Geturðu borðað kartöflur ef þú ert með sykursýki?

Efni.

• Hvernig hafa kartöflur áhrif á blóðsykur?
• Hversu margir kolvetni eru í kartöflum?
• Eru kartöflur hátt GI?
• Kartöfluafbrigði og GI og GL
• Hvernig á að lækka GI og GL af kartöflu
• Áhætta af því að borða kartöflur
• Góð skipti fyrir kartöflur
• Aðalatriðið
• Hvernig á að afhýða kartöflur

Hvort sem það er bakað, maukað, steikt, soðið eða gufað, kartöflur eru einn vinsælasti matur í mataræði mannsins.

Þeir eru ríkir af kalíum og B-vítamínum og húðin er frábær uppspretta trefja.

Hins vegar, ef þú ert með sykursýki, gætir þú heyrt að þú ættir að takmarka eða forðast kartöflur.

Reyndar eru margar ranghugmyndir um hvað fólk með sykursýki ætti og ætti ekki að borða. Margir gera ráð fyrir að vegna þess að kartöflur eru mikið í kolvetnum séu þær ekki í gildi ef þú ert með sykursýki.

Sannleikurinn er sá að fólk með sykursýki getur borðað kartöflur í mörgum gerðum, en það er mikilvægt að skilja hvaða áhrif það hefur á blóðsykur og þá stærð sem hentar.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um kartöflur og sykursýki.

Hvernig hafa kartöflur áhrif á blóðsykur?

Eins og hver annar matur sem inniheldur kolvetni hækka kartöflur blóðsykur.

Þegar þú borðar þá brýtur líkami þinn niður kolvetnin í einfaldar sykrur sem fara í blóðrásina. Þetta er það sem oft er kallað hækkun á blóðsykri (1).

Hormóninsúlíninu er síðan sleppt út í blóðið til að hjálpa til við að flytja sykur í frumur þínar svo að þeir geti verið notaðir til orku (1).

Hjá fólki með sykursýki er þetta ferli ekki eins áhrifaríkt. Í stað þess að sykur flytjist úr blóðinu og inn í frumurnar þínar, þá er hann áfram í umferð og heldur blóðsykrinum hærra lengur.

Þess vegna getur borðað kolvetnamat og / eða stóra skammta verið skaðlegt fólki með sykursýki.

Reyndar er illa stjórnað sykursýki hjartabilun, heilablóðfall, nýrnasjúkdómur, taugaskemmdir, aflimun og sjónskerðing (2, 3, 4, 5, 6).

Þess vegna er venjulega mælt með því að fólk með sykursýki takmarki neyslu kolvetni. Þetta getur verið allt frá mjög lágum kolvetnaneyslu 20–50 grömm á dag til miðlungs takmörkunar 100–150 grömm á dag (7, 8, 9).

Nákvæmt magn er breytilegt eftir fæðuskilyrðum þínum og læknisfræðilegum markmiðum (9, 10).

Kartöflur auka blóðsykur þegar kolvetni er brotið niður í sykur og færst í blóðrásina. Hjá fólki með sykursýki er sykurinn ekki hreinsaður á réttan hátt, sem leiðir til hærra blóðsykursgildis og hugsanlegra heilsufars fylgikvilla.

Hversu margir kolvetni eru í kartöflum?

Kartöflur eru hákolvetnamatur. Hins vegar getur innihald kolvetna verið mismunandi eftir eldunaraðferðinni.

Hér er kolvetnafjöldi 1/2 bolli (75–80 grömm) af kartöflum unnin á mismunandi vegu (11):

• Hrá: 11,8 grömm
• Soðið: 15,7 grömm
• Bakaðar: 13,1 grömm
• Örbylgjuofn: 18,2 grömm
• Ofnbakaðar frönskur (10 steikskert frosið): 17,8 grömm
• Djúpsteikt: 36,5 grömm

Hafðu í huga að lítil kartafla að meðaltali (sem vegur 170 grömm) inniheldur um það bil 30 grömm af kolvetnum og stóra kartöflu (sem vegur 369 grömm) um það bil 65 grömm. Þannig gætirðu borðað meira en tvöfalt fleiri kolvetni sem talin eru upp hér að ofan í einni máltíð (12).

Til samanburðar inniheldur stakt hvítt brauð um 14 grömm af kolvetnum, 1 lítið epli (sem vegur 149 grömm) 20,6 grömm, 1 bolli (sem vegur 158 grömm) af soðnu hrísgrjóni 28 grömm og 12 aura (350 ml) dós af kóki 38,5 grömm (13, 14, 15, 16).

Kolvetnisinnihald kartöflna er breytilegt frá 11,8 grömm í 1/2 bolli (75 grömm) af teningum af hráum kartöflum í 36,5 grömm í svipuðum skammta af frönskum kartöflum. Hins vegar er raunverulegur þjóðarstærð þessa vinsæla rótargrænmetis oft miklu stærri en þetta.

