Hvernig á að koma í veg fyrir þunglyndisspiral meðan á sóttkví stendur

Efni.

• 1. Viðurkenna að einangrun getur haft neikvæð áhrif
• 2. Að búa til rútínu getur hjálpað
• 3. Þú mátt samt fara út
• 4. Taktu þér verkefni sem færir þér gleði
• 5. Hugleiddu hvað það þýðir að eiga félagslíf
• 6. Staða heimilisumhverfis þíns skiptir máli
• 7. Meðferð er enn valkostur með síma- og netþjónustu
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Við eigum skilið að vernda líkamlega heilsu okkar án þess að fórna andlegri heilsu okkar í leiðinni.

Árstíðirnar eru að breytast. Sólin er að koma út. Og fyrir mörg okkar er þetta sá árstími þegar árstíðabundið þunglyndi byrjar að lyfta og okkur finnst loksins að fara út í heiminn aftur.

Nema á þessu ári dveljum við flest heima, eftir skipunum sem eru skjól á staðnum til að hægja á útbreiðslu COVID-19, nýja kórónaveiruveikinnar.

Það er óheppileg tímasetning - og ekki aðeins vegna þess að COVID-19 er að eyðileggja félagslíf okkar. Það er líka krefjandi vegna þess að félagsleg einangrun getur raunverulega gert þunglyndi þitt verra.

Þvílíkur tapsár um árstíma sem venjulega gæti lyft geðinu.

Persónulega er þetta ekki fyrsta rodeóið mitt með að hola og forðast félagsleg samskipti.

Fyrir mig, eins og hjá mörgum, getur sjálfseinangrun verið bæði afleiðing og orsök þunglyndis míns.

Þegar mér líður lágt óttast ég umgengni, sannfæri sjálfan mig um að enginn vilji hafa mig í kring og hörfa innra með mér svo ég þurfi ekki að hætta á viðkvæmni þess að segja neinum hvernig mér líður.

En svo lendi ég í því að vera einmana, aftengdur fólkinu sem ég elska og óttast að ná í þann stuðning sem ég þarf eftir að hafa forðast fólk svo lengi.

Ég vildi að ég gæti sagt að ég hafi lært lexíu mína og forðast freistingu sjálfseinangrunar - en jafnvel þó að það væri rétt, hef ég nú engan annan kost en að vera heima til að forðast að þróa eða dreifa COVID-19.

En ég neita að trúa því að það sé borgaraleg skylda mín að láta þunglyndi ná tökum á mér.

Ég á skilið að vernda líkamlega heilsu mína án þess að fórna andlegri heilsu minni í leiðinni. Og þú gerir það líka.

Þú ert að gera rétt með því að æfa þig í líkamlegri fjarlægð. En hvort sem þú ert heima með fjölskyldu, sambýlingum, maka eða sjálfum þér, að vera í húsinu dag eftir dag getur sett þunga á líðan þína.

Hér eru nokkrar hugmyndir til að tryggja að CDC-ráðlagt tímabil félagslegrar einangrunar breytist ekki í þætti þunglyndis.

1. Viðurkenna að einangrun getur haft neikvæð áhrif

Eina leiðin til að takast á við vandamál er að viðurkenna að það er til.

Þegar ég skoða ekki af hverju Mér líður eins og mér líður, það virðist eins og mér verði bara að líða svona.

En ef ég þekki ástæðu á bak við tilfinningar mínar, þá finnst það ekki svo óhjákvæmilegt og ég get tekið skarð í að gera eitthvað í málinu.

Hér eru nokkur sönnunargögn sem þarf að huga að:

• að félagsleg einangrun og einmanaleiki tengist versnað geðheilsu, svo og líkamlegum heilsufarsvandamálum þar með talið hjarta- og æðasjúkdómum og meiri hættu á snemma dauða.
• A eldri fullorðinna sýndi að einsemd og félagsleg einangrun getur haft áhrif á svefngæði.
• Aðrir hafa fundið fyrir sambandsleysi, þunglyndi og kvíða.

