Hvernig er sojasósa gerð og er slæmt fyrir þig?

Efni.

• Hvað er sojasósa?
• Hvernig er það gert?
• Hefðbundin framleiðsla
• Efnaframleiðsla
• Svæðismunur
• Næringarefni í sojasósu
• Hver er heilsufarsáhættan?
• Það er hátt í natríum
• Getur verið hátt í MSG
• Getur innihaldið krabbamein sem valdið orsökum
• Inniheldur Amín
• Inniheldur hveiti og glúten
• Sojasósur er einnig tengdur við nokkra heilsubót
• Aðalatriðið

Sojasósa er mjög bragðmikið innihald sem er gert úr gerjuðum sojabaunum og hveiti.

Það er upprunnið í Kína og hefur verið notað í matreiðslu í yfir 1.000 ár.

Í dag er það ein þekktasta sojavörur um heim allan. Það er heftiefni í mörgum löndum Asíu og notað víða um heim allan.

Hvernig það er framleitt getur verið mjög breytilegt og valdið verulegum breytingum á bragði og áferð, svo og heilsufarsáhættu.

Þessi grein rannsakar hvernig sojasósa er framleidd og hugsanleg heilsufarsáhætta hennar og ávinningur.

Hvað er sojasósa?

Sojasósa er salt fljótandi krydd sem jafnan er framleitt með gerjun sojabauna og hveiti.

Talið er að hún hafi átt uppruna sinn í kínverskri vöru sem kallast „chiang” fyrir rúmlega 3.000 árum. Svipaðar vörur voru þróaðar í Japan, Kóreu, Indónesíu og um Suðaustur-Asíu.

Það kom fyrst til Evrópu á 16. áratugnum með viðskipti Hollendinga og Japana (1, 2).

Orðið „soja“ kemur frá japanska orðinu fyrir sojasósu, „shoyu.“ Reyndar var sojabaunin sjálf nefnd frá sojasósu (1).

Fjögur grunnhráefni í sojasósu eru sojabaunir, hveiti, salt og gerjunarefni eins og mygla eða ger.

Svæðisafbrigði sojasósu geta verið með mismunandi magni af þessum innihaldsefnum, sem leiðir til mismunandi litar og bragða.

Yfirlit Sojasósa er salt krydd framleitt með gerjun sojabauna og hveiti. Það er upprunnið í Kína og er nú framleitt í mörgum Asíulöndum.

Hvernig er það gert?

Margar mismunandi tegundir af sojasósu eru fáanlegar. Hægt er að flokka þau út frá framleiðsluaðferðum þeirra, svæðisbundnum afbrigðum, lit- og smekkamun.

Hefðbundin framleiðsla

Hefðbundin sojasósa er gerð með því að bleyja sojabaunir í vatni og steikja og mylja hveitið. Síðan er sojabaunum og hveiti blandað saman við ræktunarform, oftast Aspergillus, og fór í tvo til þrjá daga til að þroskast.

Næst er vatni og salti bætt við og öll blandan látin vera í gerjunartanki í fimm til átta mánuði, þó sumar tegundir geti aldrað lengur.

Við gerjun vinna ensím úr moldinni á soja- og hveitiprótein og brjóta þau smám saman niður í amínósýrur. Sterkjunum er breytt í einfalt sykur, síðan gerjað í mjólkursýru og áfengi.

Eftir að öldrun er lokið er blandan sett út á klút og pressað til að losa vökvann. Þessi vökvi er síðan gerilsneyddur til að drepa hvaða bakteríur sem er. Að lokum er það flöktað (3, 4).

Hágæða sojasósa notar aðeins náttúrulega gerjun. Þessi afbrigði eru oft merkt „náttúrulega brugguð.“ Innihaldslistinn mun venjulega aðeins innihalda vatn, hveiti, soja og salt.

