Hvernig prótein í morgunmat getur hjálpað þér að léttast

Efni.

• Ættir þú að borða morgunmat?
• Hvernig prótein hjálpar þér að léttast
• Próteinrík morgunverður hjálpar þér að borða minna seinna
• Hvernig prótein í morgunmat hjálpar þér að léttast og magafita
• Prótein getur eflt efnaskipti þitt lítillega
• Hvaða próteinríku matvæli ættir þú að borða í morgunmat?
• Ef þú borðar morgunmat, gerðu það próteinríkan
• Meal Prep: Epli allan daginn

Prótein er lykilnæringarefni fyrir þyngdartap.

Reyndar er auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að léttast að bæta meira próteini við mataræðið.

Rannsóknir sýna að prótein geta hjálpað til við að draga úr matarlyst þinni og hindra þig í að borða of mikið.

Þess vegna getur byrjað daginn með próteinríkum morgunverði árangursrík þyngdartapsábending.

Ættir þú að borða morgunmat?

Í fortíðinni hefur sleppt morgunmat verið tengt þyngdaraukningu.

Við höfum nú góðar sannanir sem sýna að ráðleggingar um að borða eða sleppa morgunmat hafa engin áhrif á þyngdaraukningu eða tap. Þú getur lesið meira um það í þessari grein ().

Þó að borða morgunmat getur verið góð hugmynd af öðrum ástæðum. Til dæmis getur það bætt andlega frammistöðu hjá skólabörnum, unglingum og ákveðnum sjúklingahópum (,).

Þetta getur einnig farið eftir gæði morgunverðarins. Jafnvel þó staðalímyndin (eins og sykurríkur morgunkorn) hafi engin áhrif á þyngd, þá getur morgunmatur sem er mikið í þyngdartapsvænu próteini haft mismunandi áhrif.

Tilmæli um að borða eða sleppa morgunmat hafa engin áhrif á þyngd. Það sama á þó ekki við um próteinríkan morgunmat.

Hvernig prótein hjálpar þér að léttast

Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap.

Þetta er vegna þess að líkaminn notar fleiri hitaeiningar til að umbrota prótein, samanborið við fitu eða kolvetni. Prótein heldur þér til að vera fullari lengur (,,,,).

Ein rannsókn á konum sýndi að aukin próteinneysla úr 15 í 30% af heildar kaloríum hjálpaði þeim að borða 441 færri kaloríur á dag. Þeir misstu einnig 11 pund (5 kg) á aðeins 12 vikum ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að aukið prótein í 25% af heildar kaloríum minnkaði snarl á kvöldin um helming og þráhyggjulegar hugsanir um mat um 60% ().

Í enn annarri rannsókninni voru tveir hópar kvenna settir á megrunarkúra í 10 vikur. Hóparnir borðuðu jafn mikið af kaloríum en mismunandi magn próteins.

Allar konur í rannsókninni léttust. Hins vegar missti próteinríki hópurinn um það bil hálfu kg (1,1 lbs) meira og stærra hlutfall líkamsfitu ().

Prótein getur einnig hjálpað þér við að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið. Rannsókn leiddi í ljós að aukið prótein úr 15 í 18% af kaloríum gerði það að verkum að mataræði fékk 50% minni þyngd (,,).

Að bæta próteini við mataræðið þitt er mjög áhrifarík leið til að léttast. Það getur einnig hjálpað næringarfræðingum að viðhalda langvarandi þyngdartapi.

Próteinrík morgunverður hjálpar þér að borða minna seinna

Margar rannsóknir eru að skoða hvernig prótein í morgunmat hefur áhrif á átahegðun.

Sumir þeirra hafa sýnt að próteinríkur morgunverður dregur úr hungri og hjálpar fólki að borða allt að 135 færri hitaeiningar seinna um daginn (,,).

Reyndar hafa segulómskoðanir sýnt að það að borða próteinríkan morgunmat dregur úr merkjum í heilanum sem stjórna matarhvatningu og umbunardrifinni hegðun ().

Prótein hjálpar þér líka að vera full. Þetta er vegna þess að það virkjar merki líkamans sem hemja matarlyst, sem dregur úr löngun og ofát.

Þetta stafar aðallega af lækkun hungurhormónsins ghrelin og hækkun á fyllingarhormónum peptíðsins YY, GLP-1 og kólecystókiníns (,,).

Nokkrar rannsóknir hafa nú sýnt að það að borða próteinríkan morgunmat breytir þessum hormónum yfir daginn (,,,,,).

