Hvernig á að berjast gegn þunglyndi: 20 hlutir sem þarf að prófa

Efni.

• Lítil skref, stór áhrif
• 1. Mætu sjálfum þér þar sem þú ert
• 2. Ef þú þarft að velta, velta - en gerðu það uppbyggilega
• 3. Veistu að dagurinn í dag bendir ekki til morgundagsins
• 4. Metið hlutana í stað þess að alhæfa heildina
• 5. Gerðu hið gagnstæða af „þunglyndisröddinni“
• 6. Settu þér náð markmið
• 7. Verðlaunaðu viðleitni þína
• 8. Þér gæti fundist gagnlegt að búa til venja
• 9. Gerðu eitthvað sem þú hefur gaman af ...
• 10. ... eins og að hlusta á tónlist
• 11. Eða eyða tíma í náttúrunni
• 12. Eða eyða tíma með ástvinum
• 13. Prófaðu eitthvað nýtt
• 14. Sjálfboðaliðar geta verið frábær leið til að gera hvort tveggja
• 15. Þú getur líka notað þetta sem leið til að æfa þakklæti
• 16. Að innleiða hugleiðslu gæti hjálpað til við að koma hugsunum þínum til grundvallar
• 17. Það sem þú borðar og drekkur getur einnig haft áhrif á tilfinninguna þína
• 18. Ef þú ert á æfingu skaltu íhuga að ganga um blokkina
• 19. Að fá nægan svefn getur einnig haft áberandi áhrif
• 20. Íhuga klíníska meðferð

Lítil skref, stór áhrif

Þunglyndi getur tæmt orku þína og skilið þig tóm og þreytt. Þetta getur gert það erfitt að ná styrk og löngun til að leita sér meðferðar.

En það eru lítil skref sem þú getur tekið til að hjálpa þér að finna fyrir meiri stjórn og bæta almenna líðan þína.

Lestu áfram til að læra að fella þessar aðferðir á þann hátt sem er skynsamlegt fyrir þig.

1. Mætu sjálfum þér þar sem þú ert

Þunglyndi er algengt. Það hefur áhrif á milljónir manna, þar á meðal sumar í lífi þínu. Þú gerir þér kannski ekki grein fyrir því að þeir standa frammi fyrir svipuðum áskorunum, tilfinningum og hindrunum.

Sérhver dagur með þennan röskun er öðruvísi. Það er mikilvægt að taka andlega heilsu þína alvarlega og sætta þig við að þar sem þú ert núna er ekki þar sem þú verður alltaf.

Lykillinn að sjálfsmeðferð við þunglyndi er að vera opinn, þiggja og elska sjálfan þig og það sem þú ert að ganga í gegnum.

2. Ef þú þarft að velta, velta - en gerðu það uppbyggilega

Að bæla tilfinningar þínar og tilfinningar kann að virðast eins og stefnumótandi leið til að takast á við neikvæð einkenni þunglyndis. En þessi tækni er að lokum óholl.

Ef þú ert með dúndag, skaltu hafa það. Láttu sjálfan þig finna fyrir tilfinningunum - en ekki vera þar.

Hugleiddu að skrifa eða dagbók um það sem þú ert að upplifa. Síðan, þegar tilfinningar lyfta, skrifaðu um það líka.

Það getur verið lærdómsríkt bæði fyrir sjálfsheilun og von að sjá eb og flæði þunglyndiseinkenna.

3. Veistu að dagurinn í dag bendir ekki til morgundagsins

Stemning dagsins, tilfinningar eða hugsanir tilheyra ekki morgundeginum.

Ef þér tókst ekki að fara upp úr rúminu eða ná markmiðum þínum í dag, mundu að þú hefur ekki misst tækifæri morgundagsins til að reyna aftur.

Gefðu sjálfum þér náð að sætta þig við að þó að sumir dagar verði erfiðir, þá verða sumir dagar líka miklir. Reyndu að hlakka til ný byrjun morgundagsins.

4. Metið hlutana í stað þess að alhæfa heildina

Þunglyndi getur rifið upp minningar með neikvæðum tilfinningum. Þú gætir fundið fyrir þér að einbeita þér að því sem fór úrskeiðis í stað þess margra sem fór rétt.

Reyndu að stöðva þessa ofneyslu. Ýttu þér til að viðurkenna það góða. Ef það hjálpar skaltu skrifa niður hvað var ánægður með atburðinn eða daginn. Skrifaðu síðan hvað fór úrskeiðis.

Að sjá þyngdina sem þú leggur á eitt getur hjálpað þér að beina hugsunum þínum frá heildinni og einstökum hlutum sem voru jákvæðir.

5. Gerðu hið gagnstæða af „þunglyndisröddinni“

Neikvæðu, óræðu röddina í höfðinu á þér gæti talað þig út af sjálfshjálp. Hins vegar, ef þú getur lært að þekkja það, geturðu lært að skipta um það. Notaðu rökfræði sem vopn. Takið á hverja hugsun fyrir sig eins og hún kemur fram.

