Grænmetisbæturnar sem allir ættu að vita

Efni.

• Hvað er plantnafæði, nákvæmlega?
• Ávinningur af plöntubundnu mataræði
• 1. Lægri hætta á hjartasjúkdómum
• 2. Minni hætta á sykursýki af tegund 2
• 3. Minnkuð hætta á offitu
• 4. Minnkuð hætta á krabbameini
• 5. Umhverfishagur
• Hvernig á að hefja plöntumiðað mataræði fyrir byrjendur
• Umsögn fyrir

Að borða jurtir er að verða einn vinsælasti matarstíllinn-og ekki að ástæðulausu. Hugsanlegur ávinningur af plöntutengdri fæðu felur í sér frábæra hluti bæði fyrir heilsu þína og umhverfið. Næstum þriðjungur Bandaríkjamanna segist vera virkur að reyna að draga úr neyslu þeirra á kjöti og mjólkurvörum, að sögn samtakanna Plant Based Foods. Í fyrra tilkynntu 28 prósent fólks að þeir borðuðu meira prótein úr plöntuuppsprettum, 24 prósent höfðu meira af jurtamjólk og 17 prósent borðuðu fleiri kjötvörur en þeir gerðu árið 2019, samkvæmt könnun Alþjóða matvælaupplýsingaráðsins.

Löngunin eftir vellíðunarmiðaðri lífsstíl ýtir undir þróunina. Heilsa er lykilástæðan fyrir því að 56 prósent fólks velur prótein úr plöntum, samkvæmt 2020 skýrslu frá markaðsrannsóknarfyrirtækinu Mintel, en umhverfisáhrif og velferð dýra eru efst áhyggjuefni fyrir 26 prósent, samkvæmt Mattson Consulting.

„Það hafa verið mörg ný vísindi, auk eldri rannsókna, sem hafa sýnt heilsufarslegan ávinning af því að borða plöntur,“ segir Keri Gans, R.D.N., næringarfræðingur í New York og Lögun Meðlimur í Brain Trust. "Með áhyggjum af loftslagsbreytingum og sjálfbærni hefur mataræði fyrir plöntur aukist enn meira."

En hvað þýðir plöntutengd í raun og veru, og eru plöntutengd mataræði ávinningur af því sem þeir eru að gera? Hér er útskýringin, þar á meðal hvernig á að hefja plöntufæði fyrir byrjendur.

Hvað er plantnafæði, nákvæmlega?

Satt að segja getur það verið svolítið ruglingslegt þar sem hugtakið er ekki skýrt skilgreint.

„Í fortíðinni hefur skilgreiningin á„ plöntu “(eins og hún er notuð af næringarfræðingum og samtökum) þýtt mataræði sem byggist fyrst og fremst á plöntum; hins vegar hefur skilgreiningin komið fram til að þýða mismunandi hluti fyrir mismunandi fólk,“ segir Sharon Palmer, RDN,Plöntuknúinn næringarfræðingur. Að undanförnu hefur fólk notað hugtakið til að þýða 100 prósent grænmetisbundið vegan mataræði, bendir hún á.

Aftur á móti skilgreinir skráður næringarfræðingur Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, stofnandi og forseti Farmer's Daughter Consulting í Carmichael, Kaliforníu, plöntuuppbyggingu í stórum dráttum eins og „í samræmi við mataræðisleiðbeiningar og MyPlate mynstur þar sem meirihluti matvæli koma frá plöntum (eins og ávöxtum, grænmeti, korni, hnetum, jurtaolíum). (Sjá: Hver er munurinn á plöntu- og vegan mataræði?)

"'Plötubundið'er ekki endilega jafnt grænmetisæta eða vegan, "bætir Gans við." Það þýðir að þú ert að reyna að hafa fleiri plöntur í mataræði þínu, eins og 100 prósent heilkorn, ávexti, grænmeti, hnetur, belgjurtir og fræ. "Það er heldur ekki um að halda sig við strangt meðferðaráætlun eða að gefast upp á kjöti, alifuglum eða fiski - ef þú vilt það ekki. „Þú gætir verið algjörlega plantnafastur einn daginn en fengið þér hamborgara þann næsta,“ segir Gans.

