Hvernig á að missa fitu á neðri maga á heilsusamlegan hátt

Efni.

• Losna við fituminni í maga
• Hvernig á að búa til kaloríuhalla
• Mataræði til að losna við umfram magafitu
• Hvernig á að losna við fitu í maga við hreyfingu
• HIIT
• Hundrað
• Skæri rofi
• Knípu marr
• Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps
• Hvernig á að losna við magafitu eftir að hafa eignast barn
• Orsakir magafitu hjá körlum og konum
• Taka í burtu

Líkami allra geymir fitu á annan hátt. Neðri maginn hefur tilhneigingu til að vera staður þar sem fitan safnast fyrir marga. Þetta er vegna:

• erfðafræði
• mataræði
• bólga
• lífsstílsþættir

Þolinmæði er lykilatriði þegar þú ert að vinna að því að losna við magafitu, en það eru hlutir sem þú getur reynt að fínstilla ferlið.

Losna við fituminni í maga

Fyrst skaltu henda hugmyndinni um að þú getir „komið auga á“ fitusvæði á líkama þínum. Þú getur gert þúsundir reps af hressingaræfingum til að herða mitti og sjá ekki fitutap.

Æfingar eins og hjartalínurit, jóga og marr geta tónað vöðvana og styrkt neðri magann, en þeir „eyða“ ekki fituútfellingum.

Eina leiðin til að missa fitu í neðri maga er að missa fitu í heildina. Kaloríuhalli hjálpar til við þetta.

Hvernig á að búa til kaloríuhalla

Að búa til kaloríuhalla snýst um einfalda stærðfræðijöfnu: Ertu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir daglega? Ef þú ert ert þú með kaloríuhalla.

Að brenna 3.500 hitaeiningum meira en þú neytir jafngildir 1 pund fitu, samkvæmt Mayo Clinic.

Með því að hafa 500 kaloría halla - með blöndu af mataræði og hreyfingu - taparðu um 1 pund fitu á viku.

Fyrir flesta, að missa meira en 2,5 pund af fitu á viku felur í sér mikla kaloríutakmarkanir og er ekki mælt með því.

Mataræði til að losna við umfram magafitu

Að neyta fleiri kaloría en þú brennir getur gert þig líklegri til að fá fitu í innyflum. Það safnast stundum í kringum kviðinn.

Að borða réttan mat getur hjálpað til við þyngdartap. Forðastu eða takmarkaðu matvæli sem eru mjög unnar og mikið af hreinsuðu sykri og bleiktu korni. Þeir verða fyrir óstöðugleika í blóðsykri og bólgu í meltingarveginum.

Einbeittu þér frekar að því að bæta hollum próteinum og trefjum í mataræðið. Cruciferous grænmeti getur hjálpað til við að halda þér fullri lengur og innihalda mörg næringarefni. Þetta felur í sér:

• spergilkál
• grænkál
• blómkál

Prótein getur aukið þol þitt og orku án þess að bæta mikið af kaloríum við daglegar kaloríuþarfir þínar. Sumar próteingjafar eru:

• harðsoðin egg
• magurt kjöt
• baunir og belgjurtir
• hnetur og fræ

Forðist eða takmarkið tilbúna sætu drykki, þ.mt orkudrykki og megrunargos. Haltu þig við bólgueyðandi drykki, svo sem ósykrað grænt te og vatn.

Hvernig á að losna við fitu í maga við hreyfingu

HIIT

Háþrýstingsþjálfun, einnig kölluð HIIT, hefur verið tengd fækkun fitu meðal fullorðinna með meiri þyngd.

Í einni rannsókn sáu fullorðnir sem tóku þátt í HIIT hreyfingu þrisvar í viku svipaðar niðurstöður og fólk sem tók daglega 30 mínútna fundi með miðlungs hjartalínuriti. Rannsóknarhöfundar benda á að halda þurfi langtímameðferðinni til að ná árangri.

Þú getur notað forrit eða skeiðklukku til að tímasetja bilin þín. Ákveðið æfingarnar sem þú munt gera - eins og sprettur, burpees, hraðatösku eða aðra hjartalínurit - og vinnðu líkama þinn sem harðast í að minnsta kosti 45 sekúndur.

Brjótið í 45 sekúndur áður en æfingin er endurtekin í eins margar endurtekningar og þú getur innan 45 sekúndna. Endurtaktu það í hringrás með fimm til sjö æfingum.

Til að brenna fitu skaltu gera HIIT eða hjartalínurit áður en þú ferð í aðrar æfingar, eins og þær sem taldar eru upp hér að neðan.

Að hækka hjartsláttartíðni fyrir aðrar líkamsræktir, eins og lyftingar og Pilates, er frábær leið til að auka á æfingu þína.

Hundrað

Hundrað er klassísk Pilates æfing sem miðar að djúpum innri vöðvum. Svona á að gera það:

1. Byrjaðu að liggja flatt á bakinu á jógamottu, með hnén bogin og fæturna á gólfinu.
2. Fljóttu fæturna upp í einu svo hnén eru í borðstöðu og fæturnar haldast sveigðar.
3. Beindu fingrunum frá þér og réttu út handleggina þegar þú lyftir þeim, um það bil tommu frá jörðu.
4. Lyftu bringu og efri baki frá jörðu til að taka þátt í maga þínum.
5. Andaðu inn og byrjaðu að dæla handleggjunum upp og niður þegar þú heldur brjósti og hálsi frá jörðu. Reyndu að anda í takt við hreyfingu handlegganna og byrjaðu að telja.
6. Haltu stellingunni upp í 100 áður en þú knúsar hnén að bringunni og andar út til að losa um spennuna úr bringunni. Endurtaktu þetta tvisvar eða þrisvar ef þú ert fær um að vinna að fleiri reps.