Ef þú telur að atburður verði ekki skemmtilegur eða þess virði að segja þér, segðu sjálfum þér: „Þú gætir haft rétt fyrir þér, en það verður betra en að sitja hér aðra nótt.“ Þú gætir fljótt séð að neikvæðið er ekki alltaf raunhæft.

6. Settu þér náð markmið

Langur verkefnalisti getur verið svo þungur að þú vilt frekar ekki gera neitt. Í stað þess að setja saman langan lista yfir verkefni, hugleiddu að setja eitt eða tvö minni markmið.

Til dæmis:

• Ekki þrífa húsið; taktu ruslið út.
• Ekki gera allan þvott sem er hlaðið; bara flokka haugana eftir lit.
• Ekki hreinsa allan pósthólfið; takast bara á viðkvæm skilaboð.

Þegar þú hefur gert lítinn hlut skaltu beina sjónum að öðrum litlum hlut og síðan öðrum. Þannig hefurðu lista yfir áþreifanleg afrek en ekki ósnortinn verkefnalista.

7. Verðlaunaðu viðleitni þína

Öll markmið eru verðug viðurkenningu og öllum árangri er vert að fagna. Þegar þú nærð markmiði skaltu gera þitt besta til að þekkja það.

Þú getur ekki fundið fyrir því að fagna með köku og konfetti, en að viðurkenna eigin velgengni getur verið mjög öflugt vopn gegn neikvæðum þunga þunglyndisins.

Minningin um vel unnin störf getur verið sérstaklega öflug gegn neikvæðum ræðum og ofneyslu.

8. Þér gæti fundist gagnlegt að búa til venja

Ef þunglyndiseinkenni trufla daglega venjuna þína, ef þú setur ljúfa dagskrá getur hjálpað þér að finna fyrir stjórn. En þessar áætlanir þurfa ekki að kortleggja heilan dag.

Einbeittu þér að tímum þegar þér finnst þú vera óskipulagður eða dreifður.

Áætlun þín gæti einbeitt sér að tíma fyrir vinnu eða rétt fyrir rúmið. Kannski er það aðeins um helgar. Einbeittu þér að því að búa til lausa en uppbyggða venja sem getur hjálpað þér að halda daglegum hraða þinni í gangi.

9. Gerðu eitthvað sem þú hefur gaman af ...

Þunglyndi getur þrýst á þig til að gefa þreytu þína út. Það kann að finnast öflugri en hamingjusamar tilfinningar.

Reyndu að ýta til baka og gera eitthvað sem þú elskar - eitthvað sem er afslappandi en orkugefandi. Það gæti verið að spila á hljóðfæri, mála, ganga eða hjóla.

Þessar aðgerðir geta veitt fíngerðar lyftur í skapi þínu og orku, sem getur hjálpað þér að sigrast á einkennunum þínum.

10. ... eins og að hlusta á tónlist

Rannsóknir sýna að tónlist getur verið frábær leið til að auka skap þitt og bæta þunglyndiseinkenni. Það getur einnig hjálpað þér að styrkja móttöku jákvæðra tilfinninga.

Tónlist getur verið sérstaklega gagnleg þegar hún er flutt í hópstillingum, svo sem tónlistarhljómsveit eða hljómsveit.

Þú getur líka uppskorið sömu umbun einfaldlega með því að hlusta.

11. Eða eyða tíma í náttúrunni

Móðir náttúra getur haft mikil áhrif á þunglyndi. Rannsóknir benda til þess að fólk sem eyðir tíma í náttúrunni hafi bætt andlega heilsu.

Útsetning fyrir sólarljósi getur haft sömu afköst. Það getur aukið serótónín gildi þitt, sem getur veitt tímabundið uppörvun skapsins.

Hugleiddu að fara í göngutúr í hádeginu á milli trjánna eða eyða tíma í heimagarðinum þínum. Eða skipuleggðu helgarferð. Þessar athafnir geta hjálpað þér að tengjast náttúrunni á ný og drekka í sumum geislum á sama tíma.

12. Eða eyða tíma með ástvinum

Þunglyndi getur freistað þess að einangra þig og draga þig frá vinum þínum og fjölskyldu, en tími augliti til auglitis getur hjálpað til við að þvo burt þessar tilhneigingar.

Ef þú getur ekki eytt tíma saman persónulega, geta símtöl eða myndspjall líka verið gagnleg.

Reyndu að minna sjálfum þér á að þessu fólki er annt um þig. Standast gegn freistingunni til að líða eins og þú sért í byrði. Þú þarft samspilið - og það gera þeir líklega líka.

13. Prófaðu eitthvað nýtt

Þegar þú gerir það sama dag eftir dag notarðu sömu hluta heilans. Þú getur skorað á taugafrumurnar þínar og breytt heilaefnafræði þínu með því að gera eitthvað allt annað.

