6 ástæður fyrir því að fyrsta uppdrátturinn þinn hefur ekki gerst ennþá

Efni.

• 1. Þú trúir samt ekki að þú getir gert uppdrátt.
• 2. Þú ert ekki samkvæmur.
• 3. Þú notar handleggina.
• 4. Þú lítur á það sem æfingu í efri hluta líkamans.
• 5. Þú treystir of mikið á hljómsveitir.
• 6. Gripið þitt er veikt.
• Eitt síðasta orð um líkamsþyngd
• Umsögn fyrir

Eftir margra ára umræðu er spurningunni um hvort konur geti í raun framkvæmt líkamsþyngdaruppdrátt formlega lokið. Það er staðreynd: Konur af ýmsum stærðum og gerðum geta-og gera-massa uppdráttar að venju. En hvað ef þér hefur ekki tekist, þrátt fyrir bestu viðleitni þína, að negla einn? Tveir uppdregnir sérfræðingar vega að hugsanlegum ásteytingarsteinum-og hvernig á að ýta framhjá þeim. (Tengt: Hvernig á (loksins!) Að draga upp)

1. Þú trúir samt ekki að þú getir gert uppdrátt.

Samkvæmt Karen Smith, ketilbjöllumeistara og yfirþyngdarkennari hjá StrongFirst, er ein stærsta ástæða þess að konur glíma við upphífingar ekki líkamleg; það er andlegt. „Okkur hefur verið sagt svo lengi að við getum þetta ekki,“ útskýrir hún. „Svo um leið og [konur] eiga í erfiðleikum fara þær aftur í það hugarfar. Ef þú glímir við efasemdir um sjálfan þig (*réttir upp hönd*), prófaðu þá sjónrænt. Eftir allt saman, þú verður að sjá það til að trúa því til að ná því, segir Smith.

Gerðu þetta: Þegar þú situr í sæti skaltu setja aðra höndina á brjóstið og hina á magann til að hjálpa þér að meta hvaðan andardrátturinn þinn kemur. Lokaðu augunum og einbeittu þér að því að anda djúpt í gegnum þindið. Þú munt vita að þú andar rétt ef þú ýtir á höndina sem er á maganum. Þegar þú ert búinn að anda djúpt og þú hefur hreinsað hugann frá truflunum, byrjaðu þá á sjónrænum hætti: Sjáðu fyrir þér hvernig þú hoppar upp að uppdráttarstönginni, þreytir líkama þinn, togar þig upp og yfir toppinn á stönginni og sleppir aftur í bein handleggsstaða. Ef þú getur skaltu eyða nokkrum mínútum í sjónmyndir á hverjum degi. Þú getur gert það fyrir svefninn, það fyrsta á morgnana, eða jafnvel í þyngdarherberginu.

2. Þú ert ekki samkvæmur.

Ferðu til hægri í fullri upptöku, kemst ekki upp á toppinn, verður hugfallinn, hættir og reynir aftur nokkrum vikum síðar? Jæja, ef þú vilt fá fyrsta uppdráttinn þinn án aðstoðar þarftu að vinna upp að því með stöðugri æfingu, segir Meghan Callaway, styrktarþjálfari í Vancouver, BC, og skapari Ultimate Pull-Up Program. Og besta leiðin til að æfa pull-ups ef þú getur ekki gert það (ennþá) er að fara í gegnum afbrigði af breyttum pull-ups.

Gerðu þetta: Settu afbrigði af breyttri uppdrætti inn í rútínuna þína þrjá daga í viku sem ekki er í röð. Smith mælir með því að dreifa afbrigðum þannig að þú takist á auðveldast á léttum degi (td grunnhögg), miðlungs erfitt á miðlungs degi (td einbeitingarhengingar) og krefjandi afbrigði á þungum degi (td sérvitringur) upphífingar). Samkvæmt Smith, með því að dreifa áreynslu þinni alla vikuna mun það tryggja að þú gefir líkama þínum tækifæri til að jafna sig og aðlagast til að verða sterkari. Ef aðdráttur er aðal þjálfunarmarkmið þitt skaltu takast á við uppistandsbreytingu þína í upphafi æfingarinnar þegar þú ert ferskur. Byrjaðu á auðveldari afbrigðum og framfarir þegar þér er ekki lengur mótmælt.

Basic Hang

Gríptu í uppdráttarstöngina með lófa þínum snúa frá líkamanum. Hengdu frá stönginni með handleggina útrétta, axlirnar niður og fætur af bekknum eða gólfinu. Haltu eins lengi og þú getur. Spenntu kjarnann, kreistu glutana þína og beygðu fæturna til að halda líkamanum eins stífum og mögulegt er. Haltu í 5 til 30 sekúndur. Endurtaktu í allt að 5 sett.

