Rauð hindber: næringar staðreyndir, ávinningur og fleira

Efni.

• Hitaeiningasnautt og pakkað með næringarefnum
• Öflug andoxunarefni geta dregið úr hættu á sjúkdómum
• Hátt trefjar og tanníninnihald getur gagnast blóðsykursstjórnun
• Getur haft eiginleika gegn krabbameini
• Aðrir hugsanlegir heilsubætur
• Getur bætt liðagigt
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Má berjast gegn öldrun
• Hvernig á að bæta hindberjum við mataræðið
• Aðalatriðið

Hindber eru ætur ávöxtur plöntutegunda í rósafjölskyldunni.

Það eru margar tegundir af hindberjum - þar á meðal svörtum, fjólubláum og gylltum - en rauða hindberinu, eða Rubus idaeus, er algengast.

Rauð hindber eru innfædd í Evrópu og Norður-Asíu og ræktað í tempruðu svæðum um allan heim. Flest hindberjum í Bandaríkjunum er ræktað í Kaliforníu, Washington og Oregon.

Þessi sætu, tertu ber hafa stuttan geymsluþol og eru aðeins uppskeruð á sumrin og haustmánuðum. Af þessum ástæðum er best að borða hindberjum skömmu eftir kaup.

Þessi grein kannar næringargildi og heilsufar ávinning af hindberjum.

Hitaeiningasnautt og pakkað með næringarefnum

Hindberjum hrósa mörgum næringarefnum þrátt fyrir að hafa lítið kaloríur.

Einn bolli (123 grömm) af rauðum hindberjum inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 64
• Kolvetni: 14,7 grömm
• Trefjar: 8 grömm
• Prótein: 1,5 grömm
• Fita: 0,8 grömm
• C-vítamín: 54% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Mangan: 41% af RDI
• K-vítamín: 12% af RDI
• E-vítamín: 5% af RDI
• B-vítamín: 4–6% af RDI
• Járn: 5% af RDI
• Magnesíum: 7% af RDI
• Fosfór: 4% af RDI
• Kalíum: 5% af RDI
• Kopar: 6% af RDI

Hindber eru frábær uppspretta trefja, pakkað 8 grömmum á 1 bolli (123 grömm) skammt, eða 32% og 21% af RDI fyrir konur og karla, hver um sig (1).

Þau veita meira en helming af RDI fyrir C-vítamín, vatnsleysanlegt næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir ónæmisstarfsemi og frásog járns (2).

Hindber innihalda einnig lítið magn af A-vítamíni, tíamíni, ríbóflavíni, B6 vítamíni, kalsíum og sinki (1).

Yfirlit Hindber eru góð uppspretta trefja og vítamíns. Þau innihalda mörg önnur mikilvæg vítamín og steinefni.

Öflug andoxunarefni geta dregið úr hættu á sjúkdómum

Andoxunarefni eru plöntusambönd sem hjálpa frumum þínum að berjast við og ná sér eftir oxunarálag.

Oxunarálag tengist meiri hættu á krabbameini, sykursýki, hjartasjúkdómum og öðrum sjúkdómum (3).

Hindber eru mikið í nokkrum öflugum andoxunarefnasamböndum, þar á meðal C-vítamíni, quercetin og ellagic sýru (4, 5).

Í samanburði við önnur ber hafa hindber svipað andoxunarefni og jarðarber, en aðeins helmingi meira en brómber og fjórðungur eins mikið og bláber (5).

Endurskoðun dýrarannsókna bendir til þess að hindber og hindberjaútdráttur hafi bólgueyðandi og andoxunaráhrif sem gætu dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og krabbameini (6).

Ein átta vikna rannsókn hjá offitusjúkum, sykursýkismúsum, kom fram að þeir sem fengu frystþurrkað rautt hindber voru með færri merki um bólgu og oxunarálag en samanburðarhópurinn (7).

Önnur rannsókn á músum kom í ljós að ellagínsýra, ein andoxunarefni hindberja, gæti ekki aðeins komið í veg fyrir oxunarskemmdir heldur einnig lagað skemmt DNA (8).

Yfirlit Hindber eru mikið af andoxunarefnum, plöntusambönd sem verja gegn frumuskemmdum. Andoxunarefni geta dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

Hátt trefjar og tanníninnihald getur gagnast blóðsykursstjórnun

Hindber eru lítið með kolvetni og mikið af trefjum, sem gerir þau að snjall vali fyrir þá sem horfa á kolvetni þeirra.

