Eru hvíldardagar mikilvægir fyrir hreyfingu?

Efni.

• Kostir
• 1. Leyfir tíma fyrir bata
• 2. Hindrar vöðvaþreytu
• 3. Dregur úr hættu á meiðslum
• 4. Bætir árangur
• 5. Styður heilbrigðan svefn
• Hvernig á að gera hvíldardaga rétt
• Hjartalínurit
• Hlaupandi
• Líkamsrækt
• Fyrir þyngdartap
• Hvað á að gera á hvíldardaginn þinn
• Mataræði og prótein
• Jóga
• Lítil áhrif líkamsþjálfun
• Merki um að þú þurfir hvíldardag
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Okkur er alltaf sagt að vera virk og hreyfa okkur reglulega. En hvort sem þú ert að æfa fyrir keppni eða finnur fyrir aukinni hvatningu þá er meira ekki alltaf betra.

Hvíldardagar eru jafn mikilvægir og hreyfing. Reyndar er árangursrík líkamsræktaraðgerð ekki lokið án hvíldardaga.

Með því að taka reglulega hlé gerir líkaminn kleift að jafna sig og gera við hann. Það er mikilvægur þáttur í framförum, óháð hæfni þinni eða íþróttum. Annars getur sleppt hvíldardögum leitt til ofþjálfunar eða kulnunar.

Kostir

Hér er að líta á kosti þess að taka reglulega hvíldardaga.

1. Leyfir tíma fyrir bata

Andstætt því sem algengt er að hvíldardagur snúist ekki um að vera latur í sófanum. Það er á þessum tíma sem jákvæð áhrif hreyfingar eiga sér stað. Sérstaklega er hvíld nauðsynleg fyrir vöðvavöxt.

Hreyfing skapar smásjár tár í vöðvavef þínum. En meðan á hvíld stendur laga frumur sem kallast trefjaþráður það. Þetta hjálpar vefnum að gróa og vaxa, sem leiðir til sterkari vöðva.

Einnig geyma vöðvarnir kolvetni í formi glýkógens. Á æfingu brýtur líkami þinn niður glýkógen til að ýta undir líkamsþjálfun þína. Hvíld gefur líkamanum tíma til að bæta þessar orkubirgðir fyrir næstu æfingu.

2. Hindrar vöðvaþreytu

Hvíld er nauðsynleg til að forðast þreytu sem orsakast af hreyfingu. Mundu að hreyfing eyðir glúkógenmagni vöðva þinna. Ef ekki er skipt um þessar verslanir finnur þú fyrir vöðvaþreytu og eymslum.

Auk þess þurfa vöðvarnir glúkógen til að virka, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa. Með því að fá næga hvíld, kemur þú í veg fyrir þreytu með því að láta glúkógenbúðir þínar fylla á ný.

3. Dregur úr hættu á meiðslum

Regluleg hvíld er nauðsynleg til að vera öruggur meðan á líkamsrækt stendur. Þegar líkami þinn er of mikið er líklegra að þú dettur úr formi, léttist eða taki vitlaust skref.

Ofþjálfun verður einnig til þess að vöðvarnir verða fyrir endurteknu álagi og álagi. Þetta eykur hættuna á ofnotkun meiðsla og neyðir þig til að taka fleiri hvíldardaga en áætlað var.

4. Bætir árangur

Þegar þú færð ekki næga hvíld getur það verið erfitt að gera venjulegar venjur, hvað þá að ögra sjálfum þér. Til dæmis gætirðu verið minna áhugasamur um að gera auka fulltrúa eða hlaupa aðra mílu.

Jafnvel þó þú ýtir við sjálfri þér, dregur úr ofþjálfun árangur þinn.Þú gætir fundið fyrir skertu þoli, hægum viðbragðstímum og lélegri lipurð.

Hvíld hefur þveröfug áhrif. Það eykur orku og kemur í veg fyrir þreytu, sem undirbýr líkama þinn fyrir stöðugt árangursríkar æfingar.

5. Styður heilbrigðan svefn

Þó að regluleg hreyfing geti bætt svefn þinn, þá er það líka gagnlegt að taka hvíldardaga.

Líkamleg virkni eykur orkuörvandi hormón eins og kortisól og adrenalín. Stöðug hreyfing offramleiðir þó þessi hormón. Þú munt eiga erfitt með að fá gæðasvefn sem eykur aðeins á þreytu og þreytu.

