Mindful Eating 101 - handbók fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað er að huga að borða?
• Af hverju ættirðu að prófa að borða hugfast
• Hugfast að borða og þyngdartap
• Hugfast að borða og binge borða
• Minni át og óheilbrigð atferli
• Hvernig á að æfa hugfastan mat
• Aðalatriðið

Hugfast að borða er tækni sem hjálpar þér að ná stjórn á matarvenjum þínum.

Sýnt hefur verið fram á að það stuðlar að þyngdartapi, dregur úr borða á borði og hjálpar þér að líða betur.

Þessi grein útskýrir hvað í huga er að borða, hvernig það virkar og hvað þú þarft að gera til að byrja.

Hvað er að huga að borða?

Minnandi borða er byggð á mindfulness, búddískri hugmynd.

Mindfulness er form hugleiðslu sem hjálpar þér að þekkja og takast á við tilfinningar þínar og líkamlegar tilfinningar (1, 2, 3, 4).

Það er notað til að meðhöndla marga sjúkdóma, þar á meðal átraskanir, þunglyndi, kvíða og ýmsa matatengda hegðun (5, 6, 7).

Að borða hugann snýst um að nota mindfulness til að ná fullri athygli á upplifanir þínar, þrá og líkamlegar vísbendingar þegar þú borðar (8).

Í grundvallaratriðum felst í huga að borða:

• borða hægt og án truflunar
• að hlusta á líkamlegar hungurvísur og borða aðeins þar til þú ert fullur
• að greina á milli raunverulegs hungurs og svangar sem ekki hungrar til að borða
• grípa til skynfæranna með því að taka eftir litum, lykt, hljóðum, áferð og bragði
• að læra að takast á við sektarkennd og kvíða vegna matar
• borða til að viðhalda almennri heilsu og vellíðan
• að taka eftir því hvaða áhrif matur hefur á tilfinningar þínar og mynd
• þakka matnum þínum

Þessir hlutir gera þér kleift að skipta um sjálfvirkar hugsanir og viðbrögð með meðvitaðri, heilbrigðari svörum (9).

SAMANTEKT Minnandi borða byggir á mindfulness, hugleiðslu. Hugfast að borða snýst um að auka vitund um reynslu þína, líkamlegar vísbendingar og tilfinningar um mat.

Af hverju ættirðu að prófa að borða hugfast

Hratt samfélag nútímans freistar fólks með gnægð matarvala.

Ofan á það hafa truflanir vakið athygli frá raunverulegum athöfnum í átt að sjónvörpum, tölvum og snjallsímum.

Að borða er orðið hugarlaust, oft gert fljótt. Þetta getur verið vandasamt þar sem það tekur heilann í allt að 20 mínútur að átta sig á því að þú ert fullur.

Ef þú borðar of hratt er ekki víst að fyllingarmerkið berist fyrr en þú hefur þegar borðað of mikið. Þetta er mjög algengt í mataræði.

Með því að borða meðvitað, endurheimtirðu athyglina og hægir á þér, gerir það að borða viljandi í stað þess að vera sjálfvirkur.

Það sem meira er, með því að auka viðurkenningu þína á líkamlegu hungri og vísbendingum um fyllingu ertu fær um að greina á milli tilfinningalegs og sanns eðlislegs hungurs (10).

Þú eykur líka meðvitund þína um kveikjara sem láta þig langa til að borða, jafnvel þó að þú sért ekki endilega svangur.

Með því að þekkja kallana þína geturðu búið til bil á milli þeirra og viðbragða þinna, sem gefur þér tíma og frelsi til að velja hvernig þú átt að bregðast við.

SAMANTEKT Hugfast að borða hjálpar þér að greina á milli tilfinningalegs og líkamlegs hungurs. Það eykur einnig meðvitund þína um örvun sem tengjast mat og veitir þér frelsi til að velja viðbrögð þín við þeim.

Hugfast að borða og þyngdartap

Það er vel þekkt að flest þyngdartap forrit virka ekki til langs tíma.

Um það bil 85% fólks með offitu sem léttast fara aftur í eða fara yfir upphafsþyngd sína á nokkrum árum (11).

Binge borða, tilfinningaleg át, ytri át og borða til að bregðast við þrá í matvælum hefur verið tengt þyngdaraukningu og þyngd aftur eftir árangursrík þyngdartap (12, 13, 14, 15).

Langvarandi váhrif á streitu geta einnig leikið stórt hlutverk við ofmat og offitu (16, 17).

Langflestar rannsóknir eru sammála um að meðvituð át hjálpar þér að léttast með því að breyta átthegðun og draga úr streitu (18).