Yfirlit Hefðbundin sojasósa er gerð með blöndu af sojabaunum, ristuðu hveiti, myglu og saltvatni, sem er aldrað í fimm til átta mánuði. Mashinu sem myndast er síðan pressað og sojasósuvökvinn gerilsneyddur og flöskaður.

Efnaframleiðsla

Efnaframleiðsla er mun hraðari og ódýrari aðferð til að búa til sojasósu. Þessi aðferð er þekkt sem vatnsrofi sýru og hún getur framleitt sojasósu á nokkrum dögum í stað margra mánaða.

Í þessu ferli eru sojabaunir hituðar að 186 ° F (80 ° C) og blandað saman við saltsýru. Þetta ferli brýtur niður prótein í sojabaunum og hveiti.

En afurðin sem myndast er minna aðlaðandi hvað varðar smekk og ilm þar sem mörg efni sem framleidd eru við hefðbundna gerjun vantar. Þess vegna er auka litur, bragð og salt bætt við (4).

Að auki framleiðir þessi aðferð nokkur óæskileg efnasambönd sem eru ekki til í náttúrulega gerjuðri sojasósu, þar með talin sum krabbameinsvaldandi efni (2).

Í Japan er sojasósa sem er brugguð í eingöngu efnaferli ekki talin sojasósa og ekki er hægt að merkja hana sem slíka. Hins vegar má blanda því við hefðbundna sojasósu til að lækka kostnað.

Í öðrum löndum er heimilt að selja efnafræðilega framleidda sojasósu eins og hún er. Þetta er oft sú tegund sojasósu sem þú finnur í litlu pakkunum sem gefnar eru með take-away máltíðum.

Á merkimiðanum er listi yfir „vatnsrofið sojaprótein“ eða „vatnsrofið jurtaprótein“ ef það inniheldur efnafræðilega framleidd sojasósu.

Yfirlit Efnafræðilega framleidd sojasósa er gerð með vatnsrofi sojapróteina með sýru og hita. Þessi aðferð er fljótleg og ódýr, en sojasósan sem myndast bragðast óæðri, inniheldur nokkur eitruð efnasambönd og getur krafist aukalita og bragða.

Svæðismunur

Í Japan eru til margar mismunandi tegundir af sojasósu.

• Dökk sojasósa: Einnig þekkt sem “koikuchi shoyu,” þetta er algengasta gerðin sem seld er í Japan og erlendis. Hann er rauðbrúnn og hefur sterkan ilm (2, 3, 5).
• Létt sojasósa: Einnig kallað „usukuchi“. Þetta er gert úr meira sojabaunum og minna hveiti og hefur léttara yfirbragð og mildari ilm (2, 3, 5).
• Tamari: Framleitt úr aðallega sojabaunum með 10% eða minna hveiti, það skortir ilm og er dekkri á litinn (3, 5).
• Shiro: Gerður næstum aðeins með hveiti og mjög fáum sojabaunum, það er mjög létt á litinn (3).
• Saishikomi: Gerð með því að brjóta niður sojabaunir og hveiti með ensímum í lausn af óupphituðri sojasósu í stað saltvatns. Það hefur þyngri smekk og margir njóta þess sem dýfa sósu (2, 3, 5).

Í Kína er sojasósa-eini sojasósan, sem er aðeins tamari, algengasta gerðin.

En í dag er nútímalegri framleiðsluaðferð algengust. Sojamjöl og hveitiklíð eru gerjaðar í aðeins þrjár vikur í stað nokkurra mánaða. Þessi aðferð skilar sér í mjög mismunandi bragði miðað við hefðbundna framleidda sojasósu (2, 3, 6).

Kínverskar sojasósur eru oft skráðar „dökkar“ eða „ljósar“ á ensku. Dökk sojasósa er þykkari, eldri og sætari og notuð við matreiðslu. Létt sojasósa er þynnri, yngri og saltari og hún er oftar notuð í dýfa sósur.

