13 hollustu rótargrænmetin

Efni.

• 1. Laukur
• 2. Sætar kartöflur
• 3. Rófur
• 4. Engifer
• 5. Rauðrófur
• 6. Hvítlaukur
• 7. Radísur
• 8. Fennel
• 9. Gulrætur
• 10. Sellerí
• 11. Túrmerik
• 12. Kartöflur
• 13. Rutabaga
• Aðalatriðið
• Máltíðarréttur: Daglegur morgunverður með sætri kartöfluhassi

Rótargrænmeti hefur lengi notið sín sem dýrindis hluti af hollu mataræði.

Skilgreind sem matarleg planta sem vex neðanjarðar, kartöflur, gulrætur og laukur eru nokkur algeng dæmi sem flestir kannast við.

Hins vegar eru margar aðrar tegundir - hver með sérstakt sett af næringarefnum og heilsufarslegum ávinningi.

Hér eru 13 hollustu rótargrænmeti sem þú getur bætt við mataræðið.

1. Laukur

Laukur er vinsælt rótargrænmeti og þjónar sem aðalefni í mörgum matargerðum.

Þau innihalda mikið af trefjum, C-vítamíni og andoxunarefnum (1).

Andoxunarefni eru efnasambönd sem geta verndað frumurnar þínar gegn oxunarskaða og komið í veg fyrir sjúkdóma (,).

Rannsóknir sýna að það að borða lauk getur tengst margvíslegum heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis leiddi rannsókn í ljós að það að borða 3,5 aura (100 grömm) af hráum lauk á dag dró verulega úr blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki ().

Það sem meira er, aðrar rannsóknir sáu að laukur gæti haft öfluga eiginleika krabbameins, með athugunum sem tengja meiri neyslu þessa rótargrænmetis við minni hættu á algengum tegundum krabbameins (,).

Laukur virkar vel í ýmsum máltíðum og má auðveldlega bæta við salötum, súpum, eggjahrærum, pottréttum, hrísgrjónum eða pastaréttum og margt fleira.

Yfirlit Laukur inniheldur mikið af andoxunarefnum og getur hjálpað til við að draga úr blóðsykri
stigum og hættu á ákveðnum krabbameinum.

2. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru lifandi og ljúffengt rótargrænmeti sem er mjög næringarríkt og sultupakkað með heilsufarslegum ávinningi.

Þau eru rík af trefjum, C-vítamíni, mangani og A-vítamíni og góð uppspretta nokkurra andoxunarefna - þar á meðal beta-karótín, klórógen sýru og anthocyanins (7, 8,).

Yfirlit yfir þrjár rannsóknir sýndi að það að borða 4 grömm af hvítri sætri kartöfluþykkni á hverjum degi í 12 vikur bætti blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki ().

Vegna innihalds A-vítamíns benda sumar rannsóknir til þess að þetta rótargrænmeti geti einnig bætt ónæmisstarfsemi, verndað sjóntapi og stutt heilsu húðarinnar (,,).

Sætar kartöflur er hægt að baka, sjóða, brenna eða sautera og njóta þeirra sem dýrindis meðlæti eða bæta við allt frá samlokum til salata í morgunmatskálar.

Yfirlit Sætar kartöflur geta hjálpað til við að bæta stjórn á blóðsykri og eru það
mikið A-vítamín, sem getur varðveitt sjón og bætt friðhelgi og húð
heilsufar.

3. Rófur

Rófur eru dýrindis rótargrænmeti og hafa verið ræktaðar í aldaraðir.

Þeir hafa áhrifamikið næringarefni, enda frábær uppspretta C-vítamíns, trefja, mangans og kalíums (14).

Að bæta C-vítamíni við mataræðið þitt getur hjálpað til við að auka friðhelgi þína, með einni rannsókn sem benti á að það að fá nóg af þessu vítamíni gæti hjálpað til við að draga úr einkennum og stytta alvarleika öndunarfærasýkinga, svo sem kvef ().

Að auki sýna rannsóknir að neysla meira af krossfiski grænmetis, svo sem rófur, getur tengst minni hættu á maga-, brjóst-, endaþarms- og lungnakrabbameini (,,,).

