Mood Journal 101: Hvernig byrjaðu á að stjórna tilfinningum þínum

Efni.

• Hvað er stemmningardagbók?
• Hvernig á að halda skap dagbók
• Tilfinningarheiti
• Hvað olli þessum tilfinningum?
• Hegðun eða aðgerðir sem þessar tilfinningar urðu til þess að ég tók
• Er þessi tilfinning viðeigandi fyrir ástandið?
• Er þetta ástand sem þarf að þola eða leysa vandamál? Og hvernig?

Finnst alltaf vera upptekinn, þunglyndur eða einfaldlega slæmt án þess að vita nákvæmlega af hverju?

Mörg okkar geta ráfað undir ský af óljósu, óskilgreindu dimma eða kvíða í marga daga - ef ekki lengur.

Það getur látið okkur líða eins og við lifum í blóði tilfinninga okkar í stað þess að hafa stjórn á þeim.

Í þessari þoku gleymum við oft að spyrja nokkurra lykilspurninga sem gætu leitt til hjálpar, eins og „Hverjar eru þessar tilfinningar?“ og „Af hverju er ég að upplifa þau?“

Ein nytsamleg æfing til að komast að rótinni að langvarandi neikvæðum tilfinningum (og auka jákvæðar tilfinningar) er að halda skapablað, eða tilfinningadagbók.

Hvað er stemmningardagbók?

Þessi tegund dagbókar er ekki dæmigerð skrá yfir daglegar athafnir. Það er frekar leið til að bera kennsl á og grípa til aðgerða í kringum tilfinningar þínar.

„Ef þú getur skráð hvernig þér líður og hvað þú ert að hugsa, þá ertu betur fær um að fylgjast með tilfinningum þínum, taka eftir fólki eða stöðum sem eru kveikjan og þekkja viðvörunarmerki um sterkar tilfinningar þínar,“ segir meðferðaraðilinn Amanda Ruiz, MS, LPC .

Sýnt hefur verið fram á að dagbókar hugsanir þínar, tilfinningar og áskoranir draga úr kvíða og þunglyndi. Ein ástæðan: Að setja vandamál okkar niður á pappír hjálpar okkur oft að sjá orsakirnar - og þess vegna lausnirnar - skýrari.

Stemmningardagbók er svipuð, en þar sem hún einbeitir sér að tilfinningum þínum, mun það gera skýrari upplýsingar um hvernig þú getur bætt andlega heilsu þína.

„Tilfinningardagbók gerir þér kleift að skrá tilfinningar þínar yfir nokkra daga eða vikur og taka eftir mynstri eða þróun,“ segir Ruiz.

Þegar þú þekkir þessa þróun geturðu unnið að því að útrýma eða forðast ákveðna kveikjara - eða beina orku þinni að því hvernig best er að bregðast við næst.

Hvernig á að halda skap dagbók

Þó að tímabundnar tilfinningatímarit séu tiltækar til kaupa er engin þörf fyrir neinar sérstakar vörur eða efni til að byrja. Allt sem þú þarft raunverulega er auða minnisbók og penna.

Í svefn, eða hvenær sem þú átt nokkrar kyrrðarstundir, skaltu útlista eftirfarandi dálka til að hjálpa þér að hugsa um nokkrar af stærstu tilfinningum þínum frá deginum:

Hér er meira um spurningarnar sem þarf að hafa í huga í hverjum dálki þegar þú ert að skrifa:

Tilfinningarheiti

Undir vef með svörum á yfirborðsstigi liggur venjulega ein handfylli af grunn tilfinningum. Reyndar telja margir sálfræðingar að það séu aðeins sex til átta „aðal tilfinningar“.

Ef þú átt í erfiðleikum með að festa tilfinningar þínar (og vantar nokkrar litbrigði af litbrigði umfram sex valkosti) skaltu hafa lista vel til að hjálpa þér að nefna þína. Þú getur prentað einn hérna út.

Hvað olli þessum tilfinningum?

Þegar við staldrum við við smá íhugun getum við venjulega greint ástandið sem ýtir undir tilfinningar.

Kannski var það í raun ekki sóðaskapurinn sem börnin þín skildu eftir sig í eldhúsinu sem urðu til þess að eftir kvöldmatinn sprengdist til dæmis, en stressarnir sem þú upplifðir í vinnunni um daginn.

Taktu þér smá stund til að vera heiðarlegur og skrifaðu niður raunverulegan orsök þess sem þér líður.

Hegðun eða aðgerðir sem þessar tilfinningar urðu til þess að ég tók

Það er mannlegt eðli að bregðast við tilfinningum. Stundum leiðir það til fallegra tjáninga um ást, þakklæti eða gleði. En öðrum stundum þýðir það að gefast upp á reiðarslagi á vegum eða eyða klukkutíma læstum á baðherberginu til að gráta. Hvernig leit það út fyrir þig í dag?

Er þessi tilfinning viðeigandi fyrir ástandið?

Margir meðferðaraðilar kalla þetta skref „að kanna staðreyndir.“ Samsvara tilfinningaleg viðbrögð þín við kringumstæðurnar sem ollu þeim? Hugleiddu umfang svars þíns líka. Það gæti hjálpað til við að huga að því sem þú myndir segja vini sínum ef hann væri í þínum aðstæðum.

Er þetta ástand sem þarf að þola eða leysa vandamál? Og hvernig?

Ef tilfinningar í dag voru ekki svo jákvæðar hefurðu ákvörðun um að taka: Hvað ætlarðu að gera í því?

Fyrir aðstæður sem þú getur breytt, gerðu aðgerðaáætlun. Hafa heiðarlegt samtal við vinkonu sem sagði eitthvað meiðandi, til dæmis, eða pantaðu tíma til að fá vandasamt heilsufarslegt vandamál.

Sumar aðstæður eru þó einfaldlega utan okkar stjórn. Í þessu tilfelli er skynsamlegt að taka hugtakið „neyðaróþol“. Þetta er getu okkar til að standast erfiðar tilfinningar.

Hugleiddu hvaða heilsusamlega bjargráð fyrirkomulag þú hefur yfir að ráða (betri sjálfsmeðferð, kannski, eða tími með góðum vinum), og gættu að framkvæma þau.

Ef þú bregst við kallunum þínum nokkuð strax, kannski á stærðargráðu sem er ekki í takt við kveikjuna (eins og seinkun á ferð þinni þegar þú sendir þig í reiði sem eyðileggur allan daginn), getur það hjálpað til við að iðka sjálfsumönnun stund.

Ef þú finnur fyrir þér að upplifa neyðarlegar tilfinningar skaltu íhuga að taka stutta göngutúr, taka 10 hægt andardrátt eða hlusta á eftirlætis lagið þitt. Skrifaðu niður leikáætlun þína í augnablikinu í skap dagbókarinnar.

Að vinna að því að bæta andlega heilsu þína með skapdagbók þýðir ekki endilega að það að bera kennsl á triggers eða hegðunarmynstur þitt leiði til tafarlausra lausna. Það getur tekið smá tíma að sjá niðurstöður.

Ekki láta hugfallast. Haltu áfram að dagbóka og fínstilla aðgerðaáætlun þína til að finna það sem hentar þér best.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, sjálfstæður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana til að deila jarðneskum upplýsingum um heilsufar og næringu og (aðallega) heilsusamlegar uppskriftir á A Love Letter to Food.