Hvernig á að hætta að drekka gos: tæmandi leiðbeiningar

Efni.

• Af hverju þú þráir gos
• Ástæður til að hætta að drekka gos
• Er mataræði gos betri kostur?
• Hvernig á að hætta að drekka gos
• Drekkið meira vatn
• Fjarlægðu þig frá gosi
• Forðastu að verða svangur
• Gakktu fyrir heilbrigðu sætu skemmtun
• Reyndu að stjórna streitu stigum þínum
• Prófaðu gos valkost
• Búðu til stuðningskerfi
• Hugsanlegar aukaverkanir við stöðvun
• Aðalatriðið
• DIY jurtate til að hefta sykurþrá

Soda, einnig kallað gosdrykkur, er nafnið á öllum drykkjum sem innihalda kolsýrt vatn, viðbættan sykur eða annað sætuefni eins og hár-frúktósa kornsíróp, svo og annað hvort náttúruleg eða gervileg bragðefni.

Þrátt fyrir vinsældir sínar er það vel þekkt að gos er ekki gott fyrir heilsuna, þar sem það er tengt offitu, lélegri tannheilsu og ýmsum langvinnum sjúkdómum.

Jafnvel að vita þetta, margir sem drekka gos reglulega og vilja skera niður eiga í erfiðleikum með að gera það.

Þessi handbók útskýrir hvers vegna þú gætir þráð gos og hvernig á að hætta að drekka það.

Af hverju þú þráir gos

Þegar það kemur að því að drekka of mikið gos, þá felur stöðvun í sér meira en bara viljastyrk.

Það eru lífefnafræðilegar ástæður fyrir því að fólk þrá matvæli og drykki með sykri.

Mannheilinn hefur svæði sem kallast umbunarkerfið. Það er hannað til að umbuna fólki þegar það framkvæmir aðgerðir sem stuðla að lifun, svo sem að borða (1).

Þegar þú borðar mat sleppir heilinn tilfinningalegt efni sem kallast dópamín, sem heili þinn túlkar sem ánægju.

Til að fá meiri ánægju heldur heilinn áfram að leita að aðgerðum sem örva losun dópamíns, þar með talið að borða (2, 3).

Vandinn við gos og annan mat með háum sykri er að þeir veita miklu meiri dópamínlosun en heilir matar, sem geta leitt til þráa (4, 5).

Þetta getur leitt til vítahringa þar sem heilinn leitar meira og meira af sykri matvæli til að fá sömu ánægjuviðbrögð (6).

Soda og önnur matur með háum sykri veitir sterka örvun fyrir umbunarkerfi heilans sem getur leitt til þrá.

Ástæður til að hætta að drekka gos

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að þú ættir að hætta að drekka gos:

• Stuðlar að þyngdaraukningu. Soda er mikið í kaloríum og hindrar ekki hungur, sem gerir það auðvelt að neyta mikils fjölda kaloría. Rannsóknir sýna einnig að fólk sem oft drekkur gos vegur meira en það sem ekki gerir það (7, 8, 9).
• Tengt langvinnum sjúkdómum. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að fólk sem drekkur gos oftar er í mikilli hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og krabbameini (10, 11, 12, 13).
• Getur stuðlað að lifrarsjúkdómi. Soda er mikið af frúktósa, tegund sykurs sem aðeins er hægt að umbrotna í lifur. Að neyta of mikils frúktósa getur of mikið of mikið lifur og breytt frúktósanum í fitu sem getur stuðlað að langvinnum lifrarsjúkdómum (14, 15, 16).
• Getur rofið tennurnar. Soda inniheldur sýrur, þar með talið fosfórsýra og kolsýra, sem geta stuðlað að súru umhverfi í munni, sem getur leitt til tannskemmda. Þegar sykur er sameinaður eru áhrifin skaðlegri (17, 18, 19).
• Tengt húðsjúkdómum eins og unglingabólum. Rannsóknir benda til að oft neysla gos eða viðbættur sykur auki hættuna á miðlungsmiklum til alvarlegum unglingabólum (20, 21, 22).
• Getur stuðlað að öldrun húðarinnar. Sumar rannsóknir benda til þess að fólk sem neytti gos eða bætti sykri oftar sé hættara við hrukkum og öðrum öldrunartáknum (23, 24).
• Getur lækkað orkustig. Soda er mikið í sykri, sem getur fljótt aukið blóðsykursgildi, fylgt eftir með miklum lækkun, oft kallað hrun. Oft að drekka gos getur valdið sveiflum í orkustigi (25).
• Hefur ekkert næringargildi. Soda hefur engin vítamín, steinefni, trefjar eða nauðsynleg næringarefni. Það bætir aðeins umfram viðbættum sykri og kaloríum í mataræðið.

