35 bestu æfingaábendingar allra tíma

Efni.

• Bestu æfingaráðin: Af hverju þú ættir að æfa
• Bestu ráðin um hjartaþjálfun
• Bestu ráðin um styrktarþjálfun
• Bestu ráðin fyrir hlaup og gönguþjálfun
• Bestu æfingaráðin fyrir flata abs
• Bestu jóga- og pilates -æfingaráðin
• Bestu ráðin um sveigjanleikaþjálfun
• Umsögn fyrir

Viltu vita leyndarmálin við að fá líkama sem er í helvíti á mettíma? Við gerðum það líka, þannig að við fórum beint til rannsókna, einkaþjálfara, líkamsræktarlífeðlisfræðinga og líkamsræktarkennara til að ná saman bestu ábendingar um líkamsþjálfun til að koma líkamsræktarrútínu í háan gír.

Settu nokkrar af þessum hreyfingum, hvatningu og möntrum í gang í hverri viku og þú munt tryggja að þú munt sjá hraðar niðurstöður!

Bestu æfingaráðin: Af hverju þú ættir að æfa

1. Það getur bjargað lífi þínu-raunverulega! Regluleg hjartalínurit og styrktarþjálfun dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og legslímu, ristli og brjóstakrabbameini. American Heart Association mælir með því að æfa í 30-60 mínútur flesta daga til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. (Úff. Þetta þrýstipróf getur hugsanlega spáð fyrir um hvort þú munt fá hjartasjúkdóm síðar á ævinni.)

2. Þú munt líða minna stressuð og hamingjusamari. Sannað hefur verið að hreyfing bætir skap þitt og dregur úr kvíða. Rannsóknir sýna að því hæfari sem þú ert, því betri verður þú í að takast á við langtímaáhrif streitu. Sýnt hefur verið fram á að miðlungs mikil 50 mínútna loftháð æfing dregur verulega úr kvíða. Og rannsókn í British Journal of Sports Medicine komist að því að hreyfing gæti verið áhrifaríkari en lyf við vægu til miðlungsmiklu þunglyndi.

3. Það styrkir beinin þín. Hreyfing eykur beinþéttleika og hjálpar til við að koma í veg fyrir beinþynningu. Mikil hreyfing, eins og stökk og hlaup, er hagstæðast til að varðveita beinmassa.

Bestu ráðin um hjartaþjálfun

4. Alltaf að hita upp og kæla. Þessi æfingaráð mun hjálpa þér að viðhalda hreyfanleika þínum og liðleika og koma í veg fyrir meiðsli. Taktu þér 5-10 mínútur til að hækka hjartsláttinn smám saman í upphafi æfingar og lækkaðu hann eftir það. Áður en styrktaræfingar eru gerðar eru hjartalínurit með lágri styrkleiki sem ræður stærri vöðvahópa eins og fætur, bak og kjarna. Prófaðu þessa snöggu upphitun fyrir hverja æfingu.

5. Taktu þessa stökk-reipi áskorun. „Besta hjartalínuritþjálfunin er stökkbreytingin með tvöfaldri beygju,“ segir Michael Olajide yngri, fyrrverandi heimsmeistari í millivigt og meðstofnandi/þjálfari í AEROSPACE High Performance Center í New York borg. "Það er ákafur: Þú brennir um 26 hitaeiningum á mínútu! Farðu í grunnstökk í 5 mínútur, hoppaðu síðan tvöfalt hærra og snúðu reipinu tvisvar sinnum hraðar þannig að það fer tvisvar undir fæturna áður en þú lendir. Þetta þarf tíma, þolinmæði og kraftur. En þú kemst í frábært form bara með því að vinna í því." (Þegar þú hefur náð tökum á því, farðu á undan þér með 30 mínútna hoppa reipi æfingu okkar.)

6. Ekki sigla í gegnum hjartalínurit. Auka styrkleiki með því að gera millibili: Eftir upphitun, skiptu um 1-2 mínútna hreyfingu á skynjaðri áreynslu, eða RPE, 7 eða 8 með 2-4 mínútum af lægri styrkleiki (RPE 3-4) . Endurtaktu 4-6 sinnum. Notaðu handhæga leiðbeiningar okkar til að hjálpa þér að ákvarða RPE þinn á hvaða æfingu sem er.

7. Tóna upp á hlaupabrettið. "Sparaðu tíma í ræktinni með þessari 10 mínútna hjartalínurit/skúlptúrstund: Hoppaðu á hlaupabretti með þriggja til fimm punda lóð í hverri hendi og stilltu hraðann á hraðan gang. Gerðu 60 sekúndna sett hvert axlarpressur, biceps krullur, þríhöfðalengingar, hliðar hliðar, framhliðar og standandi þríhöfðabaksvörn hvert af öðru þegar þú gengur. Þetta er ótrúleg áskorun fyrir efri hluta líkamans sem fær líka hjarta þitt til að dæla. Gerðu þessa seríu tvisvar eða þrisvar í viku. þú bætir þig, vinnur að því að gera 4 mínútna sett, “segir Michael George, þjálfari og höfundur Body Express makeover.

