10 bestu leiðirnar til að auka stig dópamíns náttúrulega

Efni.

• 1. Borðaðu mikið af próteini
• 2. Borðaðu minna mettaða fitu
• 3. Neyta probiotics
• 4. Borðaðu flauelbaunir
• 5. Æfðu oft
• 6. Fáðu nægan svefn
• 7. Hlustaðu á tónlist
• 8. Hugleiddu
• 9. Fáðu nóg af sólarljósi
• 10. Hugleiddu fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Dópamín er mikilvægur efnaboði í heilanum sem hefur marga virkni.

Það tekur þátt í umbun, hvatningu, minni, athygli og jafnvel að stjórna hreyfingum líkamans (1, 2, 3).

Þegar dópamíni er sleppt í miklu magni skapar það ánægju og umbun sem hvetur þig til að endurtaka ákveðna hegðun (4, 5).

Aftur á móti er lítið magn af dópamíni tengt við minni hvatningu og minnkaðan áhuga á hlutum sem vekja áhuga fólks (6).

Dópamínmagn er venjulega vel stjórnað innan taugakerfisins, en það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að auka náttúrulega magn.

Hér eru 10 bestu leiðirnar til að auka dópamínmagn á náttúrulegan hátt.

1. Borðaðu mikið af próteini

Prótein eru samsett úr smærri byggingarreitum sem kallast amínósýrur.

Það eru 23 mismunandi amínósýrur, sumar hverjar líkami þinn getur myndað og aðrar sem þú verður að fá úr mat.

Ein amínósýra sem kallast týrósín gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu dópamíns.

Ensím í líkama þínum geta breytt týrósíni í dópamín, svo að nægilegt tyrósínmagn er mikilvægt fyrir dópamínframleiðslu.

Týrósín er einnig hægt að búa til úr annarri amínósýru sem kallast fenýlalanín (7).

Bæði týrósín og fenýlalanín finnast náttúrulega í próteinríkum matvælum eins og kalkún, nautakjöti, eggjum, mjólkurafurðum, soja og belgjurtum (8).

Rannsóknir sýna að með því að auka magn týrósíns og fenýlalaníns í fæðunni getur það aukið dópamínmagn í heila, sem getur stuðlað að djúpri hugsun og bætt minni (7, 9, 10).

Aftur á móti, þegar fenýlalanín og týrósín eru felld út úr fæðunni, getur dópamínmagn orðið að tæma (11).

Þótt þessar rannsóknir sýni að ákaflega mikil eða mjög lítil inntaka þessara amínósýra geti haft áhrif á dópamínmagn, er ekki vitað hvort eðlilegur breytileiki í próteinneyslu hafi mikil áhrif.

Yfirlit Dópamín er framleitt úr amínósýrunum týrósíni og fenýlalaníni, sem bæði er hægt að fá úr próteinríkum matvælum. Mjög mikil inntaka þessara amínósýra getur aukið dópamínmagn.

2. Borðaðu minna mettaða fitu

Nokkrar dýrarannsóknir hafa komist að því að mettað fita, svo sem finnast í dýrafitu, smjöri, fullri fitu mjólkurvörur, lófaolíu og kókoshnetuolíu, getur truflað merki dópamíns í heilanum þegar það er neytt í mjög miklu magni (12, 13, 14) .

Hingað til hafa þessar rannsóknir aðeins verið gerðar á rottum en niðurstöðurnar eru forvitnilegar.

Ein rannsókn leiddi í ljós að rottur sem neyttu 50% kaloría úr mettaðri fitu höfðu dregið úr dópamínmerkjum á umbunarsvæðum heilans, samanborið við dýr sem fengu sama magn af kaloríum úr ómettaðri fitu (15).

Athyglisvert er að þessar breytingar urðu jafnvel án mismunur á þyngd, líkamsfitu, hormónum eða blóðsykri.

Sumir vísindamenn telja að mataræði sem er mikið í mettaðri fitu geti aukið bólgu í líkamanum sem leitt til breytinga á dópamínkerfinu en þörf er á frekari rannsóknum (16).

Nokkrar athuganir hafa fundið tengsl milli mikillar mettuðrar fituneyslu og lélegrar minni og vitsmunalegrar starfsemi hjá mönnum, en ekki er vitað hvort þessi áhrif tengjast dópamínmagni (17, 18).

Yfirlit Dýrarannsóknir hafa komist að því að mataræði sem eru hátt í mettaðri fitu geta dregið úr dópamínsímerki í heila og leitt til ósvikinna umbunar viðbragða. Hins vegar er ekki ljóst hvort það sama er hjá mönnum. Frekari rannsókna er þörf.

