23 einfaldir hlutir sem þú getur gert til að hætta að borða of mikið

Efni.

• 1. Losaðu þig við truflun
• 2. Þekktu kveikjufæðuna þína
• 3. Ekki banna allan uppáhaldsmat
• 4. Prófaðu magnmælingar
• 5. Forðist að borða úr ílátum
• 6. Draga úr streitu
• 7. Borðaðu trefjaríkan mat
• 8. Borðaðu venjulegar máltíðir
• 9. Haltu matardagbók
• 10. Borðaðu með vinum eins
• 11. Fylltu á próteini
• 12. Stöðugleika í blóðsykri
• 13. Hægðu á þér
• 14. Fylgstu með áfengisneyslu þinni
• 15. Skipuleggðu þig fram í tímann
• 16. Skiptu um sykraða drykki með vatni
• 17. Athugaðu með sjálfum þér
• 18. Ditch mataræði hugarfar
• 19. Brjóta gamlar venjur
• 20. Borðaðu holla fitu
• 21. Hafðu markmið þín í huga
• 22. Fáðu hjálp ef þörf er á
• 23. Æfðu þér að huga að borða
• Aðalatriðið

Að borða of mikið í einu sæti eða taka inn of mikið af kaloríum yfir daginn eru algengar venjur sem erfitt getur verið að brjóta.

Og þó að sumir líti á þessa hegðun sem venjur sem hægt er að brjóta, þá getur það bent til átröskunar hjá öðrum.

Með tímanum getur borðað of mikinn mat leitt til þyngdaraukningar og aukið hættuna á að fá langvarandi ástand, svo sem sykursýki eða hjartasjúkdóma.

Óháð því hvort þú ert með átröskun getur það verið krefjandi að rjúfa hringrás ofneyslu. Sumar aðferðir geta þó hjálpað.

23 ráðin hér að neðan veita upphafspunkt til að draga úr ofát.

1. Losaðu þig við truflun

Hvort sem það er að vinna í gegnum hádegismatinn fyrir framan tölvuna eða nostra við franskar á meðan þú nærð í uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn, þá er að borða á meðan athyglissjúkur er algengur atburður hjá flestum.

Þótt þessi venja gæti virst skaðlaus getur það stuðlað að ofát.

Yfirferð 24 rannsókna leiddi í ljós að það að vera annars hugar við máltíð leiddi til þess að fólk neytti fleiri kaloría við þá máltíð. Það olli því að þeir borðuðu meiri mat seinna um daginn, samanborið við fólk sem veitti matnum athygli þegar það borðaði ().

Yfirlit Leggðu þig fram við að slökkva á eða fjarlægja hugsanlega truflun eins og síma, tölvur og tímarit. Að einbeita sér að máltíðinni meðan á mat stendur getur komið í veg fyrir ofát.

2. Þekktu kveikjufæðuna þína

Að benda á hvaða matvæli geta kallað fram ofát og forðast þau getur hjálpað til við að draga úr líkum á ofáti.

Til dæmis, ef líklegur er til að ís kalli fram ofát eða ofþenslu, er gott að hætta að geyma hann í frystinum. Því erfiðara er að fá aðgang að einhverju, því minni líkur eru á að þú borði of mikið af þeim mat.

Að undirbúa heilbrigða valkosti eins og sneið epli með hnetusmjöri, hummus og grænmeti eða heimabakað slóðablanda getur hvatt til betri kosta þegar þú snakkar.

Annað gagnlegt ráð er að geyma óhollan snarlmat eins og franskar, nammi og smákökur úr augsýn svo það er engin freisting að grípa handfylli þegar gengið er framhjá þeim.

Yfirlit Þekkja óhollan mat sem kallar á ofát. Haltu þeim frá heimilinu eða fjarri sjónum og gerðu heilbrigða valkosti aðgengilega í staðinn.