Eru kartöflur hátt GI?

Lágt mataræði í meltingarfærum getur verið áhrifarík leið fyrir fólk með sykursýki til að stjórna blóðsykursgildi (17, 18, 19).

Sykurstuðullinn (GI) er mælikvarði á hve mikið matur hækkar blóðsykur samanborið við samanburð, svo sem 3,5 aura (100 grömm) af hvítu brauði (1, 11).

Matur sem hefur GI meira en 70 er talinn hátt GI sem þýðir að þeir hækka blóðsykurinn hraðar. Aftur á móti er matvæli með meltingarfærum undir 55 flokkuð lág (1, 11).

Almennt hafa kartöflur miðlungs til hátt GI (20).

Samt sem áður er GI eitt og sér ekki besta dæmið um áhrif matvæla á blóðsykur, þar sem það tekur ekki tillit til stærðarhluta eða matreiðsluaðferðar.Í staðinn getur þú notað blóðsykurshleðsluna (GL).

Þetta er GI margfaldað með raunverulegum fjölda kolvetna í hluta, deilt með 100. A GL sem er minna en 10 er lítið, en GL sem er meira en 20 er talið hátt. Almennt miðar lágt GI mataræði að halda daglegu GL undir 100 (11).

Kartöfluafbrigði og GI og GL

Bæði GI og GL geta verið mismunandi eftir kartöfluafbrigði og eldunaraðferð.

Til dæmis getur 1 bolli (150 grömm) skammtur af kartöflum verið hár, miðlungs eða lágt GL háð fjölbreytni (11, 20):

• Hátt GL: Desiree (kartöflumús), franskar kartöflur
• Miðlungs GL: hvítur, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (soðinn), Charlotte, kartöfluhrípur, augnablik kartöflumús.
• Lágt GL: Carisma, Nicola

Ef þú ert með sykursýki er val á afbrigðum eins og Carisma og Nicola betri kostur til að hægja á hækkun blóðsykurs eftir að hafa borðað kartöflur.

Þú getur athugað GI og GL á mismunandi gerðum af kartöflum í gegnum þessa vefsíðu.

Hvernig á að lækka GI og GL af kartöflu

Hvernig kartöflu er útbúin hefur einnig áhrif á GI og GL. Þetta er vegna þess að elda breytir uppbyggingu sterkju og þar með hversu hratt þau frásogast í blóðrásina.

Almennt má segja að því lengur sem kartöflu er soðin því hærra GI. Þess vegna hefur sjóðandi eða bakstur í langan tíma tilhneigingu til að auka GI.

Samt getur kæling á kartöflum eftir matreiðslu aukið magn ónæmrar sterkju, sem er minna meltanlegt kolvetni. Þetta hjálpar til við að lækka GI um 25–28% (21, 22).

Þetta þýðir að hlið kartöflusalats gæti verið aðeins betri en franskar kartöflur eða heitar bakaðar kartöflur ef þú ert með sykursýki. Franskar kartöflur pakka líka fleiri kaloríum og fitu vegna matreiðsluaðferðar þeirra.

Að auki geturðu lækkað GI og GL máltíðarinnar með því að skilja skinn eftir fyrir auka trefjum, bæta við sítrónusafa eða ediki eða borða blandaðar máltíðir með próteini og fitu - þar sem það hjálpar til við að hægja á meltingu kolvetna og hækkun á blóðsykri stig (23).

Til dæmis, með því að bæta 4,2 aura (120 grömm) af osti í 10,2 aura (290 grömm) bökuð kartöflu lækkar GL úr 93 í 39 (24).

Hafðu í huga að þessi mikli ostur inniheldur einnig 42 grömm af fitu og bætir næstum 400 kaloríum í máltíðina.

Sem slíkur er enn nauðsynlegt að huga að heildarfjölda kolvetna og gæðum mataræðisins, ekki bara GI eða GL. Ef stjórnun þyngdar er eitt af markmiðum þínum er heildar kaloríuinntaka þín einnig mikilvæg.

Lágt GI og GL mataræði getur verið gagnlegt fyrir fólk með sykursýki. Kartöflur hafa tilhneigingu til að hafa miðlungs til hátt GI og GL, en kældar soðnar kartöflur, svo og afbrigði eins og Carisma og Nicola, eru lægri og gera betri kost fyrir fólk með sykursýki.

Áhætta af því að borða kartöflur

Þó að það sé óhætt fyrir flesta með sykursýki að borða kartöflur, þá er mikilvægt að huga að magni og tegundum sem þú neytir.

Að borða kartöflur eykur bæði hættu á sykursýki af tegund 2 og getur haft neikvæð áhrif á fólk með sykursýki sem fyrir er.

