13 merki um framþróun og hvað á að gera við það

Efni.

• Merki og einkenni ofþjálfunar
• 1. Að borða ekki nóg
• 2. Eymsli, álag og sársauki
• 3. Ofnotkun meiðsla
• 4. Þreyta
• 5. Minni matarlyst og þyngdartap
• 6. Erting og æsing
• 7. Viðvarandi meiðsli eða vöðvaverkir
• 8. Lækkun á frammistöðu
• 9. Líkamsþjálfun finnst meira krefjandi
• 10. Truflaður svefn
• 11. Skert friðhelgi eða veikindi
• 12. Þyngdaraukning
• 13. Tap af hvatning
• Hvenær á að taka hlé
• Meðferðir
• Bata
• Forvarnir
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Yfirþjálfun getur átt sér stað þegar þú vinnur án þess að leyfa nægjanlegan bata tíma milli funda. Eftir ákveðinn punkt getur of mikil hreyfing verið skaðleg heilsu þinni og hindrað árangur þinn, sérstaklega ef líkamsþjálfun þín er nálægt hvort öðru.

Yfirlitsheilkenni (OTS) getur lækkað líkamsrækt, haft neikvæð áhrif á frammistöðu þína og valdið meiðslum. Þyngdarlyftingar, hjartalínurit og HIIT líkamsþjálfun geta allt leitt til útbruna. Það er líka dæmigert hjá íþróttamönnum í einni íþrótt.

Forðastu ofþjálfun með því að æfa þig innan marka þíns og leyfa nægjanlegan bata tíma milli æfinga. Vertu viss um að elda líkamsþjálfun þína svo þú hafir næga orku til að halda uppi þjálfun þinni og passaðu þig sjálfan eftir hverja æfingu.

Lestu áfram til að skoða nánar nokkur merki um ofþjálfun og leiðir til að koma í veg fyrir, meðhöndla og ná bata frá OTS.

Merki og einkenni ofþjálfunar

1. Að borða ekki nóg

Þyngdarlyftarar sem halda uppi mikilli þjálfunaráætlun geta einnig skorið úr hitaeiningum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á heilsu og árangur. Ef líkami þinn dregur stöðugt af sér orkulindina getur hann fengið næringarskort eins og blóðleysi.

Alvarlegri aðstæður geta komið upp sem hafa áhrif á hjarta-, meltingarfærum og innkirtlakerfi. Það er einnig mögulegt að þróa fylgikvilla í taugakerfi og æxlunarkerfi, þar með talið tímabilstap eða óreglulegar lotur.

2. Eymsli, álag og sársauki

Ef þú þrýstir þér framhjá takmörkunum þínum á meðan HIIT-líkamsþjálfun stendur (HIIT) getur það valdið vöðvaálagi og sársauka. Ef líkaminn er ofbeittur getur það valdið eymslum og meiðslum. Þú gætir líka fundið fyrir örtrefjum í vöðvunum.

3. Ofnotkun meiðsla

Að hlaupa of oft getur leitt til ofnotkunar áverka eins og sköflungsklemmur, álagsbrot og plantar fasciitis. Önnur meiðsl á ofnotkun fela í sér liðamót, brotin bein og meiðsli í mjúkvefjum.

Hár áhrif svo sem hlaup setur álag og slit á líkamann. Ef þú ert með meiðsli skaltu taka hlé frá öllum tegundum þjálfunar til að leyfa því að gróa.

4. Þreyta

Það er nokkuð eðlilegt að vera þreyttur eftir æfingu, en þreyta á sér stað þegar líkaminn endurtekur sig ekki að fullu eftir að hafa æft þig. Þú gætir fundið fyrir ofur tæmingu, sérstaklega meðan á líkamsrækt stendur eða rétt eftir æfingar.

Þreyta getur líka farið í þegar þú færð reglulega ekki nóg eldsneyti áður en þú lest. Líkami þinn þarf þá að nota kolvetni, prótein og fituforða sína til orku.