Einbeittur hangandi

Notaðu bekk eða hoppaðu að stönginni svo þú sért í efstu stöðu uppdráttar með handleggina beygja, axlirnar niður. Snúðu kjarna þínum, kreistu glutes og beygðu fæturna til að halda líkama þínum eins stífum og mögulegt er. Haltu í 5 til 30 sekúndur. Endurtaktu í allt að 5 sett. Þegar þú getur haldið sammiðju í 20 til 30 sekúndur ertu tilbúinn fyrir spjaldbeygjur. Ef þú ert ófær um að einbeita þér að uppdráttarstönginni skaltu breyta því með því að hanga á TRX, Smith vél eða fastri stöng í hnébeygju.

Scapular Pull-Up

Gríptu í uppdráttarstöngina með lófa þínum snúa frá líkamanum. Hengdu frá stönginni með handleggina útrétta og fæturna frá bekknum eða gólfinu. Snúðu kjarna þínum og kreistu öxlblöðin hvert að öðru. Leyfðu síðan öxlunum að slaka á svo herðablöðin færist frá hvort öðru. Byrjaðu á 1 til 3 settum af 8 til 10 endurtekningum og byggðu upp að 3 settum af 12 til 15 endurteknum með smá hléi í efstu stöðu.

Sérvitringur uppdráttur

Notaðu bekk eða hoppaðu að stönginni svo þú sért í efstu stöðu uppdráttar með handleggina bogna. Lækkaðu líkamann eins hægt og þú getur stjórnað þar til handleggirnir eru beinar. Miðaðu að 3 settum af 4 til 6 endurtekningum, eyddu 3 til 5 sekúndum í lækkunarfasa. Þegar þú getur gert 3 sett af 5 til 6 vökva endurtekningum, farðu yfir í hljómsveitarstuðningsmenn.

Banded Pull-Up

Dragðu mótstöðuband um uppdráttarstöngina og stígðu inn í lykkjuna með öðrum fæti, notaðu bekk ef þörf krefur. Taktu um uppdráttarstöngina og hengdu þannig að handleggir og fætur séu beinar. Byrjaðu hreyfinguna með því að teygja axlarblöðin í átt að hryggnum. Þegar þú dregur þig upp á toppinn, reyndu að nota ekki skriðþunga frá hljómsveitinni. Til að gera æfinguna erfiðari skaltu nota þynnri band. Framkvæmdu 3 sett af 6 til 10 endurtekningum með eins lítilli aðstoð og mögulegt er á meðan þú heldur fullkomnu formi fyrir hverja endurtekningu.

3. Þú notar handleggina.

Að sögn Callaway reyna margar konur að treysta á kraft handleggja sinna til að toga sig á toppinn á stönginni. En að meðhöndla uppdráttinn eins og biceps krullu með líkamsþyngd er röng hreyfing. Þegar öllu er á botninn hvolft ertu með stærri vöðva í baki og öxlum sem geta myndað miklu meiri styrk og hreyfingu en minni vöðvarnir í handleggjunum. Eitt öflugt dúó er latissimus dorsi („lats“), sem eru tveir viftulaga vöðvar sem hylja megnið af bakinu. Aðrir lykilvöðvar á efri hluta líkamans á uppdráttarferð þinni eru vöðvarnir sem umlykja herðablöðin þín, eða herðablöðin. Saman mynda lats þínar og spjaldhryggurinn sterkt teymi. Notaðu þá!

Gerðu þetta: Næst þegar þú reynir að draga upp, hvort sem það er aðstoðað eða án aðstoðar, einbeittu þér að því að hefja hreyfinguna með öxlblöðunum í stað þess að toga með handleggjunum og dragðu axlarblöðin inn í átt að hryggnum og niður í átt að mjöðminni, segir Callaway. Ef þú átt í vandræðum með að draga herðablöðin til baka, taktu þá upp herðablaðsuppdrátt í vikulegu uppdráttaræfingu þína. (Tengt: Leiðbeiningar þínar um að draga upp, meistara kráka og fleira)

4. Þú lítur á það sem æfingu í efri hluta líkamans.

Já, lats og spjaldhimnur eru lykillinn að því að negla fyrsta uppdráttinn þinn (sjá hér að ofan), en þeir eru það ekki allt. „Til að framkvæma fyrsta uppdráttinn þinn nokkurn tíma verður allur líkami þinn að vinna sem samstillt eining,“ segir Callaway. Þetta þýðir að þú þarft að læra hvernig á að taka þátt ekki aðeins í mikilvægu latsunum og hnébeinunum, heldur einnig glutes, kjarna og jafnvel fótum.

Gerðu þetta: Þegar þú framkvæmir uppdrátt eða hvaða breytta útgáfu sem er, einbeittu þér að því að styrkja kjarnann, kreista ristina og beygja fæturna til að kveikja í fótvöðvunum. Markmiðið? Til að halda líkama þínum eins stífum og mögulegt er hvenær sem þú hangir á stönginni.

5. Þú treystir of mikið á hljómsveitir.

Þú gætir freistast til að sleppa hverri uppdráttarframvindu og nota bara mótstöðuhljómsveit til að hjálpa þér að byggja upp fyrsta uppdráttinn, en líkurnar eru á því að þú tefir aðeins framfarir þínar. Samkvæmt Callaway býður mótstöðubandið upp á aðstoð þar sem flestir þurfa minnst á henni að halda: neðst í uppdráttinum. Þar af leiðandi öðlast þú aldrei styrk til að draga sjálfa þig síðustu tommurnar upp á toppinn, þar sem flestir mistakast með uppdráttinum. „Hljómsveitin getur verið fín ef hún er unnin á réttan hátt, en vegna þess að svo margir gera þetta ekki rétt ná þeir aldrei framförum,“ segir Callaway.