Með öðrum orðum, ef þú finnur fyrir þunglyndi því lengur sem þú dvelur heima, þá ertu ekki einn og það er ekkert til að skammast þín fyrir.

2. Að búa til rútínu getur hjálpað

Þessa dagana er allt of auðvelt að láta daga mína blæða inn í annað þar til ég hef ekki lengur hugmynd um hver dagurinn eða tíminn er.

Fyrir allt sem ég veit, þá gæti klukkan verið klukkan ellefu og þrjátíu á fimmtudaginn, 42. maí - og við gætum eins kallað það þunglyndi.

Þegar ég missi tíma minn missi ég líka tilfinningu mína fyrir því hvernig eigi að forgangsraða í eigin umönnun.

Að byggja upp venja getur hjálpað á ýmsa vegu, þar á meðal:

• Að merkja tíðarfarið, svo að ég geti viðurkennt hvern morgun sem upphaf nýs nýs dags, frekar en að eiga tilfinningalega erfiða daga að líða endalaust.
• Að styðja við heilbrigðar venjur, eins og að sofa í fullan nætursvefn og teygja líkama minn reglulega.
• Að gefa mér eitthvað til að hlakka til, eins og að hlusta á orkumikla tónlist á meðan ég fer í sturtu.

3. Þú mátt samt fara út

Leiðbeiningar um líkamlega fjarlægð mæla með því að vera heima og halda að minnsta kosti 6 feta fjarlægð frá öðru fólki, en það þýðir ekki að þú getir ekki farið út nálægt heimili þínu.

Það eru góðar fréttir miðað við náttúrulegt ljós utandyra er frábær uppspretta fyrir D-vítamín, sem getur hjálpað þér.

Jafnvel örfáar mínútur fyrir utan hvern dag geta brotið upp einhæfni þess að glápa á sömu innveggina heima hjá þér dag eftir dag.

Þú getur jafnvel fellt útivistartíma inn í venjurnar þínar með því að stilla vekjaraklukku í hádegisgöngu eða íhugun á kvöldin.

Vertu viss um að fylgja staðbundnum lögum um skjól og heilsufarsráðgjöf og farðu ekki of langt að heiman. En veistu að það er hægt að halda fjarlægð án þess að vera inni allan sólarhringinn.

Það er líka mögulegt að fá heilbrigðan skammt af D-vítamíni þegar þú kemst ekki út - ljósakassar eða SAD lampar og matvæli eins og eggjarauður eru líka góðar heimildir.

4. Taktu þér verkefni sem færir þér gleði

Að vera fastur heima þarf ekki að vera alslæmur. Reyndar getur það verið tækifæri til að kafa í heimaverkefni, ný eða löngu gleymd áhugamál og aðrar athafnir sem lýsa þig.

Garðyrkja, föndur og listsköpun getur öll haft hugsanlegan andlegan heilsufar eins og róandi streitu.

Hér eru nokkrar hugmyndir til að koma þér af stað:

• Notaðu meginreglur litameðferðar til að bæta lit við heimili þitt með DIY málverki, saumaskap eða byggingarverkefnum.
• Fáðu nýja plöntu afhenta og lærðu að sjá um hana. Hér eru 5 auðveldir valkostir.
• Bakaðu köku og skreyttu hana áður en þú lætur undan.
• Litaðu í litabók fyrir fullorðna.

Þú getur fundið ókeypis DIY námskeið á YouTube eða prófað þjónustu eins og Skillshare eða Craftsy til að kanna handverk þitt.

5. Hugleiddu hvað það þýðir að eiga félagslíf

Þú þarft ekki að fara út að brunch og börum til að vera félagslegur.

Nú er kominn tími til að nýta sér hina mörgu mismunandi valkosti fyrir stafræn samskipti, þar á meðal vídeó afdrep, Netflix aðila og gott gamaldags símtal.

Að skipuleggja reglulega tíma til að safna saman nánast með vinum getur komið í veg fyrir að þú rennur of langt í einangrun.