8. Gakktu úr skugga um hlauparútínu þína. "Nema þú sért að æfa fyrir maraþonhlaup, slepptu löngum, hægum, hlaupahlaupum í lengri vegalengd byggir upp meiri vöðva. Bættu nokkrum 10- til 60 sekúndna spretti við hlaupið þitt, hægðu á þér nógu lengi til að ná andanum á milli þeirra," segir Stephen Holt, einkaþjálfari ACE. (Sjá: Hvernig á að nota hlaup til að léttast)

9. Notaðu spjallprófið. Ef þú getur ekki talað eina eða eina setningu með hverri öndun, þá þrýstirðu of hart (nema þú sért viljandi með miklum styrkleika).

10. Fáðu stökk á þyngdartapi. "Bættu plyometric kassahoppum við líkamsþjálfun þína til að bæta þrek hjarta og æðar og fótlegg - þú munt virkilega móta hamstrings, quads og glutes. Finndu traustan kassa sem er að minnsta kosti einn fet hár [eins og aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Byrjaðu frá standandi stöðu, hoppaðu sprengilega í miðjan kassann og hoppaðu síðan aftur niður. Endurtaktu 20 sinnum, “segir George. (Tengt: Plyo Box líkamsþjálfun fyrir efri og neðri hluta líkamans)

11. Horfðu á klukkuna til að léttast. ÍTímarit bandarísku læknasamtakanna Rannsókn, konur sem fengu að minnsta kosti 200 hjartalínurit í viku í 18 mánuði misstu næstum 14 prósent af heildarþyngd sinni. Þeir sem safnuðu færri en 150 mínútum minnkuðu þyngd sína um minna en 5 prósent.

12. Kveiktu á hlaupum þínum. "Að bæta við veggsæti í lok hvers hlaups mun styrkja quads, hamstrings og glutes, bæta hraða og þol. Hallaðu þér upp að vegg með fæturna á axlabreidd í sundur, þá hnébeygðu þig þar til hnén eru beygð í 45 gráður. í 30-60 sekúndur; vinna að því að gera 10 sett. Bættu við áskorun með því að taka með hælahækkanir: Lyftu vinstri hælnum, síðan hægri, lyftu síðan báðum saman tvisvar, “segir Mindy Solkin, eigandi og yfirþjálfari The Running Center í Nýja Jórvík.

Bestu ráðin um styrktarþjálfun

13. Lyftu eins og þú meinar það. Ef þú getur gert hámarksfjölda ráðlagðra endurtekningar (venjulega 10-12) án þess að vera þreyttur skaltu bæta við pundum (10-15 prósent í einu). Ef þú getur ekki lokið lágmarksfjölda fyrirhugaðra reps (venjulega 8), minnkaðu þyngdina í 10 prósenta þrepum þar til þú getur. Síðustu 1 eða 2 endurtekningar þínar ættu alltaf að finnast erfiðar, en framkvæmanlegar.

14. Prófaðu þetta allt í einu andlitsvatn. „Hliðarskref með tréhögg vinnur handleggina, búkinn, kviðinn, bakið, fæturna, innri lærin og rassinn,“ segir David Kirsch, þjálfari og höfundur bókarinnar.Hin fullkomna líkamsáætlun í New York. "Standið með fæturna á öxlbreidd í sundur með þriggja til fjögurra punda lyfjakúlu í höndunum. Beygðu handleggina þannig að boltinn sé í augnhæð yfir hægri öxlinni. Þegar þú færir boltann í átt að vinstra hné, stígðu út með vinstri fætinum og beygðu hann ekki lengra en 90 gráður, haltu hægri fætinum beint. Farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 til 15 endurtekningar og endurtaktu á hinum fætinum. "

15. Komdu jafnvægi á líkamann. Til að koma í veg fyrir meiðsli, byggja upp góða líkamsstöðu og tryggja að þú hafir styrk fyrir uppáhalds athafnir þínar, gerðu æfingar fyrir andstæðar vöðvahópa. Í vikulegum venjum þínum, ef þú vinnur til dæmis fjórhjóla, gerðu einnig æfingar fyrir handleggina. Sama gildir um biceps og þríhöfða, brjóst og bak og mjóbak og maga. (Dæmi: Svona lítur fullkomlega jafnvægi á æfingarviku út.)

