Hvernig (og hvers vegna) til að bæta plankjakum við líkamsþjálfun þína

Efni.

• Hvernig á að gera plank Jack
• Afbrigði með litlum áhrifum
• Hliðarbúnaður fyrir bjálkann
• Hver er ávinningur plankjakanna?
• Styrkja kjarnavöðva
• Koma í veg fyrir bakverki
• Brennið kaloríum og fitu
• Öryggi ráð um planka tjakk
• Bæti plank jakki við venjuna þína
• Dæmi um venja
• Takeaway

Bjálkaknakkar eru samsett hjarta- og styrkjandi æfing. Þeir geta hjálpað þér að styrkja vöðva bæði í efri og neðri hluta líkamans. Með því að bæta plank-tjakkur við æfingarvenjuna þína nokkrum sinnum í viku getur það einnig aukið styrkleika og stöðugleika kjarna, brennt kaloríum og hjálpað til við að draga úr fitu.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn, öryggisráðin og skrefin til að framkvæma plankjakk.

Hvernig á að gera plank Jack

Fylgdu þessum skrefum til að framkvæma plankajakk:

1. Byrjaðu í plankstöðu með handleggina útbreidda og hendur undir öxlum, fótum saman. Líkaminn þinn ætti að vera í beinni línu frá höfðinu til hælanna.
2. Taktu abs abs til að vernda mjóbakið frá meiðslum.
3. Hoppaðu báða fæturna út breitt til beggja hliða eins og þú sért að gera láréttan stökkhnekk.
4. Vertu í plankstöðu þegar þú hoppar fæturna fljótt saman aftur.
5. Haltu áfram að hoppa aftur inn og út. Haltu bakinu flatt og ekki láta mjöðmina falla um alla hreyfinguna. Handleggirnir ættu að vera stöðugir.
6. Framkvæma plank tjakk í 10-20 sekúndur til að byrja. Þú getur unnið allt að 60 sekúndur eða hoppað með meiri hraða til að gera hreyfinguna erfiðari.

Þú getur einnig framkvæmt plank tjakk á framhandleggjum þínum til viðbótar áskorun.

Afbrigði með litlum áhrifum

Þú getur framkvæmt plank tjakk án þess að „hoppa“ fæturna út að hlið. Þessi útgáfa er kölluð hliðarbönd fyrir bjálkann. Hliðarkrækjur í bjálkanum eru æfing sem byrjar vingjarnlegur og hefur lítil áhrif.

Hliðarbúnaður fyrir bjálkann

1. Byrjaðu í bjálkstöðu með handleggina útbreidda og hendur undir öxlum. Fætur ættu að vera saman og líkami þinn ætti að vera í beinni línu frá höfðinu til hælanna.
2. Taktu abs abs með því að draga þá inn.
3. Stígðu hægri fótinn út til hliðar. Færðu það aftur í miðjuna.
4. Stígðu vinstri fæti út til hliðar. Færðu það aftur í miðjuna.
5. Framkvæma 8-10 reps á hvorum fæti.

Hver er ávinningur plankjakanna?

Bjálkaknakkar geta hjálpað til við að styrkja eftirfarandi vöðva:

• brjósti
• kvið
• aftur
• axlir
• hendur

Styrkja kjarnavöðva

Plank tjakkar geta hjálpað til við að styrkja vöðva kjarna. Tilbrigði æfinga í bjálkanum og bjálkanum virkja alla kjarnavöðva, þar með talið endaþarm abdominis, þvert á kvið og ofsabjúg. Þeir virkja einnig vöðva í mjöðmum og baki.

Niðurstöður úr einni lítilli rannsókn með 14 þátttakendum komust að því að framhandleggsplönk þurftu tvöfalda virkjun kviðvöðva samanborið við aðrar styrkingaræfingar í kjarna, svo sem marr.

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að framkvæma plankar geti leitt til bættrar stöðugleika, minni hættu á meiðslum og viðhald hreyfigetu.

Koma í veg fyrir bakverki

Efling kjarnavöðva getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á verkjum í mjóbaki. Sterkur kjarna er mikilvægur fyrir rétta röðun mænunnar. Það dregur aftur úr hættu á bakmeiðslum.

Ef þú ert með verki í bakinu, geta bjálkabrekkur hjálpað til við það líka. Niðurstöður úr klínískri rannsókn 2017 sýndu að sex vikna stöðugleikaæfingar í kjarna voru árangursríkari en aðrar sjúkraþjálfunaræfingar til að draga úr verkjum í lágum baki. Það voru 120 þátttakendur í rannsókninni á aldrinum 20 til 60 ára og allir voru þeir með ósértæka langvarandi verk í neðri bakinu.

