Heill leiðarvísir um próteinlítið mataræði

Efni.

• Hvað er próteinlítið mataræði?
• Heilsufarlegur ávinningur af próteinslausu mataræði
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Matur að borða
• Holl matvæli sem innihalda lítið prótein að innihalda
• Matur sem á að forðast
• Próteinrík matvæli til að takmarka eða forðast
• 3 daga sýnishorn valmynd
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Ættir þú að prófa lítið prótein mataræði?

Próteinlítið mataræði er oft mælt með því að hjálpa til við að meðhöndla ákveðin heilsufar.

Skert lifrarstarfsemi, nýrnasjúkdómur eða truflanir sem trufla umbrot próteina eru nokkrar af algengustu aðstæðum sem geta þurft próteinlítið mataræði.

Undanfarin ár hafa sumar rannsóknir einnig leitt í ljós að mataræði með litlum próteinum getur lengt langlífi og veitt vernd gegn langvinnum sjúkdómum.

Þessi grein skoðar kosti og galla próteinlífs mataræðis og hvort þú ættir að byrja að draga úr próteinneyslu.

Hvað er próteinlítið mataræði?

Próteinlítið mataræði krefst þess að þú takmarkar magn próteinsins sem þú neytir, venjulega þannig að það sé 4-8% af daglegu kaloríum þínum.

Þetta þýðir að sé á bilinu 20–50 grömm af próteini á dag, allt eftir því hve margar kaloríur þú neytir.

Til samanburðar er venjulega mælt með meðalmanneskju að fá að minnsta kosti 10–15% af daglegum kaloríum úr próteini. Þessi upphæð gæti aukist hjá íþróttamönnum, eldri fullorðnum og þeim sem eru með ákveðin heilsufarsvandamál ().

Prótein er lífsnauðsynlegt fyrir heilsuna, en að draga úr próteinneyslu getur verið lækningalegt fyrir fólk með sérstakar aðstæður.

Sérstaklega geta próteinlítil mataræði gagnast þeim sem eru með skerta nýrna- eða lifrarstarfsemi.

Þeir geta einnig verið nauðsynlegir fyrir þá sem eru með kvilla sem hafa áhrif á umbrot próteina, svo sem eins og homocystinuria og fenylketonuria.

Hins vegar þarf að fara í próteinlítið mataræði til að skipuleggja heilsufarsvandamál og næringargalla.

Að auki eru aðrar áhættur og hugsanlegir gallar sem þú ættir að íhuga áður en þú byrjar á próteinslausu mataræði.

Yfirlit Próteinlítið mataræði dregur almennt úr próteinneyslu til að vera um 4–8% af daglegu kaloríum þínum. Það getur verið gagnlegt fyrir þá sem eru með ákveðnar heilsufar, en það er líka nokkur áhætta sem þarf að huga að.

Heilsufarlegur ávinningur af próteinslausu mataræði

Ávinningur próteinslausrar fæðu á aðallega við um fólk með sérstök heilsufar eða sjúkdóma, frekar en þá sem eru almennt heilbrigðir.

Umfram prótein er venjulega brotið niður í lifur og myndar úrgangsefni sem kallast þvagefni og skilst út um nýru ().

Minnkandi neysla próteina getur dregið úr vinnuálagi í lifur og nýrum, sem getur verið gagnlegt fyrir fólk með lifrarsjúkdóm eða skerta nýrnastarfsemi.

Þetta hjálpar til við að bæta prótein umbrot og kemur í veg fyrir þvagefni í blóðrásinni.

Að hafa mikið þvagefni í blóði veldur einkennum eins og þreytu, lystarleysi, þyngdartapi og breytingum á andlegu ástandi ().

Það getur einnig tengst meiri hættu á sykursýki af tegund 2 og dauða hjá þeim sem eru með hjartabilun (,,).

Að draga úr próteinneyslu er einnig nauðsynlegt fyrir þá sem eru með erfðasjúkdóma sem hafa áhrif á umbrot próteina, svo sem eins og homocystinuria og fenylketonuria.

Þessar raskanir skerða niðurbrot á sérstökum amínósýrum, þannig að minnkun próteineyslu getur hjálpað til við að lágmarka einkenni (,).

Sumar rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að mataræði sem inniheldur lítið prótein getur tengst nokkrum heilsufarslegum ávinningi fyrir almenning.

Samkvæmt einni umfjöllun var takmörkuð próteinneysla hjá miðaldra fullorðnum tengd aukinni lífslíkur og minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki ().