Til dæmis. Miðjarðarhafsmataræðið - sem leggur áherslu á plöntufæði og fisk, ásamt nokkrum eggjum, alifuglum og mjólkurvörum - er talið byggt á plöntum. Niðurstaðan er sú að „„plöntubundið“ snýst um að innihalda plöntufæði af ásetningi í hverri máltíð sem þú borðar,“ segir Gans.

Rétt er að taka fram að þó að listinn yfir ávinning af plöntum er langur, þá þýðir það ekki sjálfkrafa að þú borðar heilbrigt að fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði. Það er vegna þess að flestir heilsubætur sem lýst er hér á eftir koma ekki einfaldlega frá því að minnka dýraafurðir - þeir koma frá aukinni neyslu á heilnæmum, heilum matvælum.

"Hvort sem þú ert að borða plöntubundið mataræði með plöntum og minna magni af dýrum eða ákvað að fara í vegan, þá hefur það marga kosti að borða fleiri plöntur í mataræði þínu," segir Myrdal Miller. Hér eru nokkrir af plöntutengdum ávinningi sem þú getur skorað hvort sem þú ákvaðst að fara í fullgildan grænmeti eða bara valið að borða fleiri plöntur. (Sjá: Reglur um plöntumiðað mataræði sem þú ættir að fylgja)

Ávinningur af plöntubundnu mataræði

1. Lægri hætta á hjartasjúkdómum

Einn mikilvægasti ávinningur af jurtaríkinu? Umfangsmiklar rannsóknir sýna að fólk sem neytir mests ávaxta og grænmetis er í minnstu hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, segir Myrdal Miller.

Ein rannsókn frá Icahn School of Medicine við Sinai-sjúkrahúsið í New York leit á meira en 15.000 manns án þekktra hjartasjúkdóma sem fylgdu einu af fimm mataræðamynstrum, þar á meðal þægindum (skyndibita og steiktum mat), jurta (ávöxtum) , grænmeti, baunir, fiskur), sælgæti (eftirréttir, sælgæti, sykurmatur úr morgunkorni), suðurhluti (steiktur matur, líffærakjöt, unnin kjöt, sykursykur drykkur) og salat og áfengi (salatdressingar, grænmetissalat, áfengi). Rannsóknin fylgdi þessum einstaklingum í fjögur ár og kom í ljós að þeir sem héldu sig við jurtafæði höfðu 42 prósent minni hættu á hjartabilun samanborið við þá sem borðuðu færri jurtafæðu.

Aftur, að skora ávinning af mataræði sem byggir á plöntum snýst ekki bara um að takmarka dýrafóður; matarval skiptir máli. (Þetta er eins og hreint vs óhreint ketó.) Önnur rannsókn sem birt var árið 2018 íJournal of the American College of Cardiology kannaði matvæli karlkyns og kvenkyns heilbrigðisstarfsfólks og bjó til plöntufræðilega fæðuvísitölu til að meta heilbrigt mataræði þeirra. Heilbrigður jurtamatur (svo sem heilkorn, ávextir, grænmeti, olíur, hnetur og belgjurtir) fengu jákvæðar einkunnir, en minna hollan matvæli úr jurtaríkinu (eins og sykursætir drykkir, hreinsað korn, kartöflur og sælgæti og dýrafóður ) fékk öfugt stig. Gögnin leiddu í ljós að jákvæðari einkunn tengdist minni hættu á kransæðasjúkdómum.

Rannsóknin sýnir að það snýst ekki um að hafa hvers kyns jurtamat (eins og franskar kartöflur) heldur gæði jurtafæðu sem þú velur sem skiptir mestu máli. Mataræði þitt á jurtaríki ætti samt að samanstanda af jöfnum jurtum eins og heilkorni, ávöxtum, grænmeti, olíum, hnetum og belgjurtum, sem eru útbúnar og soðnar á heilbrigðan hátt. (Prófaðu þessar jurtauppskriftir fyrir hverja máltíð dagsins.)