Rófum er hægt að skipta í næstum hvaða uppskrift sem er í stað kartöflur. Prófaðu að búa til rófufranskar kartöflur, hrásalat, hrærið eða salat.

Yfirlit Rófur innihalda mikið af ónæmisstyrkandi C-vítamíni og teljast a
rót sem og krossfiskar grænmeti. Að borða það getur tengst lægra
hætta á ákveðnum tegundum krabbameins.

4. Engifer

Engifer er blómplanta frá Kína sem er nátengt öðru rótargrænmeti eins og túrmerik.

Það er hlaðið andoxunarefnum, þar á meðal sérstöku efnasambandi sem kallast gingerol, sem hefur verið tengt við langan lista yfir heilsubætur ().

Ein rannsókn á 1.278 barnshafandi konum leiddi í ljós að engifer var árangursríkt til að draga úr ógleði og morgunógleði ().

Það getur einnig dregið úr sársauka og bólgu, með öðrum rannsóknum sem sýna að engiferþykkni gæti hjálpað til við að draga úr tíðaverkjum og draga úr einkennum hjá fólki með slitgigt (,,).

Engifer býður upp á frábæra viðbót við te, súpur, smoothies og plokkfisk og getur fært smekklegan smjör í næstum hvaða rétti sem er.

Yfirlit Engifer er ríkt af andoxunarefnum og getur hjálpað til við að draga úr ógleði og
minnka verki og bólgu.

5. Rauðrófur

Rauðrófur eru eitt næringarríkasta rótargrænmeti sem völ er á og pakka miklu magni af trefjum, fólati og mangani í hvern skammt (25).

Þau innihalda einnig mikið af nítrötum, sem eru gagnleg plöntusambönd sem geta hjálpað til við að víkka út æðar þínar, hugsanlega lækka blóðþrýsting og bæta heilsu hjartans ().

Rannsóknir sýna einnig að borða rófur getur bætt árangur hreyfingarinnar og aukið blóðflæði til heilans (,,).

Að auki hafa dýrarannsóknir leitt í ljós að rauðrófuþykkni getur haft krabbameinsvaldandi eiginleika og getur dregið úr vexti og útbreiðslu krabbameinsfrumna (,).

Til að nýta þér einstaka heilsufarslegan ávinning af rófum, reyndu að steikja, djúsa, súrsa, sjóða eða gufa þetta dýrindis rótargrænmeti.

Yfirlit Rauðrófur eru góð uppspretta nítrata og geta bætt hreyfingu
árangur, auka blóðflæði og minnka vöxt krabbameinsfrumna -
samkvæmt rannsóknum á mönnum og dýrum.

6. Hvítlaukur

Hvítlaukur er rótargrænmeti sem tilheyrir Allium ættkvísl og er náskyld lauk, blaðlauk, graslauk og skalottlauk.

Hver skammtur af hvítlauk státar af miklu magni af nokkrum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal mangan, B6 vítamín og C-vítamín (32).

Auk þess er það vel þekkt fyrir lækningareiginleika þess, sem aðallega eru rakin til efnasambandsins allicin, sem losnar þegar hvítlauksgeirar eru mulnir, tuggnir eða saxaðir ().

Rannsóknir hafa komist að því að hvítlaukur getur stuðlað að heilsu hjartans með því að lækka blóðþrýsting og magn kólesteróls og þríglýseríða (,,).

Það getur einnig aukið ónæmisvirkni þar sem rannsóknir sýna að það getur dregið úr alvarleika einkenna og komið í veg fyrir sýkingar, svo sem kvef (,).

Best af öllu, hvítlaukur er mjög fjölhæfur og er hægt að nota til að magna bragðið af uppáhalds bragðmiklu súpunum þínum, sósunum, meðlætinu og aðalréttunum.

Yfirlit Hvítlaukur hefur öfluga lækningareiginleika vegna efnasambandsins
allicin. Það getur hjálpað til við að bæta friðhelgi þína, lækka blóðþrýsting og lækka
kólesteról og þríglýseríðmagn.

7. Radísur

Radísur geta verið litlar en þeim tekst að pakka kýli þegar kemur að næringu.

Þeir hafa lítið af kolvetnum og hitaeiningar en innihalda samt mikið magn af trefjum og C-vítamíni (39).

