Ávinningurinn af því að vera tekinn úr sambandi meðan á æfingu stendur

Efni.

• Fyrir stöðugt hlaup
• Fyrir Interval æfingar
• Fyrir styrkrásir
• Umsögn fyrir

Tæknibúnaðurinn þinn getur sagt þér hversu erfitt, hratt eða langt þú ert að fara á æfingu með nákvæmni borþjálfara, svo hvers vegna myndir þú nokkurn tíma svita án hennar? Vegna þess að vísindin segja að það sé mikils virði að fljúga einmana stundum og læra að skynja styrkinn þinn og þjálfunargetu. „Við vitum nú þegar mikið um líkama okkar, þökk sé líkamsræktartækni,“ segir Greg McMillan, æfingalífeðlisfræðingur og stofnandi McMillan Running netþjálfunar. „Þegar þú skilur tengslin á milli þess hvernig þér líður og hvernig þú stendur þig ofan á það, muntu alltaf geta fengið sem mest út úr líkamanum.“ (Ertu háður iPhone þínum?)

Til að byrja með er það lögmætt að hlusta á merki líkamans: Rannsóknir frá University of Wisconsin–LaCrosse staðfesta að gamaldags talprófið er nákvæmur mælikvarði á áreynslu þína meðan á hjartaþjálfun stendur. Farðu á þeim hraða sem þú getur aðeins talað í hógværum setningum og þú ert á hóflegu svæði, eða 50 til 65 prósent af hámarksátaki þínu. (Ef þú getur talað í heilum setningum, þá ertu fyrir neðan það; ef þú ert andlaus, þá ertu fyrir ofan það.) Spyrðu sjálfan þig líka einfalt "Hvernig líður mér?" getur betur endurspeglað hvernig þú ert að bregðast við þjálfun en hlutlægur mælikvarði, eins og hjartsláttur, getur, samkvæmt nýlegri yfirliti yfir rannsóknir í British Journal ofÍþróttalækningar. „Með því að greina niðurstöður 56 rannsókna sem innihéldu bæði huglægar og hlutlægar ráðstafanir, komumst við að því að huglægar mælikvarðar voru betri til að endurspegla hversu vel íþróttamaður var að bregðast við æfingum,“ segir aðalhöfundur Anna Saw, sem bendir á að skrifa niður hvernig líkamsþjálfun gerir þig finnst, ásamt annarri tölfræði þinni. (Vissir þú að flest ókeypis líkamsræktarforrit uppfylla ekki einu sinni leiðbeiningar um hreyfingu?)

Að slá inn huglæga-andann þinn og hversu þreyttir vöðvarnir eru-hjálpar þér að fylgjast með framförum og ákvarða hvar þú ert að jafna þig, svo þú veist hvenær þú átt að ýta mörkunum þínum. (Meira síðar um hvernig það getur skilað sér í mikinn líkamsræktarhagnað.)

Vandamálið er að margir æfa í sundurlyndu ástandi og trufla sjálfa sig viljandi til að geta hunsað vanlíðanina og hangið þar til fundinum lýkur, segir Jo Zimmerman, kennari í hreyfifræði við háskólann í Maryland. Við höfum öll gerst sek um það, sveiflað spilunarlista til að gleyma því hversu þungir fætur þínir eru í þriðja settinu af hnébeygju eða heimavistinni í langan tíma. En það getur verið gáfulegra að fara í sambandsástand; það er, einn þar sem þú hlustar á líkama þinn svo þú sért betur fær um að einbeita þér að því að koma þér í gegnum æfingu eða draga þig aðeins til baka ef þörf krefur, segir Zimmerman.

Að komast inn í sambandssvæðið snýst um tvennt, segir McMillan: Að viðhalda tilfinningu fyrir áreynslustigi þínu og ákveða hvernig þú veitir orku þinni á æfingu. „Engin málefnaleg mælikvarði getur gripið til þess hversu mikið átak okkur stendur til boða á hverjum degi,“ segir hann. "Þannig að innritun hjá líkama þínum mun hjálpa þér að meta hvernig best er að dreifa honum."