Einn bolli (123 grömm) af hindberjum er með 14,7 grömm af kolvetnum og 8 grömm af trefjum, sem þýðir að þau hafa aðeins 6,7 grömm af netmeltanlegum kolvetnum í skammti (1).

Hindber eru einnig ólíkleg til að hækka blóðsykur.

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu hratt tiltekinn matur hækkar blóðsykurinn. Þó að vísitala fyrir hindberjum hafi ekki verið ákvörðuð, falla flest ber í lágan blóðsykursflokkinn.

Að auki sýna rannsóknir að hindber geta lækkað blóðsykur og bætt insúlínviðnám.

Í dýrarannsóknum höfðu mýs, sem voru frystþurrkaðar rauð hindber, samhliða fituríku fæði haft lægra blóðsykur og minna insúlínviðnám en samanburðarhópurinn (9, 10).

Músin með hindberjum, sem sýnd voru, sýndu einnig minni vísbendingar um feitan lifrarsjúkdóm (9).

Ennfremur, hindber eru mikið af tannínum, sem hindra alfa-amýlasa, meltingarensím sem er nauðsynlegt til að brjóta niður sterkju (11).

Með hindrun alfa-amýlasa geta hindber dregið úr fjölda kolvetna sem frásogast eftir máltíð, sem dregur úr áhrifum á blóðsykurinn.

Yfirlit Hindber geta haft jákvæð áhrif á blóðsykurinn þinn vegna mikils trefja- og tanníninnihalds.

Getur haft eiginleika gegn krabbameini

Hátt magn andoxunarefna hindberja gæti verndað gegn krabbameini (4, 5).

Berjaútdráttur - þar með talið rauð hindberjum - hindrar vöxt og eyðileggur krabbameinsfrumur í tilraunaglasrannsóknum á krabbameinsfrumum í ristli, blöðruhálskirtli, brjóstum og munni (12).

Í einni prófunarrörsrannsókninni var sýnt að rauð hindberjaútdráttur drepir allt að 90% af krabbameinsfrumum í maga, ristli og brjóstum (13)

Önnur rannsóknarrör rannsókn sýndi fram á að sanguiin H-6 - andoxunarefni sem fannst í rauðum hindberjum - leiddi til frumudauða í yfir 40% krabbameinsfrumna í eggjastokkum (14).

Dýrarannsóknir með hindberjum sjá einnig verndandi áhrif gegn krabbameini.

Í einni 10 vikna rannsókn á músum með ristilbólgu höfðu þeir sem fengu mataræði með 5% rauðum hindberjum minni bólgu og minni hættu á krabbameini en samanburðarhópurinn (15).

Í annarri rannsókn kom í veg fyrir að rauð hindberjaútdráttur lifði krabbameini í lifur hjá músum. Hættan á þroska æxlis minnkaði með stærri skömmtum af hindberjaútdrátt (16).

Rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar áður en hægt er að tengja hindber með óyggjandi hætti við forvarnir gegn krabbameini eða meðferð.

Yfirlit Hindber innihalda gagnleg efnasambönd sem geta barist gegn ýmsum krabbameinum, þar með talið ristli, brjóstum og lifur. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

Aðrir hugsanlegir heilsubætur

Vegna þess að hindber eru mikið í mörgum næringarefnum og andoxunarefnum, þau geta einnig gefið öðrum heilsufarslegan ávinning.

Getur bætt liðagigt

Hindberjum hefur bólgueyðandi eiginleika sem geta dregið úr einkennum liðagigtar (6).

Í einni rannsókn höfðu rottur sem fengu meðferð með rauðu hindberjaútdrátt minni hættu á liðagigt en rottur í samanburðarhópnum. Að auki fengu þeir sem þróuðu liðagigt minna alvarleg einkenni en samanburðarrotturnar (17).

Í annarri rannsókn á rottum höfðu þeir sem fengu hindberjaútdrátt minni bólgu og liðamyndun en samanburðarhópurinn (18).

Talið er að hindberjum verji gegn liðagigt með því að hindra COX-2, ensím sem ber ábyrgð á að valda bólgu og verkjum (19, 20).

Getur hjálpað þyngdartapi

Einn bolli (123 grömm) af hindberjum hefur aðeins 64 kaloríur og 8 grömm af trefjum. Það sem meira er, það samanstendur af meira en 85% vatni. Þetta gerir hindberjum að fyllandi mat með lágum kaloríu (1).

Að auki getur náttúruleg sætleikur þeirra hjálpað til við að fullnægja sætu tönninni þinni.

Efnin sem náttúrulega finnast í hindberjum geta einnig hjálpað til við þyngdartap.