Próteinrík morgunverður dregur úr kaloríuinntöku síðar um daginn. Þeir bæta magn hormónanna sem stjórna matarlystinni, sem leiðir til minni hungurs og þrá.

Hvernig prótein í morgunmat hjálpar þér að léttast og magafita

Próteinríkur morgunverður getur dregið úr matarlyst og löngun. Þeir geta einnig hjálpað þér að missa magafitu.

Prótein í mataræði er öfugt skyld magafitu, sem þýðir að meira hágæða prótein sem þú borðar, því minni magafita hefur þú (,).

Ein rannsókn á of feitum, kínverskum unglingum sýndi að þegar kornmorgunverður var skipt út fyrir máltíð sem byggðist á eggi, leiddi það til marktækt meira þyngdartaps á 3 mánuðum.

Próteinhópurinn með hærra próteini tapaði 3,9% af líkamsþyngd sinni (um það bil 2,4 kg eða 5,3 lbs) en neðri próteinhópurinn tapaði aðeins 0,2% (0,1 kg eða 0,2 lbs) ().

Í annarri rannsókn fengu fólk í þyngdartapi annað hvort eggjamorgunverð eða bagelmorgunmat með sama magni af kaloríum.

Eftir 8 vikur höfðu þeir sem borðuðu eggjamorgunmatinn 61% meiri lækkun á BMI, 65% meira þyngdartap og 34% meiri lækkun á mittismælingum ().

Að borða prótein í morgunmat getur leitt til verulegs þyngdartaps, sérstaklega ef þú hefur mikið af þyngd að léttast.

Prótein getur eflt efnaskipti þitt lítillega

Að flýta fyrir efnaskiptum getur hjálpað þér að léttast, þar sem það fær þig til að brenna fleiri kaloríum.

Líkaminn notar miklu meira af kaloríum til að umbrota prótein (20-30%) en kolvetni (5-10%) eða fitu (0-3%) ().

Þetta þýðir að þú brennir meira af kaloríum með því að borða prótein en með því að borða kolvetni eða fitu. Reyndar hefur verið sýnt fram á að mikil próteinneysla skilar 80 til 100 kaloríum aukalega á dag (,,).

Próteinríkt mataræði getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvamissi meðan á kaloríutakmörkun stendur og að hluta til koma í veg fyrir að efnaskipti minnki sem oft fylgja þyngdartapi, oft kölluð „svelti“ (, 30,,,).

Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla eykur efnaskipti um allt að 100 kaloríur á dag. Það getur einnig hjálpað þér að viðhalda vöðvamassa og miklu umbroti þegar þú takmarkar kaloríur.

Hvaða próteinríku matvæli ættir þú að borða í morgunmat?

Í stuttu máli, EGG.

Egg eru ótrúlega næringarrík og próteinrík. Það hefur verið sýnt fram á að skipta út kornmorgunmat fyrir egg og það hjálpar þér að borða færri hitaeiningar næstu 36 klukkustundirnar og léttast meira og líkamsfitu (,,).

Hins vegar er fiskur, sjávarfang, kjöt, alifuglar og mjólkurafurðir líka frábær próteingjafar sem hægt er að hafa í morgunmat.

Til að fá heildarlista yfir próteinrík matvæli, lestu þessa grein.

Hér eru nokkur dæmi um próteinríkan morgunverð sem getur hjálpað þér að léttast:

• Hrærð egg: með grænmeti, steikt í kókosolíu eða ólífuolíu.
• Eggjakaka: með kotasælu og spínati (mitt persónulega uppáhald).
• Hrærður tofu: með grænkáli og mjólkurlausum osti.
• Grísk jógúrt: með hveitikím, fræjum og berjum.
• Hristingur: ein ausa af mysupróteini, banani, frosin ber og möndlumjólk.

Próteinpönnukökur eru líka mjög vinsæll morgunmatur um þessar mundir.

Egg búa til frábæran próteinríkan morgunmat. Hins vegar er annar próteinríkur morgunverður einnig góður kostur.

Ef þú borðar morgunmat, gerðu það próteinríkan

Ef þú velur að borða morgunmat skaltu borða einn próteinríkan.

Próteininnihald morgunverðar máltíðanna í rannsóknunum hér að ofan var á bilinu 18 til 41% af kaloríum, með að minnsta kosti 20 grömm af próteini í heild.

Til að lesa meira um heilsufarslegan ávinning próteins, skoðaðu þessa grein: 10 vísindastuddar ástæður til að borða meira prótein.

Meal Prep: Epli allan daginn