Geturðu skolað út koffein? Ráð og fleira

Efni.

• Hvernig á að draga úr áhrifum koffíns
• Hættu að koffeinera um leið og þú tekur eftir skaðlegum áhrifum
• Bíddu eftir því
• Vertu vökvaður
• Önnur ráð
• Hversu mikið er of mikið?
• Áhætta of mikil koffínneyslu
• Aðalatriðið

Ef þú hefur fengið einn of marga bolla af kaffi og ert ógeð, getur þú velt því fyrir þér hvort það sé leið til að skola umfram koffín úr kerfinu þínu.

Koffín er náttúrulegt örvandi efni sem milljónir manna treysta á á hverjum degi. Samt getur það að neyta of mikið af því valdið aukaverkunum eins og svefnörðugleikum, auknum hjartsláttartíðni, ógeði og skjálfta (1, 2).

Þessi grein útskýrir hvort þú getir skolað út koffein og veitir ráð til að draga úr rusli og öðrum óþægilegum áhrifum.

Hvernig á að draga úr áhrifum koffíns

Vitað er að áhrif koffíns duga í nokkrar klukkustundir - og þú gætir haft sterkari kvitt ef þú drakkst mikið af kaffi, gosi, orkudrykk eða einhverjum öðrum koffín drykkjum (3).

Reyndar, þegar það hefur komið inn í líkama þinn, þá er ekki mikið sem þú getur gert til að skola koffein út. Eina leiðin til að losna við það er að bíða eftir að það skola sig sjálf.

Engu að síður geturðu tekið nokkur skref til að lágmarka aukaverkanir þess.

Hættu að koffeinera um leið og þú tekur eftir skaðlegum áhrifum

Ef þú tekur eftir óþægilegum einkennum eins og skjálfta skaltu hætta að neyta koffíns strax. Matur og drykkur með koffeini eru kaffi, te, orkudrykkir, gos, dökkt súkkulaði og nokkur ís og eftirréttir.

Decafkaffi er góður kostur ef þú vilt samt njóta bragðsins og heilsufarslegs ávinnings af kaffi. Enn, það inniheldur mjög lítið magn af koffíni, við 2-7 mg á hvern bolla (240 ml) (4, 5).

Ennfremur, gaum að lyfjum, fæðubótarefnum og persónulegum umönnunarvörum sem geta haft koffein. Til dæmis geta verkjalyf, sem eru án búðar, eins og aspirín (asetýlsalisýlsýra), pakkað upp 40-60 mg í einni töflu (6).

Að lokum, ákveðnar árangurshækkandi formúlur eins og fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun geta verið með mikið magn af koffíni, með allt að 250 mg á aðeins 2 teskeiðum (10 grömm).

Bíddu eftir því

Örvandi áhrif koffíns eru venjulega áberandi á fyrstu 45 mínútum neyslu og geta varað 3-5 klukkustundir (3).

Þar að auki getur það tekið allt að 10 klukkustundir fyrir koffein að hreinsa kerfið þitt fullkomlega (3).

Ef þú hefur áhyggjur af svefni er best að hætta að neyta koffeins 6–8 klukkustundum fyrir svefn.

Vertu vökvaður

Drykkjarvatn er mikilvægt til að halda vökva allan daginn.

Þrátt fyrir að takmarkaðar rannsóknir séu fyrir hendi, fullyrða margar óstaðfestar skýrslur að drykkjarvatn hjálpi til við að létta kittín af völdum koffeins. Þetta gæti verið vegna þess að ofþornun getur valdið einkennum verri.

Þess vegna getur það hjálpað til við að auka vatnsinntöku þína meðan þú bíður eftir að koffeinið yfirgefur kerfið.

Að auki, ef þú ert ekki vanur koffíni, getur það virkað sem vægt þvagræsilyf og leitt til aukinnar þvagláts og tíðari hægða. Þó að þetta sé sjaldgæft fyrir þá sem neyta koffeins reglulega úr kaffi eða te, getur vökvi hjálpað til við að draga úr sumum þessara áhrifa (7, 8).

