Getur magnesíum hjálpað til við að létta einkenni tíðahvarfa?

Efni.

• Tíðahvörf og heilsa
• Magnesíum og beinheilsu
• Aðrir kostir
• Getur bætt svefninn
• Getur dregið úr hættu á þunglyndi og kvíða
• Styður hjartaheilsu
• Áhætta og aukaverkanir
• Uppsprettur magnesíums
• Heimildir um mat
• Viðbót
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Magnesíum er mikilvægt steinefni í mannslíkamanum (1).

Það hefur áhrif á stemmningu á skapi, styður við heilbrigt bein og hormónagildi og tekur þátt í hundruðum lífefnafræðilegra viðbragða í líkamanum (1).

Það sem meira er, þegar konur ná eldri fullorðinsaldri og upplifa tíðahvörf verður magnesíum sérstaklega mikilvægt fyrir góða heilsu og gæti jafnvel hjálpað til við að draga úr einkennum tíðahvörf.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um magnesíum og tíðahvörf, þar með talið ávinning þess, aukaverkanir og leiðir til að fá það í mataræðið.

Tíðahvörf og heilsa

Tíðahvörf er náttúrulegur áfangi í lífi konu sem á sér stað á aldrinum 51–52 ára, að meðaltali, þó að það geti komið fram mörgum árum fyrir eða eftir (2).

Það einkennist af tíðu tíða ásamt öðrum einkennum, svo sem hitakófum, svefnörðugleikum, þyngdaraukningu, minnkun bein- og vöðvamassa og breytingum á hormónum - nefnilega estrógeni og prógesteróni (3, 4, 5, 6).

Vegna mikilvægis þess að viðhalda heilbrigðum þyngd ásamt sterkum beinum og vöðvum er mikilvægt að taka á þessum málum snemma á tíðahvörfum.

Tíðahvörf eiga sér stað þegar kona hefur upplifað síðasta tímabil og kemur venjulega á aldrinum 51–52 ára. Algengar aukaverkanir fela í sér hitakóf, svefnörðugleika, þyngdaraukningu og veikt bein.

Magnesíum og beinheilsu

Um það bil 60% af magnesíuminu þínu er geymt í beininu og gegnir lykilhlutverki við að koma í veg fyrir beinþynningu. Beinþynning - skilgreind sem lítil beinþéttni - hefur áhrif á milli 10-30% kvenna eftir tíðahvörf og eykst með aldri (7, 8, 9, 10).

Bein gangast undir náttúrulegt uppbyggingarferli þekkt sem osteogenesis til að styrkja sig. Á þessu stigi eru bein brotin niður af osteoclasts og síðan endurbyggð af osteoblasts. Fyrir ungt fólk eru bein endurbyggð hraðar og skilvirkari (2).

Á tíðahvörf lækkar estrógenmagn sem leiðir til aukningar á beinþynningu (bein tap). Fyrir vikið eru bein brotin niður hraðar en þau eru endurbyggð, sem leiðir til veiktra, porous beina (2).

Magnesíumskortur er mjög tengdur beinþynningu vegna mikilvægs hlutverks hans í brjóski og kalkmyndun beinmassa, eða aukins beinstyrks. Það er einnig tengt við minni virkni skjaldkirtilshormóns (PTH) og D-vítamíns, sem bæði skiptir sköpum fyrir beinþróun (7).

Það sem meira er, lágt magnesíum virðist minnka virkni beinþynningar og auka bólgu og gera bein veikari með tímanum (7).

Í einni skammtímarannsókn hjá 20 konum með beinþynningu kom í ljós að viðbót með 1.830 mg af magnesíumsítrati - sem jafngildir 290 mg af frumumagnesíum - á dag í 30 daga leiddi til minnkaðs veltu í beinum, sem bendir til minnkunar á beinmissi (11) .

Elemental magnesíum er raunverulegt magn magnesíums í viðbót. Flestir viðbótarílátir telja upp þyngd viðbótarinnar, svo sem 1.000 mg, sem inniheldur öll innihaldsefni. Leitaðu að „frumefni magnesíum“ á næringarmerkinu til að vita hversu mikið þú færð.

Í 7 ára eftirfylgni rannsókn á 73.684 konum eftir tíðahvörf tengdist mikil inntaka 334–422 mg eða meira af magnesíum úr fæðu eða fæðubótarefni meiri beinþéttni (12).

Þar sem magnesíum gegnir lykilhlutverki í beinheilsu getur tryggt fullnægjandi magnesíumgildi dregið úr tíðni beinmissis.

Um það bil 10–30% kvenna eftir tíðahvörf upplifa beinþynningu, sem smám saman minnkar beinþéttni. Mikil magnesíuminntaka í gegnum fæðu og fæðubótarefni getur dregið úr framvindu beinþynningar og stuðlað að heilsu beina.