Í Kóreu er algengasta tegundin af sojasósu svipuð dökku koikuchi gerðinni í Japan.

Hins vegar er einnig hefðbundin kóreska sojasósu sem kallast hansik ganjang. Það er aðeins gert úr sojabaunum og aðallega notað í súpu og grænmetisrétti (3).

Í löndum Suðaustur-Asíu eins og Indónesíu, Malasíu, Filippseyjum, Singapúr og Tælandi er tamari-sósan oftast framleidd, en mörg staðbundin afbrigði eru til (2).

Önnur afbrigði eru sósur þykknar með sykri, svo sem kecap manis í Indónesíu, eða þær með viðbótarbragði bætt við, svo sem rækju sojasósu í Kína.

Yfirlit Það er mikið úrval af sojasósum víðs vegar um Asíu, hver með mismunandi hráefni, bragði og ilm. Algengasta gerðin er japansk dökk soja, kölluð koikuchi shoyu, sem er gerð úr náttúrulega gerjuðu hveiti og sojabaunum.

Næringarefni í sojasósu

Hér að neðan er næringar sundurliðunin fyrir 1 matskeið (15 ml) af hefðbundinni gerjuðri sojasósu (7).

• Hitaeiningar: 8
• Kolvetni: 1 gramm
• Fita: 0 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Natríum: 902 mg

Þetta gerir það að verkum að það er mikið af salti og gefur 38% af ráðlögðum daglegum inntöku (RDI). Þó sojasósa sé með tiltölulega mikið magn af próteini og kolvetnum miðað við rúmmál er það ekki marktæk uppspretta þessara næringarefna.

Að auki, gerjun, öldrun og gerilsneyðingar leiða til mjög flókinnar blöndu af meira en 300 efnum sem stuðla að ilm, bragði og lit sojasósu.

Meðal þeirra eru alkóhól, sykur, amínósýrur eins og glútamínsýra, svo og lífrænar sýrur eins og mjólkursýra.

Magn þessara efna breytist verulega eftir hráefnisinnihaldi, stofnformi og framleiðsluaðferð (3, 4).

Það eru þessi efnasambönd í sojasósu sem eru oft tengd heilsufarsáhættu hennar og ávinningi.

Yfirlit Sojasósa er mikil í salti, gefur 38% af RDI í 1 matskeið. Það inniheldur meira en 300 efnasambönd sem stuðla að bragði og ilmi. Þessi efnasambönd geta einnig tengst heilsufarslegri áhættu og ávinningi.

Hver er heilsufarsáhættan?

Oft vakna heilsufar varðandi sojasósu, þar með talið saltinnihald, nærveru krabbameinsvaldandi efnasambanda og sérstök viðbrögð við íhlutum eins og MSG og amínum.

Það er hátt í natríum

Sojasósa er mikið af natríum, oft þekkt sem salt, sem er nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarfnast til að virka rétt.

Hins vegar eru mikil inntöku natríums tengd auknum blóðþrýstingi, sérstaklega hjá saltnæmu fólki, og getur stuðlað að hættu á hjartasjúkdómum og öðrum sjúkdómum eins og magakrabbameini (8, 9, 10, 11).

Reyndar, með því að draga úr natríuminntöku þinni, lækkar það blóðþrýsting og getur verið hluti af meðferðaráætlun fyrir fólk með háan blóðþrýsting (12, 13, 14, 15).

Hins vegar er ekki ljóst hvort lækkun lækkar bein tíðni hjartasjúkdóma hjá heilbrigðu fólki (13, 16, 17, 18).

Flest mataræðisstofnanir mæla með inntöku 1.500–2.300 mg af natríum á dag, með það að markmiði að draga úr hættu á háum blóðþrýstingi (12, 19, 20, 21).

Ein matskeið af sojasósu stuðlar að 38% af núverandi RDI. Hins vegar myndi sama magn af borðsalti leggja 291% af RDI fyrir natríum (7, 22).