6 vikna hópnámskeið um hugarfar átaka meðal offitu fólks, olli meðalþyngdartapi sem nam 9 pundum (4 kg) á námskeiðinu og 12 vikna eftirfylgnitímabilinu (10).

Önnur 6 mánaða málstofa olli meðalþyngdartapi um 26 pund (12 kg) - án þess að þyngd náist að nýju á næstu 3 mánuðum (19).

Með því að breyta því hvernig þú hugsar um mat er skipt út fyrir neikvæðar tilfinningar sem geta verið tengdar borði með vitund, bættri sjálfsstjórn og jákvæðum tilfinningum (17, 20, 21, 22, 23).

Þegar tekið er á óæskilegri átthegðun aukast líkurnar á langtíma þyngdartapi.

SAMANTEKT Meðvitandi át getur hjálpað til við þyngdartap með því að breyta átthegðun og draga úr streitu sem fylgir því að borða.

Hugfast að borða og binge borða

Binge borða felur í sér að borða mikið magn af mat á stuttum tíma, huglaust og án stjórnunar (24).

Það hefur verið tengt við átraskanir og þyngdaraukningu og ein rannsókn sýndi að næstum 70% fólks með átröskun með binge var offitusjúkir (25, 26, 27).

Meðvitandi át getur dregið verulega úr alvarleika og tíðni binge-borðatilrauna (17, 20, 28, 29).

Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir 6 vikna íhlutun í hópi kvenna með offitu, fækkaði matarþáttum 4 til 1,5 sinnum á viku. Alvarleiki hvers þáttar minnkaði einnig (30).

SAMANTEKT Meðvitandi át getur hjálpað til við að koma í veg fyrir átu. Það getur bæði dregið úr tíðni binges og alvarleika hvers binge.

Minni át og óheilbrigð atferli

Auk þess að vera árangursrík meðferð við átu með binge, hefur einnig verið sýnt fram á að meðvitandi aðferðir við að draga úr (20):

• Tilfinningalegt át. Þetta er sá að borða sem svar við ákveðnum tilfinningum (31).
• Ytri borða. Þetta kemur fram þegar þú borðar til að bregðast við umhverfislegum, vísindatengdum vísbendingum, svo sem sjón eða lykt af mat (32).

Óheilsusamleg át hegðun eins og þessi eru algengustu atferlisvandamálin hjá fólki með offitu.

Meðvitandi að borða veitir þér færni sem þú þarft til að takast á við þessar hvatir. Það stýrir þér yfir svörum þínum í staðinn fyrir hegðun þína.

SAMANTEKT Meðvitandi át getur í raun meðhöndlað algengan, óheilbrigðan átatferli eins og tilfinningalegan og ytri át.

Hvernig á að æfa hugfastan mat

Til að æfa mindfulness þarftu röð æfinga og hugleiðslu (33).

Mörgum finnst gagnlegt að mæta á málstofu, netnámskeið eða vinnustofu um hugarfar eða hugarfar.

Hins vegar eru margar einfaldar leiðir til að byrja, sumar hverjar geta haft öflugan ávinning fyrir sig:

• Borðaðu hægar og ekki flýta þér fyrir máltíðunum.
• Tyggið rækilega.
• Fjarlægðu truflanir með því að slökkva á sjónvarpinu og setja símann þinn niður.
• Borðaðu í þögn.
• Einbeittu þér að því hvernig maturinn lætur þér líða.
• Hættu að borða þegar þú ert fullur.
• Spurðu sjálfan þig hvers vegna þú borðar, hvort þú ert virkilega svangur og hvort maturinn sem þú valdir sé hollur.

Til að byrja með er það góð hugmynd að velja eina máltíð á dag til að einbeita sér að þessum atriðum.

Þegar þú hefur lent í því verður mindfulness eðlilegra. Þá geturðu einbeitt þér að því að innleiða þessar venjur í fleiri máltíðir.

SAMANTEKT Minnandi borða tekur æfingar. Reyndu að borða hægar, tyggðu vandlega, fjarlægðu truflanir og hættu að borða þegar þú ert fullur.

Aðalatriðið

Minnandi borða er öflugt tæki til að ná aftur stjórn á matnum þínum.

Ef hefðbundin megrunarkúr hefur ekki virkað fyrir þig, er þessi tækni þess virði að skoða.

Ef þú vilt prófa að huga að borða geturðu fundið margar góðar bækur um efnið í verslunum og á netinu. Að öðrum kosti geturðu tekið þátt í Healthline Mindful Eating Challenge til að koma þér af stað.