Er mjólkurvörur slæmar fyrir þig eða góðar? The Milky, Cheesy Truth

Efni.

• Er eðlilegt að neyta?
• Megnið af heiminum er mjólkursykursóþol
• Næringarefni
• Styður beinin þín
• Minni hætta á offitu og sykursýki af tegund 2
• Áhrif á hjartasjúkdóma
• Húðheilsa og krabbamein
• Bestu tegundirnar fyrir heilsuna
• Aðalatriðið

Mjólkurafurðir eru umdeildar þessa dagana.

Þó að mjólkurvörur séu elskaðar af heilbrigðisstofnunum sem nauðsynlegar fyrir bein þín, halda sumir því fram að það sé skaðlegt og ætti að forðast.

Auðvitað eru ekki allar mjólkurafurðir eins.

Þau eru mjög mismunandi að gæðum og heilsufarslegum áhrifum eftir því hvernig mjólkurgjöfunum var alið upp og hvernig mjólkurvörurnar voru unnar.

Þessi grein gefur ítarlega útlit á mjólkurvörum og ákvarðar hvort það sé gott eða slæmt fyrir heilsuna.

Er eðlilegt að neyta?

Ein algeng rök gegn mjólkurafurðum eru að það er óeðlilegt að neyta þeirra.

Mennirnir eru ekki aðeins eina tegundin sem neytir mjólkur á fullorðinsaldri heldur eru þeir líka þeir einu sem drekka mjólk annarra dýra.

Líffræðilega er kúamjólk ætlað að fæða ört vaxandi kálf. Menn eru ekki kálfar - og fullorðnir þurfa yfirleitt ekki að vaxa.

Fyrir landbúnaðarbyltinguna drukku menn aðeins móðurmjólk sem ungabörn. Þeir neyttu ekki mjólkurafurða sem fullorðnir - sem er ein af ástæðunum fyrir því að mjólkurvörur eru undanskildar ströngu paleo mataræði ().

Frá sjónarhóli þróunar er mjólkurvörur ekki nauðsynlegar fyrir bestu heilsu.

Sem sagt, vissir menningarheimar hafa neytt mjólkurafurða reglulega í þúsundir ára. Margar rannsóknir skjalfesta hvernig gen þeirra hafa breyst til að koma til móts við mjólkurafurðir í fæðunni ().

Sú staðreynd að sumir eru erfðafræðilega aðlagaðir að borða mjólkurvörur eru sannfærandi rök fyrir því að það sé eðlilegt að þeir neyti.

Menn eru eina tegundin sem neytir mjólkur á fullorðinsárum sem og mjólk frá öðrum dýrum. Mjólkurvörur voru ekki neyttar fyrr en eftir landbúnaðarbyltinguna.

Megnið af heiminum er mjólkursykursóþol

Helsta kolvetnið í mjólkurvörum er laktósi, mjólkursykur sem samanstendur af tveimur einföldum sykrum glúkósa og galaktósa.

Sem ungabarn framleiddi líkami þinn meltingarensím sem kallast laktasi og brotnaði niður laktósa úr móðurmjólk þinni. Margir missa þó getu til að brjóta niður laktósa á fullorðinsaldri ().

Reyndar er um það bil 75% af fullorðnum íbúum heimsins ófær um að brjóta niður laktósa - fyrirbæri sem kallast laktósaóþol (4).

Mjólkursykursóþol er mjög algengt í Afríku, Asíu og Suður-Ameríku en er sjaldgæfara í Norður-Ameríku, Evrópu og Ástralíu.

Fólk sem er með laktósaóþol hefur meltingareinkenni þegar það neytir mjólkurafurða. Þetta felur í sér ógleði, uppköst, niðurgang og tengd einkenni.

Hafðu samt í huga að laktósaóþol fólk getur stundum neytt gerjaðrar mjólkurvörur (eins og jógúrt) eða fituríkar mjólkurafurðir eins og smjör ().

Þú getur líka verið með ofnæmi fyrir öðrum hlutum í mjólk, svo sem próteinum. Þó að þetta sé nokkuð algengt hjá börnum, þá er það sjaldgæft hjá fullorðnum.

Þrír af hverjum fjórum í heiminum þola laktósa, aðal kolvetnið í mjólkurvörum. Flestir af evrópskum uppruna geta melt meltingu án vandræða.

Næringarefni

Mjólkurafurðir eru mjög næringarríkar.

Einn bolli (237 ml) af mjólk inniheldur (6):

• Kalsíum: 276 mg - 28% af RDI
• D-vítamín: 24% af RDI
• Riboflavin (vítamín B2): 26% af RDI
• B12 vítamín: 18% af RDI
• Kalíum: 10% af RDI
• Fosfór: 22% af RDI

Það státar einnig af viðeigandi magni af A-vítamíni, B1 og B6 vítamínum, seleni, sinki og magnesíum ásamt 146 kaloríum, 8 grömm af fitu, 8 grömm af próteini og 13 grömm af kolvetnum.