Til að stilla betur að líkamanum á meðan á æfingu stendur og hversu mikinn kraft hann hefur í tankinum, mælir McMillan með því að prófa æfingu án nettengingar einu sinni í viku. Notaðu ábendingar hans hér að neðan til að fínstilla venjuna þína og þú munt byggja upp rétt fókus til að drepa hana jafnvel þótt þú sért að fullu tengd. (PS Síminn þinn eyðileggur biðtíma þinn.)

Fyrir stöðugt hlaup

Slepptu tækinu þínu og haltu þig við leið til að fara svo þú vitir venjulegan hraða fyrir þá vegalengd og reyndu að keyra það á sama eða hraðar tíma. Vegna þess að þú ert að fara eftir tilfinningu, mun klukka eða GPS ekki ráða hraða þínum, og þú gætir í raun blásið af fyrri merkjum þínum, segir McMillan. Hugsaðu um gæði hlaupsins, bætir hann við. Haltu stöðugu skrefi (og notaðu þessi 10 ráð til að bæta hlaupatæknina). Það fer eftir styrkleika þínum, öndun þín ætti að vera allt frá samtali til í meðallagi huffing og blása, en þér ætti aldrei að líða eins og þú getir ekki fengið nokkur orð út. Ef andardrátturinn fer úr böndunum eða hraði þinn er óstöðugur, þá segir líkaminn þér að það sé slegið og að það sé kominn tími til að draga aðeins úr hraða þínum.

Fyrir Interval æfingar

Láttu andardráttinn þinn vera þjálfarinn þinn í þessum stuttu en ákafu hlaupum. Á meðan ýtt er, ættirðu ekki að geta talað meira en eitt eða tvö orð og takturinn mun örugglega byrja að minnka undir lokin. (Ef það gerist ekki, farðu þá erfiðara!) En það er bata bil sem raunverulega skiptir máli hér, leggur McMillan áherslu á, því að batna fljótt gerir þér kleift að framkvæma á hærra stigi á næsta alhliða setti. Öndun þín ætti að fara aftur í samtal, en ekki á algerlega slaka stigi. Prófaðu hjartsláttarprófið: Ýttu létt á vísitölu og miðfingur á innri hlið úlnliðsins, teldu hjartsláttinn sem þú finnur á 15 sekúndum og margfaldaðu þá með fjórum til að fá slög þín á mínútu (slög).Til að fá sem mest út úr líkama þínum, viltu að hjartsláttur þinn fari aftur í 120 til 140 slög á mínútu áður en þú byrjar næsta hlé, segir McMillan. Niðurstaðan? Þú munt geta hraðað hraða þinni, sem gerir hvert sprettasett afar áhrifaríkt.

Fyrir styrkrásir

Ef þú ert vanur að gera hringrásina þína festa við hjartsláttarmæli, getur það hjálpað þér að finna eðlilegan styrk þröskulda líkamans, þannig að þú getur ýtt honum. Vöðvarnir þínir ættu að vera virkir og færir og öndun þín ætti að fara aftur í nokkuð slaka hraða meðan þú hvílir á milli seta. En í lyftingum þar sem þú ert að gera eins mörg endurtekningar og mögulegt er á einni mínútu, þá ættirðu að finna fyrir því að andardrátturinn verður svo þungur að þú getur talað aðeins eitt eða tvö orð í einu, segir McMillan. Ef formið byrjar að brotna niður skaltu draga aftur þyngdina til að forðast meiðsli. (Og prófaðu þessar undarlegu leiðir til að láta styrktarþjálfun líða auðveldara.) Hann mælir með því að nota einn-tvo endurtekningaprófið: Í síðasta settinu þínu ætti þér að líða eins og þú sért varla fær um að gera síðasta til tvo reps með góðu formi . Ef þú átt meiri safa eftir í vöðvunum skaltu prófa aðra, styttri umferð með aðeins þyngri þyngd.

Umsögn fyrir