Er rúgbrauð heilbrigt?

Efni.

• Afbrigði
• Næringargildi
• Hugsanlegur heilsubætur
• Getur bætt heilsu hjartans
• Getur hjálpað blóðsykursstjórnun
• Aðstoða meltingarheilbrigði
• Hjálpaðu þér að vera fullari lengur
• Aðrir hugsanlegir kostir
• Hugsanlegir gallar á rúgbrauði
• Hvernig á að búa til rúgbrauð
• Aðalatriðið

Rúgbrauð hefur tilhneigingu til að vera með dekkri lit og sterkara og jarðbundnara bragð en venjulegt hvítt og hveitibrauð, sem er ein ástæðan fyrir því að margir hafa gaman af því.

Að auki hefur það verið tengt nokkrum mögulegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal betri blóðsykursstjórnun og bættri hjarta- og meltingarheilbrigði.

Þessi grein fer yfir næringarinnihald og heilsufarslegan ávinning af rúgbrauði.

Afbrigði

Rúgbrauð er venjulega gert með blöndu af rúgmjöli og rúgkorni (Secale cereale).

Það kemur í nokkrum myndum, allt eftir samsetningu sem notuð er, þar á meðal:

• Létt rúgbrauð. Þessi fjölbreytni er gerð úr eingöngu hvítu rúgmjöli, sem kemur úr maluðum rúgkorni (endosperm) - sterkjukjarni rúgkornsins.
• Dökkt rúgbrauð. Þessi tegund er gerð úr möluðu heilkornakorni. Stundum er dökkt rúgmjöl búið til úr hvítu rúgmjöli sem er litað með kakódufti, skyndikaffi eða melassa.
• Marmarað rúgbrauð. Þessi útgáfa er gerð úr léttu og dökku rúgdeigi velt saman. Stundum er dökk rúgdeigið búið til úr léttum rúgdeigi sem er litað með kakódufti, skyndikaffi eða melassa.
• Pumpernickel brauð. Þetta brauð er búið til úr grófmöluðu heilkornakorni.

Í Bandaríkjunum eru tilbúin ljós og dökk rúgbrauð til sölu í sambandi við hveiti.

Í samanburði við venjulegt hvítt og heilhveiti brauð hefur rúgbrauð tilhneigingu til að vera þéttara og dekkra og hefur sterkara, súrt en samt jarðneskt bragð.

Rúgmjöl inniheldur minna glúten en hveiti, og þess vegna er brauðið þéttara og hækkar ekki eins hátt og venjulegt brauð sem byggir á hveiti.

Hins vegar, í ljósi þess að það inniheldur enn glúten, hentar það ekki fólki með blóðþurrð eða glútennæmi.

Rúgbrauð eru búin til með blöndu af rúgmjöli og korni, allt eftir tegund brauðs. Þau eru þéttari, dekkri og hafa sterkara bragð en venjulegt hvítt og hveitibrauð.

Næringargildi

Rúgbrauð er mikið af trefjum og hefur áhrifamikið næringarefni.

Sem sagt, nákvæm samsetning fer eftir magni rúgmjöls sem notað er, með dekkri rúgbrauði sem innihalda meira rúgmjöl en léttari afbrigði.

Að meðaltali gefur 1 sneið (32 grömm) af rúgbrauði eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 83
• Prótein: 2,7 grömm
• Kolvetni: 15,5 grömm
• Feitt: 1,1 grömm
• Trefjar: 1,9 grömm
• Selen: 18% af daglegu gildi (DV)
• Thiamine: 11,6% af DV
• Mangan: 11,5% af DV
• Ríbóflavín: 8,2% af DV
• Níasín: 7,6% af DV
• B6 vítamín: 7,5% af DV
• Kopar: 6,6% af DV
• Járn: 5% af DV
• Folate: 8,8% af DV

Rúgbrauð inniheldur einnig lítið magn af sinki, pantóþensýru, fosfór, magnesíum, kalsíum og öðrum örefnum.

Í samanburði við venjulegt brauð, svo sem hvítt og heilhveiti, er rúgbrauð venjulega meira trefjaríkt og gefur meira af næringarefnum, sérstaklega B-vítamínum (,,).

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að hreint rúgbrauð hefur tilhneigingu til að fyllast meira og hefur áhrif á blóðsykursgildi í minna mæli en hvítt og hveitibrauð (,).

Rúgbrauð er mikið af næringarefnum, sérstaklega trefjum og B-vítamínum. Það getur verið meira fylling og haft minni blóðsykursgildi en hvítt eða hveitibrauð.

Hugsanlegur heilsubætur

Að borða rúgbrauð gæti gagnast heilsu þinni á nokkra vegu.