Gerðu þetta: Þú getur samt notað hljómsveit, en vertu bara viss um að þú hafir neglt hinar framfarirnar (bein-arm hang, concentric hang, scapular pull-ups, eccentric pull-ups) fyrst. Að vinna í gegnum aðrar framfarir mun byggja upp styrk meðan þú kennir þér hvernig á að taka þátt í og ​​stjórna latsum þínum, öxlblöðum, kjarna og glutes í gegnum hreyfinguna, sem gerir þig ólíklegri til að sveifla og nota skriðþunga frá hljómsveitinni til að koma þér á toppinn barinn.

6. Gripið þitt er veikt.

Ef þú átt í vandræðum með að hanga á stönginni muntu eiga í vandræðum með að negla uppdrátt. Og einu sinni þú gera fáðu fyrsta uppdráttinn, mun veikt grip koma í veg fyrir frekari framfarir, sérstaklega ef þú reynir að lyfta upp þyngd. „Ef gripið þitt er veiki hlekkurinn þinn, þá mun það algjörlega takmarka þig,“ segir Callaway. Og þó að þú munt örugglega byggja upp gripstyrk með því að gera breyttu uppdráttarframvinduna, mælir Callaway með því að bæta við nokkrum gripsértækum æfingum til að bæta uppdráttaræfingunni þinni. (Hér er meira um hvers vegna það er mikilvægt að hafa góðan gripstyrk.)

Gerðu þetta: Taktu einni eða tveimur gripsértækum æfingum í lok venju þinnar þrisvar eða fjórum sinnum í viku.

Pinch-Grip Carry

Gríptu tvær litlar þyngdarplötur (prófaðu 5 eða 10 punda plötur) og klíptu þeim saman í annarri hendi, haltu þeim niðri við hliðina á þér. Þumalfingrið ætti að vera alveg flatt á móti plötunum á hliðinni næst líkama þínum og fingurna alveg flatar á móti hinni hliðinni. Gakktu 25 til 50 metra á meðan þú klemmir plöturnar niður við hliðina á þér. Skiptu um hlið. Endurtaktu í samtals 3 sett á hverja hlið.

Handklæði hanga

Gríptu í uppdráttarstöngina með lófa þínum snúa frá líkamanum. Hengdu frá stönginni með handleggina útrétta, axlirnar niður og fætur af bekknum eða gólfinu. Haltu í 10 til 30 sekúndur. Endurtaktu í samtals 3 sett.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Taktu ketilbjöllu í handfangið þannig að botn bjöllunnar snúi að loftinu. Beygðu handlegginn 90 gráður þannig að ketilbjöllan sé fyrir framan líkamann. Ef þörf krefur, notaðu lausu hendina til að hjálpa til við að jafna ketilbjölluna. Haltu í 10 til 30 sekúndur og endurtaktu í samtals 3 sett. Callaway mælir með því að byrja með 10- til 25 punda kettlebell.

Handlóð bera

Taktu þungan lóð í hverja hönd niður við hliðina á þér. Án þess að láta búkinn halla sér til hvorrar hliðar skaltu ganga í 25 til 50 metra. Endurtaktu í samtals 3 sett.

Fat Gripz Curl

Bættu Fat Gripz (klemmufestingu sem eykur þvermál hvers kyns stöng eða lausa þyngd) við handlóð og framkvæmdu venjulega biceps-krulla. Miðaðu að 3 settum af 8 til 15 reps á handlegg. Callaway mælir með því að byrja með 10 til 25 punda lóð. Þú getur líka notað Fat Gripz fyrir aðrar æfingar hvenær sem þú vilt vinna gripið.

Eitt síðasta orð um líkamsþyngd

Ef þú ert með umfram líkamsfitu, gætirðu átt erfiðara með að ná óaðstoðinni uppdráttarupptöku en grannari hliðstæða þinn. Eftir allt saman, því meiri líkamsfitu sem þú hefur, því meiri þyngd þarftu að draga yfir stöngina, segir Smith. Sem sagt, þetta fer allt eftir einstaklingnum. Til dæmis gæti kona vegið 100 kíló en samt glímt við uppréttingar einfaldlega vegna þess að hún hefur ekki byggt upp styrk í efri hluta líkamans eða lært rétta tækni. Á meðan gæti kona sem vegur næstum tvöfalt þyngra átt auðveldara með að komast efst á stöngina ef hún býr yfir miklum styrk og tækni í efri hluta líkamans. Siðferði sögunnar? Ekki láta númerið á mælikvarðanum aftra þér frá þjálfun fyrir teygjur. „Þetta er mjög tæknileg æfing og tæknin yfirgnæfir venjulega allt,“ segir Callaway.

Umsögn fyrir