Er hnetuolía heilbrigt? Hinn furðulegi sannleikur

Efni.

• Hvað er hnetuolía?
• Næringarefnasamsetning
• Hugsanlegur ávinningur af hnetuolíu
• Hnetuolía er mikil í E-vítamíni
• Það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Hnetuolía getur bætt insúlínnæmi
• Hugsanleg heilsufarsáhætta
• Hnetuolía er mikil í Omega-6 fitu
• Hnetuolía getur verið tilhneigingu til oxunar
• Aðalatriðið

Með svo margar matarolíur sem til eru á markaðnum er erfitt að vita hverjar eru bestar fyrir heilsuna þína.

Hnetuolía er vinsæl olía sem oft er notuð við matreiðslu, sérstaklega þegar steikt er á mat.

Þó að hnetuolía geti haft nokkra heilsufarslegan ávinning, hefur það einnig nokkra verulega galla.

Þessi grein tekur ítarlega á hnetuolíu til að komast að því hvort það sé heilbrigt eða óheilsusamlegt val.

Hvað er hnetuolía?

Hnetuolía, einnig kölluð jarðhnetuolía eða arachis olía, er jurtaolía unnin úr ætum fræjum hnetuverksmiðjunnar.

Þó að hnetan plantaði blóm ofanjarðar, þá þróast fræin eða jarðhneturnar í grunni. Þess vegna eru jarðhnetur einnig þekktar sem jarðhnetur.

Jarðhnetur eru oft flokkaðar með trjáhnetum eins og valhnetum og möndlum, en þær eru reyndar tegund af belgjurt sem tilheyrir ertu- og baunafjölskyldunni.

Háð vinnslu, hnetuolía getur haft fjölbreytt úrval af bragði sem er breytilegt frá vægum og sætum til sterkra og hnetukennds.

Það eru til nokkrar mismunandi gerðir af hnetuolíu. Hver og einn er búinn til með mismunandi aðferðum:

• Hreinsaður hnetuolía: Þessi tegund er hreinsuð, bleikt og deodorized, sem fjarlægir ofnæmisvaldandi hluta olíunnar. Það er venjulega öruggt fyrir þá sem eru með hnetuofnæmi. Það er oft notað af veitingastöðum til að steikja mat eins og kjúkling og franskar kartöflur.
• Kaldpressuð hnetuolía: Í þessari aðferð eru jarðhnetur muldar til að þvinga olíuna út. Þetta lághitaferli heldur miklu af náttúrulegu hnetubragði og fleiri næringarefnum en hreinsun gerir.
• Sælkera hnetuolía: Talin er sérgreinolía, þessi tegund er ófínpússuð og venjulega steikt og gefur olíunni dýpri og sterkari bragð en hreinsuð olía. Það er notað til að gefa réttum eins og hræktar kartöflur sterkt, hnetulaust bragð.
• Hnetuolíu blandar: Hnetuolíu er oft blandað saman við svipaða smekk en ódýrari olíu eins og sojabaunaolía. Þessi tegund er hagkvæmari fyrir neytendur og er venjulega seld í lausu til steikingar á matvælum.

Hnetuolía er mikið notuð víða um heim en er algengust í matreiðslu á kínversku, Suður-Asíu og Suðaustur-Asíu. Það varð vinsælli í Bandaríkjunum í seinni heimsstyrjöldinni þegar aðrar olíur voru af skornum skammti vegna matarskorts.

Það hefur háan reykpunkt 434 ℉ (225 ℃) og er almennt notaður til að steikja mat.

Yfirlit Hnetuolía er vinsæl jurtaolía sem oft er notuð um allan heim. Þessi olía hefur háan reykpunkt, sem gerir það vinsælt val við steikingar matvæla.