Getur bætt heilsu hjartans

Að bæta rúgbrauði við mataræðið þitt getur bætt nokkra þætti heilsu hjartans þar sem rannsóknir hafa tengt neyslu þess við lægra stig áhættuþátta hjartasjúkdóma.

Sem dæmi má nefna að 8 vikna rannsókn á 40 manns bar saman áhrif þess að borða 20% af daglegum kaloríum úr annað hvort rúgi eða hveitibrauði á kólesterólmagn í blóði.

Vísindamenn komust að því að rúgbrauð var áhrifaríkara til að lækka kólesterólgildi hjá körlum en hveitibrauð og lækkaði heildar- og LDL (slæmt) kólesteról um allt að 14% og 12%, í sömu röð ().

Þessi áhrif eru líklega vegna mikils leysanlegs trefjainnihalds rúgbrauðs, tegund ómeltanlegra trefja sem mynda hlauplíkt efni í meltingarvegi þínum og geta hjálpað til við að fjarlægja kólesterólgalla úr blóði og líkama.

Rannsóknir hafa sýnt að regluleg inntaka leysanlegra trefja tengist 5-10% lækkun bæði á heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli á aðeins 4 vikum ().

Getur hjálpað blóðsykursstjórnun

Blóðsykursstjórnun er mikilvæg fyrir alla, sérstaklega fólk með sykursýki af tegund 2 og þá sem ekki geta framleitt nóg insúlín, hormón sem stjórnar blóðsykursgildum.

Rúgbrauð hefur nokkra eiginleika sem geta hjálpað blóðsykursstjórnun ().

Til að byrja með er það mikið af leysanlegum trefjum, sem hjálpa til við að hægja á meltingu og frásogi kolvetna og sykurs í meltingarveginum, sem leiðir til hægfara hækkunar á blóðsykursgildi ().

Rúgbrauð inniheldur einnig fenólsambönd, svo sem ferulínsýru og koffínsýru, sem geta dregið úr losun sykurs og insúlíns í blóðrásina og stuðlað enn frekar að blóðsykursstjórnun ().

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 21 heilbrigðum fullorðnum leiddi í ljós að neysla á kvöldmáltíð með rúg með viðbótarþolnum sterkju hjálpaði til við að losa sykur og insúlín í blóðrásina. Að auki hækkaði það magn mettunarhormóna sem hélt fólki fullu lengur ().

Venjulegt rúg hafði þó ekki marktæk áhrif á blóðsykursgildi, þó að það hafi aukið tilfinningu um fyllingu ().

Aðstoða meltingarheilbrigði

Rúgbrauð getur hjálpað til við að bæta meltingarheilsu þína á nokkra vegu.

Í fyrsta lagi er það góð trefjauppspretta sem getur hjálpað til við að halda iðrum þínum reglulega. Leysanlegar trefjar taka upp vatn og hjálpa hægðum að vera stórar og mjúkar og auðvelda þeim að komast yfir ().

Reyndar benti ein rannsókn á 51 fullorðnum með hægðatregðu á að rúgbrauð væri árangursríkara en heilhveitibrauð og hægðalyf við meðhöndlun hægðatregðu án skaðlegra áhrifa ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að rúgbrauðtrefjar geta hækkað magn skammkeðja fitusýra eins og bútýrat í blóðrásinni.

Þessar stuttkeðju fitusýrur hafa verið tengdar ýmsum ávinningi, þ.mt þyngdartapi, lægra blóðsykursgildi og vörn gegn ristilkrabbameini (,,).

Hjálpaðu þér að vera fullari lengur

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að rúgbrauð er ótrúlega fyllt (,,).

Þetta getur verið vegna þess að það er mikið af leysanlegum trefjum, sem geta hjálpað þér að vera full lengur (,,).

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 41 þátttakanda leiddi í ljós að þeir sem borðuðu fullkorns rúgbrauð fundu sig fullari og borðuðu færri hitaeiningar seinna um daginn en fólk sem borðaði hreinsað hveitibrauð ().

Aðrir hugsanlegir kostir

Burtséð frá þeim sem taldir eru upp hér að ofan, býður rúgbrauð upp á viðbótar hugsanlegan heilsufarslegan ávinning.

Þótt þær séu studdar af færri rannsóknum og veikari vísbendingum eru þær eftirfarandi:

• Getur dregið úr bólgu. Rannsókn á mönnum tengdi neyslu rúgbrauðs við lægri bólgumerki, svo sem interleukin 1 beta (IL-1β) og interleukin 6 (IL-6) ().
• Getur verndað gegn tilteknum krabbameinum. Í rannsóknum á mönnum og tilraunaglösum hefur rúganeysla verið tengd minni hættu á nokkrum krabbameinum, þar með talið krabbameini í blöðruhálskirtli, endaþarmi og brjósti (,,,).