Fyrir þá sem eru að leita að því að draga úr natríuminntöku sinni hafa saltskert afbrigði af sojasósu, sem innihalda allt að 50% minna salt en upprunalegu vörurnar, verið þróuð (2).

Þrátt fyrir mikið natríuminnihald er ennþá hægt að njóta sojasósu sem hluta af heilbrigðu mataræði, sérstaklega ef þú ert að takmarka unninn mat og neyta að mestu leyti ferskan, heilan mat með miklu af ávöxtum og grænmeti.

Ef þú ert að takmarka saltinntöku þína skaltu prófa saltskertan fjölbreytni eða einfaldlega nota minna.

Yfirlit Sojasósa er mikið af natríum sem tengist aukinni hættu á háum blóðþrýstingi. Hins vegar er það lægra í natríum en borðsalti og natríumskert afbrigði eru fáanleg. Sojasósu er hægt að taka með sem hluti af heilbrigðu mataræði sem er ríkt af heilum mat.

Getur verið hátt í MSG

Monosodium glutamate (MSG) er bragðbætandi. Það finnst náttúrulega í sumum matvælum og oft notað sem aukefni í matvælum (23).

Það er form glútamínsýru, amínósýra sem stuðlar verulega að umamíbragði matvæla. Umami er ein af fimm grunnbragði í matvælum sem oft er að finna í því sem kallast „bragðmikill“ matur (24, 25).

Glútamínsýra er framleidd á náttúrulegan hátt í sojasósu við gerjun og talið vera verulegan þátt í aðlaðandi bragði þess. Að auki er MSG oft bætt við efnafræðilega framleidda sojasósu til að auka smekk þess (2, 5, 26, 27).

Árið 1968 tengdist MSG fyrirbæri sem kallað er „kínverskt veitingahúsheilkenni.“

Einkenni voru höfuðverkur, dofi, máttleysi og hjartsláttarónot eftir að hafa borðað kínverskan mat, sem oft er ofarlega í MSG (23, 24).

Endurskoðun 2015 á öllum rannsóknum til þessa á MSG og höfuðverk fannst 2015 ekki marktækar vísbendingar sem benda til þess að MSG valdi höfuðverk (23, 24, 28).

Þess vegna er nærvera glútamínsýru eða jafnvel bætt við MSG í sojasósu engum áhyggjum.

Yfirlit MSG og frjáls form þess, glútamínsýra, eru mikilvægur hluti af aðlaðandi umamíbragði sojasósu. Þó að MSG hafi einu sinni verið talið valda höfuðverk, benda nýlegar umsagnir til að svo sé ekki.

Getur innihaldið krabbamein sem valdið orsökum

Hægt er að framleiða hóp eiturefna sem kallast klórprópanól við matvælavinnslu, þar með talið framleiðslu sojasósu.

Ein tegund, þekkt sem 3-MCPD, er að finna í sýru-vatnsrofin jurtaprótein, sem er tegund próteina sem finnast í efnafræðilega framleiddri sojasósu (29, 30).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að 3-MCPD er eitrað efni. Það reyndist skemma nýrun, minnka frjósemi og valda æxli (29, 30).

Vegna þessara vandamála setti Evrópusambandið 0,02 mg af 3-MCPD á hvert kg (2,2 pund) af sojasósu. Í Bandaríkjunum eru mörkin hærri við 1 mg á hvert kg (2,2 pund) (30, 31, 32).

Þetta jafngildir löglegum mörkum 0,032-1,6 míkróg á matskeið af sojasósu, eftir því hvar þú býrð.

Undanfarin ár hafa rannsóknir á innflutningi á sojasósu víða um heim, þar á meðal í Bandaríkjunum, Bretlandi, Ástralíu og Evrópu, fundið vörur verulega yfir mörkin, með allt að 1,4 mg á matskeið (876 mg á hvert kg), sem hefur leitt af sér vara minnist (30, 31, 33).