Aðrir kostir

Þó ekki hafi verið sýnt fram á að magnesíum dragi úr hitakófum, getur það hjálpað til við að minnka önnur algeng einkenni tíðahvörf.

Getur bætt svefninn

Allt að 60% kvenna á tíðahvörf upplifa svefnleysi eða erfitt með svefn. Í samanburði við konur fyrir tíðahvörf, tilkynna þær sem umgangast tíðahvörf, þekktur sem perimenopause, marktækt hærri tíðni slæms svefns - sérstaklega vakna yfir nóttina (6, 13).

Hitakóf, nætursviti, kvíði, þunglyndi og fækkun melatóníns og prógesteróns, tvö hormón sem hafa svefnörvandi áhrif, virðast vera aðalorsökin fyrir svefnleysi í tíðahvörfum (6, 13, 14, 15).

Svefnleysi tengist fjölda sambúðartilvika sem tengjast tíðahvörfum, svo sem pirringur, þunglyndi, streitu og þyngdaraukning (6).

Magnesíum getur stuðlað að svefni með því að stjórna dægurslagtryggingum líkamans, þekktur sem náttúrulegur klukka líkamans, og auka slökun vöðva. Ennfremur tengist lítil magnesíuminntaka færri klukkustunda svefn og lægri svefngæði almennt (16, 17).

Ein lítil rannsókn á 46 eldri fullorðnum komst að því að bæta við 500 mg af magnesíum - sem jafngildir 250 mg af magnesíum í frumefni - daglega leiddi til verulegrar aukningar á svefnlengd, svefngæðum og melatónínframleiðslu, en engar framfarir sáust í samanburðarhópnum (18).

Enn þarf öflugri rannsóknir.

Getur dregið úr hættu á þunglyndi og kvíða

Þunglyndi er algengt einkenni hjá konum á æxli og eftir tíðahvörf. Þó það tengist mörgum þáttum, getur það dregið úr þunglyndiseinkennum að tryggja nægilegt magnesíumgildi (19, 20).

Magnesíum gegnir lykilhlutverki í heilastarfsemi, stjórnun á skapi og álagssvörun sem getur haft áhrif á framvindu og upphaf þunglyndis og kvíða (20, 21).

Ýmsar rannsóknir hafa tengt lágt magnesíummagn við hærra tíðni þunglyndis. Í einni rannsókn á 8.984 þátttakendum höfðu þeir sem voru með lítið magn af magnesíum minna en 183 mg á dag hærra þunglyndi (20, 21).

Í rannsókn á 171 konum eftir tíðahvörf höfðu 81,9% þátttakenda lágt magn magnesíums í blóði. Það sem meira er, þeir sem voru með lítið magnesíum voru einnig líklegri til að tilkynna lágt til í meðallagi mikið þunglyndi (22).

Enn fremur hafa sumar rannsóknir fundið tengsl milli magnesíumskorts og aukins kvíða (23).

Að lokum eru eldri fullorðnir í aukinni hættu á magnesíumskorti. Því þegar kona eldist er það sérstaklega mikilvægt að fá nóg magnesíum í gegnum mataræði eða viðbót (24).

Flestir vísindamenn eru sammála um að þörf sé á frekari rannsóknum þótt 25 séu lofaðir (25).

Styður hjartaheilsu

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök kvenna eftir tíðahvörf (26, 27).

Þó tíðahvörf valdi ekki hjartasjúkdómum, eru konur eftir tíðahvörf í aukinni hættu á háum blóðþrýstingi, þríglýseríðum og magni LDL (slæmt) kólesteróls vegna þátta eins og minnkaðs estrógenmagns, streitu, aldurs og lélegrar lífsstílvenja (27) .

Það sem meira er, lægra magn magnesíums tengist lélegri hjartaheilsu. Í einni rannsókn á 3.713 konum eftir tíðahvörf tengdist hátt magnesíumgildi lægri bólgumerki sem tengdust hjartasjúkdómum, sem benti til betri hjartaheilsu (28, 29).

Magnesíum hjálpar til við að stjórna samdrætti hjartavöðva og taugaálags, sem gerir kleift að fá heilbrigt hjartslátt. Það sem meira er, magnesíumríkur matur er veruleg uppspretta andoxunarefna, hollra fita, próteina og trefja, sem öll gagnast hjartaheilsu (30).

Með hliðsjón af því að konur eftir tíðahvörf eru í meiri hættu á lágu magnesíumgildum, er mikilvægt fyrir konur að huga að þessu steinefni til að styðja hjartaheilsu þeirra. Vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú byrjar á magnesíumuppbót (28).

Magnesíum úr fæðu og fæðubótarefnum getur hjálpað til við að draga úr algengum einkennum tíðahvörf, svo sem svefnörðugleikum, þunglyndi, kvíða og hættu á hjartasjúkdómum.