Önnur ráð

Hér eru nokkur önnur ráð sem hjálpa til við að létta aukaverkanir koffíns (1, 9, 10, 11):

• Færðu þig. Fara í léttan göngutúr til að létta kvíða og ógeð.
• Æfðu djúpt öndun. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu taka hægt og djúpt andann í 5 mínútur. Að öðrum kosti, æfðu hugleiðslu til að róa huga þinn og taugakerfi.
• Borðaðu trefjaríkan mat. Borða getur dregið úr losun koffíns í blóðrásina. Veljið mat sem er hægt að melta, trefjaríka, svo sem heilkorn, baunir, linsubaunir, sterkju grænmeti, hnetur og fræ.
• Taktu L-theanine. Þrátt fyrir að það gangi ekki gegn örvandi áhrifum koffíns, getur þessi amínósýruuppbót hjálpað til við að létta kvíða og lækka blóðþrýsting. Vertu viss um að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú tekur það.

Þegar koffín er í kerfinu þínu er erfitt að losna við það. Að forðast koffein, vera vökva og bíða eftir því eru bestu kostirnir til að draga úr áhrifum þess.

Hversu mikið er of mikið?

Flestum er óhætt að neyta 400 mg af koffeini á dag - sem jafngildir um það bil 4 bolla (945 ml) af kaffi (12).

Hins vegar er koffínþol mismunandi eftir aldri, erfðafræði, þyngd og getu lifrarinnar til að vinna koffín. Að auki geta ákveðin lyf eins og getnaðarvarnarlyf til inntöku og hjartalyf aukið blóðtíma koffeins í líkamanum (13).

Barnshafandi konur ættu að takmarka sig við 200 mg á dag þar sem of mikil koffínneysla getur aukið hættuna á fyrirburum, fósturláti og lágum fæðingarþyngd (14).

Börn ættu að forðast koffein vegna þroskahættu og unglingar ættu að takmarka neyslu þeirra (15, 16).

Flestir þola allt að 400 mg af koffíni á dag, eða í kringum 4 bolla (945 ml) af kaffi - þó barnshafandi konur, börn og unglingar ættu að takmarka neyslu þeirra.

Áhætta of mikil koffínneyslu

Þó að koffein sé viðurkennt sem öruggt, þola allir það á annan hátt.

Mikilvægt er að fylgjast með óæskilegum aukaverkunum, þar með talið höfuðverk, kjálka, svefnörðugleikum og auknum hjartsláttartíðni. Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum skaltu draga úr neyslu þinni.

Þó sjaldgæft sé getur ofskömmtun koffeins komið fram og er það næstum alltaf vegna ofneyslu orkudrykkja og orkuskota. Einkenni eru (17):

• brjóstverkur
• hiti
• óreglulegur hjartsláttur
• veruleg ofþornun
• öndunarerfiðleikar
• stjórnlaus vöðvahreyfing
• uppköst

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum eftir að hafa neytt mikið af koffíni skaltu strax leita læknis.

Algengar aukaverkanir koffíns eru meðal annars höfuðverkur, kjálkar og hraður hjartsláttur. Draga úr neyslu þinni ef þú finnur fyrir óæskilegum einkennum. Ef einkenni versna eða halda áfram, leitaðu læknis.

Aðalatriðið

Koffín er áhrifarík, náttúruleg leið til að auka orku þína, en mörgum finnst þeir hafa neytt of mikið og vilja skola það úr líkama sínum.

Aukaverkanir af umfram koffínneyslu eru svefnörðugleikar, kjálkar, skjálfti og aukinn hjartsláttartíðni.

Að auki að bíða eftir því og forðast koffein, þá er engin skilvirk heimaúrræði til að hreinsa koffein úr kerfinu þínu. Allt það sama, þú getur dregið úr aukaverkunum þess með því að vera vökvaður, fara í göngutúr og borða trefjaríkan mat.

Flestir þola örugglega 400 mg af koffíni á dag - u.þ.b. 4 bollar (945 ml) af kaffi - þó persónulegu takmörkin þín geti verið mismunandi. Vertu viss um að hlusta á líkama þinn og neyta aðeins þess sem líður vel.