til við að stjórna streitu, en það er ekki kulnun. Líttu á það sem hluta af formúlunni.

6. Hlustaðu á líkama þinn.

Finnst þú vera niðurdreginn? Uppblásinn allan tímann? Súr magi? Er hár að detta og neglur brotnar? Sama stelpa. Við getum ekki lagt nægilega mikla áherslu á þetta: Hlustaðu á líkama þinn!

„Við fáum verki, verki og kvef þegar þú ert bensínlaus,“ segir Gilliland. "Rannsóknirnar eru nokkuð samkvæmar: Ónæmiskerfi þitt er ekki endalaus vörn gegn veikindum. Þú getur og getur slitið það þegar þú gerir of mikið."

„Hvíld er jafn mikilvæg og hreyfing, svo gefðu þér hlé,“ segir hvetjandi ræðumaður og rithöfundur Monica Berg, yfirmaður samskipta hjá Kabbalah Center og höfundurÓtti er ekki valkostur. Það getur verið nauðsynlegt hjálpræði að gefa þér hlé á athöfnum, æfingum og símatíma.

„Það er ekki hægt að ofmeta sjálfsvörn,“ segir Berg. "Það er ekki langt síðan ég fékk flensu og ég verð sjaldan veik, en þegar ég geri það er það alvarlegt. Ég missti af æfingunni fjórum dögum í röð, sem er óheyrt í lífi mínu. Það sem ég áttaði mig á var að mér fannst sumar vikur betra að æfa ekki á hverjum degi. Hlustaðu á líkama þinn. "

7. Finndu út hvers vegna yþú ert leyfa streitu að aukast.

Þó að vissir streituvaldandi hlutir virðast vera úr stjórn þinni, þá getur þú hleypt öðrum inn í líf þitt vegna þess að þeir eru styrktir af fólki í kringum þig, menningu eða öðrum sálrænum umbun.

„Burnout verður til vegna skorts á meðvitund, umhyggju eða tillitsleysi fyrir því sem er að gerast í sjálfinu,“ segir Morris. "Það eru margar ástæður fyrir því að þú gætir leyft kulnun að eiga sér stað, svo gerðu þér ljóst hvers vegna þú leyfir það."

Nokkur dæmi? Þrýstingur frá yfirmanni þínum eða vinnufélögum um að líta á hann sem „sigurvegara“, væntingar fjölskyldunnar eða tilfinning fyrir innri þrýstingi um að vera ekki nógu góður. Allt þetta getur ýtt undir að þú þrýstir stöðugt framhjá takmörkunum þínum þegar kemur að vinnu, ekki aðeins sambandi, fjölskyldu, umönnun, hreyfingu og víðar.

„Komdu að rótinni hvers vegna þú leyfir kulnuninni að eiga sér stað og notaðu síðan tækin sjálfsást, þroska, skilning á sjálfum þér til að berjast gegn þessum mynstrum sem þú hefur ómeðvitað búið til fyrir sjálfan þig,“ segir Morris. "Þegar þessi skynjuðu verðlaun eru fjarlægð geturðu valið að koma við aðstæður á nýjan og léttari hátt sem er í raun í samræmi við þig."

Þessi vitund er mikilvæg. „Vitund takmarkast af innsæi,“ segir Gilliland. „Ef þú þekkir ekki sjálfan þig (innsýn), þá verður ansi erfitt að vera meðvitaður um að hlutir fara ekki vel.“

Við skulum fara aftur að samlíkingunni við hleðslu símans: „Ímyndaðu þér að hafa ekki rafhlöðuvísir á símanum þínum - þegar hann deyr muntu líklega verða hissa og velta fyrir þér hvað gerðist,“ segir hann. "Það eru betri leiðir til að fara í gegnum lífið."

8. Lærðu að segja „nei“ - jafnvel í vinnunni.

Að setja mörk og geta sagt „nei“ þegar þú ert með fulla áætlun er mikilvægt, segir Gilliland. Svo er að geta "leyft sumumgóður hlutirnir fara og einbeita sér aðfrábært hluti," segir hann. "Það er munur á þessu tvennu og þú þarft að geta ákveðið það."

„Það mun líða rangt og þú gætir efast um hvort þú hafir tekið rétta ákvörðun, en stundum þegar þú gerir rétt getur það samt liðið rangt. (Byrjaðu hér: Hvernig á að segja nei oftar)

Þó að það sé kannski auðveldara sagt en gert að búa til mörk þegar kemur að vinnu - sérstaklega fyrir árþúsundir (vegna kerfisbundinna, menningarlegra og skilyrðislegra þátta) - er það lykillinn að því að koma í veg fyrir kulnun. „Það er nauðsynlegt að setja mörk á milli vinnu og einkalífs,“ segir Berg. "Langir tímar þýða eitt af tveimur hlutum: Þú hefur of mikið að gera eða þú eyðir tíma í vinnunni." Ef það er hið fyrra er það á þína ábyrgð að láta yfirmann þinn vita ef þú hefur of mikla vinnu, segir hún.

Ef þú færð kvíða bara af því að hugsa um það, mundu: Þetta er heilsu þinni. Og það er leið til að fara faglega að því. „Þú getur rætt tímalínur, fært liðsmann til að deila álaginu eða fært verkefni til einhvers annars,“ segir Berg. „Á meðan á þessu samtali stendur, segðu hversu mikið þú hefur gaman af vinnu þinni og hversu þakklát þú ert fyrir stöðuna.“ (Tengt: Hvers vegna þú þarft virkilega að svara tölvupósti um miðja nótt)

Settu líka líkamleg mörk við vinnu: Ekki koma með það í svefnherbergið. „Ég get ekki mælt nógu mikið með þessu: ekki taka símann með þér í rúmið,“ segir Dr. Mysore. "Látið það bíða hleðslu á eldhúsborðinu og keyptu ódýra vekjaraklukku til að vekja þig í staðinn. Vinnupósturinn þinn ætti ekki að vera það síðasta sem þú sérð á nóttunni né það fyrsta sem þú sérð á morgnana."

Umsögn fyrir