Í einni rannsókn voru músum gefin með fitusnauðu fæði, fituríku mataræði eða fituríku fæði ásamt einu af átta berjum, þar á meðal hindberjum. Mýs í hindberjaflokknum þyngdust minna en mýs aðeins í fituríku mataræði (21).

Hindber ketón fæðubótarefni eru mikið kynnt til þyngdartaps. Hins vegar hafa litlar rannsóknir verið gerðar á þeim.

Í einni dýrarannsókn fengu mýs fitu með fituríkri fæðu og fengu stóra skammta af hindberjaketóni minni þyngd en mýs í samanburðarhópnum (22).

Eina rannsóknin, sem byggð var á mönnum á hindberjaketónum og þyngdartapi, notaði viðbót sem innihélt nokkur önnur efni, þar á meðal koffein, sem gerði það ómögulegt að ákvarða hvort hindberjaketónar væru ábyrgir fyrir jákvæðum áhrifum (23).

Þótt litlar vísbendingar bendi til þess að hindberjaketón fæðubótarefni hjálpi til við þyngdartap, getur það að borða heilu, fersku hindberin hjálpað þér að varpa.

Má berjast gegn öldrun

Hindber eru mikið af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr öldrunarmerkjum með því að berjast gegn sindurefnum í líkama þínum.

Andoxunarefni hafa verið tengd við lengri líftíma í ýmsum dýralíkönum og sýna öldrun gegn mönnum (24).

Hindber eru einnig C-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða húð. Það getur bætt kollagenframleiðslu og snúið við skemmdum á húð af völdum UV geisla (25).

Í einni átta vikna rannsókn sýndu öldrun rottur, sem fengu mataræði með 1% eða 2% hindberjum, betri hreyfihlutverk, þ.mt jafnvægi og styrkur (24).

Yfirlit Hindber geta dregið úr áhættu á liðagigt, hjálpað til við þyngdartap og dregið úr öldrunarmerkjum.

Hvernig á að bæta hindberjum við mataræðið

Fersk hindber hafa stuttan geymsluþol, svo þú ættir að kaupa staðbundin ræktuð ber þegar það er mögulegt og borða þau innan eins til tveggja daga.

Þar sem hindber eru uppskera á sumrin og haustin verða fersk hindber best á þessum tímum.

Þegar þú velur hindber skaltu gæta þess að forðast það sem virðist mylja eða mygla.

Hindber ber að geyma í kæli í umbúðum sem vernda þau fyrir skemmdum.

Hafðu í huga að þú getur borðað hindberjum allt árið með því að kaupa þau frosin. Þessi ber eru fryst strax eftir uppskeru. Lestu merkimiðar náið til að tryggja að þú fáir ekki viðbættan sykur.

Hindber eru einnig vinsælt innihaldsefni í sultu og hlaupi. Leitaðu að ávaxtaálagi án sætuefna.

Hér eru nokkrar leiðir til að fella hindber í mataræðið:

• Borðaðu fersk hindber sem snarl.
• Efst jógúrt með ferskum hindberjum og granola.
• Bætið hindberjum við korn eða haframjöl.
• Top heilkorn pönnukökur eða vöfflur með hindberjum.
• Bættu frosnum hindberjum við smoothie.
• Búðu til ferskt berjasalat með hindberjum, bláberjum, jarðarberjum og brómberjum.
• Bætið hindberjum við salat með kjúklingi og geitaosti.
• Blandið hindberjum við vatn og notið sem sósu fyrir kjöt eða fisk.
• Búðu til bakaðan hindberjamola með rúlluðum höfrum, hnetum, kanil og úði af hlynsírópi.
• Fyllt hindberjum með dökkum súkkulaðiflögum fyrir sætan meðlæti.

Yfirlit Hindber eru fjölhæfur ávöxtur sem hægt er að fella í morgunmat, hádegismat, kvöldmat eða eftirrétt. Kauptu fersk hindber í árstíð eða keyptu þau frosin til notkunar hvenær sem er.

Aðalatriðið

Hindberjum er lítið í kaloríum en mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þeir geta verndað gegn sykursýki, krabbameini, offitu, liðagigt og öðrum sjúkdómum og geta jafnvel haft áhrif á öldrun.

Hindberjum er auðvelt að bæta við mataræðið og bæta bragðgóður viðbót við morgunmat, hádegismat, kvöldmat eða eftirrétt.

Til að fá sem ferskasta smekk skaltu kaupa þessi viðkvæmu ber þegar þau eru komin á vertíð og borða þau fljótt eftir að hafa keypt. Frosin hindber eru einnig heilbrigð valkostur hvenær sem er á árinu.