10 ástæður fyrir því að háls og herðar meiðast meðan þú ert að hlaupa

Efni.

• Þú kreppir hnefana.
• Þú stingur höfðinu fram.
• Þú horfir niður til jarðar.
• Þú yppir öxlum.
• Þú dælir handleggjunum yfir líkamann.
• Þú ert með litla hreyfigetu í bakinu.
• Líkaminn þinn er stífur út um allt.
• Þú ert ekki að teygja almennilega.
• Þú ert þurrkaður.
• Þú ert stressaður.
• Umsögn fyrir

Þegar þú kemur að hlaupi gætirðu búist við einhverjum verkjum í neðri hluta líkamans: þéttum læri og mjöðmum, sköflungum í sköflungum, blöðrum og krampa í kálfa. En það endar ekki alltaf þar. Að slá slitlagið getur valdið óþægindum í hálsi og herðum, útskýrir Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stofnandi Movement Vault. Það er vegna þess að þegar þú hleypur er hvert skref endurtekið, þannig að ef efri líkami þinn er í hættu, mun sársaukinn halda áfram að aukast með hverju skrefi, segir hann. Þú getur ímyndað þér hvað það þýðir ef þú ert að keyra 7 mílna hlaup.

Hljómar kunnuglega? Hér eru nokkrar af helstu ástæðunum fyrir því að þú gætir fundið fyrir verkjum í hálsi og öxlum meðan á hlaupi stendur og eftir það. Auk þess hvernig á að laga vandamálið.

Þú kreppir hnefana.

Spenna berst upp í gegnum líkamann, segir Yusuf Jeffers, C.P.T., yfirþjálfari hjá Mile High Run Club í NYC. Svo ef þú kreppir hendurnar eða gerir hnefa á meðan þú hleypur, þá skapar þú spennu sem berst í gegnum framhandlegginn og upphandlegginn og inn í trapezius vöðvann (beintengdur við efri bak og háls), sem að lokum lendir í öxl og háls. „Ef háls og axlir meiða, reyndu að láta hendur þínar hanga eins og þú haldir eggi; þú vilt ekki mylja eggið og þú vilt heldur ekki sleppa egginu,“ segir Jeffers. Ef eggjaklukkan virkar ekki, reyndu þá að halda í heyrnartólstrengi, sjá fyrir þér hnefa fullan af flögum eða klæðast skyrtu með þumalholum, segir hann, sem allt mun vonandi gera ráð fyrir miklu þörf plássi í lófunum.

Þú stingur höfðinu fram.

Veika stellingin sem þú hefur oft í vinnunni mun þýða veikburða stellingu á hlaupum þínum, og ein algengasta vinnustaðan er höfuð fram, höku niður og bakboga, útskýrir Wickham. Þannig að ef þú ferð úr 8 til 12 tíma vinnudegi í þeirri stöðu, strax í hlaup, er ekki óalgengt að halda áfram að hreyfa þig með sömu veiku líkamsstöðu. Reyndu þess í stað að hlaupa með það sem Wickham lýsir sem „hlutlausum hálsi,“ sem er háls með náttúrulegri sveigju (haus hallað örlítið niður) og öxlum þrýst niður á bakið. Ef þú átt í erfiðleikum með að þrýsta öxlunum í átt að gólfinu þegar þú hleypur, mælir Jeffers með því að reyna að hlaupa með beina handleggi við hliðina og vinna síðan aftur upp að beygðum olnbogum þegar þér líður vel með hlutlausan háls.

Þú horfir niður til jarðar.

Augun þín virðast kannski ekki svo mikilvæg þegar kemur að hlaupaformi, en restin af líkamanum mun fylgja augnaráði þínu, svo það er mikilvægt að fylgjast með því. „Þegar þú hleypur, stingdu hökunni inn og haltu augunum upp að sjóndeildarhringnum,“ segir Jeffers. Líkaminn þinn fylgir sjónlínu þinni, þannig að ef þú horfir niður til jarðar getur það haft áhrif á hvernig þú heldur hálsinum, sem hefur áhrif á stöðu axla og baks, sem aftur veldur sársauka í mjöðmum og hnjám, og svo framvegis og svo framvegis, segir hann. Í meginatriðum, að horfa niður klúðrar öllu hlaupaforminu þínu, sem mun örugglega valda þér sársauka og óþægindum, ekki aðeins í hálsi og öxlum heldur alls staðar annars staðar líka.