Í heildina er öruggara að velja náttúrulega gerjuð sojasósu, sem hefur miklu lægri gildi eða alls ekki 3-MCPD.

Yfirlit Efnafræðilega framleidd sojasósa inniheldur eitrað efni sem kallast 3-MCPD. Um allan heim hafa margsinnis verið minnst af sojasósuafurðum sem fara yfir örugg mörk marka efnisins. Best er að halda sig við náttúrulega gerjuð sojasósu.

Inniheldur Amín

Amín eru náttúrulega efni sem finnast í plöntum og dýrum.

Þau finnast oft í hærri styrk í aldrinum matvælum, svo sem kjöti, fiski, ostum og nokkrum kryddi (34).

Sojasósa inniheldur verulegt magn af amínum, þar með talið histamíni og týramíni (3, 35).

Vitað er að of mikið af histamíni veldur eiturverkunum þegar það er borðað í miklu magni. Einkenni eru höfuðverkur, sviti, sundl, kláði, útbrot, magavandamál og blóðþrýstingsbreytingar (34, 36).

Reyndar hefur verið haldið fram að sumar skýrslur um ofnæmi fyrir sojasósu geti stafað af histamínviðbrögðum (37).

Hjá flestum virðist hin amín í sojasósu ekki valda vandræðum. Sumt getur þó verið viðkvæmt fyrir þeim. Þetta er venjulega greind með eftirliti með brotthvarfi mataræði. Einkenni umburðarlyndis eru ógleði, höfuðverkur og útbrot (34).

Ef þú ert viðkvæmur fyrir amínum og finnur fyrir einkennum eftir að hafa borðað sojasósu, þá getur verið betra að forðast það.

Að auki þarf fólk sem tekur flokk lyfja sem kallast mónóamínoxíðasa hemlar (MAO hemlar) að takmarka tyramínneyslu þeirra og ætti að forðast sojasósu (38, 39).

Yfirlit Fólk sem er viðkvæmt fyrir amínum, þar með talið histamíni, gæti viljað draga úr neyslu sinni á sojasósu eða forðast það að öllu leyti. Ef þú tekur MAOI, ættir þú að forðast sojasósu vegna týramíninnihalds þess.

Inniheldur hveiti og glúten

Margir eru ekki meðvitaðir um að sojasósa getur innihaldið bæði hveiti og glúten. Fyrir fólk með hveitiofnæmi eða glútenóþol getur þetta verið vandamál.

Rannsóknir hafa komist að því að bæði soja og hveiti ofnæmi er alveg niðurbrotið í gerjunarferli sojasósunnar. Sem sagt, ef þú ert ekki viss um hvernig sojasósan þín hefur verið framleidd, getur þú ekki verið viss um að hún sé laus við ofnæmisvaka (40).

Japanska sojasósan tamari er oft álitin hveiti- og glútenlaus sojasósa. Þó að þetta geti verið rétt, þá er ennþá hægt að búa til nokkrar tegundir af tamari með hveiti, þó með minni magni en notaðar eru í öðrum tegundum sojasósu (3).

Það er mikilvægt að kanna hráefni á hráefni og leita að sojasósuafurðum sem eru sérstaklega merktar sem glútenlausar. Flest helstu vörumerki eru með glútenlaust fjölbreytni.

Þegar þú borðar út er best að athuga með hvaða tegund af sojasósu veitingastaðurinn eldar með og spyrja hvort þeir séu með glútenlaust fjölbreytni.

Ef þú ert ekki viss getur verið betra að velja rétt sem ekki er soðinn með sojasósu.

Yfirlit Sojasósa inniheldur hveiti og glúten og jafnvel tamari gerðin getur samt innihaldið hveiti. Ef þú ert með ofnæmi fyrir hveiti eða ert með glútenóþol skaltu leita að glútenlausri sojasósu og skoðaðu ávallt innihaldsefnalistann.