3. Neyta probiotics

Undanfarin ár hafa vísindamenn uppgötvað að meltingarvegur og heili eru nátengd (19).

Reyndar er meltingarvegurinn stundum kallaður „annar heilinn“ þar sem hann inniheldur stóran fjölda taugafrumna sem framleiða margar taugaboðefni sem gefa til kynna merkjasameindir, þar með talið dópamín (20, 21).

Nú er ljóst að ákveðnar tegundir baktería sem lifa í þörmum þínum geta einnig framleitt dópamín, sem getur haft áhrif á skap og hegðun (22, 23).

Rannsóknir á þessu sviði eru takmarkaðar. Nokkrar rannsóknir sýna hins vegar að þegar neytt er í nægilega miklu magni, geta ákveðnir stofnbakteríur dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis, bæði hjá dýrum og mönnum (24, 25, 26).

Þrátt fyrir skýr tengsl milli skaps, probiotics og meltingarheilsu er það ekki enn vel skilið.

Líklegt er að dópamínframleiðsla gegni hlutverki í því hvernig probiotics bæta skapið, en þörf er á frekari rannsóknum til að ákvarða hversu mikil áhrif þau eru.

Yfirlit Probiotic fæðubótarefni hafa verið tengd bættu skapi hjá mönnum og dýrum, en frekari rannsókna er þörf til að ákvarða nákvæmlega hlutverk dópamíns.

4. Borðaðu flauelbaunir

Flauelbaunir, einnig þekkt sem Mucuna pruriens, innihalda náttúrulega mikið magn af L-dopa, undanfara sameindarinnar fyrir dópamíni.

Rannsóknir sýna að það að borða þessar baunir getur hjálpað til við að hækka dópamínmagn á náttúrulegan hátt, sérstaklega hjá fólki með Parkinsonssjúkdóm, hreyfingarröskun sem stafar af lágum dópamínmagni.

Ein lítil rannsókn á þeim sem voru með Parkinsonsonssjúkdóm kom í ljós að neysla 250 grömm af soðnum flauelbaunum hækkaði dópamínmagn verulega og minnkaði einkenni Parkinsons einum til tveimur klukkustundum eftir máltíðina (27).

Að sama skapi nokkrar rannsóknir á Mucuna pruriens fæðubótarefni kom í ljós að þau geta verið jafnvel áhrifaríkari og lengur en hefðbundin Parkinsonslyf, auk þess sem þau hafa færri aukaverkanir (28, 29).

Hafðu í huga að flauelbaunir eru eitruð í miklu magni. Gakktu úr skugga um að fylgja ráðleggingum um skammta á vörumerkinu.

Jafnvel þó að þessi matvæli séu náttúrulegar uppsprettur L-dopa, þá er mikilvægt að hafa samráð við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu eða fæðubótarefni.

Yfirlit Flauelbaunir eru náttúrulegar uppsprettur L-dopa, undanfara sameindar dópamíns. Rannsóknir sýna að þær geta verið eins áhrifaríkar og lyf Parkinsons til að auka dópamínmagn.

5. Æfðu oft

Mælt er með líkamsrækt til að auka endorfínmagn og bæta skap.

Framför á skapi má sjá eftir allt að 10 mínútna loftháð virkni en hafa tilhneigingu til að vera mest eftir að minnsta kosti 20 mínútur (30).

Þótt þessi áhrif séu líklega ekki að öllu leyti vegna breytinga á dópamínmagni, benda dýrarannsóknir til þess að hreyfing geti aukið dópamínmagn í heila.

Hjá rottum eykur hlaup hlaupabrettu losun dópamíns og uppbyggir fjölda dópamínviðtaka á umbunarsvæðum heilans (31).

Samt sem áður hafa þessar niðurstöður ekki verið endurteknar hjá mönnum.

Í einni rannsókn leiddi 30 mínútna lota með miðlungi mikilli hlaupabretti ekki aukningu á dópamínmagni hjá fullorðnum (32).

Ein þriggja mánaða rannsókn leiddi hins vegar í ljós að það að framkvæma eina klukkustund af jóga sex daga í viku jók marktækt dópamínmagn (33).

Tíð loftháð hreyfing gagnast einnig fólki með Parkinsonsonssjúkdóm, ástand þar sem lágt dópamínmagn truflar getu heilans til að stjórna hreyfingum líkamans.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að reglulega mikil hreyfing nokkrum sinnum í viku bætir stjórn hreyfils verulega hjá fólki með Parkinsons, sem bendir til þess að það geti haft jákvæð áhrif á dópamínkerfið (34, 35).