Radísur hafa einnig sveppalyf og hafa verið áhrifaríkar gegn nokkrum tegundum sveppa í tilraunaglösum og dýrarannsóknum (,).

Ekki nóg með það, heldur ein rannsókn á rottum leiddi í ljós að lauf radísuplöntunnar geta verndað gegn magasári ().

Radísur eru frábærar til að koma með smá marr í máltíðirnar eða snakkið. Prófaðu að bæta sneiðum við slaws, samlokur, salöt eða tacos til að gefa réttinum næringarríkan og bragðgóðan uppfærslu.

Yfirlit Radísur innihalda mikið magn af trefjum og C-vítamíni
hafa einnig sveppalyf og geta verndað gegn magasári,
samkvæmt rannsóknum á dýrum og tilraunaglösum.

8. Fennel

Fennel er þekkt fyrir lakkrísbragð og er blómstrandi plöntutegund sem er náskyld gulrótum.

Auk þess að afhenda örfáar kaloríur í hverjum skammti, þá fennikel pakkar trefjar, C-vítamín, kalíum og mangan (43).

Það inniheldur einnig efnasambandið anetól, sem gefur fennel sérstakt bragð, ilm og fjölbreytt úrval af heilsufarslegum ávinningi.

Ein rotturannsókn sýndi að anetól gat breytt einhverjum ensímum sem taka þátt í umbrotum kolvetna til að draga úr blóðsykursgildi ().

Það sem meira er, rannsóknarrör sýndu að anetól hefur örverueyðandi eiginleika og getur hamlað vexti baktería (,).

Fennel er hægt að gæða sér á fersku, ristuðu eða sautuðu, svo og blanda í salöt, súpur, sósur og pastarétti.

Yfirlit Fennel inniheldur efnasambandið anetól sem hefur verið sýnt fram á
draga úr blóðsykri og hindra vöxt baktería í tilraunaglasi og dýrum
nám.

9. Gulrætur

Sem eitt þekktasta rótargrænmetið eru gulrætur einnig efst á töflunum sem þær næringarríkustu.

Þau eru full af A- og K-vítamínum, svo og mikilvægu andoxunarefninu beta-karótín (47,).

Að borða gulrætur hefur verið tengt við bætta andoxunarefni og lægra kólesterólgildi bæði hjá mönnum og dýrum (,).

Aðrar rannsóknir sýna að meiri neysla karótenóíða, svo sem beta-karótín, getur tengst minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameins, þar með talið krabbamein í brjósti, blöðruhálskirtli og maga (,,).

Það sem meira er, að borða karótenóíð getur verndað gegn aldurstengdri hrörnun í augnbotni (AMD), helsta orsök sjóntaps (,).

Gulrætur eru frábært snarl þegar þær eru borðaðar hráar eða dýfðar í hummus, en þær geta líka verið soðnar og notaðar í hrærið, pottrétti eða meðlæti.

Yfirlit Gulrætur eru mikið af beta-karótíni, sem getur verið bundið við lægra
hætta á sjónvandamálum og ákveðnum tegundum krabbameins. Að borða gulrætur hefur líka
verið tengd við lægra kólesterólmagn og bætta andoxunarefni.

10. Sellerí

Sellerí er einnig þekkt sem sellerírót og er mjög fjölhæfur og ljúffengur rótargrænmeti sem auðvelt er að elda og njóta.

Það inniheldur staðgóðan skammt af C-vítamíni og fosfór og er einnig frábær uppspretta K-vítamíns og kreistir í 80% af daglegu ráðlagðu gildi í einum skammti (156 grömm) skammti (56).

K-vítamín er nauðsynlegt næringarefni, nauðsynlegt fyrir rétta blóðstorknun ().

Það er einnig nauðsynlegt til að virka osteocalcin, próteinhormón sem er lykillinn að beinheilsu þinni ().

Sellerí hefur hnetusmekk og krassandi áferð sem virkar sérstaklega vel í salöt. Það er einnig hægt að sjóða, brenna, baka eða mauka og nota í stað kartöflur í næstum hvaða uppskrift sem er.

Yfirlit Sellerí er næringarríkt rótargrænmeti sem er mikið í
K-vítamín, vítamín sem er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun og beinheilsu.

11. Túrmerik

Túrmerik er tegund af rótargrænmeti sem tilheyrir sömu plöntufjölskyldu og engifer og kardimommur.