Kaloría fyrir kaloríu, nýmjólk er alveg holl. Það býður upp á svolítið af næstum öllu sem líkami þinn þarfnast.

Hafðu í huga að fituafurðir eins og ostur og smjör hafa mjög mismunandi næringarefnasamsetningu en mjólk.

Samsetning næringarefna - sérstaklega fituþættirnir - veltur einnig á mataræði og meðferð dýranna. Mjólkurfitan er mjög flókin og samanstendur af hundruðum mismunandi fitusýra. Margir eru lífvirkir og geta haft sterk áhrif á heilsu þína ().

Kýr sem alnar eru upp á afrétt og gefið gras hafa meira af omega-3 fitusýrum og allt að 500% meira af samtengdri línólsýru (CLA) (,).

Grasfóðrað mjólkurafurðir eru einnig miklu hærri í fituleysanlegum vítamínum, sérstaklega K2 vítamín, ótrúlega mikilvægt næringarefni til að stjórna umbroti kalsíums og styðja við heilsu beina og hjarta (10,,,).

Hafðu í huga að þessar hollu fitur og fituleysanlegu vítamínin eru ekki til í fitusnauðum eða undanrunnum mjólkurafurðum, sem eru oft hlaðnar sykri til að bæta upp bragðskortinn sem orsakast af fitunni.

Mjólk er næringarrík en samsetning næringarefna er mismunandi eftir tegundum mjólkurafurða. Mjólkurvörur úr grasfóðruðum eða afréttum kúa innihalda meira fituleysanleg vítamín og gagnlegar fitusýrur.

Styður beinin þín

Kalsíum er aðal steinefnið í beinum þínum - og mjólkurvörur eru besta kalkgjafinn í mataræði manna.

Þess vegna hafa mjólkurvörur marga kosti fyrir beinheilsuna.

Reyndar mæla flest heilbrigðisstofnanir með því að þú neytir 2-3 skammta af mjólkurvörum á dag til að fá nóg kalsíum fyrir beinin (14, 15).

Þrátt fyrir ákveðnar fullyrðingar sem þú heyrir eru engar óyggjandi sannanir fyrir því að mjólkurneysla hafi skaðleg áhrif á heilsu beina ().

Flestar vísbendingar benda til þess að mjólkurvörur bæti beinþéttni, dragi úr beinþynningu og dragi úr hættu hjá fullorðnum á beinbrotum (,,,,,).

Að auki veitir mjólkurvörur meira en bara kalsíum. Beinauðandi næringarefni þess fela í sér prótein, fosfór og - ef um er að ræða grasfóðraða, fullfitu mjólkurvörur - K2 vítamín.

Fjölmargar rannsóknir sýna að mjólkurafurðir hafa augljósan ávinning fyrir beinheilsuna og lækka þá áhættu eldra fullorðins fólks á beinbrotum og bæta beinþéttni.

Minni hætta á offitu og sykursýki af tegund 2

Fullfitu mjólkurvörur hafa nokkra kosti fyrir heilsu efnaskipta.

Þrátt fyrir að vera með mikið af kaloríum er fullfitumjólkur tengd minni hættu á offitu.

Í athugun á 16 rannsóknum kom fram að flest tengd fullfitu mjólkurvörur við minni offitu - en engin benti til slíkra áhrifa fyrir fitulítla mjólkurvörur (23).

Það eru einnig nokkrar vísbendingar um að mjólkurfitu geti dregið úr hættu á sykursýki.

Í einni athugunarrannsókninni höfðu þeir sem neyttu mestu fitu mjólkurvörunnar minni magafitu, minni bólgu, lægri þríglýseríð, bætt insúlínviðkvæmni og 62% minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Nokkrar aðrar rannsóknir tengja mjólkurfitu með minni hættu á sykursýki, þó fjöldi rannsókna hafi ekki fundið nein tengsl (,,).

Nokkrar rannsóknir tengja mjólkurafurðir í fullri fitu við minni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 - en aðrar sjá engin áhrif.

Áhrif á hjartasjúkdóma

Hefðbundin viska segir til um að mjólkurvörur eigi að auka hættuna á hjartasjúkdómum vegna þess að það er mikið af mettaðri fitu.

Vísindamenn eru þó farnir að efast um hlutverk mjólkurfitu í þróun hjartasjúkdóma ().

Sumir halda því jafnvel fram að engin tengsl séu milli mettaðrar fituneyslu og hjartasjúkdóma - að minnsta kosti fyrir meirihluta fólks (, 30).