3. Ekki banna allan uppáhaldsmat

Takmarkandi matarmynstur sem útrýma mörgum af þínum uppáhalds matvælum getur valdið þér skorti og hugsanlega orðið til þess að þú verður svikinn við bönnuð góðgæti.

Mataræði sem einbeitir sér að heilum, óunnum matvælum er alltaf best, en að gefa pláss fyrir stöku skemmtun er fullkomlega hollt.

Að sverja að eiga aldrei aftur ís, pizzusneið eða súkkulaðistykki er flestum ekki raunhæft.

Að því sögðu, þegar um er að ræða fíkn í matvælum, gæti einstaklingur þurft að sitja varanlega hjá kveikjufóðri. Í þessu tilfelli er góð hugmynd að finna heilbrigða varamenn sem eru fullnægjandi.

Leggðu áherslu á að sjá líkama þínum að mestu fyrir hollum og næringarríkum mat meðan þú gefur þér frelsi til að njóta sannarlega skemmtunar hér og þar.

Yfirlit Að borða mynstur sem eru of takmarkandi geta valdið binges. Lykillinn að sjálfbæru, hollt mataræði er að einbeita sér að því að borða heila, óunninn mat oftast á meðan að leyfa skemmtun hér og þar.

4. Prófaðu magnmælingar

Volumetrics er leið til að borða sem einbeitir sér að því að fylla á kaloríuríkar, trefjaríkar fæðutegundir eins og grænmeti utan sterkju.

Að neyta matar sem inniheldur lítið af hitaeiningum og trefjar og vatn fyrir máltíðir getur hjálpað þér til að verða fullur, sem gæti minnkað ofát.

Sem dæmi um magnvænan mat má nefna greipaldin, salatgrænmeti, spergilkál, baunir, tómata og natríumsoð.

Að borða stórt salat eða skál af natríumlausu, soðgrunni súpu fyrir hádegismat og kvöldmat getur verið árangursrík leið til að koma í veg fyrir ofát.

Yfirlit Notaðu volumetrics aðferðina til að borða - fylltu á hollan, kaloríuríkan, trefjaríkan mat til að stuðla að fullri tilfinningu.

5. Forðist að borða úr ílátum

Að borða franskar úr pokanum, ís úr öskjunni eða taka beint úr kassanum getur leitt til neyslu meiri matar en mælt er með sem skammtastærð.

Í staðinn skaltu skammta eina skammtastærð á disk eða í skál til að stjórna fjölda kaloría sem þú neytir í einu sæti.

Notaðu mælitæki til að þjálfa augað þitt á því hvernig venjulegur skammtur ætti að líta út fyrir mismunandi tegundir matvæla.

Yfirlit Í stað þess að borða mat beint úr pakkanum skaltu skammta hann í fat. Prófaðu að mæla viðeigandi skammtastærðir til að þjálfa augað þitt til að greina hversu mikið er mælt með mat sem meðalskammtur.

6. Draga úr streitu

Streita getur leitt til ofneyslu og því er mikilvægt að finna leiðir til að draga úr streitu í daglegu lífi þínu.

Langvarandi streita dregur upp magn kortisóls, hormón sem eykur matarlyst. Rannsóknir hafa sýnt að það að vera stressaður getur leitt til ofneyslu, aukins hungurs, ofát og þyngdaraukningar ().

Það eru margar einfaldar leiðir til að draga úr daglegu streitustigi. Hugleiddu að hlusta á tónlist, garðyrkju, æfa eða æfa jóga, hugleiðslu eða öndunartækni.

Yfirlit Streita getur leitt til ofneyslu, svo að draga úr streitu í daglegu lífi þínu er eitt mikilvægt skref til að draga úr ofát.

7. Borðaðu trefjaríkan mat

Að velja matvæli sem eru rík af trefjum, svo sem baunir, grænmeti, höfrum og ávöxtum, geta hjálpað til við að halda líkama þínum lengur ánægð og draga úr lönguninni til að borða of mikið.