Sojasósur er einnig tengdur við nokkra heilsubót

Rannsóknir á sojasósu og íhlutum þess hafa fundið nokkra mögulega heilsufarslegan ávinning, þar á meðal:

• Getur dregið úr ofnæmi: 76 sjúklingar með árstíðabundið ofnæmi tóku 600 mg af sojasósu á dag og sýndu bætt einkenni. Magnið sem þeir neyttu samsvarar 60 ml af sojasósu á dag (40, 41).
• Stuðlar að meltingu: 15 manns voru sojasósu gefin, sem leiddi til aukinnar seytingar magasafa, svipað og það magn sem getur komið fram eftir að neysla á koffíni. Aukin seyting magasafa er talin hjálpa til við meltinguna (42).
• Þarmur heilsu: Nokkur einangruð sykur í sojasósu hefur reynst hafa jákvæð áhrif á fósturvísa á ákveðnar gerðir af bakteríum sem finnast í þörmum. Þetta gæti verið gagnlegt fyrir heilsu þarmanna (43).
• Uppruni andoxunarefna: Komið hefur í ljós að dökk sojasósa inniheldur nokkur sterk andoxunarefni. Ekki liggur fyrir hver ávinningurinn kann að vera hjá mönnum, þó að ein rannsókn hafi fundið jákvæð áhrif á hjartaheilsu (44, 45, 46, 47).
• Gæti stuðlað að ónæmiskerfinu: Tvær rannsóknir sýndu að með því að gefa músum fjölsykrum, tegund kolvetnis sem er að finna í sojasósu, bættu viðbrögð ónæmiskerfisins (48, 49).
• Getur haft krabbamein gegn krabbameini: Margfeldar tilraunir á músum hafa sýnt að sojasósa getur haft krabbameins- og æxlishemlandi áhrif. Frekari rannsókna er þörf til að sjá hvort þessi áhrif eru einnig til staðar hjá mönnum (44, 50).
• Getur lækkað blóðþrýsting: Sumar tegundir af sojasósu, svo sem saltskertar eða kóreskar ganjang, hafa reynst lækka blóðþrýsting hjá músum. Enn er þörf á rannsóknum á mönnum (44, 51, 52).

Það skal tekið fram að mikið af þessari rannsókn hefur aðeins verið gert í dýrum eða mjög litlum rannsóknum á fólki og notaðir stóra skammta af sojasósu eða íhlutum þess.

Þess vegna, þó að sumar af þessum árangri hljóti loforð, þá er of snemmt að segja til um hvort sojasósa geti stuðlað að verulegum heilsufarslegum ávinningi þegar hún er neytt á því stigi sem er að finna í meðaltalsfæði.

Yfirlit Rannsóknir á sojasósu hafa sýnt vænlegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið fyrir ónæmiskerfið, meltingarheilbrigði, krabbamein og blóðþrýsting. En þar sem flestar rannsóknir hafa notað dýr eða litlar sýnishornastærðir er þörf á frekari rannsóknum á mönnum.

Aðalatriðið

Sojasósa er bragðmikið krydd sem notað er í fjölbreyttum réttum og matargerðum.

Það er hægt að framleiða með náttúrulegri gerjun eða vatnsrofi. Hver framleiðsluaðferð leiðir til nokkuð mismunandi bragðs og heilsufars.

Að borða sojasósu getur haft í för með sér heilsuáhættu. Það versta af þessu tengist þó efnafræðilega framleiddum afbrigðum og hægt er að forðast það með því að nota náttúrulega gerjuða sojasósu.

Sojasósa getur einnig haft nokkra heilsufarslegan ávinning, en þörf er á frekari rannsóknum til að staðfesta hvort þær eigi við um menn.

Á heildina litið, eins og flestir matvæli, er hægt að njóta sojasósu í hófi sem hluti af heilbrigðu mataræði.