Tíð gosneysla er tengd ýmsum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, lifrarsjúkdómi og krabbameini. Það er einnig tengt lélegri tannheilsu, lítilli orku og lélegri húðheilsu.

Er mataræði gos betri kostur?

Skipt yfir í mataræði gos virðist oft vera auðveldasta leiðin til að hætta að drekka venjulegt gos.

Í staðinn fyrir að vera sykrað með sykri eru gosdrykki sykrað með gervi sætuefni, svo sem aspartam, sakkaríni, súkralósa, nýtame eða acesulfame-K (26).

Þrátt fyrir að mataræði gosdrykki sé lítið í sykri, þá hafa þeir nokkrar hæðir.

Til dæmis hafa þeir tilhneigingu til að hafa lítið næringargildi og innihalda enn ýmsar sýrur sem geta skaðað tannheilsu þína.

Ofan á þetta stangast á við núverandi rannsóknir á því hvort neysla á gosdrykki tengist sjúkdómum eins og nýrnasjúkdómi, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (27, 28, 29, 30).

Flestar rannsóknir á mönnum á gosdrykk eru áhorfandi, svo þörf er á hágæða rannsóknum til að skilja sambandið milli gosdrykkja og langvinns sjúkdóms.

Ef þú ert að leita að því að skipta um gos í mataræði gos, þá eru örugglega betri kostir sem þarf að taka til skoðunar frá heilsufarslegu sjónarmiði, þar á meðal freyðivat, jurtate og aðrir valkostir sem nefndir eru í næsta kafla.

Þó að gos í mataræði sé lítið í sykri og kaloríum veitir það ekkert næringargildi og getur skaðað tennurnar. Athugunarrannsóknir hafa einnig tengt það við ýmsar heilsufar.

Hvernig á að hætta að drekka gos

Þó það geti verið erfitt að hætta að drekka gos, jafnvel þó að þú veist að það er slæmt fyrir þig, þá eru nokkur skref sem þú getur tekið til að skera niður gos og taka heilsuna til baka.

Hér að neðan eru aðferðir til að hjálpa þér að hætta að drekka gos.

Drekkið meira vatn

Í sumum tilvikum gæti gosdráttur ruglast við þorsta.

Ef þú finnur fyrir löngun til að drekka gos skaltu prófa að drekka mikið glas af vatni fyrst og bíða í nokkrar mínútur. Það er mögulegt að þú gætir tekið eftir því að þráin hverfur eftir að þú hefur svalt þorsta þinn.

Vatn er ekki aðeins frábært til að svala þorsta þínum heldur hjálpar það þér að halda þér vökva.

Fjarlægðu þig frá gosi

Ef þér finnst gos þrá koma fram, reyndu að fjarlægja þig frá hugsuninni.

Aðgerðir eins og að fara í göngutúr eða fara í sturtu geta hjálpað til við að koma hugsunarferli þínu og umhverfi frá þránni og stöðva það alveg.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að tyggjó getur einnig hjálpað til við að hefta þrá (31, 32).

Annað sem þú getur gert er að tryggja að það sé ekkert gos á heimilinu eða á aðgengilegum svæðum til að draga úr freistingum og lágmarka þrá.

Forðastu að verða svangur

Hungur er lykilatriðið í þrá, þar með talið þeim sem eru fyrir gos.

Því að tryggja að þú verðir ekki svangur gæti hjálpað þér að berjast gegn gosþrá.

Til að koma í veg fyrir hungur, vertu viss um að borða reglulega yfir daginn og hafa hollt snarl í nágrenninu ef þú finnur fyrir hungri.

Að undirbúa máltíðirnar getur einnig hjálpað þér að forðast aðstæður þar sem þú verður svangur.

Gakktu fyrir heilbrigðu sætu skemmtun

Sykurþrá er ótrúlega algeng.

Í sumum tilvikum er einfaldlega hægt að hemja sterka hvöt til að drekka gos með því að skipta um gosið með heilbrigðara sætu vali.

Sumar heilbrigðar sætar skemmtun sem þú gætir valið í stað gos eru:

• ávextir eins og epli, ber, ananas, mangó og vínber
• sykurlaust tyggjó
• jógúrt með nokkrum litlum ávöxtum

Forðist samt að skipta um gos með ávaxtasafa. Þó að ávaxtasafi innihaldi meira næringarefni en gos eru þeir mjög sykurmagnaðir.