5. Minni matarlyst og þyngdartap

Að vinna í líkamsrækt leiðir venjulega til heilbrigðrar matarlyst. En að vinna of mikið getur valdið hormónaójafnvægi sem getur haft áhrif á hversu svangur eða fullur þú finnur. OTS getur valdið þreytu, minni matarlyst og þyngdartapi.

6. Erting og æsing

Yfirförun getur haft áhrif á styrk hormónsins sem getur valdið þunglyndi, andlegri þoku og skapbreytingum. Þú gætir líka fundið fyrir eirðarleysi og skort á einbeitingu eða áhuga.

7. Viðvarandi meiðsli eða vöðvaverkir

Aukin vöðva eymsli og meiðsli sem ekki gróa eru einnig merki um ofþjálfun. Þú gætir verið með langvarandi meiðsli eða nöldur meiðsli sem sitja lengi í langan tíma.

Hvíld milli æfinga er nauðsynleg fyrir bata. Það er erfiðara fyrir líkama þinn að lækna þegar of mikið álag er lagt á hann.

8. Lækkun á frammistöðu

Yfirþjálfun getur valdið því að árangur þinn fer niður á hásléttu eða minnkar frekar en að bæta. Þú gætir fundið fyrir því að þú hafir minni styrk, lipurð og þrek, sem gerir það erfiðara að ná þjálfunarmarkmiðunum þínum. Yfirþjálfun getur einnig hægt á viðbragðstíma þínum og hlaupahraða.

9. Líkamsþjálfun finnst meira krefjandi

Ef þú ert með OTS gætirðu fundið fyrir því að líkamsþjálfun þín sé erfið, eins og þau grípi meira til að ljúka. Þessi aukning á skynjuðu áreynslu þinni getur látið þér líða eins og þú sért að vinna erfiðara þó að líkami þinn vinni á venjulegu gengi.

Þú gætir haft hærri hjartsláttartíðni á meðan þú ert að vinna og hærri hjartsláttartíðni á hvíld yfir daginn. Að auki getur hjartsláttartíðni þinn tekið lengri tíma að fara aftur í hvíldarhraða þegar þú ert búinn að æfa.

10. Truflaður svefn

Þegar streituhormónin eru úr jafnvægi gætirðu átt erfitt með að slaka á og sleppa spennu fyrir svefninn. Þetta sker í þann áríðandi tíma sem líkami þinn þarf að hvíla, gera við og endurreisa sjálfan sig í svefni. Skortur á gæðasvefni getur einnig leitt til langvarandi þreytu og skapbreytinga.

11. Skert friðhelgi eða veikindi

Ásamt því að finnast þú vera niðurbrotinn gæti þér fundist þú verða veikari oftar. Þú gætir líka haft tilhneigingu til sýkinga, vægra veikinda og sýkinga í efri öndunarvegi.

12. Þyngdaraukning

Að æfa of mikið án þess að hvíla sig nægilega á milli getur leitt til lágt testósterónmagn og mikið magn af kortisóli, streituhormóninu. Þessar hormónabreytingar tengjast oft tapi á vöðvavef, þyngdaraukningu og umfram magafitu.

13. Tap af hvatning

Þú gætir átt erfitt með að vera áhugasamir um að vinna þig. Þetta getur stafað af andlegri eða líkamlegri þreytu, tilfinningunni að þú hafir ekki náð líkamsræktarmarkmiðum þínum eða skorti á ánægju. Hvort heldur sem er, reyndu að gera jákvæðar breytingar svo þú getir fengið innblástur aftur.

Hvenær á að taka hlé

Taktu þér lengra hlé frá æfingu ef þú ert með einhver meiðsli sem þurfa tíma til að gróa alveg eða ef þú ert með brennslu. Vertu í burtu frá hvers konar miklum áhrifum eða mikilli hreyfingu. Gefðu þér tíma til að ná fullum bata.

