Plyo pushups: Hverjir eru kostirnir og hvernig á að ná tökum á þessari hreyfingu

Efni.

• Hver er ávinningurinn af plyo pushups?
• Hvernig á að gera plyo pushup
• Ráð um öryggi
• Hvernig á að gera plyo pushup auðveldara
• Hvernig á að gera plyo pushup meira krefjandi
• Taka í burtu

Plyometric (plyo) pushups eru háþróaðar æfingar sem vinna brjóst, þríhöfða, maga og axlir. Með þessari ýtingu er „stökk“ frumefni bætt við æfinguna til að gera hana meira krefjandi og sprengifim.

Plyo pushups geta hjálpað til við að brenna fitu og byggja upp vöðva. Margir íþróttamenn framkvæma þær til að bæta íþróttaafköst sín með því að byggja upp styrk, þrek og hraða.

Plyo pushups er ekki mælt með fyrir byrjendur eða alla sem eru að byrja með líkamsræktarþjálfun. Þessi æfing hentar best einstaklingum með vel þróaðan styrk í efri hluta líkamans.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af þessari æfingu, hvernig á að gera það á öruggan hátt og leiðir til að breyta því til að gera það auðveldara eða krefjandi.

Hver er ávinningurinn af plyo pushups?

Eins og nafnið gefur til kynna eru plyo pushups tegund af plyometric æfingu. Með þessum tegundum æfinga vinnur þú að því að beita vöðvunum sem best í stuttan tíma. Þetta hjálpar til við að byggja upp þol, hraða og styrk í vöðvunum sem þú miðar á.

Plyometric æfingar geta hækkað hjartsláttartíðni fljótt. sýna að þessar tegundir af mikilli áreynslu eru árangursríkar við:

• brennandi hitaeiningar
• draga úr líkamsfitu
• bæta hjarta- og æðasjúkdóma

Að framkvæma plyo pushups ásamt annarri háþrýstings millibilsþjálfun (HIIT) hreyfist eins og burpees og jump squats getur hjálpað þér að byggja upp styrk meðan þú eykur hjartalækni.

Plyo pushups geta hjálpað til við að styrkja marga vöðvahópa í efri hluta líkamans, þar á meðal vöðva í:

• bringu
• kvið
• þríhöfða
• axlir

Plyo pushups geta einnig hjálpað til við að virkja hraðtrekandi vöðvaþræði í bringu, öxlum og þríhöfða. Að vinna hratt vöðvaþræðir getur hjálpað þér að byggja upp styrk og vöðvamassa. Íþróttamenn eru háðir fljótandi vöðvaþráðum fyrir sprengifimi eins og þeir sem þú sérð á fótboltavellinum.

Til að ná sem bestum árangri skaltu láta plyo pushups fylgja æfingum þínum tvisvar í viku með að minnsta kosti 48 tíma hvíld á milli lota.

Sá sem kannaði hve oft ætti að framkvæma plyometric æfingar bendir tvisvar í viku til að vera besta tíðnin til að byggja upp styrk, frammistöðu og lipurð.

Meira er ekki betra þegar um er að ræða plyometric æfingar vegna mikils styrkleika þeirra.

Hvernig á að gera plyo pushup

Til að framkvæma plyo pushup þarftu ekki sérstakan búnað. Fylgdu einfaldlega þessum skrefum:

1. Byrjaðu í háum bjálka eða efst í ýtustöðu. Búkurinn þinn ætti að vera í beinni línu, kjarninn festur (hertur) og lófarnir beint undir herðum þínum.
2. Byrjaðu að lækka líkamann eins og þú ætlir að ýta þangað til bringan þín er næstum að snerta gólfið.
3. Þegar þú ýtir upp skaltu gera það með nægum krafti til að hendurnar fari frá jörðu. Til að auka erfiðleika geturðu klappað höndunum saman, en þetta er valfrjálst.
4. Lentu létt á jörðinni og farðu strax í næsta fulltrúa þinn.
5. Framkvæma 5 til 10 reps fyrir 2 eða 3 sett samtals. Gerðu færri reps ef þú ert ný á ferðinni, meira ef þú ert lengra kominn.

Ráð um öryggi

Ekki er mælt með Plyo pushups fyrir byrjendur. Þú þarft mikinn styrk í efri hluta líkamans, öxlina og kjarnann til að gera þær rétt og örugglega. Þú getur slasað sjálfan þig ef þú hefur ekki tilskilið styrk og hæfni.

Forðist einnig plyo pushups ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli.

Til að gera plyo pushup á öruggan hátt skaltu ganga úr skugga um að:

• mjöðmunum er haldið á sama stigi alla hreyfinguna
• efri læri er haldið í takt við búk þinn
• kjarna er þátttakandi í gegnum hreyfinguna til að vernda bakið

Gefðu vöðvunum að minnsta kosti 48 klukkustundir til að jafna þig á milli þess að gera plyo pushups.

Hvernig á að gera plyo pushup auðveldara

Hægt er að auðvelda Plyo pushups með því að framkvæma þær á hnjánum. Þú þarft engan búnað en þú gætir viljað setja jógamottu undir hnén. Eða þú getur prófað þessa æfingu á mjúku yfirborði.

Fylgdu þessum skrefum:

1. Byrjaðu í plankastöðu á hnjánum, krjúp aðeins fram til að komast í háa plankastöðu. Réttu lófunum undir herðum þínum.
2. Beygðu handleggina til að lækka þig í ýta.
3. Ýttu strax aftur upp með sprengingu og taktu hendurnar af gólfinu.
4. Lendu mjúklega í upphaflegri upphafsstöðu og farðu strax í næsta fulltrúa þinn.

Hvernig á að gera plyo pushup meira krefjandi

Ef þú hefur náð tökum á venjulegum plyo pushup eru leiðir til að gera það meira krefjandi. Reyndu aðeins þessi afbrigði ef þú ert mjög öruggur í styrkleika efri hluta líkamans.

Til að bæta við auka erfiðleikastig við venjulegan plyo pushup geturðu:

• Bættu við aukaklappi þegar þú getur auðveldlega gert eitt klapp.
• Lyftu fótunum til að búa til hnignun plyo pushup. Aðeins þarf litla hækkun til að gera það erfiðara.
• Ef þú ert mjög langt kominn skaltu prófa að klappa fyrir aftan líkama þinn í staðinn.

Taka í burtu

Plyo pushups eru krefjandi plyometric æfing sem getur hjálpað þér að öðlast styrk í efri hluta líkamans. Þeir geta einnig hjálpað þér að byggja upp þol, lipurð og hjartalínurit.

Ef þú ert að leita að heill líkamsþjálfun, getur þú bætt við öðrum plyometric hreyfingum eins og stökkum, froskum stökkum og burpees.

Ef þú ert nýbyrjaður í plyometrics skaltu hafa löggiltan einkaþjálfara í líkamsræktarstöðinni til að sýna fram á hreyfingarnar fyrir þig. Þeir geta líka fylgst með forminu þínu og hjálpað þér að gera æfingarnar rétt.