Hins vegar er enn þörf á fleiri rannsóknum til að meta hugsanlegan ávinning langvarandi próteintakmarkana hjá heilbrigðum fullorðnum.

Yfirlit Að draga úr próteinneyslu getur verið gagnlegt fyrir þá sem eru með sjúkdóma eins og lifrar- og nýrnasjúkdóm, fenýlketonuria og homocystinuria. Ein skýrsla greindi einnig frá því að það gæti aukið langlífi og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Hugsanlegar aukaverkanir

Prótein er nauðsynlegt næringarefni sem skiptir sköpum fyrir vöxt og þroska.

Líkami þinn notar það til að mynda grunn vöðva, húð og bein, framleiða mikilvæg ensím og hormón og byggja upp og gera við vefi ().

Rannsóknir sýna að próteinskortur getur haft skaðleg áhrif á heilsuna, þar með talin skert ónæmisstarfsemi, vöðvatap og minni vöxtur hjá börnum (,,).

Önnur möguleg einkenni próteinskorts eru bólga, blóðleysi, fitusjúkdómur í lifur, hárlos og skert beinþéttleiki (,,).

Fyrir utan hugsanlega heilsufarsáhættu sem fylgir, getur það verið mjög krefjandi að minnka próteininntöku þína.

Ekki aðeins krefst svolítið sköpunargáfu að fylgja próteinslausu mataræði heldur þarf það einnig að skipuleggja vandlega til að tryggja að þú uppfyllir aðrar næringarþarfir þínar.

Þetta er vegna þess að próteinrík matvæli afla góðs fjölda kaloría og lykilatriða.

Til dæmis er nautakjöt ríkt af B-vítamínum, járni og sinki, en baunir eru góð uppspretta magnesíums, fosfórs og kalíums (16, 17).

Þegar þú fylgir próteinslausu mataræði er mikilvægt að tryggja að þú fáir þessi næringarefni frá öðrum aðilum til að koma í veg fyrir skort á næringarefnum.

Hins vegar, vegna hugsanlegrar hættu og heilsufarsáhættu, er próteinlítið mataræði ekki ráðlegt nema þú hafir undirliggjandi heilsufar og ert undir beinu eftirliti læknis.

Yfirlit Próteinskortur getur valdið skertri ónæmisstarfsemi, vöðvatapi og minni vexti. Það getur líka verið krefjandi að draga úr próteinneyslu og krefst vandlegrar skipulagningar til að mæta næringarþörfum þínum.

Matur að borða

Í flestum mataræði hafa máltíðir tilhneigingu til að snúast um próteinrík matvæli eins og kjöt eða plöntuprótein.

Hins vegar, á próteinslausu mataræði, ættu máltíðir þínar að einbeita sér að próteinlausum hlutum máltíða, svo sem korni, grænmeti eða ávöxtum.

Þú getur samt tekið kjöt og plöntuprótein í mataræði þínu, en þú ættir að nota þau sem meðlæti og neyta aðeins í litlu magni.

Þú gætir líka þurft að skjóta upp neyslu á hollri fitu, sem getur veitt auka kaloríur til að hjálpa þér að uppfylla daglegar þarfir þínar.

Holl matvæli sem innihalda lítið prótein að innihalda

• Ávextir: Epli, bananar, perur, ferskjur, ber, greipaldin o.s.frv.
• Grænmeti: Tómatar, aspas, paprika, spergilkál, laufgrænt o.s.frv.
• Korn: Hrísgrjón, hafrar, brauð, pasta, bygg osfrv.
• Heilbrigð fita: Inniheldur avókadó, ólífuolíu og kókosolíu

Yfirlit Á mataræði með litlu próteini ættir þú að neyta nóg af ávöxtum, grænmeti, korni og hollri fitu og lágmarks magni af próteinríkum matvælum.

Matur sem á að forðast

Prótein er enn nauðsynlegur hluti mataræðisins, jafnvel þó að þú sért með lítið prótein mataræði. Svo forðastu það ekki alveg.

Hins vegar, ef þú ert á próteinslausu fæði, ættirðu að neyta próteinríkra matvæla eins og dýraafurða og plöntupróteina í hófi.

Til að gera þetta skaltu auka neyslu þína á hollum matvælum eins og ávöxtum og grænmeti. Á sama tíma gætir þú þurft að minnka stærðir próteinsins.

Til dæmis er skammtur af kjúklingi yfirleitt um 4 aurar (113 grömm).

