5 hreyfingar hreyfanleg venja sem allir yfir 40 ára ættu að gera

Efni.

• Meiðsli sem geta fylgt lélegri hreyfigetu
  
• Prófaðu hreyfibrautina með 5 hreyfingum
• 1. Segmented kattarkýr
• 2. Um allan heim
• 3. Öfugur snjóengill
• 4: Mjaðmarflæði
• 5. Hamstring enda svið isometric
• Góðar fréttir: Það er engin þörf á að gera mikla breytingu á venjum þínum
• Ávinningur af vinnu við hreyfanleika
  

Áhyggjur af framtíð þar sem meiðsli eða verkir í liðum og vöðvum eru algengari? Prófaðu hreyfanleika.

Vín, ostur og Meryl Streep geta batnað með aldrinum, en hreyfanleiki okkar er eitthvað sem þarf smá aukalega athygli til að halda því gangandi.

„Þegar við eldumst missum við möguleikann á að fá aðgang að öllum hreyfingum án sársauka eða bóta,“ segir sjúkraþjálfarinn Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og stofnandi Movement Vault, hreyfingar- og hreyfifyrirtæki. Samkvæmt Wickham eiga bætur sér stað þegar hreyfanleiki í lykilliðum er takmarkaður, eins og mjaðmir þínir.

Til að bæta upp, „hné og ökklaliðir hreyfast meira en þeir ættu að gera, til að leyfa líkama þínum að hreyfa sig eins og þú ert að biðja um,“ bendir Wickham á.

Á sama hátt, ef þú ert með lélega hreyfigetu í öxlinni, verður bakið ofboðið. „Við getum þakkað greiða níu til fimm skrifborðsstörf, legið í sófanum og líkamsstöðu okkar þegar við notum tækni til þess,“ segir hann.

Meiðsli sem geta fylgt lélegri hreyfigetu

• axlarhögg (vöðvaskaði eða bólga á milli beina á öxlarsvæðinu)
• togaði í vöðva
• minni vöðvavirkjun, sem getur leitt til styrkleika og vöðvamassa í vöðvum
• bak-, hné- og hálsverkir

„Bakverkur er eitthvað sem 80 prósent fólks mun upplifa einhvern tíma á ævinni,“ segir Wickham. Um það bil 70 prósent finna fyrir verkjum í hálsi að minnsta kosti einu sinni. Um það bil 50 til 80 prósent þeirra sem eru með verki í hálsi munu finna fyrir því aftur innan fimm ára

Hér er önnur ógnvekjandi tölfræði: axlarmeiðsli samanstanda af 36 prósentum líkamsræktartengdra meiðsla, sem skortur á hreyfigetu í axlarlið stuðlar líklega að.

Til allrar hamingju er aldrei of seint að þróa hreyfigetu til að ná fullri hreyfingu aftur.

Að gera það akkúrat núna, sérstaklega um fertugt, mun ekki aðeins koma í veg fyrir meiðsli og sársauka í framtíðinni, það getur einnig hjálpað þér að halda áfram að vera virkur á sextugs-, 70- og aldursstigi. „Það er það sem gerir okkur kleift að sinna daglegum verkefnum eins og að þvo þvott, leika við hundinn og æfa án sársauka eða takmarkana,“ segir Wickham. „Hreyfanleiki er nauðsynlegur lífsgæðum okkar þegar við eldumst.“

Prófaðu hreyfibrautina með 5 hreyfingum

Hvort sem þú ert á fertugsaldri eða yngri, þá getur það hjálpað þér í áratugi að fella einhverja hreyfigetu inn í daglegar venjur. Wickham setti saman fimm hreyfingar hreyfanleika til að bæta hreyfingu og virkni í lykil liðum þínum.

Reyndu að gera þetta eins oft og þú getur, eða fimm sinnum eða oftar í viku. Það mun ekki aðeins hjálpa þér að lifa þínu besta lífi á gamals aldri, heldur munt þú einnig sjá smám saman endurbætur á daglegu tómstundastarfi og æfingum.