Rúgbrauð hefur verið tengt við marga mögulega heilsubætur, þar með talið þyngdartap, minni bólgu, betri stjórn á blóðsykri og bætt hjarta- og meltingarheilsu.

Hugsanlegir gallar á rúgbrauði

Þó að rúgbrauð sé almennt hollt, getur það haft einhverja ókosti, þar á meðal:

• Inniheldur næringarefni. Rúgbrauð, sérstaklega léttari afbrigðin, innihalda fýtínsýru, næringarefni sem getur hindrað frásog steinefna eins og járn og sink úr sömu máltíð. And-næringarefni eru samt ekki áhyggjuefni fyrir fólk sem fylgir jafnvægi á mataræði (25).
• Getur valdið uppþembu. Rúg inniheldur mikið af trefjum og glúteni, sem getur valdið uppþembu hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir þessum efnasamböndum.
• Hentar ekki glútenlausu mataræði. Rúgbrauð inniheldur glúten, sem gerir það óhentugt fyrir fólk á glútenlausu mataræði, svo sem þeim sem eru með kölkusjúkdóm.
• Getur verið mikið í viðbættum sykri. Sums staðar í heiminum eru rúgbrauð mikið af viðbættum sykri til að auka smekk þeirra. Viðbættur sykur er óhollur og getur bætt óæskilegum hitaeiningum við mataræðið.

Rúgbrauð hefur nokkra mögulega hæðir. Það hentar ekki glútenlausu mataræði, getur valdið uppþembu, getur verið mikið í viðbættum sykri og inniheldur næringarefni eins og fitusýru, sem getur haft áhrif á frásog steinefna.

Hvernig á að búa til rúgbrauð

Hægt er að búa til ferskt rúgbrauð heima með örfáum hráefnum.

Eftirfarandi innihaldsefni og hlutföll eru notuð til að búa til léttara rúgbrauð:

• 1,5 teskeiðar af augnablik þurru geri
• 1,5 bollar (375 ml) af volgu vatni
• 1 tsk af salti
• 1,5 bollar (200 grömm) af rúgmjöli
• 1,5 bollar (200 grömm) af heilhveiti
• 1 tsk af karafræjum (valfrjálst)

Hér er fljótt yfirlit yfir hvernig á að búa til rúgbrauð:

1. Sameina ger, salt, rúgmjöl, hveiti og vatn í skál. Rúgmjöl er frekar þurrt og því er hægt að bæta við meira vatni ef deigið virðist of þurrt. Hnoðið það þar til slétt. Athugið að rúgdeig er ekki eins fjaðrandi og hveitideig.
2. Settu deigið í lítt smurða skál, hjúpaðu með loðfilmu og láttu deigið lyftast þar til það tvöfaldast að stærð. Þetta tekur 1–2 klukkustundir.
3. Takið deigið úr skálinni og mótið það í slétt sporöskjulaga brauð. Ef þú vilt bæta við karafræjum skaltu bæta þeim við meðan á þessu skrefi stendur.
4. Settu deigið í lítt smurt brauðform, hjúpaðu með loðfilmu og láttu það lyfta sér þar til það tvöfaldast aftur að stærð, sem tekur 1-2 klukkustundir í viðbót.
5. Hitið ofninn í 220 ° C (425 ° F). Afhjúpaðu brauðið, gerðu nokkrar láréttar skurðir með hníf og bakaðu það síðan í 30 mínútur eða þar til dimmt er.Fjarlægðu brauðið og láttu það sitja á kæligrind í að minnsta kosti 20 mínútur áður en það er borið fram.

Rúgbrauð er auðvelt að búa til heima. Fylgdu einfaldlega skrefunum hér að ofan og látið undan ferskri sneið af heimabakuðu rúgbrauði.

Aðalatriðið

Rúgbrauð er frábært val við venjulegt hvítt og hveitibrauð.

Þó að það geti valdið uppþembu hjá viðkvæmu fólki og sumar tegundir geta verið hlaðnar viðbættum sykri, getur það haft ýmsa kosti í för með sér.

Það inniheldur meira af trefjum og næringarefnum - sérstaklega B-vítamínum - og hefur verið tengt heilsufarlegum ávinningi, svo sem þyngdartapi, betri blóðsykursstjórnun og bættri hjarta- og meltingarheilsu.

Það sem meira er, það er auðvelt að fella það inn í mataræðið í stað venjulegra hvítra eða hveitibrauðs og það er auðvelt að búa til það heima.