Hins vegar, á próteinslausu mataræði, gætirðu þurft að skera það magn í tvennt og halda sig við 57 grömm (2 aura) skammt til að halda próteininntöku í skefjum.

Próteinrík matvæli til að takmarka eða forðast

• Kjöt eins og kjúklingur, kalkúnn, nautakjöt og svínakjöt
• Fiskur og skelfiskur
• Egg
• Belgjurtir, þar með taldar baunir, baunir og linsubaunir
• Mjólkurafurðir eins og mjólk, ostur og jógúrt
• Sojavörur eins og tofu, tempeh og natto
• Hnetur eins og valhnetur, möndlur og pistasíuhnetur
• Fræ eins og chia fræ, hörfræ og hampi fræ

Yfirlit Ef þú ert á próteinslausu mataræði, takmarkaðu próteinríkan mat eins og kjöt, fisk, egg, belgjurtir, mjólkurafurðir, soja, hnetur og fræ. Á sama tíma, aukið neyslu ykkar á hollum próteinlausum matvælum eins og ávöxtum og grænmeti.

3 daga sýnishorn valmynd

Hér er þriggja daga sýnishornarvalmynd til að koma þér af stað.

Dagur 1

• Morgunmatur: 1 soðið egg með 2 kanilspönnukökum.
• Snarl: 1 meðalstórt epli með 1 msk (16 grömm) hnetusmjöri.
• Hádegismatur: 1 bolli (140 grömm) soðið spaghetti með Bolognese grænmeti og 1/2 bolli (67 grömm) ristaður aspas.
• Snarl: 1 bolli (76 grömm) jarðarber með 1 aura (28 grömm) dökkt súkkulaði.
• Kvöldmatur: Tortilla hula með 1 eyri (28 grömm) niðursoðnum túnfiski og 1/2 avókadó. Skreytið með tómötum, salati og lauk.
• Snarl: 1 bolli (148 grömm) frosin bláber.

2. dagur

• Morgunmatur: 1 bolli (28 grömm) morgunkorn með 1/2 bolla (119 ml) möndlumjólk og 1 stór appelsína.
• Snarl: 1 meðalstór banani.
• Hádegismatur: Samloka með 1 aura (28 grömm) delikjöti og 1/2 bolla (55 grömm) grænum baunum. Skreytið með káli, tómötum og majónesi.
• Snarl: 5 kex með 28 gram cheddar osti.
• Kvöldmatur: 2 aura (57 grömm) grillaður kjúklingur með 1/2 bolla (90 grömm) soðnum hvítum hrísgrjónum og 1/2 bolla (78 grömm) gufusoðið spergilkál.
• Snarl: 1 bolli (245 grömm) kókoshnetujógúrt með 1/2 bolla (72 grömm) brómber.

3. dagur

• Morgunmatur: 2 sneiðar ristuðu brauði með 1 eyri (28 grömm) af rjómaosti og 1 meðalstóru epli.
• Snarl: 1 bolli (151 grömm) frosin vínber.
• Hádegismatur: Blómkálshamborgari og 1 lítil bökuð sæt kartafla með 1 msk (14 grömm) af ólífuolíu.
• Snarl: 1/2 bolli (70 grömm) gulrætur með 2 msk (30 grömm) guacamole.
• Kvöldmatur: Grískt salat með 2 bollum (60 grömm) spínati og 1 aura (28 grömm) fetaosti. Bætið gúrkum, tómötum, ólífum og lauk eftir smekk, toppið með 1 msk (14 grömm) af ólífuolíu. Berið fram með 1 sneið af pítubrauði.
• Snarl: 3 bollar loftpoppað popp.

Ættir þú að prófa lítið prótein mataræði?

Ef þú býrð við ástand sem hefur áhrif á lifur eða nýru eða truflar umbrot próteina, getur próteinlítið mataræði verið nauðsynlegt til að draga úr einkennum þínum.

En fyrir heilbrigða einstaklinga eru takmarkaðar vísbendingar um að það hafi heilsufarslegan ávinning.

Einnig þarf próteinlítið mataræði til að skipuleggja vandlega til að lágmarka hugsanlega heilsufarsáhættu og næringargalla. Það ætti aðeins að gera undir eftirliti læknis.

Það er mikilvægt að ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing áður en þú byrjar á próteinslausu mataræði. Þeir geta ekki aðeins hjálpað til við að ákvarða hvort það sé góður kostur fyrir þig, heldur geta þeir einnig veitt leiðbeiningar til að tryggja að mataræði þitt sé enn hollt og vel ávalið.