Skæri rofi

Skæri rofi er önnur neðri æfing sem stundum er notuð í æfingum í Pilates. Svona á að gera það:

1. Byrjaðu á bakinu á jógamottu og lyftu fótunum upp í loftið í 90 gráðu horni. Fæturnir ættu að vera sveigðir. Þú getur stungið höndunum fyrir aftan höfuðið.
2. Lyftu hakanum að bringunni og haltu svo rifbeinið brjótist yfir í átt að kviðnum. Þú ættir að finna fyrir neðri maga þínum taka þátt.
3. Láttu annan fótinn falla í átt að gólfinu í stýrðri hreyfingu. Ef þú ert fær um að stöðva fótinn áður en hann lendir í gólfinu og sveima honum um tommu yfir gólfinu.
4. Komdu með fótinn aftur. Endurtaktu með öðrum fætinum, til skiptis þegar þú heldur upp á bringuna. Endurtaktu í 20 reps.

Knípu marr

Krækjur í hnífi eru gólfæfingar sem taka þátt í neðri maga. Hreyfingin gæti fundist einföld í fyrstu, en eftir nokkrar endurtekningar finnurðu hvernig þeir herða kjarna þinn.

Svona á að gera þau:

1. Leggðu þig flatt á bakinu með handleggina fram yfir eyrun og teygðu þig að veggnum fyrir aftan þig.
2. Taktu þátt í kjarna þínum, taktu handleggina upp að fótunum. Á sama tíma skaltu færa framlengdu fæturna upp og aftur í átt að höfðinu.
3. Náðu til að snerta hnén og lækkaðu síðan.
4. Endurtaktu í 20 reps. Markmið að gera 3 sett af 20 til að byrja og vinna þaðan.

Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps

Umfram mataræði og hreyfingu eru aðrar lífsstílsbreytingar sem þú getur gert til að létta þig.

Heilbrigðar venjur hafa tilhneigingu til að hafa dómínóáhrif. Ef þú getur bætt við einni eða tveimur heilbrigðum breytingum í venjunni verður auðveldara að bæta við þegar líður á.

Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að:

• Drekkið nóg af vatni.
• Bættu við meira gangandi inn í venjurnar þínar.
• Æfðu þér að borða í huga og reyndu að borða hægar. Ef þú tekur þér tíma þegar þú borðar getur það komið í veg fyrir ofát.
• Hættu að reykja áður en þú prófar hvers konar kaloríu takmörkun áætlun. Að hætta að reykja hjálpar til við að gera líkamsþjálfun þína skemmtilegri og árangursríkari, svo ekki sé minnst á marga aðra heilsufarslega kosti þess að hætta. Oft er erfitt að hætta, en læknir getur hjálpað til við að búa til stöðvunaráætlun sem hentar þér.
• Fáðu góðan nætursvefn þegar mögulegt er. Lélegur svefn eykur álag og hefur verið tengt þyngdaraukningu.

Hvernig á að losna við magafitu eftir að hafa eignast barn

Að bæta kviðinn eftir meðgöngu getur skapað frekari áskoranir. Bíddu þar til þú færð leyfi frá lækninum áður en þú hoppar í hvers kyns mataræði og hreyfingarvenjur.

Það er ekki óalgengt að þú hafir lausa húð eða viðbótar fitulag í kviðnum eftir meðgöngu, sérstaklega ef þú fékkst keisarafæðingu.

Á meðgöngu þyngjast margar konur. Eftir fæðingu muntu líklegast eiga eftir aukalag af fitu sem orkubúð fyrir brjóstagjöf og fæðingarbata.

Þetta er hluti af náttúrulegu eðlishvöt líkamans og er eðlilegt. Það er mikilvægt að vera þolinmóður við sjálfan sig.

Þú getur að mestu leyti farið eftir sömu samskiptareglum og þú myndir gera áður en þú varst barnshafandi til að léttast eftir fæðingu, með nokkrum undantekningum.

Ekki takmarka hitaeiningar meðan þú ert með barn á brjósti. Það getur dregið úr mjólkurframboði þínu.

Ef það virðist sem vöðvar í neðri maga þínum hafi verið aðskildir með meðgöngu gætir þú verið með ástand sem kallast diastasis recti.

Það getur versnað með hefðbundnum marræfingum. Spurðu lækninn þinn um líkamsþjálfun og sjúkraþjálfunarmöguleika ef þú telur þig geta verið með þetta ástand.

Orsakir magafitu hjá körlum og konum

Kynlíf þitt getur haft eitthvað að gera með ástæður þess að þú fitnar í maga. Konur hafa tilhneigingu til að geyma fitu í neðri maga vegna hormóna, erfða og aldurs og í sumum tilfellum getur verið erfitt að draga úr þeim.

Allir ættu þó að taka sömu grunnaðferðir til að léttast, óháð kyni eða kyni.

Taka í burtu

Það er ómögulegt að koma auga á fitu og missa hana frá aðeins einu svæði líkamans. Að léttast í heildina er eina leiðin til að missa magafitu á heilbrigðan hátt.

Að jafna og þétta magavöðvana með gólfæfingum, breyta mataræði þínu og stunda heilbrigðar venjur mun allt stuðla að því að klippa mitti.