Þú yppir öxlum.

Núna veistu að veik stelling frá því að húka yfir tölvuskjá hverfur ekki á töfrandi hátt þegar þú ferð út að hlaupa. Vandamálið er hins vegar að þú gætir reynt að bæta upp fyrir slöku stellinguna þína á hlaupum með því að draga axlirnar nær eyrunum, segir Wickham. Þó að hlaupandi með örlítið yppta öxlum sé kannski ekki óþægilegt í fyrstu (þú veist kannski ekki einu sinni að þú ert að gera það), getur það valdið spennu og þyngslum í hálsinum ef þú hleypur þannig í langa vegalengd eða tíma, segir Jeffers. Þetta er venjulega þegar þú byrjar að taka eftir formi þínu-þegar þú hækkar mílufjöldann-því þá byrjar verkur í hálsi og öxlum að læðast inn. Lagfæringin? Slepptu öxlblöðunum aðeins meira niður á bakið fyrir hverja andardrátt og vertu meðvituð um að gera þær breytingar meðan á hlaupinu stendur.

Þú dælir handleggjunum yfir líkamann.

Skilvirkni er lykilatriði, segir Jeffers, og ekki bara með skrefum þínum. „Fólk hreyfir oft handleggina utanaðkomandi,“ segir hann. „Að færa handleggina þvert yfir líkamann getur valdið óþarfa álagi á háls og herðar auk þess sem það sóar mikilli orku. Reyndu að draga axlirnar niður og aftur, beygðu handleggina í 90 gráðu horn við olnbogann og haltu áfram að dæla, segir hann. "Mundu að hreyfingin er á öxlinni þinni, ekki olnboganum. Og þetta er ekki ýkt hreyfing, hún er slétt, laus og í stjórn." Handleggina þína ætti að nota til að vega upp á móti skrefum þínum, ekki knýja þig áfram, framleiða kraft eða eyða orku, bætir Wickham við. (Skoðaðu fleiri leiðir til að bæta hlaupatækni þína.)

Þú ert með litla hreyfigetu í bakinu.

Þéttleiki í efri og miðju baki mun klúðra jafnvel fullkomnustu hlaupastöðu, segir Wickham. Stundum kemur þessi þyngsli frá því að sitja allan daginn, en stundum er þessi þyngsli bara afleiðing af lítilli liðleika og hreyfigetu, eða jafnvel því hvernig þú svaf nóttina áður. En góðu fréttirnar eru þær að aukin liðleiki getur hjálpað þér að viðhalda réttri hlaupastellingu og kveðja ekki aðeins verki í hálsi og öxlum, heldur verkjum nánast alls staðar. Hann mælir með froðuveltingum og síðan teygjum sem auka hreyfanleika í brjósthryggnum (efri miðhluta baksins).

Prófaðu það: Thoracic Spine Rotation

Byrjaðu á fjórum fingrum dreift örlítið. Leggðu vinstri hönd fyrir aftan höfuðið, en haltu hægri hendinni útrétt á jörðu fyrir framan þig. Snúðu vinstri olnboga til himins á meðan þú andar frá þér, teygðu framhluta bols þíns og haltu andann djúpt. Skiptu um handlegg og endurtaktu.

Þessi æfing vinnur í baki, brjósti og kviðvöðvum og teygir sig og hjálpar til við að bæta hreyfanleika í bol, en dregur úr stirðleika í miðju til neðri baks, útskýrir Wickham. (Skoðaðu átta bakhreyfingar í viðbót sem koma í veg fyrir bakverki og slæma líkamsstöðu.)

Líkaminn þinn er stífur út um allt.