1. Segmented kattarkýr

Inneign: GIF eftir James Farrell

Leiðbeiningar:

• Byrjaðu á fjórum fótum með toppana á fótunum þrýst niður í jörðina.
• Til að hefja köttafasann skaltu stinga rófubeininu undir til að ýta hryggnum í átt að loftinu og gera það að Halloween kött. Þegar þú gerir þetta skaltu lengja hálsinn þannig að eyrun falla niður við tvíhöfða.
• Farðu síðan hægt í kýrstöðu þannig að kviðurinn fellur niður að gólfinu, dragðu axlirnar frá eyrunum og horfðu upp í loftið.

Hjólaðu í gegnum kattarkýr að minnsta kosti fimm sinnum.

2. Um allan heim

Inneign: GIF eftir James Farrell

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í standandi stöðu, með hnén aðeins bogin.
2. Kýldu handleggjunum upp í himininn eins hátt og þú getur.
3. Næst beygir hlið til vinstri og kreistir alla vöðva vinstra megin á líkamanum.
4. Byrjaðu síðan hægt að leggja leið þína til hægri megin líkamans þar til þú ert í hliðarboga hægra megin. Það er einn fulltrúi. Markmið þessarar hreyfingar er að kanna ný svið hreyfinga og virkja vöðvana í hryggnum.

Framkvæma fimm reps hægt í hvora átt.

3. Öfugur snjóengill

Inneign: GIF eftir James Farrell

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna á öxlbreidd í sundur.
2. Löm á mjöðmunum, ýttu mjöðmunum aftur, haltu smá beygju í hnénu þangað til bringan er samsíða jörðu. Teygðu síðan axlirnar eins langt og mögulegt er, með handleggina við hliðina og lófana upp á við.
3. Færðu síðan handleggina eins og þú sért að búa til snjóengil.
4. Til að gera það skaltu fyrst hafa hendurnar á bakinu eins langt og mögulegt er. Ýttu síðan lófunum upp í loft eins hátt og þú getur farið aftur.
5. Að lokum, flettu lófunum niður á jörðina, kreistu herðarblöðin og farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Markmið fimm reps samtals.

4: Mjaðmarflæði

Inneign: GIF eftir James Farrell

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á fjórum fótum.
2. Settu annan fótinn beint til hliðar. Keyrðu hælinn í jörðina og hugsaðu um að beygja innri lærvöðva þinn (aðdráttarafl).
3. Haltu þessum vöðva sveigðum þegar þú færir mjöðmina afturábak eins langt og mögulegt er án þess að bogna eða beygja hrygginn.
4. Haltu síðan hér í fimm sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi.

Endurtaktu 10 reps á hlið.

5. Hamstring enda svið isometric

Inneign: GIF eftir James Farrell

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í hálfri hnébeygju og haltu á hlut eða vegg með framan hné framlengt. Ýttu mjöðmunum aftur þar til þú réttir framhandlegginn eins mikið og mögulegt er.
2. Halla þaðan fram að þeim stað þar sem þú finnur fyrir teygipunkti í læri. Þegar þú ert að teygja, dragðu saman lærvöðva eins hart og þú getur í 10 sekúndur með því að keyra hælinn í jörðina. Þú ert ekki að hreyfa þig; þú ert bara að sveigja.
3. Reyndu síðan að lyfta framhælnum af jörðu með fótinn enn beinn með því að beygja fjórhjólið þitt eins hart og þú getur í 10 sekúndur.
4. Skiptu um hlið og endurtaktu hvern fótinn þrisvar sinnum.

Góðar fréttir: Það er engin þörf á að gera mikla breytingu á venjum þínum

Ávinningur af vinnu við hreyfanleika

• minni hætta á meiðslum (prehab)
• aukin lífsgæði
• aukin vöðvavirkjun
• betra svið hreyfingar
• minni verkir við daglegar athafnir

„Samræmi er lykilatriði þegar kemur að því að bæta hreyfingu þína. Nokkrar mínútur á dag er allt sem þarf til að sjá miklar endurbætur með tímanum, “minnir Wickham okkur á. „Við erum veikust í þessum lokahreyfingum en að virkja vöðvana á þennan hátt hjálpar til við að auka sveigjanleika, frumta taugakerfið og styrkja liðinn.“

Gabrielle Kassel er rugbý-leika, drullu-hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áframInstagram.