Til dæmis, ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði trefjaríkt haframjöl í morgunmat fannst sáttara og borðaði minna í hádeginu en þeir sem neyttu kornflögur í morgunmat ().

Að borða hnetur, bæta baunum í salatið þitt og borða grænmeti við hverja máltíð getur hjálpað til við að draga úr magni matar sem þú neytir.

Yfirlit Bættu trefjaríkum matvælum við mataræðið til að halda líkama þínum ánægðri lengur. Rannsóknir sýna að þetta gæti hjálpað til við að draga úr lönguninni til ofneyslu.

8. Borðaðu venjulegar máltíðir

Þegar reynt er að léttast skera margir út máltíðir í von um að það muni fækka hitaeiningum sem þeir taka inn.

Þó að þetta geti virkað í sumum tilvikum, svo sem með föstu með hléum, getur takmörkun máltíða valdið því að þú borðar meira seinna um daginn.

Rannsóknir hafa sýnt að borða oftar yfir daginn getur dregið úr hungri og heildar fæðuinntöku ().

Til dæmis geta sumir sleppt hádegismatnum til að takmarka hitaeiningarnar, til þess eins að borða of mikið í matinn. En að borða jafnvægis hádegismat getur hjálpað til við að draga úr líkum á að borða of mikið seinna um daginn ().

Yfirlit Að sleppa máltíðum getur valdið því að þú borðar meira seinna um daginn. Í staðinn skaltu einbeita þér að því að halda líkama þínum ánægðri með því að borða jafnvægis máltíðir úr heilum mat.

9. Haltu matardagbók

Að fylgjast með því sem þú borðar í matardagbók eða farsímaforriti getur hjálpað til við að draga úr ofáti.

Margar rannsóknir hafa sýnt að notkun sjálfseftirlitsaðferða eins og að halda matardagbók getur hjálpað þyngdartapi ().

Auk þess getur notkun matardagbókar hjálpað til við að bera kennsl á aðstæður og tilfinningalega örvun sem stuðla að ofáti sem og matvæli sem eru líkleg til að vekja ofát.

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt að mælingar á fæðuinntöku geta hjálpað þér að léttast. Það mun einnig hjálpa þér að verða meðvitaðri um venjur þínar.

10. Borðaðu með vinum eins

Matarval matarfélaga þinna getur haft meiri áhrif á fæðuinntöku en þú gerir þér grein fyrir.

Fjölmargar rannsóknir hafa leitt í ljós að fæðuval fólks er undir miklum áhrifum af fólki sem það borðar með.

Fólk getur haft tilhneigingu til að borða svipaða skammta og félaga þeirra, svo að borða með vinum sem borða of mikið getur valdið því að þeir borða líka of mikið ().

Að auki hafa rannsóknir sýnt að einstaklingur hefur meiri tilhneigingu til að panta óheilbrigða valkosti ef matsfélagi hennar gerir það ().

Að velja að borða með fjölskyldu og vinum sem hafa svipuð heilsumarkmið getur hjálpað þér að vera á réttri braut og minnka líkurnar á ofáti.

Yfirlit Með hverjum þú velur að borða getur það haft mikil áhrif á fæðuval þitt. Reyndu að borða með fólki sem vill líka borða hollar máltíðir í hóflegum skömmtum.

11. Fylltu á próteini

Prótein hjálpar til við að halda líkama þínum fullan allan daginn og getur dregið úr lönguninni til að borða of mikið.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að borða próteinríkan morgunmat dregur úr hungri og snakki síðar um daginn ().

Að velja próteinríkan morgunmat eins og egg hefur tilhneigingu til að lækka magn ghrelin, hormón sem örvar hungur ().

Að bæta við meiri próteinsnakki eins og grískri jógúrt við venjurnar þínar getur líka hjálpað þér að borða minna allan daginn og halda hungri í skefjum ().

Yfirlit Að borða próteinríkan mat getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hungur og þrá. Að byrja daginn með próteinríkum morgunmat getur einnig hjálpað til við að berjast gegn hungri síðar um daginn.