Áhætta og aukaverkanir

Magnesíum er nauðsynlegt fyrir góða heilsu og óhætt að neyta bæði úr fæðu og fæðubótarefnum. Mælt er með því að fullorðnar konur fái 320 mg af magnesíum á dag úr mat eða viðbót (31).

Hjá flestum er umfram magnesíuminntaka í mat ekki alvarleg heilsufar, þar sem líkami þinn getur skilið út umfram með þvagi. Þetta stafar af þéttri stjórnun magnesíums þegar líkaminn verður of hár eða of lágur (1, 31).

Niðurgangur og magaóþægindi eru algengar aukaverkanir þegar magnesíumuppbót er neytt umfram (32).

Þó það sé sjaldgæft hjá heilbrigðu fólki, geta eituráhrif á magnesíum komið fram hjá þeim sem eru með skerta nýrnastarfsemi og valdið óreglu í hjarta, máttleysi í vöðvum, öndunarerfiðleikum og nýrnabilun (33).

Þeir sem vilja prófa magnesíumuppbót ættu að hafa fyrst samband við lækninn.

Magnesíum úr mat og fæðubótarefnum er talið öruggt fyrir flesta og eiturverkanir eru sjaldgæfar. Hins vegar, ef þú ert með skerta nýrnastarfsemi eða önnur heilsufarsleg vandamál, skaltu ræða við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það sé rétt fyrir þig.

Uppsprettur magnesíums

Magnesíum er að finna í mörgum matvælum og fæðubótarefnum.

Heimildir um mat

Magnesíum er að finna í mörgum matvælum, sem gerir það auðvelt að fella það í mataræðið. Matur með mikið magnesíum er ma (34):

• möndlur
• avókadó
• banana
• baunir (svartar, rauðar, hvítar)
• spergilkál
• cashews
• dökkt súkkulaði
• fiskur, svo sem lúða, makríll og lax
• laufgrænu grænu, svo sem spínati og svissnesku chard
• hnetur, svo sem möndlur eða cashews
• haframjöl
• fræ, svo sem grasker, sesam eða sólblómaolía
• sojabaunir
• tofu
• heilkorn, þar með talið brauð, pasta eða brún hrísgrjón

Þrátt fyrir þá mörgu magnesíumríku matvæli sem fást fá flestir ekki nóg magnesíum í gegnum mataræðið. Þetta er aðallega vegna þess að of mikið unnar matvæli eru reistar og minni neysla á baunum, linsubaunum, grænmeti og heilkorni (34).

Vertu viss um að fá nóg magnesíumríkan mat í mataræðinu til að styðja heilsu þína þegar þú eldist.

Viðbót

Magnesíumuppbót er fáanleg án afgreiðslu eða á netinu.

Það eru til mörg tegundir af magnesíum, svo sem magnesíum aspartat, karbónat, sítrat, glýsínat, laktat, malat og orótat. Það er einnig algengt að sjá magnesíum parað við kalsíum, annað mikilvægt steinefni fyrir beinheilsu (34).

Magnesíum aspartat, sítrat, klóríð og malat eru þekkt fyrir að vera mest aðgengileg - eða frásogast best - í líkamanum til að bæta magnesíumgildi. Samt kann heilsugæslan að benda á aðrar gerðir eftir því hverjar eru sérstakar þarfir þínar (35).

Að auki innihalda flestar fjölvítamín, sem eru almennt ráðlögð fyrir konur eldri en 50 ára, magnesíum til að hjálpa þér að mæta daglegum magnesíumþörfum þínum.

Þó að það sé almennt öruggt, skaltu tala við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hvort magnesíumuppbót hentar þér.

Magnesíum er að finna í mörgum matvælum, svo sem dökku súkkulaði, laufgrænu grænu, hnetum, fræjum og heilkornum. Það er einnig fáanlegt sem einstök viðbót, paruð með kalki eða í fjölvítamíni.

Aðalatriðið

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í heilsunni á öllum lífsstigum.

Í tíðahvörf er mikilvægt að halda beinum sterkum og koma í veg fyrir beinþynningu eða veikja beinin. Magnesíum getur einnig dregið úr óæskilegum aukaverkunum tíðahvörf, svo sem svefnörðugleikum og þunglyndi meðan hjartaheilsan styður.

Flestar konur í tíðahvörf eru með ófullnægjandi magnesíumgildi og setja þær í meiri hættu á lélegri heilsu. Hins vegar er hægt að neyta magnesíums með mörgum matvælum, svo sem dökku súkkulaði, baunum, linsubaunum, hnetum, fræjum, laufgrænu grænu og heilkorni.

Þú getur líka auðveldlega fundið magnesíumuppbót án afgreiðslu eða á netinu. Fyrir flesta eru þeir taldir vera öruggir til notkunar, en vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn fyrst.

Að fá nóg af magnesíum á hverjum degi er mikilvægt fyrir heilsu þína og getur dregið úr óæskilegum einkennum tíðahvörf.

Verslaðu magnesíumuppbót á netinu.