Rhizomes, eða rót, plöntunnar er oft malað í krydd, sem er notað til að bæta skvetta af lit, bragði og heilsufarslegum ávinningi fyrir marga rétti.

Túrmerik inniheldur efnasamband sem kallast curcumin, sem hefur verið sýnt fram á að koma í veg fyrir blóðtappamyndun, lækkar kólesterólgildi og dregur úr bólgumerkjum bæði í tilraunaglösum og dýrarannsóknum (,,).

Rannsóknir á mönnum benda einnig til þess að curcumin geti dregið úr liðverkjum, komið á stöðugleika blóðsykurs og dregið úr einkennum þunglyndis (,,).

Túrmerik er víða fáanlegt sem krydd og má bæta því við bæði bragðmiklar og sætar uppskriftir, svo og drykki, svo sem gullna túrmerikmjólk.

Vertu viss um að para túrmerik við svartan pipar til að uppskera ávinning þess, þar sem það síðarnefnda inniheldur efnasamband sem getur aukið frásog curcumins verulega í þörmum þínum ().

Yfirlit Túrmerik inniheldur curcumin, efnasamband sem hefur verið tengt
með langan lista yfir ávinning, þar með talið bætta liðverki, blóðsykursgildi
og einkenni þunglyndis.

12. Kartöflur

Kartöflur eru ótrúlega fjölhæfar og fáanlegar víða, með allt að 2.000 mismunandi tegundir sem nú eru ræktaðar í 160 löndum um allan heim (,).

Þeir eru líka mjög næringarríkir og pakka góðum hluta trefja, C-vítamíni, B6 vítamíni, kalíum og mangani (68).

Kartöflur sem hafa verið soðnar og kældar eru einnig með mikið af þola sterkju, tegund sterkju sem fer ómelt í meltingarveginn og hjálpar til við að fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum (,).

Svo ekki sé minnst á, soðnar kartöflur eru ótrúlega mettandi matur sem heldur þér til að vera fullari lengur, sem getur stuðlað að þyngdartapi (,).

Forðastu steiktar kartöflur eða unnar kartöfluafurðir, sem innihalda oft fitu, salt og hitaeiningar en skortir næringu. Veldu frekar bakaðar, soðnar eða gufusoðnar kartöflur til að fá sem mest næringarefni.

Yfirlit Kartöflur pakka mörgum næringarefnum og innihalda mikið af þolnu sterkju.
Þeir eru líka mjög fyllandi, sem getur stuðlað að þyngdartapi.

13. Rutabaga

Rutabagas eru rótargrænmeti sem tilheyra sinnepsfjölskyldunni og eru venjulega ræktuð fyrir ætar lauf og rætur.

Hver skammtur af rutabagas veitir nóg af C-vítamíni, kalíum og mangani ásamt andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum (73,).

Rutabagas eru einnig góð trefjauppspretta, sem geta hjálpað til við að styðja meltingarheilsu þína og lækka blóðþrýsting og kólesterólgildi ().

Þeir bjóða einnig upp á glúkósínólöt, brennisteins innihaldandi efnasambönd sem eru almennt að finna í krossblómum grænmeti sem geta hjálpað til við að vernda krabbameinsfrumu og vöxt og koma í veg fyrir oxunarálag (,).

Rutabaga er hægt að mauka, baka eða brenna og njóta í súpur, salöt, núðlur og jafnvel eftirrétti.

Yfirlit Rutabagas inniheldur mikið af trefjum og glúkósínólötum, sem geta hjálpað
vernda gegn krabbameini og koma í veg fyrir oxunarálag.

Aðalatriðið

Nóg af næringarríku og ljúffengu rótargrænmeti er til - hvert með einstakt sett af heilsufarslegum ávinningi.

Frá því að draga úr oxunarálagi til að koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma, getur það verið ótrúlega gagnlegt að bæta skammti eða tveimur af rótargrænmeti við daglegt mataræði.

Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þetta bragðgóðu rótargrænmeti með ýmsum öðrum næringarríkum innihaldsefnum til að hjálpa til við að hámarka mataræði þitt og heilsu þína.

Máltíðarréttur: Daglegur morgunverður með sætri kartöfluhassi