12. Stöðugleika í blóðsykri

Að borða hvítt brauð, smákökur, nammi og önnur kolvetni með háan blóðsykursvísitölu mun líklega valda því að blóðsykurinn magnast og lækkar þá hratt.

Sýnt hefur verið fram á að þessi hraða blóðsykurs sveifla hungur og getur leitt til ofneyslu ().

Að velja matvæli með lægri blóðsykursvísitölu hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðsykur og getur dregið úr ofáti. Baunir, hafrar og brún hrísgrjón eru allir frábærir kostir.

Yfirlit Borðaðu matvæli sem hjálpa til við að halda blóðsykri stöðugu. Blóðsykursrík matvæli eins og sælgæti og hvítt brauð geta orðið til þess að blóðsykurinn toppist og lækkar, sem getur leitt til ofneyslu. Veldu í staðinn mat eins og baunir, hafrar og brún hrísgrjón.

13. Hægðu á þér

Að borða of hratt getur valdið ofát og leitt til þyngdaraukningar með tímanum.

Hægari át tengist aukinni fyllingu og minni hungri og getur þjónað sem gagnlegt tæki til að stjórna ofát ().

Að gefa sér tíma til að tyggja mat vandlega hefur einnig verið sýnt fram á að það dregur úr heildar fæðuinntöku og eykur fyllingu ().

Yfirlit Að einbeita sér að því að borða hægar og tyggja mat vandlega getur hjálpað þér að þekkja merki um fyllingu og draga úr ofáti.

14. Fylgstu með áfengisneyslu þinni

Að drekka áfengi getur valdið ofáti með því að draga úr hemlum og örva matarlyst (,).

Þó að fá sér drykk eða tvo með máltíð mun það almennt ekki hafa mikil áhrif, en að fá sér nokkra drykki í einu sæti getur leitt til aukins hungurs.

Ein rannsókn leiddi í ljós að háskólanemar sem drukku fjóra til fimm drykki í einu oftar en einu sinni á viku voru líklegri til að borða of mikið eftir drykkju, samanborið við nemendur sem drukku einn til tvo drykki í einu ().

Að draga úr áfengisdrykkju gæti verið góð leið til að lágmarka ofát.

Yfirlit Rannsóknir sýna að drekka nokkra drykki í einu sæti getur leitt til ofneyslu. Haltu í staðinn aðeins við einn eða tvo drykki, eða slepptu því að drekka áfengi að öllu leyti.

15. Skipuleggðu þig fram í tímann

Að vera óundirbúinn þegar hungur skellur á getur gert það líklegra að þú veljir fæðuval sem getur leitt til ofneyslu.

Að kaupa máltíðir og snarl á síðustu stundu frá veitingastöðum eða veitingastöðum eykur líkurnar á að taka óhollt val og borða meira.

Í staðinn skaltu hafa heilbrigt snarl við höndina, pakka heimatilbúnum hádegismat og hafa ísskápinn með hollum valkostum til að undirbúa kvöldmat heima.

Þessar aðferðir geta hjálpað til við að draga úr ofát. Auk þess getur það sparað peninga og tíma að búa til fleiri máltíðir heima.

Yfirlit Því meira sem þú ert tilbúinn til að borða hollt, því minni líkur eru á að þú ofmetir þig. Haltu ísskápnum og búrinu með hollum, fyllandi mat.

16. Skiptu um sykraða drykki með vatni

Að drekka sykraða drykki eins og gos og safa gæti leitt til þyngdaraukningar og aukið hættuna á ákveðnum sjúkdómum eins og sykursýki ().

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á sætum drykkjum með máltíðum gæti líka tengst ofát.

Í athugun á 17 rannsóknum kom í ljós að fullorðnir sem drukku sykursykraða drykki með máltíðum neyttu 7,8% meiri matar en fullorðnir sem neyttu vatns með máltíðum ().