Rannsóknir sýna einnig að það að gera nýja hluti getur bætt heildar líðan þína og styrkt félagsleg tengsl þín.

Til að uppskera þessa kosti skaltu íhuga að prófa nýja íþrótt, taka skapandi bekk eða læra nýja matreiðslutækni.

14. Sjálfboðaliðar geta verið frábær leið til að gera hvort tveggja

Sláðu nokkra fugla út með einum steini - eyða tíma með öðru fólki og gera eitthvað nýtt - með því að bjóða sjálfboðaliða og gefa tíma þínum fyrir einhvern eða eitthvað annað.

Þú gætir verið vanur að fá hjálp frá vinum, en að ná til og veita hjálp gæti raunverulega bætt andlega heilsu þína meira.

Bónus: Fólk sem bjóðast sjálfboðaliði upplifir líka líkamlegan ávinning. Þetta felur í sér minni hættu á háþrýstingi.

15. Þú getur líka notað þetta sem leið til að æfa þakklæti

Þegar þú gerir eitthvað sem þú elskar, eða jafnvel þegar þú finnur nýja virkni sem þú nýtur, gætirðu eflt andlega heilsu þína meira með því að taka þér tíma til að vera þakklátur fyrir það.

Rannsóknir sýna að þakklæti getur haft varanleg jákvæð áhrif á andlega heilsu þína.

Það sem meira er að skrifa þakklæti þitt - þ.mt að skrifa minnispunkta til annarra - getur verið sérstaklega þýðingarmikið.

16. Að innleiða hugleiðslu gæti hjálpað til við að koma hugsunum þínum til grundvallar

Streita og kvíði geta lengt þunglyndiseinkennin þín. Að finna slökunartækni getur hjálpað þér að lækka streitu og bjóða meiri gleði og jafnvægi inn í daginn.

Rannsóknir benda til athafna eins og hugleiðslu, jóga, djúps öndunar og jafnvel dagbókar geta hjálpað þér að bæta líðan þína og líða meira tengt því sem er að gerast í kringum þig.

17. Það sem þú borðar og drekkur getur einnig haft áhrif á tilfinninguna þína

Það er ekkert töfrafæði sem mun meðhöndla þunglyndi. En það sem þú setur í líkama þinn getur haft raunveruleg og veruleg áhrif á tilfinningu þína.

Að borða mataræði sem er ríkt af magurt kjöt, grænmeti og korn getur verið frábær staður til að byrja. Reyndu að takmarka örvandi efni eins og koffein, kaffi og gos og þunglyndislyf eins og áfengi.

Sumum líður líka betur og hefur meiri orku þegar þeir forðast sykur, rotvarnarefni og unnar matvæli.

Ef þú hefur úrræði skaltu íhuga að hitta lækni eða skráðan fæðingafræðing til leiðbeiningar.

18. Ef þú ert á æfingu skaltu íhuga að ganga um blokkina

Á dögum þegar þér líður eins og þú getir ekki farið úr rúminu, þá getur líkamsrækt virst vera það síðasta sem þú vilt gera. En hreyfing og líkamsrækt geta verið öflugir bardagamenn við þunglyndi.

Rannsóknir benda til þess að hreyfing geti hjá sumum verið eins árangursrík og lyf til að létta þunglyndiseinkenni. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þunglyndisþætti í framtíðinni.

Gakktu um göngutúrinn ef þú ert fær um það. Byrjaðu með fimm mínútna göngufjarlægð og farðu þaðan upp.

19. Að fá nægan svefn getur einnig haft áberandi áhrif

Svefntruflanir eru algengar með þunglyndi. Þú sefur kannski ekki vel eða þú sefur of mikið. Báðir geta gert þunglyndiseinkenni verra.

Miðaðu að átta tíma svefni á nóttu. Reyndu að komast í heilbrigða svefnrútínu.

Að fara í rúmið og vakna á sama tíma á hverjum degi getur hjálpað þér við daglega áætlun þína. Að fá réttan svefnmagn getur einnig hjálpað þér að finna meira jafnvægi og orku allan daginn.

20. Íhuga klíníska meðferð

Þú getur líka fundið gagnlegt að ræða við fagaðila um það sem þú ert að ganga í gegnum. Ritlæknir gæti hugsanlega vísað þér til meðferðaraðila eða annars sérfræðings.

Þeir geta metið einkenni þín og hjálpað til við að þróa klíníska meðferðaráætlun sem er sérsniðin að þínum þörfum. Þetta getur falið í sér hefðbundna valkosti, svo sem lyf og meðferð, eða aðrar ráðstafanir, svo sem nálastungumeðferð.

Það getur tekið nokkurn tíma að finna réttu meðferðina fyrir þig, svo vertu opinn við símafyrirtækið þitt um hvað er og virkar ekki. Þjónustuveitan þín mun vinna með þér að því að finna besta kostinn.