Að taka betri andardrátt

Efni.

• Hvernig ætti öndun að líða?
• Líffærafræði andardráttar
• Æfðu öndun með þindinni
• Þind öndunaræfing liggjandi
• Þind öndunaræfing í stól
• Hvernig veður hefur áhrif á öndun þína
• 7 ráð til að anda betur
• Ein andardráttur í einu

Hvernig ætti öndun að líða?

Ef þú andar á áhrifaríkan hátt verður andardrátturinn þinn sléttur, stöðugur og stjórnað. Þú ættir að vera afslappaður og eins og þú getir fengið nóg loft án þess að þenja þig.

Það ætti að vera auðvelt að anda og andardrátturinn þinn ætti að vera hljóður eða hljóðlátur. Kviðsvæðið þitt stækkar við hverja innöndun og dregst saman við hverja útöndun. Þú getur einnig fundið að rifbeinin stækka að framan, hliðum og aftan við hverja innöndun.

Líffærafræði andardráttar

Þind þín er aðalvöðvinn sem notaður er til öndunar. Það er hvelfingalaga vöðvinn sem finnast fyrir neðan lungun og skilur brjóstholið frá kviðarholinu.

Þindin þéttast þegar þú andar að þér og gerir lungunum kleift að þenjast út í rýmið í brjósti þínu.

Rostvöðvarnir þínir hjálpa einnig til við að skapa pláss í brjósti þínu með því að draga þig saman við að draga rifbeinið upp og út við innöndun.

Öndunarvöðvarnir eru staðsettir nálægt lungunum og hjálpa þeim að stækka og dragast saman. Þessir vöðvar fela í sér:

• kviðvöðvar
• þind
• milliliðavöðvar
• vöðvar í hálsi og beinbeinssvæði

Lungur þínar og æðar flytja súrefni í líkama þinn og fjarlægja koldíoxíð. Öndunarvegirnir flytja súrefnisríkt loft inn í lungun og koltvísýring út úr lungunum. Þessar öndunarvegir fela í sér:

• berkjuslöngur (berkjur) og greinar þeirra
• barkakýli
• munnur
• nef og nefholar
• barka

Árangursrík notkun öndunarfæranna tryggir að við öndum vel og að hámarksgetu okkar.

Æfðu öndun með þindinni

Það eru nokkrar öndunaræfingar og aðferðir við þind sem þú getur gert heima. Þetta mun hjálpa þér að nota þindina rétt. Best er að þú notir þessa tækni þegar þú ert hvíldur og afslappaður. Með því að framkvæma þessar þindar öndunaraðferðir reglulega getur það hjálpað þér að:

• minnkaðu magn súrefnis sem þarf
• hægt á öndunarhraða til að auðvelda öndun
• styrkja þindina
• notaðu minni áreynslu og orku til að anda

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar öndunaræfingar, sérstaklega ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður sem hafa áhrif á öndun þína eða ef þú ert á einhverjum lyfjum.

Þú getur æft þindaröndunina heima á eigin spýtur. Þegar þú byrjar fyrst skaltu stefna að því að gera um 5 til 10 mínútur af þessari æfingu þrisvar til fjórum sinnum á dag.

Þú gætir fundið fyrir því að þú verður þreyttur á meðan þú stundar þessa æfingu þar sem það þarf meira átak til að nota þindina rétt. En þegar þú hefur vanist þindardrepandi öndun mun hún finnast eðlilegri og auðveldari.

Auka hægt tímann sem þú eyðir á hverjum degi. Þú getur sett bók á kviðinn til að auka erfiðleika við æfingarnar eða til að hjálpa þér að einbeita þér.

Þind öndunaræfing liggjandi

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og koddi undir höfðinu.
2. Settu kodda undir hnén til að styðja við fæturna.
3. Settu aðra höndina á efri bringuna og hina fyrir neðan rifbeinið svo þú finnir fyrir hreyfingu þindarins.
4. Andaðu að þér hægt í gegnum nefið, finndu að maginn stækkar og ýttu í hendina.
5. Hafðu höndina á brjósti þínu eins kyrrt og mögulegt er.
6. Taktu magavöðvana og dragðu þá að hryggnum þegar þú andar frá þér með nagðar varir.
7. Aftur, hafðu höndina á efri brjósti þínu eins kyrrt og mögulegt er.
8. Haltu áfram að anda eins og meðan á æfingu stendur.