Hvíld getur hjálpað þér að fá betri svefn með því að láta hormónin fara aftur í eðlilegt jafnvægi.

Hvernig á að gera hvíldardaga rétt

Tilvalinn hvíldardagur lítur öðruvísi út fyrir hvern einstakling. Það veltur á styrkleika og tíðni venjulegra venja þinna ásamt lífsstíl þínum utan hreyfingar.

Hins vegar eru almennar leiðbeiningar um að fella hvíldardaga í ýmsar æfingar.

Hjartalínurit

Venjulega eru hvíldardagar ekki nauðsynlegir fyrir létt hjartalínurit. Þetta felur í sér starfsemi eins og rólega gangandi eða hægt að dansa. Það er nógu öruggt að gera á hverjum degi, nema læknirinn segi annað.

En ef þú ert í meðallagi eða öflugri loftháðri hreyfingu eru hvíldardagar nauðsynlegir. Mælt er með að taka hvíldardag á þriggja til fimm daga fresti. Ef þú gerir öflugt hjartalínurit, þá ættir þú að taka tíðari hvíldardaga.

Þú getur líka haft virkan hvíldardag með því að gera létta líkamsþjálfun, eins og mildar teygjur.

Til að ákvarða hvenær þú átt að hvíla skaltu íhuga ráðleggingar varðandi þolþol. Í hverri viku ættu fullorðnir að fá 150 til 300 mínútur í meðallagi mikla virkni eða 75 til 150 mínútur af öflugri virkni. Þú getur líka gert sambland af hóflegri og kröftugri virkni.

Þessar leiðbeiningar geta hjálpað þér að skipuleggja hvíldardagana. Til dæmis, ef þú vilt gera þrjá daga í 50 mínútna öfluga hjartalínurit, getur þú skipulagt hvíldardaga og aðrar æfingar í kringum þá.

Hlaupandi

Þó að hlaup sé hjartalínurit þarfnast það venjulega önnur nálgun á hvíldardaga.

Ef þú ert byrjandi skaltu byrja að hlaupa þrjá daga í viku. Að hlaupa of mikið of fljótt getur leitt til þreytu og ofnotkunar meiðsla.

Hina dagana skaltu láta þig hvíla eða gera aðrar athafnir. Aðrar æfingar þínar ættu að fela í sér vöðva sem þú notar ekki á hlaupum.

Hvíldardagar eru enn mikilvægari ef þú æfir fyrir maraþon. Síðustu þrjár vikurnar fyrir atburðinn er best að hvíla sig oftar. Einkaþjálfari eða hlaupaþjálfari getur útskýrt hvernig á að hvíla út frá markmiðum þínum.

Líkamsrækt

Líkamsrækt, eða þyngdaræfing, felur í sér hvíldardaga með því að snúa vöðvunum sem unnið er.

Eftir að hafa æft ákveðinn vöðvahóp skaltu láta hann hvíla í einn til tvo daga. Þetta gefur vöðvunum tækifæri til að gera við og gróa.

Hina dagana þjálfarðu mismunandi vöðva. Vertu viss um að vinna andstæðar vöðva til að halda jafnvægi á líkama þínum.

Ein leið til að gera hvíldardaga er að úthluta degi fyrir hvern líkamshluta. Mánudagur getur til dæmis verið fótadagur, þriðjudagur getur verið bringudagur og svo framvegis.

Fyrir þyngdartap

Ef þú ert að reyna að léttast, ættirðu samt að hafa reglulega hvíldardaga.

Hvíld gerir vöðvunum kleift að byggja sig upp og vaxa. Og þegar þú ert með meiri vöðva muntu brenna fleiri kaloríum í hvíld. Það er vegna þess að vöðvar brenna meiri orku en fitu.

Að auki, þegar þér líður hress, verðurðu líklegri til að halda þig við æfingarvenjuna þína.

Hvað á að gera á hvíldardaginn þinn

Íhugaðu eftirfarandi til að fá sem mest út úr hvíldardeginum:

Mataræði og prótein

Á hvíldardögum þarf líkaminn venjulega minna af kaloríum vegna þess að þú ert ekki eins virkur. En í stað þess að reyna að sleppa tilteknum fjölda kaloría skaltu einfaldlega hlusta á líkama þinn. Það mun náttúrulega „biðja“ um minni fæðu með mettun og hungurábendingum.

