Æfingaáætlun eftir meðgöngu til að endurbyggja sterkan kjarna

Efni.

• Fyrst skaltu finna fitubrennsluhraðann þinn.
• Þá rep til að ná djúpum maga þínum.
• 5 Abs eftir barnið færist til að prófa
• Umsögn fyrir

Það er sumt sem þú saknar eftir að hafa eignast börn. "En fit abs eru örugglega ekki eitthvað sem þú þarft að kveðja," segir Michele Olson, doktor, aðjúnkt í íþróttafræði við Huntingdon College í Alabama, sem hefur gert tonn af rannsóknum á þjálfun þessara lykilvöðva.

Verður magabólga veik þegar þú kemur upphaflega frá 40 vikna meðgöngu? "Já," segir Olson, "vegna þess að þeir hafa verið oflengdir." En þeir verða ekki óendanlega teygðir eins og Spanx í fyrra. Það er í raun bandvefur, eða fasía, í kviðveggnum-en ekki vöðvarnir-sem verða teygjanlegri til að mæta vaxandi höggi þínu. Til að kviðarholið geti þéttist þurfa þeir í raun að endurheimta vöðvaminnið sitt, ef svo má segja. „Eftir meðgöngu verða kviðarholur þínar að læra aftur að vinna á eðlilegum sviðum,“ segir Carrie Pagliano, læknir í sjúkraþjálfun við Georgetown háskólasjúkrahúsið, sem hefur unnið að endurhæfingu kviðarhols með konum eftir fæðingu í 18 ár. "Góðu fréttirnar eru þær að þú getur náð frábærri ab-ástandi á öllum stigum-hvort sem það er þremur vikum eftir fæðingu eða eftir að þú hefur eignast þriðja barnið þitt."

Fyrst skaltu finna fitubrennsluhraðann þinn.

Þegar þú hefur fengið grænt ljós frá lækninum þínum til að æfa - eða ef það er orðið nokkur tími síðan þú hefur eignast barn - og þú ert örugglega kominn aftur í það, þarftu að vinna millibili í hjartalínuritinu þínu. Háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) er eins nálægt og þú kemst að núllast við langvarandi magafitu. Fjölmargar rannsóknir sýna að HIIT er áhrifaríkara við að brenna kviðarfitu með vali (það virkar ákveðin fitulosandi hormón sem kallast katekólamín) en að stunda stöðuga hjartalínurit. Snúðu þér, taktu sveittan hringrásartíma eða skiptu einfaldlega um að ýta á hraðann í eina mínútu og fara svo rólega í eina mínútu. (Prófaðu þessa kjarnamiðuðu HIIT æfingu.)

Þá rep til að ná djúpum maga þínum.

Hér er samningurinn: Ástæðan fyrir því að þjöppun hreyfist-hugsa nafla til hryggsæfingar eins og plankar-hafa ævarandi aðdráttarafl til okkar, eftir barn eða ekki, er sú að þeir draga í sig dýpstu magavöðva, þverlæga kviðinn. Þessi vöðvi er oft nefndur TA eða TVA af þjálfurum og er einstakur að því leyti að hann er sá eini í kjarna þínum sem gerir heil 360 um mittið og hefur því yfirburða hæfileika, segir Olson. (Þessar plankafbrigði kveikja í kjarna þínum frá öllum hliðum.)

Það er mikilvæg eign þar sem þú ert að reyna að ná þessu öllu saman eftir meðgöngu-sérstaklega þar sem þú ert líka að vinna að því að endurvekja samningsstyrk abs. „Ef þú lærir hvernig á að virkja TA færðu þá djúpu, undirliggjandi spennu á fasíu sem hjálpar til við að byggja grunn kjarna þíns og bæta ab aðskilnað,“ segir Pagliano. "Og nánast allir hafa einhvern aðskilnað á meðgöngu." Margir sinnum, þessir litlu eyður plástra sig náttúrulega eftir barn, bendir hún á, en að miða á TA ætti að fá þig þangað hraðar. (Ertu forvitinn um hvort kviðarholið sé eftir? Liggstu upp á gólfið með beygð hnén og krepptu þig upp þegar þú þrýstir fingurgómunum lárétt ofan á miðju kviðarholsins, nokkrum tommum fyrir ofan nafla, til að sjá hvort þú finnur fyrir einhverjum fingri dýfa lægra en restin. Ef svo er, þá er bilið þitt. Gerðu það sama rétt fyrir neðan nafla.)

