10 leiðir til að stöðva hliðarsaum í sínum sporum

Efni.

• Hvað getur þú gert til að losna við hliðarsaum?
• 1. Hægðu á þér eða taktu þig í hlé
• 2. Andaðu djúpt
• 3. Teygðu kviðvöðvana
• 4. Þrýstu á vöðvana
• Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir hliðarsaum?
• Ábendingar um forvarnir
• Hvað veldur saumi í hliðinni?
• Aðalatriðið

Hliðarsaumur er einnig þekktur sem æfingatengd tímabundin kviðverkur eða ETAP. Það er sá hvassi sársauki sem þú færð í hliðina, rétt fyrir neðan brjóst þitt, þegar þú ert að æfa.

Þú ert líklegri til að fá hliðarsaum ef þú gerir æfingar sem halda efri hluta líkamans uppréttri og spenntur í langan tíma, svo sem:

• hlaup eða skokk
• hjóla
• spila körfubolta
• þolfimi líkamsræktaræfingar
• hestaferð

Talið er að þeir sem stunda líkamsrækt af þessu tagi upplifi hliðarsaum oftar en einu sinni á ári.

En það eru leiðir til að losna við þennan pirrandi sársauka þegar þér finnst hann koma upp. Það eru líka leiðir til að lækka líkurnar á því að fá hliðarsaum í fyrsta lagi. Lestu áfram til að komast að því hvernig.

Hvað getur þú gert til að losna við hliðarsaum?

Ef þú finnur fyrir hliðarsaumi eru leiðir til að koma í veg fyrir að það versni og losna alveg við það. Svona:

1. Hægðu á þér eða taktu þig í hlé

Saumar eru sagðir afleiðing of mikillar áreynslu á bol og mænuvöðva.

Að hægja á sér eða taka stuttan andardrátt frá æfingum getur gert þessum vöðvum slakað á og dregið úr sársauka vegna ofþreytu.

2. Andaðu djúpt

Sumir telja að vöðvasamdráttur og skortur á blóðflæði til kviðvöðva gæti haft eitthvað að gera með verkjum í hliðarsaumi.

Andaðu djúpt til að draga úr sársauka samdráttarvöðva. Andaðu síðan hægt út. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum.

Að taka hægt og djúpt andann getur einnig hjálpað til við að tryggja að vöðvarnir fái nýtt magn af súrefnisblóði.

3. Teygðu kviðvöðvana

Að teygja á vöðvunum hjálpar til við að koma í veg fyrir krampa almennt. Prófaðu þessa tækni til að draga úr krampa með hliðarsaumi:

1. Lyftu upp handleggnum sem er á gagnstæðri hlið þar sem saumurinn þinn er fyrir ofan höfuðið.
2. Beygðu varlega í áttina þar sem saumurinn þinn er og haltu upp handleggnum.

4. Þrýstu á vöðvana

Þegar þú ert hættur að æfa skaltu prófa þessa tækni til að:

1. Ýttu fingrunum þétt en varlega inn á svæðið þar sem þú finnur fyrir saumnum.
2. Beygðu þig fram við búkinn þangað til þú finnur að sársaukinn byrjar að hjaðna.

Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir hliðarsaum?

Það eru leiðir til að koma í veg fyrir að hliðarsaum ræni líkamsþjálfun þinni. Hér eru sex ráð sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir að hliðarsaumur verði fyrst og fremst:

Ábendingar um forvarnir

1. Forðastu að borða stóra máltíðáður en þú æfir. Að borða stóra máltíð innan klukkustundar eða tveggja eftir að þú hefur æft getur valdið því að maginn þrýsti á kviðvöðvana.
2. Takmarkaðu sykraða drykki. Að drekka sykraða, kolsýrða drykki eða íþróttadrykki rétt áður en þú æfir getur truflað efnaskipti og truflað magann.
3. Bættu líkamsstöðu þína. Rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að slor eða hunching getur aukið líkurnar á að fá hliðarsaum. Reyndu að halda efri hluta líkamans uppréttum og öxlunum aftur á meðan þú æfir.
4. Smám samanauka lengd æfingarinnar. Að byggja upp vöðva með tímanum getur hjálpað til við að draga úr vöðvakrampa og meiðslum. Svo byrjaðu rólega og vinnðu þig upp. Til dæmis, ef þú byrjar að hlaupa venja frá grunni, gerðu það í áföngum. Ekki reyna að gera of mikið of fljótt.
5. Byggðu upp kviðvöðvastyrk þinn. A af 50 hlaupurum komst að því að með sterkari stofnvöðva gæti það dregið úr því hversu oft þú færð saum.
6. Vertu vökvi. Gakktu úr skugga um að drekka að minnsta kosti 64 aura af vatni á dag. Að vera vel vökvaður getur fyrst og fremst komið í veg fyrir hliðarsaum. Vertu viss um að drekka ekki of mikið vatn rétt áður en þú æfir. Þetta getur sett þyngd þína á þindina og gert saumana sársaukafyllri.

Hvað veldur saumi í hliðinni?

Hvað nákvæmlega veldur hliðarsaumi er ekki vel skilið.

Þar sem hliðarsaumur er staðsettur getur bent til þess að það hafi eitthvað að gera með áreynslu vöðva eða aukið blóðflæði um þindina. Þetta er stóri slétti vöðvinn sem aðskilur lungun frá líffærunum í kviðnum.

A sem birt var í Journal of Sports Science bendir til þess að saumar eigi sér stað vegna vöðvakrampa sem orsakast af endurteknum mænuhreyfingum og vöðvaþreytu.

Kviðverkir sem stafa af því að vöðvar þínir eru pirraðir vegna aukinnar hreyfingar á búknum þínum hafa einnig verið tengdir verkjum í öxlinni.

Aðalatriðið

Um það bil 75 prósent fólks sem hreyfir sig mun líklega fá hliðarsaum einhvern tíma. Hjá mörgum er þessi sársauki venjulega staðsettur í hlið þeirra, rétt fyrir neðan brjóst þeirra.

Sem betur fer eru skref sem þú getur tekið til að losna við eða létta þennan sársauka. Að hægja á sér, anda djúpt, teygja og ýta á vöðvana gæti hjálpað.

Að forðast stórar máltíðir áður en þú æfir, takmarka sykraða drykki, nota góða líkamsstöðu og byggja upp styrk þinn hægt og rólega getur komið í veg fyrir að hliðarsaumur verði fyrst um sinn.

Ef þú finnur fyrir sársauka sem er skyndilegur eða mikill á meðan þú ert að æfa, vertu viss um að hætta. Fylgdu lækninum ef verkirnir versna eða hverfa ekki með tímanum.