Það er líka mikilvægt að borða nóg prótein, jafnvel á hvíldardögum. Fullnægjandi próteinneysla styður við viðgerð vöðva sem gerist í hvíld.

Virkt fólk þarf 1,2 til 2,0 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Þetta ætti að vera jafnt yfir daginn.

Á hvíldardögum ættir þú einnig að einbeita þér að:

• Kolvetni. Borðaðu flókin kolvetni til að endurheimta magn glýkógens. Það fer eftir virkni þinni, þú þarft 3 til 10 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd á dag.
• Vatn. Það er nauðsynlegt að drekka nóg vatn, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa. Dvöl á vökva kemur í veg fyrir vöðvakrampa og skilar næringarefnum um allan líkamann.
• Ávextir og grænmeti. Ávextir og grænmeti bjóða upp á heilbrigð kolvetni og næringarefni sem styðja við bata.

Jóga

Jóga er eitt það besta sem þú getur gert á hvíldardegi. Það er frábært til að bæta líkamsvitund, öndun og sveigjanleika. Það hjálpar þér einnig að byggja upp styrk meðan þú losar um vöðva.

Auk þess stuðlar jóga að ró og lætur þig vera hress og tilbúinn fyrir næstu æfingu. Þú þarft ekki mikinn tíma til að njóta góðs af jóga. Bara 10 til 15 mínútur munu hjálpa þér að ná bata.

Lítil áhrif líkamsþjálfun

Líkt og jóga er líkamsþjálfun mikil hvíldardagur. Lítil áhrif líkamsþjálfun hjálpa þér að vera virk án þess að leggja of mikið á líkamann. Þeir láta þig líka njóta hreyfingar á afslappaðri hátt.

Dæmi um lítil áhrif líkamsþjálfunar eru:

• gangandi
• frjálslegur sund
• hjólandi
• dansandi
• kajak

Merki um að þú þurfir hvíldardag

Ef þú tekur eftir einhverjum af eftirfarandi einkennum gæti verið kominn tími til að gera hlé:

• Harðsperrur. Þó að það sé eðlilegt að finna fyrir eymslum eftir áreynslu er viðvarandi eymsli rauður fáni. Það þýðir að vöðvarnir hafa ekki náð sér eftir fyrri æfingar.
• Þreyta. Gefðu gaum að mikilli örmögnun. Ef þér finnst eytt skaltu láta líkama þinn hvíla.
• Verkir. Vöðva- eða liðverkir sem hverfa ekki gætu verið merki um ofnotkun meiðsla.
• Tilfinningabreytingar. Þegar þú ert brenndur líkamlega verður hormón eins og serótónín og kortisól í ójafnvægi. Þetta getur valdið breytingum eins og pirringur, sveigjanleiki og skapsveiflur.
• Svefnmál. Mikið magn af kortisóli og adrenalíni getur gert það erfitt að fá gæðasvefn.
• Minni frammistaða. Ef venjuleg venja þín líður erfiðlega eða ef þú hættir að sjá framfarir skaltu taka hvíldardag.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða ef þú hefur ekki æft í langan tíma skaltu tala við líkamsræktaraðila eins og einkaþjálfara. Þú getur líka talað við æfingasérfræðing ef þú vilt prófa nýja virkni eins og líkamsrækt eða maraþonþjálfun.

Fagmaður getur ákvarðað bestu líkamsþjálfun fyrir hæfniþrep þitt. Þeir geta einnig hjálpað þér að auka styrk, lengd og hraða á öruggan hátt. Mikilvægast er að þeir geta útskýrt hvernig á að fella hvíldardaga út frá persónulegri venja þinni.

Aðalatriðið

Hvort sem þú ert nýliði eða vanur íþróttamaður er regluleg hvíld mikilvæg. Það er nauðsynlegt til að gera við vöðva, koma í veg fyrir þreytu og árangur í heild.

Til að fá sem mest út úr hvíldardögum þínum skaltu gera líkamsþjálfun eins og jóga og ganga. Þessar aðgerðir munu hjálpa þér að vera virk á meðan þú lætur líkamann batna.

Mundu að án nægra hléa ertu ólíklegri til að ná þeim markmiðum sem þú settir þér frá upphafi. Að láta líkama þinn hvíla er það besta sem þú getur gert til að ná árangri í líkamsrækt.