2. Minni hætta á sykursýki af tegund 2

Að borða plöntufyllt mataræði getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2. Grein frá 2017 birt íJournal of Geriatric Cardiology skoðaði hugsanlegan ávinning af mataræði sem byggir á plöntum á sykursýki af tegund 2 byggt á fjölmörgum rannsóknum. Einn þeirra skoðaði algengi sykursýki af tegund 2 í tengslum við mismunandi matarvenjur og komst að því að það var sjaldgæfara í mataræði með skertum dýraafurðum.

Byggt á þessu og fjölmörgum öðrum athugunarrannsóknum sem skoðaðar voru í þessari endurskoðun, komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að borða mataræði úr jurtaríki gæti hjálpað til við að bæta insúlínviðnám, stuðlað að heilbrigðri líkamsþyngd, aukið trefjar og fituefnaefni, gert ráð fyrir betri fæðu- og örveruvirkni og minnkað mettaða fitu . (Tengt: Getur Keto mataræðið hjálpað við sykursýki af tegund 2?)

3. Minnkuð hætta á offitu

Þú hefur kannski heyrt að einn helsti ávinningurinn af plöntutengdri fæðu sé þyngdartap. Jæja, klínískar rannsóknir og athugunarrannsóknir sýna að það að taka upp mataræði sem byggir á plöntum getur hjálpað til við að draga úr hættu á að verða of þung og of feit - og jafnvel stuðla að þyngdartapi samkvæmt 2017 yfirlitsgrein sem birt var íJournal of Geriatric Cardiology.

Athyglisvert er að jafnvel í meðallagi fylgir grænmetisfæði gæti komið í veg fyrir ofþyngd og offitu á miðjum aldri, samkvæmt rannsóknum Evrópusambandsins um offitu á árinu 2018 - sem sýnir að þú þarft ekki að fara 100 prósent vegan og getur samt léttast þar með talið halla dýrapróteina í mataræði þínu.

„Rannsóknir á hópum sem fylgja grænmetisæta matarvenjum sýna að þeir hafa lægra hlutfall ofþyngdar og offitu,“ segir Myrdal Miller. (Tengd: Hvernig þú gætir léttast á grænmetisfæði)

4. Minnkuð hætta á krabbameini

Ávinningur sem kemur á óvart plöntutengdri fæðu: Að borða plöntufæði (ásamt annarri heilbrigðri hegðun) getur í raun hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini.

Rannsókn frá 2013 sem birt var íFaraldsfræði krabbameins, lífmerki og forvarnir fylgdi um 30.000 konum eftir tíðahvörf í sjö ár og komst að því að konur sem viðhalda eðlilegri líkamsþyngd, takmarka áfengi og borða að mestu leyti úr jurtaríki tengdust 62 prósent fækkun brjóstakrabbameins samanborið við konur sem ekki fylgdu þessum þremur leiðbeiningum.

Skýrsla frá American Institute for Cancer Research styður það og segir að heilbrigt mataræði og lífsstílshegðun gæti komið í veg fyrir 40 prósent krabbameinstilfella. Þess vegna ráðleggur American Institute of Cancer Research (AICR) að borða jurtafæði, sem samanstendur fyrst og fremst af ávöxtum, korni, baunum, hnetum og fræjum, ásamt sumum dýrafóður til að koma í veg fyrir krabbamein. Þessi tegund af mataræði hjálpar þér að fá margs konar krabbameinsverndandi næringarefni eins og trefjar, vítamín, steinefni og plöntuefna, samkvæmt AICR. AICR mælir með því að fylla diskinn þinn með 2/3 (eða meira) af jurta matvælum og 1/3 (eða minna) af fiski, alifuglum eða kjöti og mjólkurvörum.

5. Umhverfishagur

Að vísu er nóg af plöntutengdum fæðubótum fyrir líkama þinn-en það getur haft meiri áhrif á jörðina líka. (Tengt: Svona ættir þú að borða til að lágmarka umhverfisáhrif þín)

„Það þarf færri aðföng (vatn, jarðefnaeldsneyti) til að framleiða þessi jurtaefni og þau framleiða ekki afköst eins og áburð eða metan sem getur verið skaðlegt umhverfinu,“ segir Palmer. „Í landbúnaði nútímans fer svo stór hluti uppskeruframleiðslu okkar í að fóðra dýr, þegar við gætum bara borðað uppskeru beint frekar en að gefa dýrum þær og éta dýrin. Það er ein af ástæðunum fyrir því að Palmer segir að umhverfisáhrifin séu meiri í dýrafóður samanborið við jurtafæðu.

