Besta blóðsykursvísitalan til að þjálfa

Efni.

• Máltíð fyrir æfingu
• Máltíð á æfingum
• Máltíð eftir æfingu

Almennt er mælt með því að nota lága sykurstuðul máltíð fyrir þjálfun eða próf, fylgt eftir með neyslu kolvetna með háum blóðsykri við langar prófanir og til að ná bata ættir þú að neyta matar með miðlungs til hás blóðsykursstigs í eftir- líkamsþjálfun til að auka og bæta vöðvabata.

Sjáðu í töflu blóðsykursvísitölu matvæla hvernig á að velja matvæli með rétta blóðsykursvísitölu fyrir og eftir æfingu til að auka árangur þjálfunar, til að:

• Gefðu meiri orku meðan á keppnum stendur;
• Flýta fyrir vöðvabata eftir þjálfun eða próf;
• Undirbúðu líkamann til að bæta árangur í næstu æfingu.

Að auki verður blóðsykursálagið, það er rúmmál valsins sem er valið, að vera meira því meiri styrkleiki líkamlegrar virkni og orkunotkun, svo að enginn vöðvasóun sé, eins og í tilfelli sundmanna eða hlaupara sem hafa orkunotkun mjög mikil. Í léttari æfingum ætti að minnka rúmmálið til að þyngjast ekki vegna aukinna kaloría.

Í eftirfarandi myndbandi útskýrir næringarfræðingurinn Tatiana Zanin nákvæmlega hvað er besta blóðsykursvísitalan fyrir þjálfun:

Til að auðvelda vinnu við að hugsa um kjörmáltíðirnar eru hér nokkrar tillögur um máltíðir, byggðar á hraðanum sem sykur berst í blóðið og veitir orku, til að bæta hvern áfanga hreyfingar og auka skilvirkni þjálfunar, hraða, mótstöðu eða vöðvahækkun.

Máltíð fyrir æfingu

Fyrir æfingar eða keppni ættir þú að neyta kolvetna með litla blóðsykursvísitölu, svo sem heilkorn, brauð og pasta óaðskiljanlegur, þar sem þessi matvæli munu veita orku smám saman, halda blóðsykrinum stöðugum, stuðla að fitubrennslu og viðhalda orkustigi meðan á líkamsþjálfuninni stendur.

Þessa máltíð skal taka um það bil 1 til 4 klukkustundir fyrir þjálfun, sem einnig er mælt með til að forðast ógleði og óþægindi í þörmum vegna meltingar. Dæmi um máltíð fyrir æfingu er að neyta 1 samloku af heilkornabrauði með osti og 1 glasi af ósykraðri appelsínusafa.

Máltíð á æfingum

Í löngum og miklum æfingum eða hlaupum sem taka meira en 1 klukkustund er mikilvægt að neyta kolvetna með háan blóðsykursstuðul til að gefa vöðvanum fljótt orku, auka afköst og viðnám til að ljúka prófinu. Þessi stefna hjálpar til við að spara vöðvaorku sem verður varið á lokastigi hlaupsins.

Á þessu stigi er hægt að nota kolvetnisgel eða drekka ísótóníska drykki með efnum eins og glúkósa, sykri, maltódextríni eða dextrósa, sem hafa hátt blóðsykursstuðul, meltast auðveldlega og frásogast og valda ekki óþægindum í þörmum. Hér er hvernig á að búa til heimabakað Gatorade til að taka meðan á líkamsrækt stendur.

Máltíð eftir æfingu

Til að flýta fyrir vöðvabata, rétt eftir æfingu, ættir þú að neyta matar í háum til háum blóðsykursmat, svo sem hvítu brauði, tapíóka og hrísgrjónum, þar sem þau koma fljótt í stað vöðva glýkógen, sem er fljótur orkugjafi sem vöðvar nota.

Almennt ætti máltíðin eftir æfingu einnig að innihalda próteingjafa til að stuðla að vöxt vöðva og ætti að taka hana eigi síðar en 2 til 4 klukkustundum eftir æfingu. Það er einnig mikilvægt að muna að því styttra sem líður á milli æfinga, því hraðari verður kolvetnaneyslan til að stuðla að bata vöðva og auka árangur. Sjá 10 viðbót við vöðvamassa