Að velja vatn eða ósykraðan seltzer fram yfir sætar drykkir getur hjálpað til við að draga úr ofáti.

Yfirlit Forðastu sykraða drykki. Þeir hafa verið tengdir aukinni hættu á sykursýki og öðrum sjúkdómum og geta tengst ofát. Drekktu vatn í staðinn.

17. Athugaðu með sjálfum þér

Ofát í fjarveru hungurs gæti verið merki um að eitthvað dýpra sé í gangi.

Þunglyndi og leiðindi eru tvö algeng mál sem hafa verið tengd lönguninni til að borða of mikið (,).

Sem betur fer getur gripið til ákveðinna aðgerða hjálpað. Til dæmis, reyndu að taka að þér nýja virkni sem er skemmtileg. Það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir leiðindi og draga athyglina frá lönguninni til að narta.

Einnig að eyða smá tíma í að hugsa um hvað kallar á ofát getur hjálpað til við að ákvarða hvers konar hjálp þú þarft að leita eftir. Ef þunglyndi og kvíði eiga þátt í því að fá rétta meðferð frá geðheilbrigðisstarfsmanni gæti það hjálpað til við að draga úr ofáti.

Sérhver einstaklingur er öðruvísi og því er mikilvægt að finna réttu meðferðaráætlunina fyrir þarfir þínar.

Yfirlit Hugsaðu um tilfinningarnar í ofþensluþáttum og leitaðu hjálpar til að takast á við vandamálin á bakvið hegðunina. Þunglyndi og leiðindi eru tvær algengar ástæður. Geðheilbrigðisstarfsmaður getur veitt leiðsögn.

18. Ditch mataræði hugarfar

Fad-mataræði mun líklega ekki hjálpa þér að hætta að borða of mikið til lengri tíma litið. Skammtíma, takmarkandi mataræði getur leitt til hratt þyngdartaps, en þau eru oft ekki sjálfbær og geta komið þér í veg fyrir bilun.

Gerðu í staðinn langvarandi lífsstílsbreytingar sem stuðla að heilsu og vellíðan. Það er besta leiðin til að skapa jafnvægi á milli matar og koma í veg fyrir venjur eins og ofát.

Yfirlit Í stað þess að fara í tískufæði til að hemja ofát, finndu sjálfbæra leið til að borða sem nærir líkama þinn og hjálpar honum að ná sem bestri heilsu.

19. Brjóta gamlar venjur

Venjur geta verið erfitt að brjóta niður, sérstaklega þegar þær fela í sér mat.

Margir komast í þægilegar venjur, eins og að borða kvöldmat fyrir framan sjónvarpið eða fá sér ísskál á hverju kvöldi.

Það getur tekið tíma að bera kennsl á óheilsusamlega hegðun sem leiðir til ofneyslu og í staðinn fyrir nýjar, heilbrigðar venjur, en það er vel þess virði.

Til dæmis, gerðu það að umtalsefni að borða við matarborðið í staðinn fyrir framan sjónvarpið, eða skiptu um næturskál með ís með heitum tebolla. Þessar afleysingar verða hollar venjur með tímanum.

Yfirlit Greindu óhollar venjur og skiptu þeim smám saman út fyrir nýja, jákvæðari hegðun.

20. Borðaðu holla fitu

Þrátt fyrir að fiturík matvæli séu oft tengd þyngdaraukningu og ofneyslu, getur val á matvælum sem eru ríkir af hollri fitu hjálpað þér að borða minna.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fullorðnir sem neyta fituríkrar, lágkolvetnamataræðis eru minna svangir 3-4 klukkustundum eftir máltíð og grennast meira með tímanum, samanborið við fólk sem neytir mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum og fitulítið (,).

Að bæta hollri fitu eins og avókadó, hnetum, fræjum, hnetusmjörum og ólífuolíu við mataræðið getur hjálpað þér til að verða ánægðari eftir máltíð og draga úr ofát.

