5 Styrkjandi æfingar við verkjum í mjóbaki

Efni.

• Hvað veldur verkjum í mjóbaki?
• 1. Brýr
• 2. Teiknimyndabrögð
• 3. Liggjandi hliðarfótur hækkar
• 4. Ofurmenni
• 5. Krullur að hluta
• Viðvaranir
• Takeaway
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir bakverki

Byrjaðu sterkt

Líkamar okkar virka sem best þegar vöðvar virka samstilltir hver við annan.

Veikir vöðvar, sérstaklega þeir sem eru í kjarna þínum og mjaðmagrind, geta stundum leitt til bakverkja eða meiðsla.

Verkir í mjóbaki geta truflað daglegar athafnir þínar. Rannsóknir hafa sýnt að styrktaræfingar geta verið gagnlegar við meðhöndlun mjóbaksverkja.

Að lifa heilbrigðum lífsstíl er besta leiðin til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki. Að lágmarka þyngdaraukningu, byggja upp styrk og forðast áhættusamar aðgerðir mun hjálpa til við að lágmarka verki í mjóbaki þegar þú eldist.

Hvað veldur verkjum í mjóbaki?

Í Bandaríkjunum eru verkir í mjóbaki fimmta algengasta ástæðan fyrir því að fólk heimsækir lækninn.

Fleiri en af ​​þessum heimsóknum eru vegna ósértæks verkja í mjóbaki, eða sársauka sem orsakast ekki af sjúkdómi eða óeðlilegri mænu.

Ósérhæfðir bakverkir geta stafað af:

• vöðvakrampar
• vöðvastofnar
• taugaáverkar
• hrörnunarbreytingar

Sumar sérstakar og alvarlegri orsakir bakverkja eru:

• þjöppunarbrot
• mænuþrengsli
• diskur herniation
• krabbamein
• sýkingu
• spondylolisthesis
• taugasjúkdómar

Prófaðu þessar einföldu, búnaðarlausu æfingar til að styrkja vöðvana sem styðja hrygginn.

Að öðlast styrk getur leitt til minni sársauka og vanstarfsemi. Leitaðu ráða hjá lækninum eða meðferðaraðilanum áður en þú byrjar á þessum æfingum til að vera viss um að þær henti þínum aðstæðum.

1. Brýr

Gluteus maximus er stóri vöðvi rassins. Það er einn sterkasti vöðvi líkamans. Það er ábyrgt fyrir hreyfingu í mjöðminni, þar með talin mjöðmaferðing eins og hnoð.

Veikleiki í gluteusvöðvunum getur stuðlað að bakverkjum. Þetta er vegna þess að þeir eru mikilvægir sveiflujöfnun í mjöðmarliðum og mjóbaki við hreyfingar eins og að ganga.

Vöðvar virkuðu: gluteus maximus

1. Leggðu þig á jörðina með fæturna flata á gólfinu, mjöðmbreidd í sundur.
2. Með hendurnar við hliðina, ýttu fótunum í gólfið þegar þú lyftir rassinum rólega af jörðu þar til líkaminn er í einni beinni línu. Hafðu axlirnar á gólfinu. Haltu í 10 til 15 sekúndur.
3. Lægra niður.
4. Endurtaktu 15 sinnum.
5. Framkvæma 3 sett. Hvíldu í eina mínútu á milli hvers setts.

2. Teiknimyndabrögð

Þverhlið kviðarholsins er vöðvinn sem vafist um miðlínuna. Það hjálpar við að styðja við hrygg og kvið.

Það er mikilvægt til að koma á stöðugleika í mænu og koma í veg fyrir meiðsli meðan á hreyfingu stendur.

Vöðvar virkuðu: þversum kvið

1. Leggðu þig á jörðina með fæturna flata á gólfinu, mjöðmbreidd í sundur.
2. Slakaðu á höndunum við hliðina á þér.
3. Andaðu djúpt. Andaðu út og dragðu kviðinn í átt að hryggnum, taktu kviðvöðvana án þess að halla mjöðmunum.
4. Haltu í 5 sekúndur.
5. Endurtaktu 5 sinnum.

3. Liggjandi hliðarfótur hækkar

Vöðvar á mjöðmbrottnari hjálpa til við að lyfta fætinum til hliðar, fjarri líkamanum. Þeir hjálpa einnig við að styðja við mjaðmagrindina þegar þú stendur á öðrum fæti.