Hefur þú kvíða fyrir því að taka fyrsta skrefið í átt að félagslegum félagsskap? Hugsaðu um þetta svona: Í eitt skipti eru allir aðrir á nákvæmlega sama bát og þú.

Vinir þínir og kunningjar eru fastir heima líka og það að heyra í þér gæti verið það sem þeir þurfa til að líða betur með ástandið.

Þetta er líka tækifæri til að eyða tíma með loðnu, fiðruðu og hreistruðu vinum okkar, þar sem gæludýr geta boðið upp á frábæran félagsskap og streitulosun þegar þú færð ekki þá mannlegu tengingu sem þú þarft.

6. Staða heimilisumhverfis þíns skiptir máli

Horfðu í kringum þig núna. Er útlit heimilis þíns óskipulegt eða róandi? Líður það þér að vera fastur eða þægilegur?

Nú sem aldrei fyrr getur ástand rýmis þíns skipt máli fyrir andlega heilsu þína.

Þú þarft ekki endilega að láta heimilið líta út fyrir að vera óaðfinnanlegt, en jafnvel nokkur lítil skref í átt að afþreyingu geta hjálpað þér til að láta rýmið líða vel og taka á móti þér frekar en stað sem þú vilt flýja.

Reyndu að taka eitt í einu, eins og að hreinsa fötahrúguna úr rúminu þínu einn daginn og setja hreinan disk upp daginn eftir.

Vertu viss um að taka eftir því hversu mismunandi þér líður með hverju skrefi - smá þakklæti getur náð langt í að líða vel með sjálfan þig og stolt af sjálfsumönnunarvenjum þínum.

7. Meðferð er enn valkostur með síma- og netþjónustu

Sama hversu mikið þú leggur þig fram getur það samt verið erfitt að koma í veg fyrir þunglyndisþætti og takast á við það eitt og sér.

Það er nákvæmlega ekkert að því að þurfa viðbótar hjálp.

Það er samt mögulegt að fá faglega aðstoð án þess að fara inn á skrifstofu meðferðaraðila. Margir meðferðaraðilar bjóða upp á stuðning í gegnum sms, spjall á netinu, myndband og símaþjónustu.

Skoðaðu þessa valkosti:

• Talkspace mun passa þig við meðferðaraðila með leyfi sem þú getur fengið aðgang að í gegnum símann þinn eða tölvuna.
• Chatbots eins og Woebot nota blöndu af mannlegum og gerviefnum til að bregðast við þörfum þínum.
• Geðheilbrigðisforrit eins og Headspace og Calm fela ekki í sér beint samband við meðferðaraðila, en þau geta hjálpað þér að þróa heilbrigða viðbragðsaðferðir eins og núvitund.
• Ef þú nærð til geðheilbrigðisþjónustunnar þinna gætirðu fundið að hún er að laga sig að heimi fjarlægðar með því að bjóða þjónustu sína í gegnum símann eða internetið.

Takeaway

Það er alveg mögulegt að öll þessi félagslega einangrun nærist í þunglyndi þínu. En það þarf ekki að vera óhjákvæmilegt.

Þetta er einkennilegur nýr heimur sem við búum í og ​​við erum öll að reyna að átta okkur á því hvernig hægt er að fletta nýju reglunum með því að viðhalda geðheilsu okkar.

Hvort sem þú ert að leita að sýndartengingum eða hámarka tíma þinn einn skaltu taka smá stund til að finna stolt af því átaki sem þú hefur gert hingað til.

Þú þekkir sjálfan þig best, þannig að jafnvel þó að þú sért einn, þá hefurðu raunverulegan sérfræðing sér við hlið.

Maisha Z. Johnson er rithöfundur og talsmaður fyrir eftirlifendur ofbeldis, litað fólk og LGBTQ + samfélög. Hún býr við langvarandi veikindi og trúir á að heiðra einstaka leið hvers og eins til lækninga. Finndu Maisha á vefsíðu sinni, Facebook og Twitter.