Yfirlit Prófaðu að bæta fleiri hollum fitum í mataræðið. Rannsóknir hafa sýnt að það getur hjálpað þér að verða fullari eftir máltíð og léttast með tímanum.

21. Hafðu markmið þín í huga

Að setja sér skammtíma- og langtímamarkmið og vísa til þeirra getur oft hjálpað þér að vera á réttri braut og draga úr lönguninni til ofneyslu.

Að vita ástæðuna fyrir því að sigrast á ofát og hvernig ofneysla kemur í veg fyrir að þú náir markmiðum þínum um heilsu og vellíðan getur hvatt þig til að vinna að því að koma á fót nýjum átmynstri.

Að hripa niður hvatningartilvitnanir og hengja þær á áberandi stöðum í kringum búseturýmið þitt getur hjálpað þér að hvetja þig til að halda þig við áætlun yfir daginn.

Yfirlit Greindu sérstök skammtíma- og langtímamatarmarkmið og vísaðu oft til þeirra. Það getur jafnvel verið gagnlegt að setja tilvitnandi tilvitnanir í kringum heimili þitt.

22. Fáðu hjálp ef þörf er á

Það er mikilvægt að greina ofát og ofát (BED).

Binge átröskun (BED) er viðurkennd af Greiningar- og tölfræðileg handbók um geðraskanir(DSM-5) sem geðröskun. Þetta þýðir að sá sem hefur BED mun líklega þurfa meðferð frá teymi lækna til að vinna bug á því.

BED einkennast af áframhaldandi þáttum af því að borða mikið magn af mat mjög fljótt til óþæginda, þrátt fyrir að vera ekki svangur. Eftir ofvirkni gæti einstaklingur fundið fyrir skömm eða sekt í kringum hegðunina.

Það hefur áhrif á milljónir manna um allan heim og er algengasta átröskunin í Bandaríkjunum ().

Ef þú telur að þú hafir svefn er mikilvægt að fá hjálp. Talaðu við lækninn þinn um meðferðarúrræði.

Yfirlit Ef þú þrengir reglulega að miklu magni af mat, skortir stjórn og finnur til sektarkenndar gætirðu verið með ofátröskun og ættir að leita til fagaðstoðar.

23. Æfðu þér að huga að borða

Að tileinka sér meðvitaðar átatækni er ein besta leiðin til að koma í veg fyrir ofát.

Æfingin að huga að því að borða með í huga leggur áherslu á mikilvægi þess að einbeita sér að augnablikinu og vera meðvitaður um hugsanir, tilfinningar og skynfæri meðan maður neytir matar.

Margar rannsóknir hafa sýnt að meðvituð át er árangursrík leið til að draga úr hegðun ofát, ofát og tilfinningalegri átu ().

Að borða hægar, taka smá bita, tyggja vandlega, vera meðvitaður um skynfærin og meta mat eru allt einfaldar hugsunarvenjur til að fella inn í daglega rútínu.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að iðkun hugaðs matar dregur úr hegðun ofát. Meðvituð át einbeitir sér að því að vera meðvitaður um hugsanir þínar og skilningarvit meðan þú borðar.

Aðalatriðið

Margir glíma við ofát.

Sem betur fer eru til leiðir til að bæta matarvenjur og vinna bug á átröskunum.

Heilbrigðisstarfsmenn eins og sálfræðingar, læknar eða skráðir næringarfræðingar geta einnig veitt ráðgjöf og leiðbeiningar til að hjálpa þér að komast aftur á réttan kjöl.

Ofát getur verið erfitt að brjóta en þú getur það. Notaðu þessar ráðleggingar sem upphafsstað til að koma á nýrri, heilbrigðri venja og vertu viss um að leita til fagaðstoðar ef þú þarft á því að halda.

Athugasemd ritstjóra: Þetta verk var upphaflega gefið út 16. apríl 2018. Núverandi útgáfudagur þess endurspeglar uppfærslu, sem felur í sér læknisskoðun Timothy J. Legg, PhD, PsyD.