16. Æfðu á vinnudeginum þínum. „Sestu á stöðugleikakúlu til að styrkja kjarna þinn og haltu lóðum eða æfistöngum við skrifborðið þitt,“ segir Gregory Florez, einkaþjálfari í Salt Lake City, Utah. ’Kreistu í 12 til 15 endurtekningar af æfingum eins og lóðakrulla, pressu yfir höfuð og maga marr; miða við tvö eða þrjú sett af hvoru. Þetta gefur þér meiri frítíma til að passa skemmtilegar æfingar eins og hjólreiðar eða tennis."

17. Taktu þér frí á milli lyftingatíma. Gefðu vöðvahópum alltaf 48 tíma hvíld milli mótstöðuæfinga til að gefa þeim tíma til að laga sig að streitu sem þú leggur á þá. Ef þú verður að lyfta á hverjum degi skaltu ekki miða á sömu vöðvana í bak á bak lotum.

18. Ofurmynda rassinn þinn. "Fáðu frábærar glutes með því að miða á vöðvana og bandvef sem eru grafnir djúpt í líkamanum. Til að lemja þá skaltu gera miklar hnébeygjur, eins og hoppa hnébeygjur. Síðan skaltu sprengja rassinn með því að fara á gönguskíði, hlaupa á sal og ganga stiga. , “segir Steve Ilg, höfundur Heildarlíkambreyting.

19. Ekki láta venjuna þína verða að venju. Til að halda áfram að grípa til mótunar er þessi æfingarábending mikilvæg: Breyttu hreyfingum, röð, þyngd, settum, endurtekningum og/eða hvíldartímabilum sem þú gerir að minnsta kosti á fjögurra vikna fresti. Prófaðu að blanda hlutunum oftar saman. Samkvæmt rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research, einstaklingar sem fjölguðu fjölda setta og endurtekninga frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar sáu meiri styrkstyrk-jafnvel við sama styrkleiki-en þeir sem héldu sig við sömu rútínu.

20. Styrktu armbeygjurnar þínar. „Squat-thrust armbeygjur koma þér í frábært form vegna þess að þær vinna á efri hluta líkamans, kjarna og neðri hluta líkamans og bæta snerpu, styrk og þrek í einu,“ segir Keli Roberts, einkaþjálfari í Los Angeles. "Standið, beygðu þig niður, leggðu hendur þínar á gólfið öxlbreidd í sundur og hoppaðu fótunum aftur í plankastöðu. Ef þú ert sterkur skaltu fara yfir ökkla; annars skaltu stökkva fótunum á breidd. Þrýstu á -upp, hoppaðu síðan fæturna saman eða krossaðu ökkla þína. Hoppaðu fótunum aftur í hendurnar og stattu upp. Gerðu átta endurtekningar alls, hvíldu í eina mínútu og endurtaktu."

21. Sprengja hitaeiningar með hringrásum. Gerðu eitt sett af hverri hreyfingu á æfingu þinni án þess að hvílast á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina einu sinni eða tvisvar og þú munt brenna allt að 300 hitaeiningum á hálftíma á móti 150 frá venjulegri þyngdarrútínu. (Tengd: Prófaðu 20 mínútna hringrás Önnu Victoria fyrir tónaðan líkama og kjarna)

22. Brjótið út skóflu. "Af hverju að borga einhverjum fyrir að ryðja snjó af innkeyrslunni þinni? Fyrir utan að brenna næstum 400 kaloríum á klukkustund, þá skapar snjómokstur vöðvaþol og kraft. En vertu öruggur: Lágmarkaðu snjómagnið á hverri skóflu og beygðu þig frá hnjám og mjöðmum þínum, ekki þínum aftur, “segir Tom Seabourne, doktor, æfingalífeðlisfræðingur og íþróttasálfræðingur við Northeast Texas Community College í Mount Pleasant, Texas.

Bestu ráðin fyrir hlaup og gönguþjálfun

23. Losaðu þig. Með því að kreista hnefana kemur í veg fyrir að þú spenntir upp handleggina, sem getur stressað efri bakið og axlirnar. Láttu eins og þú sért með fiðrildi í hvorri hendi: Lokaðu fingrunum til að það fljúgi ekki í burtu en nægilega varlega til að þú myljir það ekki.

24. Skrifaðu það niður. Taktu penna eða halaðu niður dagbókarforriti fyrir þessa æfingarábendingu. Sérfræðingar mæla með því að fylgjast með hlaupum þínum-vegalengdinni, leiðinni, öllu! Rétt eins og að halda matardagbók bætir mataræðið þitt, hjálpar það að fylgjast með æfingum þér við að halda þér við hreyfingu. (Hér eru bestu ókeypis æfingarforritin og bestu ókeypis keyrsluforritin.)

25. Færðu það eins og þú meinar það. Hér er ábending um æfingar sem ekki eru æfingar: Gakktu eins og þú sért of sein / ur á tíma. Hreyfðu þig nógu hratt til að ná kílómetra á 15-20 mínútum-það er í meðallagi hraði.