Næringarefnasamsetning

Hér er næringar sundurliðun fyrir eina matskeið af hnetuolíu (1):

• Hitaeiningar: 119
• Fita: 14 grömm
• Mettuð fita: 2,3 grömm
• Einómettað fita: 6,2 grömm
• Fjölómettað fita: 4,3 grömm
• E-vítamín: 11% af RDI
• Plósterólar: 27,9 mg

Brotthvarf fitusýru jarðhnetuolíu er 20% mettað fita, 50% einómettað fita (MUFA) og 30% fjölómettað fita (PUFA).

Aðalgerð einómettaðs fitu sem finnst í hnetuolíu er kölluð olíusýra, eða omega-9. Það inniheldur einnig mikið magn af línólsýru, tegund af omega-6 fitusýru, og minna magn af palmitínsýru, mettaðri fitu.

Mikið magn af omega-6 fitu sem hnetuolía inniheldur kann ekki að vera gott. Þessi fita hefur tilhneigingu til að valda bólgu og hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Töluvert magn af ómettaðri fitu sem finnast í þessari olíu gerir það að verkum að steikja og aðrar aðferðir við háhita matreiðslu. Hins vegar inniheldur það gott magn af fjölómettaðri fitu, sem er minna stöðugt við hátt hitastig.

Aftur á móti er jarðhnetuolía góð uppspretta af E-vítamíni, andoxunarefni sem hefur marga heilsufarslegan ávinning eins og að vernda líkamann gegn skemmdum á sindurefnum og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (2, 3).

Yfirlit Hnetuolía er mikil í einómettaðri fitu, sem gerir það vinsælt val fyrir matreiðslu á háhita. Það er góð uppspretta E-vítamíns, sem hefur marga heilsufar.

Hugsanlegur ávinningur af hnetuolíu

Hnetuolía er frábær uppspretta E-vítamíns.

Það hefur einnig verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið að draga úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og lækka blóðsykur hjá fólki með sykursýki.

Hnetuolía er mikil í E-vítamíni

Bara ein matskeið af hnetuolíu inniheldur 11% af ráðlögðum dagskammti af E-vítamíni (1).

E-vítamín er í raun heiti fyrir hóp fituleysanlegra efnasambanda sem hafa mörg mikilvæg hlutverk í líkamanum.

Aðalhlutverk E-vítamíns er að virka sem andoxunarefni, vernda líkamann gegn skaðlegum efnum sem kallast frjálsir radíkalar.

Sindurefna getur valdið skemmdum á frumum ef fjöldi þeirra verður of hár í líkamanum. Þeir hafa verið tengdir langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini og hjartasjúkdómum (2).

Það sem meira er, E-vítamín hjálpar til við að halda ónæmiskerfinu sterku, sem verndar líkamann gegn bakteríum og vírusum. Það er einnig mikilvægt fyrir myndun rauðra blóðkorna, merki frumna og koma í veg fyrir blóðtappa.

Þetta öfluga andoxunarefni getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, drer og getur jafnvel komið í veg fyrir aldurstengda andlega hnignun (3, 4).

Reyndar fannst greining á átta rannsóknum sem tóku til 15.021 manns 17% minnkun á hættu á aldurstengdum drer hjá þeim sem voru með mestu fæðuinntöku E-vítamíns samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (5).

Það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Hnetuolía er mikil í bæði einómettaðri (MUFA) og fjölómettaðri (PUFA) fitu, sem bæði hafa verið rannsökuð ítarlega vegna hlutverka sinna við að draga úr hjartasjúkdómum.

Góðar vísbendingar eru um að neysla á ómettaðri fitu geti lækkað ákveðna áhættuþætti sem tengjast hjartasjúkdómum.

Til dæmis hefur mikið magn LDL kólesteróls og þríglýseríða í blóði verið tengt við meiri hættu á hjartasjúkdómum. Margar rannsóknir hafa sýnt að með því að skipta um mettaðri fitu með MUFA eða PUFA lyfjum gæti það lækkað bæði LDL kólesteról og þríglýseríðmagn (6, 7, 8).

Stór úttekt American Heart Association bendir til þess að með því að minnka mettaða fituinntöku og auka einómettaða og fjölómettaða fituinntöku þína gæti það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um allt að 30% (6).