Meðferðir

Nokkrar meðferðir og heimilisúrræði geta stuðlað að lækningu. Hvíld er mikilvægasti þátturinn. Slakaðu á og taktu þér hlé frá allri starfsemi. Hægðu hægt á öllum sviðum lífs þíns.

Farðu í faglegt nudd sem miðar á vöðvana sem verða fyrir áhrifum. Veldu djúpvef eða íþróttanudd til að koma í veg fyrir meiðsli og létta vöðvaspennu. Ef atvinnu nudd er ekki valkostur geturðu stundað sjálfanudd með ilmkjarnaolíum eða vöðvasmygli.

Heitt og kalt meðferð eru einnig valkostir. Þú getur notað upphitunarpúða, gufubað eða heitt bað til að róa verkja í verkjum. Köld sturtu eða íspakkning getur hjálpað til við að draga úr sársauka og bólgu.

Bata

Einstakir bata tímar eru mismunandi. Ef þú tekur fullkomið hlé frá virkni geturðu búist við að sjá umbætur eftir 2 vikur. Það getur þó tekið allt að þrjá mánuði áður en þú ert fullur læknaður.

Á þessum tíma geturðu stundað ljúfa hreyfingu til að vera virkur. Hlustaðu á líkama þinn á þessum mikilvæga tíma. Ef þú byrjar að æfa aftur og byrjar að upplifa einkenni um ofþjálfun, farðu aftur til hvíldar.

Forvarnir

Til að koma í veg fyrir ofþjálfun skaltu skipuleggja reglulega hvíldardaga eftir langa eða krefjandi líkamsþjálfun. Taktu þér hlé frá því að miða á vöðvahóp í 1 eða 2 daga ef þú stundar þyngd eða mótstöðuþjálfun. Á sama tíma skal ekki leyfa of miklum tíma til að líða á milli líkamsþjálfunar.

Vertu með hvíldartíma á líkamsþjálfuninni. Hvíldartímabil getur verið frá 30 sekúndum til 5 mínútur. Ef þörf er á, minnkaðu rúmmál og styrkleika þinna.

Tímasettu virkir hvíldardagar sem fela í sér lítinn áhrif eins og göngu, jóga eða sund. Þetta mun létta þrengsli í vöðvum og hjálpa þér að vera virkur á meðan þú tekur þig eftir erfiða líkamsþjálfun. Plús, með því að gera mismunandi athafnir þínar hjálpar þú til við að þróa allan líkamann.

Til að halda jafnvægi á streitu þinni geturðu einnig gert afslappandi athafnir eins og hugleiðslu eða jóga nidra.

Fáðu þér nóg af hitaeiningum til að viðhalda líkamsþjálfuninni með því að borða vel jafnvægi mataræði með miklu kolvetni, próteini, heilbrigðu fitu og ferskum ávöxtum og grænmeti.

Hvenær á að leita til læknis

Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með meiðsli sem versna með tímanum eða gróa ekki eða ef þú ert með eymsli í vöðvum sem varir í meira en sólarhring eða verkir í liðum og liðböndum.

Læknirinn þinn getur hjálpað þér að koma með þjálfunaráætlun sem jafnvægi hvíld og bata með nægilegri þjálfun til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef brennsla hefur áhrif á önnur svið lífs þíns.

Aðalatriðið

Óhófleg þjálfun getur haft skaðleg áhrif á líkamsræktarmarkmið þín. Þróa æfingaáætlun sem kemur jafnvægi á mismunandi tegundir æfinga sem passa við líkamsræktarstig þitt og markmið.

Hvíldu vöðvana eftir að þú hefur beitt þeim og láttu slaka á. Taktu frídaga til að hvíla þig og jafna þig og gefðu þér tíma fyrir nóg af hreyfingu með litlum áhrifum.