Þegar þessir vöðvar eru veikir getur það haft áhrif á jafnvægi þitt og hreyfigetu. Það getur einnig valdið mjóbaksverkjum vegna óstöðugleika.

Vöðvar virkuðu: gluteus medius

1. Leggðu þig á aðra hliðina og haltu neðri fótinn aðeins boginn á jörðinni.
2. Taktu þátt í kjarna þínum með því að draga kviðinn í átt að hryggnum.
3. Lyftu efri fætinum án þess að hreyfa restina af líkamanum.
4. Haltu í 2 sekúndur efst. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Endurtaktu á hinni hliðinni. Framkvæma 3 sett á hvorri hlið.

4. Ofurmenni

Baklengingarnar þínar hlaupa meðfram hryggnum. Þeir hjálpa þér að viðhalda uppréttri stöðu, styðja við hrygg og grindarbein og gera þér kleift að bogga bakið.

Ef þessi æfing gerir bakverkinn verri skaltu hætta að gera það þangað til þú færð frekara mat. Læknirinn þinn gæti þurft að útiloka alvarlegri orsakir bakverkja.

Vöðvar virkuðu: bak, rass og mjaðmir, axlir

1. Leggðu þig á magann með handleggina framlengda fyrir framan þig og fæturna langa.
2. Lyftu höndum og fótum frá jörðu um það bil 6 tommur, eða þar til þú finnur fyrir samdrætti í mjóbaki.
3. Taktu þátt í kjarnavöðvunum með því að lyfta maganum aðeins af gólfinu. Náðu með höndum og fótum. Vertu viss um að líta á gólfið meðan á þessari æfingu stendur til að koma í veg fyrir álag á hálsinn.
4. Haltu í 2 sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.

5. Krullur að hluta

Kviðvöðvarnir gegna mikilvægu hlutverki við að styðja við hrygginn. Sterkir kviðvöðvar geta hjálpað til við að viðhalda réttri mjöðmaðlögun. Þetta getur stuðlað að heildarstyrk og stöðugleika.

Vöðvar virkuðu: rectus abdominus, þversum abdominis

1. Leggðu þig á jörðina með fæturna flata á gólfinu og haltu hnén.
2. Krosslegðu hendurnar yfir bringuna þína.
3. Dragðu djúpt andann. Meðan þú andar út skaltu festa kviðinn með því að toga kviðinn að hryggnum.
4. Lyftu öxlunum rólega af jörðu nokkrum sentimetrum. Reyndu að hafa hálsinn í takt við hrygginn í stað þess að ná, til að forðast að draga þig upp með hálsinum.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 10 sinnum. Framkvæma 3 sett.

Viðvaranir

Leitaðu alltaf læknis áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.

Ef þú lentir í áverka, svo sem falli eða slysi, skaltu alltaf leita læknis og frekari mats til að útiloka alvarlegar aðstæður.

Ef þessar æfingar valda því að bakverkirnir aukast skaltu hætta og leita læknis. Aðeins vinna innan líkamlegra marka. Að gera of mikið of hratt getur aukið bakverki og hægt á lækningaferlinu.

Takeaway

Styrktaræfingar í mjóbaki eru frábær leið til að koma í veg fyrir endurtekna verki í mjóbaki.

Sterkari kjarnavöðvar hjálpa til við að auka stöðugleika, minnka líkurnar á að meiðast og bæta virkni.

Að breyta daglegum athöfnum eins og að hýsa sig niður til að ná í hluti getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir mjóbaksverki eða vöðvakrampa.

Byrjaðu að fella þessar einföldu, búnaðarlausu æfingar í daglegu lífi þínu og uppskera ávinninginn um ókomin ár.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir bakverki

Natasha er löggiltur iðjuþjálfi og vellíðunarþjálfari og hefur unnið með skjólstæðingum á öllum aldri og heilsurækt undanfarin 10 ár. Hún hefur bakgrunn í hreyfifræði og endurhæfingu. Með þjálfun og fræðslu geta skjólstæðingar hennar lifað heilbrigðari lífsstíl og dregið úr hættu á sjúkdómum, meiðslum og fötlun síðar á ævinni. Hún er ákafur bloggari og lausamaður rithöfundur og nýtur þess að eyða tíma á ströndinni, æfa, fara með hundinn sinn í gönguferðir og leika sér með fjölskyldunni.