26. Hlaupið (eða gengið) fyrir hæðirnar! Þú brennir 25-40 prósent fleiri kaloríum-og eykur þol-með því að ganga eða hlaupa á halla en þú stígur á slétt yfirborð. Bættu stuttum hæðum (50-100 metrum) við venjulega leið þína eða auktu hallann á hlaupabrettinu.

Bestu æfingaráðin fyrir flata abs

27. Vertu í stjórn. Ekki nota skriðþunga í stað kviðarholsins til að vinna verkið.Haltu millivöðvunum samdrættum um allt hreyfingarsviðið.

28. Róaðu þig til að smjaðra maga. "Farðu á kajak til að fá stífan maga - það er tilvalið vegna þess að mikið af róðrarkraftinum þínum kemur frá kjarna þínum," segir Barbara Bushman, Ph.D., dósent í heilsu, líkamsrækt og afþreyingu við Southwest Missouri State University. "Líkja eftir hreyfingu og viðnámi vatnsins heima með því að lykkja æfingarband um botn á fótlegg eða annan fastan hlut. Setjið á gólfið með útréttar fætur, hnén örlítið boginn; takið annan enda bandsins í hvorri hendi. Snúðu búknum til hliðar þegar þú færir olnbogann aðeins aftur, skiptu síðan um hlið. Gerðu þrjú sett af einni til þremur mínútum hvor. "

29. Bættu hjólinu við maga rútínuna þína. Samkvæmt American Council on Exercise rannsókn er hjólið (liggjandi með andlitið upp, dragið hægri hné og vinstri olnboga að hvort öðru, skiptið síðan um hlið) besta mittisstyrkjandi æfingin vegna þess að það notar alla vöðva í kviðarholinu. Viltu frekar venjulegt marr? Að gera þau á stöðugleikabolta er áhrifaríkari en að gera þau á gólfinu því kjarninn þinn verður að vinna erfiðara til að koma á stöðugleika í stöðu þinni og þú getur hreyft þig í gegnum stærra hreyfisvið.

30. Slökkvið í þeim. Til að taka dýpstu vöðva í maga þínum meðan á æfingu stendur-eða bara sitja í stól-reyndu þetta: Andaðu að þér, andaðu frá þér og dragðu kviðhnappinn að hryggnum þínum, án þess að beygja axlirnar fram (ekki bara sjúga í magann) .

Bestu jóga- og pilates -æfingaráðin

31. Gefðu gaum að líkama þínum og andanum. Þegar þú stundar jóga og Pilates skaltu einbeita þér að innöndun og útöndun. Þessi líkamsþjálfunarábending mun hjálpa til við að ýta öðrum hugsunum - fresti, kvöldverðarskuldbindingum, tengdamálum - til baka. Niðurstaðan: rólegri hugur og sterkari líkami.

32. Gerðu jóga fyrir heilsuna þína. Í rannsókn við Cleveland Clinic Foundation í Ohio, stundaði fólk sem þjáðist af mígreni, úlnliðsbeinagangi og álagi í hálsi 90 mínútur af jóga þrisvar í viku í mánuð. Þeir tilkynntu um betra skap, minni verki og minni þörf fyrir lyf. Jóga getur létta nokkrar tegundir af bakverkjum eins vel og sjúkraþjálfun, samkvæmt rannsókn í Annals of Internal Medicine.

Bestu ráðin um sveigjanleikaþjálfun

33. Vertu sveigjanlegur reglulega. Flesta daga eftir æfingu - gerðu það aldrei kalt - teygðu alla vöðvahópa sem þú notaðir, haltu þeim í 30 sekúndur. Aukið svið hreyfingarinnar getur valdið því að þú ert síður hættur að meiðast meðan á daglegu starfi stendur.

34. Teygja til að verða sterkari. Sumar rannsóknir sýna að teygja á vöðvahópnum sem þú varst að vinna á milli setta getur aukið styrkleika um 19 prósent. (Tengd: Af hverju þú ættir aldrei að sleppa kælingu eftir æfingu)

35. Og vertu sveigjanlegur við sjálfan þig. „Þú þarft ekki að vera dýrlingur í líkamsrækt til að ná árangri,“ segir Maureen Wilson, eigandi, einkaþjálfari og leiðbeinandi hjá Sweat Co. Studios í Vancouver. "Fylgdu áætlun 80/20: Áttatíu prósent af árinu, þú munt æfa reglulega og borða vel. Veistu að þú munt renna 20 prósent af tímanum vegna hátíða og vinnutíma. Þegar þú samþykkir að líkamsrækt er ekki allt-eða-ekkert uppástunga, þú ert líklegri til að halda þér við hana alla ævi."

Umsögn fyrir