Önnur úttekt á 15 samanburðarrannsóknum hafði svipaðar niðurstöður og komst að þeirri niðurstöðu að að draga úr mettaðri fitu í fæðunni hefði engin áhrif á hjartasjúkdómaáhættu, þó að skipta um einhverja mettaða fitu með fjölómettaðri fitu gæti dregið úr hættu á hjartaáfalli (9).

Samt sást þessi ávinningur aðeins þegar mettaðri fitu var skipt út fyrir einómettaðri og fjölómettaðri fitu. Það er óljóst hvort að bæta meira af þessum fitu í mataræðið án þess að breyta öðrum fæðuþáttum mun hafa jákvæð áhrif á hjartaheilsuna.

Að auki er mikilvægt að hafa í huga að aðrar helstu rannsóknir hafa sýnt lítil sem engin áhrif á hjartasjúkdómaáhættu við að draga úr mettaðri fitu eða skipta henni út fyrir aðrar fitur.

Til dæmis, nýleg endurskoðun 76 rannsókna þar á meðal yfir 750.000 manns fundu enga tengingu milli mettaðrar fituinntöku og hættu á hjartasjúkdómum, jafnvel ekki fyrir þá sem eru með mesta inntöku (10).

Þó að hnetuolía hafi gott magn af fjölómettaðri fitu, þá eru margir aðrir næringarríkir kostir sem eru hærri í þessari fitu eins og valhnetur, sólblómafræ og hörfræ.

Hnetuolía getur bætt insúlínnæmi

Rannsóknir hafa sýnt að einómettað og fjölómettað fita getur bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki.

Að neyta fitu með kolvetnum hjálpar til við að hægja á frásogi sykurs í meltingarveginum og leiðir til hægari hækkunar á blóðsykri. Hins vegar getur einómettað og fjölómettað fita, sérstaklega, gegnt stærra hlutverki í stjórnun blóðsykurs (11).

Í endurskoðun á 102 klínískum rannsóknum sem tóku til 4.220 fullorðinna, komust vísindamenn að því að með því að skipta aðeins 5% af mettaðri fituinntöku með fjölómettaðri fitu leiddi til verulegs lækkunar á blóðsykri og HbA1c, sem er merki um langtíma stjórn á blóðsykri.

Að auki, að skipta um mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu bætti verulega insúlín seytingu hjá þessum einstaklingum. Insúlín hjálpar frumum að taka upp glúkósa og heldur því að blóðsykurinn verði of hár (12).

Dýrarannsóknir benda einnig til að hnetuolía bæti stjórn á blóðsykri.

Í einni rannsókn fundu rottur með sykursýki, sem fengu hnetuolíu, verulega lækkun á bæði blóðsykri og HbA1c. Í annarri rannsókn höfðu mýs á sykursýki, sem fengu mataræði, styrktar með hnetuolíu, verulega lækkun á blóðsykri (13, 14).

Yfirlit Hnetuolía getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Það getur einnig hjálpað til við að bæta insúlínnæmi og lækka blóðsykur hjá fólki með sykursýki. Það er einnig frábær uppspretta E-vítamíns, öflugt andoxunarefni sem verndar líkamann gegn skemmdum á sindurefnum.

Hugsanleg heilsufarsáhætta

Þó að það sé nokkur gagnreyndur ávinningur við neyslu hnetuolíu, þá eru það einnig einhverjir gallar.

Hnetuolía er mikil í Omega-6 fitu

Omega-6 fitusýrur eru tegund fjölómettaðrar fitu. Þeir eru nauðsynleg fitusýra, sem þýðir að þú verður að koma þeim í gegnum mataræðið því líkami þinn getur ekki gert þær.

Ásamt þekktari omega-3 fitusýrum gegna omega-6 fitusýrur mikilvægu hlutverki í réttum vexti og þroska, sem og eðlilegri heilastarfsemi.

Þó að omega-3s hjálpi til við að berjast gegn bólgu í líkamanum sem getur leitt til fjölda langvinnra sjúkdóma, hafa omega-6s tilhneigingu til að vera meira bólgueyðandi.