Ef þú ert með áætlanir um lengra hlaup, en getur fundið stífleikann frá æfingunni í gær enn ná tökum á vöðvunum, leggðu hlaupið af í nokkrar mínútur og froðu rúlla, segir Wickham. Þolinmæði borgar sig á endanum. Ef þú ert ófær um að hreyfa þig fljótt mun spennan fara í gegnum líkama þinn og valda vandræðum ekki aðeins í hálsi og herðum heldur annars staðar. Niðurstaða: Því minni sársauki sem þú finnur fyrir hlaupinu, því minni sársauki ættir þú að finna á meðan og eftir hlaupið, segir hann. Ekki er hægt að horfa framhjá mikilvægi þess að taka tíma fyrir kraftmiklar teygjur og froðuvals til að lenda á veginum.

Þú ert ekki að teygja almennilega.

Fyrir og eftir að þú hleypur, ættir þú að teygja hálsinn, axlirnar og bakið, auk neðri hluta líkamans, segir Jeffers. Áður en þú ferð út skaltu gera kraftmikla upphitun í efri hluta líkamans, svo sem eftirfarandi: Hnýttu höfuðið fram og til baka þegar þú telur fjóra, snúðu síðan hálsinum til vinstri og hægri og teljið fjórar. Síðan skaltu sveifla handleggjunum fram og til baka og hlið til hliðar. „Áður en þú ferð út að hlaupa skaltu gera nokkrar af þeim æfingum sem þú sérð ólympíusundmenn gera á sundlaugarbakkanum: Rúllaðu hálsi og öxlum, sveifldu handleggjunum og virkjaðu bæði vöðva og liðamót,“ segir Jeffers. Síðan, eftir hlaupið, gerðu nokkrar truflanir teygjur sem beinast að þeim vöðvum sem særa mest.

Þú ert þurrkaður.

"Þornun getur valdið krampa um allt, þar með talið háls og axlir," segir Wickham. Þó að það séu aðrar taugavöðvaástæður fyrir því að þú gætir fundið fyrir vöðvakrampa, muna að vökva á einum til fimm klukkustundum áður en þú ferð út ætti að hjálpa til við að koma í veg fyrir það á hlaupum. Ef þú ert morgunæfingarmaður er þetta mjög mikilvægt þar sem Wickham segir að líkami þinn muni náttúrulega vakna þurrkaður, svo að fara að hlaupa áður en þú hefur fengið nóg að drekka þýðir vandræði.

Þú ert stressaður.

Þegar þú ert stressaður getur líkaminn þinn ekki tekist á við sársauka og sársauka sem hann gæti venjulega verið notaður til að takast á við, segir Wickham. Ein rannsókn frá háskólanum í Tel Aviv, birt í tímaritinu SÁTTUR, komist að því að sálræn streita dregur í raun úr getu þinni til að standast líkamlega sársauka. Það þýðir að streita getur í raun aukið sársauka sem þú ert þegar að finna fyrir, segir Wickham.

Auk þess, ef þú ert að hlaupa í lægð, sem rannsóknir segja að líkami þinn viðurkenni sem streituvaldandi, þá mun þú í raun kveikja á losun streituhormónsins kortisóls sem þýðir í stað þess að lækka streitu þína meðan þú hleypur (hvetjandi þáttur fyrir marga hlauparar), gætirðu verið að auka þá, segir hann.

Svo spyrðu sjálfan þig "hversu stressuð er ég á skalanum 1 til 10, þar sem 1 er minnst stressaður." Og ef þú ert meira en 7 eða 8 í streitu, myndir þú og líkami þinn njóta góðs af því að gera virkni sem hjálpar til við að létta streitu, bendir Wickham. Hjá sumum er hlaupið sá streitulosandi, þannig að ef þú ert það, haltu áfram á fyrirhuguðu hlaupi þínu og miðaðu að því að halda lyftu bringu og augnaráði til að ná sem bestum andlegum og líkamlegum árangri. En ef þú ert stressuð og hlaupandi hljómar bara eins og annað húsverk á verkefnalistanum þínum, reyndu jóga, hugleiðslu, bað, fara í göngu eða einfaldlega einbeita þér að tveggja mínútna djúpri öndun.

Umsögn fyrir