„Rannsókn eftir rannsókn hefur sýnt að plöntuætur hafa minni umhverfisfótspor,“ segir hún. „Þetta á við um kolefnislosun, svo og mál eins og fótspor vatns og landnotkun (það magn lands sem þarf til að rækta mat). (Þú getur líka dregið úr umhverfisáhrifum mataræðisins með því að hemja matarsóun þína.)

Áður en þú djöflar allri dýrafóðurframleiðslu skaltu vita að plöntu- og dýraræktun er í raun ansi samþætt. „Búfjárræktin hleypir miklu af afgangi frá uppskeruvinnslu, í rauninni að taka úrgangsefnin sem myndast við að framleiða matvæli úr jurtaríkinu sem við viljum borða og uppfæra þau í aðrar matvæli,“ segir Sara Place, Ph.D., framkvæmdastjóri sjálfbærrar Nautakjötsframleiðslurannsóknir. (Tengt: lífdynamísk búskapur er lífræn hreyfing á næsta stigi)

Til dæmis, í Kaliforníu, skilur safaframleiðsla úr appelsínum afganginn af ávöxtunum (kvoða og hýði) eftir vinnslu, og þetta sítruskvoða er oft gefið nautgripum sem leiðir til framleiðslu á nautakjöti og mjólk. Möndluhýði (hluti hnetunnar sem umlykur kjötið sem menn borða) eru einnig fóðraðir til mjólkurbúa og umbreytir því sem gæti verið úrgangur í næringarríkan mat. Skyndilega virðist valið milli möndlumjólk, kúamjólk og appelsínusafa ekki svo ólíkt.

Hvernig á að hefja plöntumiðað mataræði fyrir byrjendur

Til að ná þessum ávinningi af jurtabundnu mataræði og setja fleiri dýrafrían mat á diskinn þinn, ekki ofhugsa það. „Hafa bara fleiri plöntur í máltíðum þínum,“ segir Gans. "Og farðu eftir fjölbreytni."

Til dæmis, hér er hvernig sumar máltíðir sem byggjast á plöntufæði gætu litið út:

• Morgunmaturinn gæti verið haframjöl með sneiðum banana eða berjum og hnetusmjöri, eða steiktum eggjum á heilkornabrauði með avókadó og tómötum.
• Hádegismaturinn gæti verið salat með kjúklingabaunum, kínóa og grilluðu grænmeti, eða samloku með heilkornabrauði og grilluðum kjúklingi, hummus og grænmeti, með ávöxtum í eftirrétt.
• Kvöldmatur gæti þýtt að þeyta grænmetishræringu með tofu eina nótt; næsta, að búa til lítið filet mignon eða grillaðan lax með soðnu spínati og steiktum nýjum kartöflum.

Á plöntufæði geturðu jafnvel fengið allt próteinið sem þú þarft frá heimildum eins og baunum og belgjurtum, hnetum, fræjum og heilkorn eins og kínóa og brúnum hrísgrjónum, sýna rannsóknir. Miðaðu bara að réttu magni: Virkar konur þurfa 0,55 til 0,91 grömm af próteini á líkamsþyngd daglega, samkvæmt American College of Sports Medicine. Vertu viss um að neyta matvæla sem eru rík af próteini eftir æfingu til að byggja upp og gera við vöðva, segir Gans. (Þessi handbók mun sýna þér hvernig á að fá nóg prótein sem byggir á plöntum.)

TL;DR: Að blanda saman mismunandi tegundum matvæla sem þú hefur gaman af mun hjálpa þér að skora allan ávinninginn af plöntubundnu mataræði - vegna þess að þú munt fá úrval af vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum - og gera það enn ljúffengara.

• eftir Toby Amidor
• Eftir Pamela O'Brien

Umsögn fyrir