Reyndu að stjórna streitu stigum þínum

Oft getur streita valdið þrá eftir mat, sérstaklega meðal kvenna (33).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að fólk undir álagi hefur tilhneigingu til að neyta fleiri hitaeininga og hefur meiri þrá en einstaklingar sem ekki eru stressaðir (34, 35, 36).

Það eru margar leiðir til að létta álagi, þar á meðal regluleg hreyfing, hugleiðing, iðkun jóga, djúp öndun og hugarfar.

Prófaðu gos valkost

Stundum er auðveldasta leiðin til að hefta þrá er að skipta um það með einhverju svipuðu.

Þótt að velja sér mataræði gos getur hjálpað þér að skera niður kaloríur, þá eru fullt af heilbrigðari valkostum sem geta veitt þér hressandi spark, þar á meðal:

• Innrennsli glitrandi vatn. Bætið sneiðum af uppáhaldsávöxtum þínum í freyðivatn fyrir dýrindis gosuppbót.
• Glitrandi grænt te. Nokkur fyrirtæki framleiða freyðandi grænt te sem inniheldur mun minni sykur en gos og veitir ávinning af grænu tei.
• Kombucha. Þetta er ljúffengt probiotic te sem tengist mörgum sömu heilsufarslegum ávinningi af því að drekka te.
• Vatn með myntu og agúrku. Þessi hressandi drykkur gæti ekki aðeins svalað þorsta þínum heldur einnig hjálpað til við að hefta þrá þína eftir gos.
• Jurtatextar eða ávaxtatré. Þessir drykkir eru ekki aðeins kaloríulausir en geta jafnvel gefið heilsufar.
• Kókoshnetuvatn. Þó að hann sé ekki laus við hitaeiningar er þessi náttúrulegi drykkur enn miklu heilbrigðara val en sykur gos.

Búðu til stuðningskerfi

Margir neyta gos oft í félagslegum aðstæðum.

Ef þú ert að reyna að hætta að drekka gos, þá er það góð hugmynd að láta fólkið sem er næst þér vita. Þannig geta þeir hjálpað þér að vera ábyrgir og á réttri leið.

Þó að það sé ekki auðvelt að hætta að drekka gos skaltu prófa að innleiða nokkrar eða allar ofangreindar aðferðir og sjá hvort þær geta hjálpað þér að hefta gosþrá þína.

Hugsanlegar aukaverkanir við stöðvun

Þegar þú skerðir á drykkjarvatni gætir þú fundið fyrir aukaverkunum.

Ef þú ert vanur að drekka nokkrar dósir af gosi á dag gætir þú fundið fyrir einkennum um afturköllun koffíns, þar sem vinsælustu gosmerkin innihalda koffein.

Einkenni fráhvarfs koffíns eru höfuðverkur, þreyta, kvíði, pirringur og lítil orka. Þessi einkenni koma þó aðeins fram fyrstu dagana til 1 viku skera á koffíni og eru tímabundin (37).

Auk þess eru leiðir til að draga úr líkum á þessum einkennum, þar á meðal:

• skera hægt niður frekar en að fara kalt kalkún
• drekka nóg af vatni til að forðast ofþornun
• að fá nægan svefn til að berjast gegn þreytu

Annað en afturköllun koffíns gætir þú fundið fyrir sterkum hvötum til gos eða sykur þrá, sem þú getur barist gegn með því að velja gos val, velja heilbrigðari sætu meðlæti og fylgja öðrum aðferðum sem nefndar eru hér að ofan.

Í sumum tilvikum getur skera niður gos, sérstaklega kalt kalkún, leitt til þess að koffein er hætt eða sykur þrá.

Aðalatriðið

Að útrýma gosi úr mataræði þínu felur í sér miklu meira en viljastyrk.

Það er samt þess virði að skera niður gosneyslu þína, þar sem rannsóknir hafa sýnt að það er tengt ýmsum sjúkdómum, svo sem offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, nýrnasjúkdómum og lélegri tann- og húðheilsu.

Þó að gosdrykkir í mataræði geti virst eins og betri kostur, veita þeir samt ekkert næringargildi og athuganir sýna að þær geta haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Prófaðu í staðinn að skipta um gos með hollari valkosti, svo sem innrennsli freyðivatns með ávöxtum, freyðandi grænu tei, jurtate, kombucha eða kókoshnetuvatni.

Að öðrum kosti, reyndu að nota nokkrar af hinum lífsstílbreytingunum sem lýst er hér að ofan til að skurða gos til góðs.

DIY jurtate til að hefta sykurþrá