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða styrkleika, gerð og lengd æfinga sem eru áhrifaríkastar til að auka dópamín hjá mönnum, en núverandi rannsóknir eru mjög efnilegar.

Yfirlit Hreyfing getur bætt skap og getur aukið magn dópamíns þegar það er reglulega framkvæmt. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða sérstakar ráðleggingar um hækkun dópamínmagns.

6. Fáðu nægan svefn

Þegar dópamín losnar í heilanum skapar það árvekni og vakandi tilfinningu.

Dýrarannsóknir sýna að dópamín losnar í miklu magni á morgnana þegar kominn tími til að vakna og að stigum falla náttúrulega á kvöldin þegar tími er kominn til að sofa.

Hins vegar virðist svefnleysi trufla þessa náttúrulegu takti.

Þegar fólk neyðist til að vera vakandi um nóttina dregur verulega úr framboði dópamínviðtaka í heilanum næsta morgun (36).

Þar sem dópamín stuðlar að vöku, ætti að draga úr næmi viðtakanna að gera það auðveldara að sofna, sérstaklega eftir svefnleysi í nótt.

Hins vegar hefur minna dópamín yfirleitt aðrar óþægilegar afleiðingar eins og minni styrk og lélega samhæfingu (37, 38).

Að fá reglulegan, vandaðan svefn getur hjálpað til við að halda dópamínmagni í jafnvægi og hjálpa þér að vera vakandi og meiri á daginn (39).

National Sleep Foundation mælir með 7–9 klukkustunda svefni á hverju kvöldi fyrir bestu heilsu fyrir fullorðna, ásamt réttri svefnheilsu (40).

Hægt er að bæta svefnheilsu með því að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi, draga úr hávaða í svefnherberginu þínu, forðast koffein á kvöldin og aðeins nota rúmið þitt til svefns (41).

Yfirlit Skortur á svefni getur dregið úr næmi dópamíns í heila, sem leiðir til of mikillar syfju. Að fá góða hvíld í nótt getur hjálpað til við að stjórna náttúrulegum dópamín takti líkamans.

7. Hlustaðu á tónlist

Að hlusta á tónlist getur verið skemmtileg leið til að örva losun dópamíns í heila.

Nokkrar rannsóknir á myndgreiningum á heila hafa komist að því að hlusta á tónlist eykur virkni á umbun og ánægju svæði heilans, sem eru rík af dópamínviðtökum (42, 43).

Lítil rannsókn sem rannsakaði áhrif tónlistar á dópamín fann 9% aukningu á dópamínmagni í heila þegar fólk hlustaði á hljóðfæralög sem veittu þeim kuldahroll (44).

Þar sem tónlist getur aukið magn dópamíns hefur jafnvel verið sýnt fram á að hlusta á tónlist hjálpa fólki með Parkinsonssjúkdóm að bæta fínn mótor stjórnun sína (45).

Hingað til hafa allar rannsóknir á tónlist og dópamíni notað hljóðfæralög svo þau geti verið viss um að aukning dópamíns stafar af melódískri tónlist - ekki sérstökum textum.

Frekari rannsókna er þörf til að sjá hvort lög með textum hafa sömu eða mögulega meiri áhrif.

Yfirlit Að hlusta á eftirlætis hljóðfæraleikinn þinn getur aukið dópamíngildi þín. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða áhrif tónlistar með textum.

8. Hugleiddu

Hugleiðsla er sú að hreinsa huga þinn, einbeita þér inn á við og láta hugsanir þínar fljóta með án dóms eða viðhengis.

Það er hægt að gera það meðan þú stendur, situr eða jafnvel labbar og regluleg ástundun tengist bættri andlegri og líkamlegri heilsu (46, 47).

Nýjar rannsóknir hafa komist að því að þessi ávinningur getur stafað af auknu dópamínmagni í heila.

Ein rannsókn þar á meðal átta reyndir hugleiðslukennarar fundu 64% aukningu á dópamínframleiðslu eftir að hafa hugleitt í eina klukkustund, samanborið við þegar hvíld var hljóðlega (48).

Talið er að þessar breytingar geti hjálpað hugleiðendum að viðhalda jákvæðu skapi og vera áhugasamir um að vera í hugleiðslu í lengri tíma (49).

Hins vegar er óljóst hvort þessi dópamínörvandi áhrif koma aðeins fram hjá reyndum hugleiðendum eða hvort þau koma einnig fram hjá fólki sem er ekki í hugleiðslu.