„Þegar þú hefur styrkt TVA þinn geturðu haldið áfram á ákafari æfingar eins og hnífapípa eða plyometrics, sem einnig ráða yfirborðskennda vöðva þína-skáhyrninga og rectus abdominis, einnig sex pakkaða vöðva,“ segir Anna Kaiser, stofnandi AKT stúdíó í Nýja Jórvík. (Hún varð ný mamma í janúar.) "Þá mun ab styrkur þinn og skilgreining koma enn hraðar."

5 Abs eftir barnið færist til að prófa

1. Magatónar: Sestu á stöðugleika bolta (eða stól) með fæturna plantað á gólfið. Andaðu að þér, stækkaðu magann og andaðu síðan frá þér, dragðu naflann að hryggnum eins djúpt og þú getur. Haltu inni í eina tölu, láttu magann vera hálfa út, dragðu hann síðan af krafti aftur þegar þú telur "1" upphátt (til að ganga úr skugga um að þú haldir ekki andanum). Gerðu 20 endurtekningar, talið upphátt.Hvíldu (andaðu inn og andaðu inn stórum maga) og endurtaktu tvisvar í viðbót.

2. Magabruni: Byrjaðu á gólfinu (eða jógamottu) á fjórum fótum. Þrýstið í lófana og hringið um bakið (eins og köttur í jóga). Dragðu naflann að hryggnum, gerðu síðan litlar grindarpúls (stingdu mjaðmagrindinni með litlum þrýstingi), andaðu frá þér í hvert skipti og dragðu naflann dýpra að hryggnum. Gerðu 20 reps. Hvíldu og endurtaktu.

3. C Curve með armframlengingu: Sestu á gólfið með hné boginn, fætur flatt og lítið Pilates bolta (eða upprúllað handklæði) við botn hryggsins. Snúðu neðri bakinu í boltann (þannig að bolurinn myndar C lögun) og dragðu naflann að hryggnum. Haltu þeirri stöðu (en ekki halda andanum) þegar þú sveifir beinum handleggjunum hægt upp og lækkar þá niður á gólfið. Gerðu 10 reps. Hvíldu og endurtaktu. (Stækkaðu með því að halda 1 til 3 punda lóðum.)

4. C Curve með fótalengingu: Byrjaðu að sitja á gólfinu í C-bugða stöðu með bakinu ávalið í lítinn Pilates bolta eða upprúllað handklæði og nafla dreginn inn í hrygginn; haltu höndum við hlið með fingurgómum sem snerta gólfið. Haldið utan um, lyftu og teygðu hægri fótinn beint fyrir framan þig. Beygðu hné, farðu hægri fæti aftur á gólfið. Gerðu 8 endurtekningar, skiptu síðan um fætur og endurtaktu. Hvíldu og endurtaktu. (Minnkaðu með því að grípa bak við hnén til stuðnings.)

5. C-ferill með snúningi: Endurtaktu C ferilinn með fótalengingu, að þessu sinni snúðu bolnum mjög hægt í átt að fótleggnum sem þú lyftir. Byrjaðu á því að lyfta hægri fæti og snúa bol og vinstri öxl í átt að hægri; farðu búkinn aftur í miðju og neðri fótinn. Gerðu 8 endurtekningar, skiptu síðan um hlið og endurtaktu. Hvíldu og endurtaktu.

Umsögn fyrir