Þrátt fyrir að bjálkaknakkar væru ekki með í stöðugleikaæfingum tóku þátttakendur að framan og hliðarplankar inn í venjur sínar. Vegna þess að plank Jacks eru kjarninn stöðugri æfingu gætirðu verið fær um að sjá svipaðar niðurstöður með því að bæta þessari æfingu við venjuna þína.

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að sjá hvernig stöðugleikaæfingar hafa áhrif á stærri hóp fólks og áhrifin sem þau geta haft á langvarandi bakverki sem tengjast sérstökum aðstæðum eða meiðslum.

Brennið kaloríum og fitu

Bjálkaknakkar eru æfingar í hjarta og æðum. Hjartaæfingar geta hjálpað þér að brenna kaloríum og stjórna þyngd þinni. Þeir geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Öryggi ráð um planka tjakk

Fylgdu þessum ráðum til að framkvæma plankdekk á öruggan hátt:

• Taktu þátt kjarna þinn í gegnum alla hreyfinguna. Þetta getur hjálpað til við að verja mjóbakið gegn meiðslum.
• Haltu líkama þínum í beinni línu og ekki láta mjöðmina dýfa.
• Hættu ef þú finnur fyrir þreytu, sundli eða ofhitnun.

Bjálkastaða getur sett álag á úlnliðina. Forðast skal eða breyta plankajakkum ef þú ert með úlnliðsáverka eða verki í úlnliðnum. Til að breyta, geturðu framkvæmt þær á framhandleggjunum þínum í staðinn.

Bjálkaknakkar geta hjálpað til við að styrkja kjarnavöðva og draga úr verkjum í mjóbaki, en þú ættir að ræða við lækninn áður en þú gerir þessa æfingu ef þú ert með bak, öxl eða önnur meiðsli.

Bæti plank jakki við venjuna þína

Bjálkaknakkar eru miðlungs til hástyrkur loftháð virkni. Þeir eru einnig styrking vöðva. Bandaríska heilbrigðis- og mannþjónustumálaráðuneytið mælir með því að heilbrigðir fullorðnir ættu að stefna að því að fá að minnsta kosti 150 mínútur af þéttni með þéttni með þéttni í hverri viku og stunda vöðvastyrkja tvo daga vikunnar.

Vegna þess að bjálkaknakkar eru bæði þolþjálfun og mótspyrnuæfing geturðu bætt þeim við venjuna þína á nokkra vegu, þar á meðal:

• að bæta við bjálkakippum á dögum þegar þú gerir aðrar þyngdar- eða mótstöðuæfingar
• framkvæma plank tjakkur sem hluti af líkamsræktarþjálfun (HIIT)

Dæmi um venja

Eftirfarandi er dæmi um venja fyrir hvernig hægt er að bæta plankjakkar við HIIT líkamsþjálfun. Framkvæma hverja æfingu í 20–60 sekúndur. Hvíldu í 30–60 sekúndur á milli æfinga. Endurtaktu allt að 4 sinnum.

1. Hátt í hné hlaupandi Til að gera þessa æfingu skaltu hlaupa á sínum stað og lyfta hnjám eins hátt og mögulegt er.
2. Bjálkaknakkar.
3. Stökk stökk. Stattu með fótum mjöðm á breidd. Hægir rólega niður. Þegar þú rís aftur upp úr digrinu skaltu bæta við hoppi áður en þú ferð aftur inn í digurinn.
4. Snertir ökkla. Liggðu á bakinu með hnén beygða, fæturna flata á gólfinu og handleggirnir við hliðina. Lyftu höfðinu af jörðu og náðu hægri hendi að hægri ökkla. Þegar þú snýrð hægri höndinni aftur í upphafsstöðu skaltu teygja vinstri höndina í átt að vinstri ökklinum. Endurtaktu.
5. Burpees. Stattu með fæturna á öxlbreidd og sundur síðan. Þegar þú nærð botni digrsins skaltu setja hendurnar á gólfið, færa þyngdina að efri hluta líkamans og stökkva fæturna aftur og lenda í bjálkstöðu. Hoppaðu strax til baka í lága digurstöðu þína og farðu síðan aftur til að standa og bættu síðan við stökki áður en þú ferð aftur í digurstöðuna.

Takeaway

Bjálkaknakkar eru áhrifarík æfing til að vinna kjarnavöðva en fá jafnframt ávinninginn af hjartaæfingu.

Hægt er að sameina plankjakkar með öðrum hjarta- og kjarnaæfingum fyrir fullkomna líkamsþjálfun. Prófaðu að bæta þeim við kjarna- eða HIIT venjuna þína nokkrum sinnum í viku. Mundu að leita alltaf til læknisins áður en þú bætir við nýjum líkamsþjálfun við venjuna þína.