Yfirlit Hugleiðsla eykur dópamínmagn í heila reyndra hugleiðenda, en það er óljóst hvort þessi áhrif koma einnig fram hjá þeim sem eru nýir í hugleiðslunni.

9. Fáðu nóg af sólarljósi

Árstíðarbundin röskun (SAD) er ástand þar sem fólk finnur leiðinlegt eða þunglynt yfir vetrartímann þegar það verður ekki fyrir nægu sólarljósi.

Það er vel þekkt að tímabil með litla útsetningu fyrir sólskini geta leitt til minnkaðs stigs örvandi taugaboðefna, þ.mt dópamíns, og að sólarljós getur aukið þau (50, 51).

Ein rannsókn á 68 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að þeir sem fengu mestan sólarljós á síðustu 30 dögum höfðu mestan þéttleika dópamínviðtaka í umbun og hreyfingarsvæðum í heila þeirra (52).

Þó að sólarljós geti aukið dópamínmagn og bætt skap, er mikilvægt að fylgja öryggisleiðbeiningum, þar sem að fá of mikið af sól getur verið skaðlegt og mögulega fíkn.

Ein rannsókn á áráttukenndum sútara sem heimsóttu sútunarbúðir að minnsta kosti tvisvar á viku í eitt ár kom í ljós að sútun fundur leiddi til verulegrar aukningar á dópamínmagni og löngun til að endurtaka hegðunina (53).

Að auki getur of mikil sólarljós valdið húðskemmdum og aukið hættu á húðkrabbameini, þannig að hófsemi er mikilvæg (54, 55).

Almennt er mælt með því að takmarka útsetningu sólar á álagstímum þegar útfjólublá geislun er sterkust, venjulega frá klukkan 10 til 14 og að nota sólarvörn þegar UV-vísitalan er yfir 3 (56).

Yfirlit Útsetning fyrir sólarljósi getur aukið magn dópamíns en mikilvægt er að hafa í huga leiðbeiningar varðandi sólarljós til að forðast húðskemmdir.

10. Hugleiddu fæðubótarefni

Líkaminn þinn þarf nokkur vítamín og steinefni til að búa til dópamín. Má þar nefna járn, níasín, fólat og B6 vítamín (57, 58, 59).

Ef líkami þinn skortir eitt eða fleiri af þessum næringarefnum gætir þú átt í vandræðum með að búa til nóg af dópamíni til að mæta þörfum líkamans (60).

Blóðvinna getur ákvarðað hvort þig vantar eitthvað af þessum næringarefnum. Ef svo er, getur þú bætt við eftir þörfum til að koma stigum þínum aftur upp.

Auk réttrar næringar, hafa nokkur önnur fæðubótarefni verið tengd við aukið dópamínmagn, en hingað til eru rannsóknir takmarkaðar við dýrarannsóknir.

Þessi viðbót innihalda magnesíum, D-vítamín, curcumin, oregano þykkni og grænt te. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum hjá mönnum (61, 62, 63, 64, 65).

Yfirlit Að hafa nægilegt magn af járni, níasíni, fólati og B6 vítamíni er mikilvægt fyrir dópamínframleiðslu. Forkeppni dýrarannsókna bendir til þess að sum fæðubótarefni geti einnig hjálpað til við að auka dópamínmagn, en þörf er á meiri rannsóknum á mönnum.

Aðalatriðið

Dópamín er mikilvægt efni í heila sem hefur áhrif á skap þitt og tilfinningar um umbun og hvatningu. Það hjálpar einnig við að stjórna hreyfingum líkamans.

Stig eru almennt vel stjórnaðar af líkamanum, en það eru nokkrar breytingar á mataræði og lífsstíl sem þú getur gert til að auka þéttni þína náttúrulega.

Yfirvegað mataræði sem inniheldur fullnægjandi prótein, vítamín og steinefni, probiotics og í meðallagi mikið af mettaðri fitu getur hjálpað líkama þínum að framleiða dópamínið sem hann þarfnast.

Fyrir fólk með dópamínskortasjúkdóma, svo sem Parkinsons, að borða náttúrulegar fæðuuppsprettur L-dopa eins og fava baunir eða Mucuna pruriens getur hjálpað til við að endurheimta dópamínmagn.

Lífsstíl val er einnig mikilvægt. Að fá nægan svefn, æfa, hlusta á tónlist, hugleiða og eyða tíma í sólinni getur allt aukið dópamínmagn.

Á heildina litið getur jafnvægi mataræðis og lífsstíls náð langt í að auka náttúrulega framleiðslu dópamíns líkamans og hjálpa heilanum að starfa sem best.