Áhrif mjólkurafurða á hjartasjúkdómaáhættu geta einnig verið mismunandi milli landa, líklega eftir því hvernig kýrnar eru alin upp og gefið.

Í einni stórrannsókn í Bandaríkjunum var mjólkurfitan tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum (,).

Margar aðrar rannsóknir benda þó til þess að fullfitumjólkur hafi verndandi áhrif bæði á hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Í einni endurskoðun á 10 rannsóknum - sem flestar notuðu mjólkurvörur með fullri fitu - var mjólk tengd minni hættu á heilablóðfalli og hjartatilvikum. Þó að einnig væri minni hætta á hjartasjúkdómum var það ekki tölfræðilega marktækt ().

Í löndum þar sem kýr eru að mestu grasfóðraðar er fullfitu mjólkurafurð tengd mikilli minnkun hjartasjúkdóma og heilablóðfallshættu (,).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn í Ástralíu benti á að fólk sem neytti mest fituheitu mjólkurvörunnar væri með 69% minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Þetta er líklega tengt háu innihaldi K2-vítamíns í hjarta sem er í hjarta í mjólkurafurðum, þó mjólkurvörur geti einnig bætt aðra áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem blóðþrýsting og bólgu (,,, 40).

Vangaveltur til hliðar eru engar stöðugar vísbendingar um hvort mjólkurfitu hjálpi eða hamli heilsu hjartans.

Þótt vísindasamfélagið sé klofið í skoðunum sínum, ráðleggja lýðheilsuheilbrigði fólk að lágmarka neyslu mettaðrar fitu - þ.m.t.

Það eru engar stöðugar vísbendingar um að mjólkurfitan leiði til hjartasjúkdóma. Engu að síður ráðleggja flest heilbrigðisyfirvöld fólki að lágmarka neyslu þeirra.

Húðheilsa og krabbamein

Mjólkurvörur eru þekktar fyrir að örva losun insúlíns og próteinsins IGF-1.

Þetta getur verið ástæðan fyrir því að mjólkurneysla tengist auknum unglingabólum (, 42).

Hátt magn insúlíns og IGF-1 tengjast einnig aukinni hættu á ákveðnum krabbameinum ().

Hafðu í huga að það eru margar mismunandi tegundir af krabbameini og samband mjólkurafurða og krabbameins er nokkuð flókið (44).

Sumar rannsóknir benda til þess að mjólkurvörur geti dregið úr hættu á ristilkrabbameini en aukið líkur á krabbameini í blöðruhálskirtli (,).

Sem sagt, tengsl við krabbamein í blöðruhálskirtli eru veik og ekki í samræmi. Þó að sumar rannsóknir leiði í ljós allt að 34% aukna áhættu, þá finna aðrar engin áhrif (,).

Áhrif aukins insúlíns og IGF-1 eru ekki öll slæm. Ef þú ert að reyna að öðlast vöðva og styrk, þá geta þessi hormón veitt greinilegan ávinning ().

Mjólkurvörur geta örvað losun insúlíns og IGF-1, sem getur leitt til aukinna unglingabólna og meiri hættu á blöðruhálskirtli. Á hinn bóginn virðist mjólkurvörur draga úr hættu á ristilkrabbameini.

Bestu tegundirnar fyrir heilsuna

Hollustu mjólkurafurðirnar koma frá kúm sem eru grasfóðraðar og / eða alnar upp á afrétt.

Mjólkin þeirra hefur miklu betra næringarefni, þar með talin gagnlegri fitusýrur og fituleysanleg vítamín - sérstaklega K2.

Gerjaðar mjólkurafurðir eins og jógúrt og kefir geta verið enn betri. Þeir innihalda probiotic bakteríur sem geta haft fjölmarga heilsubætur (50).

Einnig er rétt að hafa í huga að fólk sem þolir ekki mjólkurvörur frá kúm getur auðveldlega melt mjólkurvörur úr geitum.

Bestu tegundir mjólkurafurða koma frá dýrum sem voru alin upp á beitilönd og / eða gefið gras því mjólk þeirra er með mun sterkari næringarefna.

Aðalatriðið

Mjólkurvörur eru ekki auðveldlega flokkaðar sem hollar eða óhollar vegna þess að áhrif þess geta verið mjög mismunandi milli einstaklinga.

Ef þú þolir mjólkurafurðir og hefur gaman af þeim, ættirðu að líða vel með mjólkurmat. Engar sannfærandi sannanir eru fyrir því að fólk ætti að forðast það - og nóg af gögnum um ávinning.

Ef þú hefur efni á því skaltu velja hágæða mjólkurvörur - helst án viðbætts sykurs og úr dýrum sem eru gefin á grasinu og / eða afréttinum.