Þrátt fyrir að báðar þessar nauðsynlegu fitusýrur skipti sköpum fyrir heilsuna, hafa nútíma megrunarkúrinn of mikið af omega-6 fitusýrum. Reyndar getur ameríska mataræðið innihaldið 14 til 25 sinnum meiri omega-6 fitusýrur en omega-3 fitusýrur (15).

Sérfræðingar benda til þess að þetta hlutfall ætti að vera nær 1: 1 eða 4: 1 fyrir bestu heilsu. Inntaka Omega-6 hefur aukist mikið á síðustu áratugum ásamt tíðni bólgusjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, offitu, bólgu í þörmum og krabbameini (16, 17, 18).

Reyndar, margar rannsóknir tengja mikið inntöku omega-6 fitu við aukna hættu á brjóstakrabbameini hjá konum (19, 20).

Sönnunargögnin sem styðja tengsl milli mikillar neyslu þessara bólgueyðandi fitu og ákveðinna sjúkdóma eru sterk, þó þess ber að geta að rannsóknin stendur yfir.

Hnetuolía er mjög mikil í omega-6s og skortir omega-3s. Til þess að borða jafnvægi hlutfall þessara nauðsynlegu fitusýra, takmarkaðu neyslu á olíum sem eru hátt í omega-6s, svo sem hnetuolíu.

Hnetuolía getur verið tilhneigingu til oxunar

Oxun er viðbrögð milli efnis og súrefnis sem veldur því að sindurefni og önnur skaðleg efnasambönd myndast. Þetta ferli á sér oft stað í ómettaðri fitu en mettuð fita er ónæm fyrir oxun.

Fjölómettað fita er næmast fyrir oxun vegna hærra magns óstöðugra tvítengja.

Einfaldlega að hita upp eða fletta ofan af þessum fitu fyrir lofti, sólarljósi eða raka getur kviknað í þessu óæskilega ferli.

Mikið magn fjölómettaðra fita í hnetuolíu ásamt notkun þess sem háhitaolía gerir það hættara við oxun.

Sindurefnin sem verða til þegar jarðhnetuolía oxast geta valdið skemmdum í líkamanum. Þessi skaði getur jafnvel leitt til ótímabærrar öldrunar, ákveðinna krabbameina og hjartasjúkdóma (21, 22, 23).

Það eru aðrar stöðugri olíur og fita á markaðnum fyrir háhita matreiðslu.

Þetta eru miklu ónæmari fyrir oxun en hnetuolía.Þrátt fyrir að hnetuolía sé auglýst eftir háum reykpunkti er það kannski ekki besti kosturinn.

Yfirlit Hnetuolía er mikil í bólgueyðandi omega-6 fitusýrum. Vestræn mataræði hafa tilhneigingu til að vera of mikil í þessum fitu nú þegar, sem getur aukið hættuna á ákveðnum sjúkdómum. Þessi olía getur einnig haft tilhneigingu til oxunar, sem gerir það óöruggt val sem matarolía.

Aðalatriðið

Hnetuolía er vinsæl olía sem notuð er um allan heim.

Það er góð uppspretta af andoxunarefninu E-vítamíni sem getur hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Það getur einnig hjálpað til við að bæta insúlínnæmi og blóðsykur hjá þeim sem eru með sykursýki.

En þó að þessi olía geti haft einhverja heilsufarslegan ávinning, þá hefur hún einnig nokkra ókosti.

Það er mjög mikið af bólgueyðandi omega-6 fitusýrum og er viðkvæmt fyrir oxun, sem getur aukið hættu á ákveðnum sjúkdómum

Með svo mörgum öðrum heilbrigðum fituvalkostum á markaðnum gæti verið skynsamlegt að velja olíu með meiri ávinningi og færri hugsanlegri heilsufarsáhættu.

Nokkrir góðir kostir eru ma ólífuolía, kókosolía eða avókadóolía.