Eftir að þú hefur lært þessa öndunartækni liggjandi gætirðu viljað prófa það meðan þú situr í stól. Þetta er aðeins erfiðara.

Þind öndunaræfing í stól

1. Sestu í þægilega stöðu með hnén beygð.
2. Slakaðu á herðum þínum, höfði og hálsi.
3. Settu aðra höndina á efri bringuna og hina fyrir neðan rifbeinið svo þú finnir fyrir hreyfingu þindarins.
4. Andaðu að þér hægt í gegnum nefið svo að maginn þrýstist á höndina.
5. Hafðu höndina á brjósti þínu eins kyrrt og mögulegt er.
6. Taktu kviðvöðvana þegar þú andar út um nagnar varir og haltu hendinni á efri brjósti þínu.
7. Haltu áfram að anda eins og meðan á æfingu stendur.

Þegar þér líður vel með báðar þessar stöður geturðu prófað að setja þindaröndun í daglegar athafnir þínar. Æfðu þessa öndun þegar þú:

• æfingu
• ganga
• klifra upp stigann
• klára að bera eða lyfta hlutum
• sturtu

Það eru aðrir hlutir sem hafa áhrif á andardrátt þinn og ráð til að bæta öndun.

Hvernig veður hefur áhrif á öndun þína

Andardráttur þinn hefur einnig áhrif á loftgæði, skyndilegar breytingar á veðri og erfiðu veðri. Þó að þessar breytingar gætu verið áberandi ef þú ert með öndunarfæri, geta þær haft áhrif á alla. Þú gætir tekið eftir því að það er auðveldara að anda að sér ákveðnum veðurskilyrðum eða hitastigi.

Heitt og rakt veður getur haft áhrif á öndun þína. Sýnt hefur verið fram á að öndun í heitu lofti hefur valdið bólgu í öndunarvegi og versnar öndunarfærasjúkdóma.

Heitt, rakt veður hefur einnig áhrif á fólk með astma, þar sem loftið til innöndunar veldur þrengingu í öndunarvegi. Auk þess er meiri loftmengun yfir sumarmánuðina.

Við sumur og rakt ástand mælir Lung Association í Kanada að drekka nóg af vatni, dvelja innandyra ef þú ert fær um að vera í loftkældu rými með góðum loftgæðum og vera meðvitaður.

Það þýðir að vita hver viðvörunarskilti þín eru ef þú ert með ástand eins og astma eða langvinna lungnateppu og athugar loftgæðavísitölur eins og AirNow.

Kalt, þurrt loft sem fylgir köldu veðri getur einnig haft áhrif á lungu og öndunarmynstur. Þurrt loft, óháð hitastigi, eykur oft öndunarvegi fólks með lungnasjúkdóma. Þetta getur valdið öndun, hósta og mæði.

Til að anda auðveldara í köldum eða mjög þurrum aðstæðum skaltu íhuga að vefja trefil um nefið og munninn. Þetta getur hitað og rakt loftið sem þú andar að þér.

Vertu í samræmi við læknin þín sem ávísað er lækninum eða innöndunartækinu. Þeir munu hjálpa til við að stjórna bólgu, sem gerir þér minna viðkvæm fyrir hitabreytingum.

7 ráð til að anda betur

Það er ýmislegt sem þú getur gert til að bæta öndunina. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur andað auðveldara og skilvirkara:

1. Stilltu svefnstöðu þína. Svefnstaða þín getur einnig haft áhrif á öndun þína. Þú gætir prófað að sofa á hliðinni með höfuðið hækkað með kodda og kodda á milli fótanna. Þetta hjálpar til við að halda hryggnum í takt, sem aftur hjálpar til við að halda öndunarvegi opnum og getur komið í veg fyrir hrjóta. Eða sofðu á bakinu með beygð hné. Settu kodda undir höfuðið og hnén. Þó að sofa á bakinu getur valdið því að tungan þín lokar á öndunarrörið. Ekki er mælt með því ef þú ert með kæfisvefn eða snorar.
2. Hugleiddu lífsstílsbreytingar. Haltu lungunum heilbrigðum með því að gera jákvæðar lífsstílsbreytingar. Haltu heilbrigðum þyngd og borðaðu næringarríkan mat, þar með talið matvæli sem eru rík af andoxunarefnum. Fáðu bóluefni gegn flensu og lungnabólgu til að koma í veg fyrir lungnasýkingar og hvetja til lungnaheilsu. Forðastu að reykja, anda að sér reykingum og umhverfis ertandi lyfjum. Bættu loftgæði innandyra með því að nota loftsíur og draga úr ertandi efni eins og gervi ilmum, myglu og ryki.
3. Hugleiða. Æfðu hugleiðslu reglulega. Þetta getur verið eins einfalt og að gefa þér tíma til að einbeita þér að andanum án þess að reyna að stjórna því. Bættir kostir geta verið andlegur skýrleiki, hugarró og minna streita.
4. Æfðu góða líkamsstöðu. Að æfa góða líkamsstöðu hjálpar til við að tryggja að brjóst þitt og brjóstsvæðið í hryggnum geti þanist út að fullu. Brjóstkassinn og þindin þín geta einnig þanist út að fullu og aukið hreyfingarvið á framhlið líkamans. Á heildina litið, með því að æfa góða líkamsstöðu, munt þú geta andað skilvirkari og skilvirkari hátt og auðveldað bæði daglega og líkamlega hreyfingu.
5. Syngdu það út. Þú gætir íhugað að taka upp söng til að bæta öndun þína og bæta lungnastarfsemi. Fólk með langvinnan lungnateppu (COPD) sem syngur reglulega dregur úr mæði sínum og er fær um að stjórna einkennum sínum betur. Þeir finna einnig fyrir meiri stjórn á önduninni. Söngur hjálpar fólki með lungnasjúkdóma með því að kenna því að anda hægar og djúpt ásamt því að styrkja öndunarvöðvana. British Lung Foundation mælir með að syngja til að auka hæfileika þína til að anda, hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína og auka styrk radd þinnar og þindar.
6. Teygðu og sveigðu. Gerðu ráðstafanir til að létta þyngsli í herðum, brjósti og baki. Þú getur gert æfingar sem einblína á sveigjanleika, mótstöðu og teygja til að bæta líkamsstöðu. Þetta getur hjálpað þér að geta stækkað rifbeinið þitt að fullu í allar áttir þegar þú andar að þér. Þú getur gert teygjur eða farið í nudd til að hjálpa þér við að losa þig við þrengsli. Það er líka góð hugmynd að taka þátt í athöfnum sem halda þér virkum. Þetta getur falið í sér sund, róa eða hvers konar hreyfingu sem fær þig til að hreyfa þig.

Það er til fullt af mismunandi öndunaraðferðum sem þú getur æft. Að gera þessar æfingar reglulega gæti hjálpað þér að öðlast meiri meðvitund og stjórn á andanum. Þú gætir upplifað aðra kosti svo sem djúpa tilfinningu um slökun, betri svefn og meiri orku.

Dæmi um öndunaræfingar eru:

• 4-7-8 öndunartækni
• varamaður öndunarvegi
• samræmd öndun
• djúp öndun
• Huff hósta
• númeruð öndun
• teygja sig á rifnum

Ein andardráttur í einu

Öndun kemur náttúrulega fyrir fullt af fólki og það er kannski ekki eitthvað sem þú hugsar mikið um. Það er til fjöldi líkamshluta sem notaðir eru við öndun. Vegna þessa eru sumar stellingar og munstur skilvirkari fyrir þægilega öndun en aðrir.

Öndunaraðferðir geta hjálpað til við að auka virkni öndunar þinnar. Hjá sumum sem eru með sjúkdóma sem hafa áhrif á lungnastarfsemi getur þetta meðvitund komið í daglegar venjur til að bæta tilfinninguna um öndun og þar af leiðandi daglegar athafnir þeirra.

Talaðu við lækni um allar spurningar sem þú gætir haft um eigin öndun og öndunaræfingar sem þú vilt prófa.