Ein rannsókn á 70.773 einstaklingum komst að því að fyrir hverja 3 skammta á viku af soðnum kartöflum, kartöflum eða bökuðum kartöflum var 4% aukning á hættunni á sykursýki af tegund 2 - og fyrir franskar kartöflur jókst áhættan í 19% (25) .

Að auki innihalda steiktar kartöflur og kartöfluflögur mikið magn af óheilbrigðu fitu sem getur aukið blóðþrýsting, lækkað HDL (gott) kólesteról og leitt til þyngdaraukningar og offitu - sem öll eru tengd hjartasjúkdómum (26, 27, 28, 29 ).

Þetta er sérstaklega hættulegt fyrir fólk með sykursýki, sem oft hefur nú þegar aukna hættu á hjartasjúkdómum (30).

Steiktar kartöflur eru einnig hærri í kaloríum, sem geta stuðlað að óæskilegri þyngdaraukningu (27, 29, 31).

Fólk með sykursýki af tegund 2 er oft hvatt til að viðhalda heilbrigðu þyngd eða léttast til að hjálpa við að stjórna blóðsykri og draga úr hættu á fylgikvillum (32).

Þess vegna er best að forðast franskar kartöflur, kartöfluflögur og aðra kartöflu rétti sem nota mikið magn af fitu.

Ef þú ert í vandræðum með að stjórna blóðsykrinum og mataræðinu skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann, næringarfræðing eða sykursjúkrafræðing.

Að borða óheilbrigðan kartöflufæði, svo sem franskar og franskar kartöflur, eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 og fylgikvillum, svo sem hjartasjúkdómum og offitu.

Góð skipti fyrir kartöflur

Þó að þú getir borðað kartöflur ef þú ert með sykursýki gætirðu samt viljað takmarka þær eða skipta þeim út fyrir heilbrigðari valkosti.

Leitaðu að trefjum, neðri kolvetni og lágu GI og GL mat eins og eftirfarandi (33):

• Gulrætur og pastiknips. Báðir eru lágir GI og GL og hafa minna en 10 grömm af kolvetnum á hverja 2,8 aura skammt. Þeir eru frábærir soðnir, gufaðir eða bakaðir.
• Blómkál. Þetta grænmeti er frábær valkostur við kartöflur annað hvort soðnar, gufaðar eða steiktar. Það er mjög lítið í kolvetni, sem gerir það að frábærum kostum fyrir fólk sem er í mjög lágu kolvetnafæði.
• Grasker og leiðsögn. Þetta er lítið um kolvetni og er með lágt til miðlungs GI og lítið GL. Þau eru sérstaklega góð skipti fyrir bakaðar kartöflur og kartöflumús.
• Taro. Þessi rót er lítið í kolvetnum og hefur GL af aðeins 4. Hægt er að sneiða Taro þunnt og baka með smá olíu fyrir hollari valkost við kartöfluflögur.
• Sæt kartafla. Þessi grænmeti hefur lægra myndunargildi en sumar hvítar kartöflur og eru mismunandi á meðalstóru og háu GL. Þessar hnýði eru einnig frábær uppspretta A-vítamíns.
• Belgjurtir og linsubaunir. Flest matvæli í þessum flokki eru mikið af kolvetnum en hafa lítið GL og eru rík af trefjum. Hins vegar ættir þú að vera varkár með þjónustustærðir þar sem þær auka enn blóðsykur.

Önnur góð leið til að forðast stóran hluta af kolvetnamat er að fylla að minnsta kosti helming plötunnar með grænmeti sem ekki er sterkju, svo sem spergilkál, laufgrænu grænu, blómkál, papriku, grænum baunum, tómötum, aspas, hvítkál, Brussel spírunum, gúrkum , og salat.

Neðri kolvetnaskipti fyrir kartöflur fela í sér gulrætur, grasker, leiðsögn, parsnip og taro. Hátt kolvetni en lægri GI og GL valkostir innihalda sætar kartöflur, belgjurt belgjurt og linsubaunir.

Aðalatriðið

Kartöflur eru fjölhæft og ljúffengt grænmeti sem allir geta notið, þar með talið fólk með sykursýki.

Hins vegar, vegna mikils kolvetniinnihalds, ættir þú að takmarka skammta stærðir, borða alltaf húðina og velja lítið GI afbrigði, svo sem Carisma og Nicola.

Að auki er best að halda sig við sjóðandi, bakstur eða gufu og forðast steiktar kartöflur eða kartöfluflögur, sem eru mikið af kaloríum og óheilsusamlegu fitu.

Ef þú ert í erfiðleikum með að taka heilbrigðar ákvarðanir um að stjórna sykursýki skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann þinn, næringarfræðing eða sykursjúkrafræðing.

Hvernig á að afhýða kartöflur