9 náttúruleg svefn hjálpartæki sem geta hjálpað þér að fá loka auga

Efni.

• 1. Melatónín
• 2. Valerian rót
• 3. Magnesíum
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glýsín
• 7–9. Önnur fæðubótarefni
• Aðrir valkostir lausasölu (OTC)
• Áhætta og varúðarráðstafanir
• Aðalatriðið
• Vörur til að prófa
• Food Fix: Betri svefn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að sofa vel er ótrúlega mikilvægt fyrir heilsuna.

Svefn hjálpar líkama þínum og heila að virka rétt. Góður nætursvefn getur bætt nám þitt, minni, ákvarðanatöku og jafnvel sköpunargáfu þína (, 2, 3, 4).

Það sem meira er, að sofa ófullnægjandi hefur verið tengd meiri hættu á aðstæðum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu (5).

Þrátt fyrir þetta eru svefngæði og magn í sögulegu lágmarki þar sem fleiri og fleiri upplifa slæman svefn ().

Hafðu í huga að góður svefn byrjar oft með góðum svefnvenjum og venjum. En hjá sumum er það ekki nóg.

Ef þú þarft smá auka hjálp til að fá góðan nætursvefn skaltu íhuga að prófa eftirfarandi 9 náttúruleg svefnhvetjandi fæðubótarefni.

1. Melatónín

Melatónín er hormón sem líkami þinn framleiðir náttúrulega og það gefur heilanum merki um að það sé kominn tími til að sofa ().

Hringrás framleiðslu og losunar hormónsins hefur áhrif á tíma dags - magn melatóníns hækkar náttúrulega að kvöldi og lækkar að morgni.

Af þessum sökum hafa fæðubótarefni melatóníns orðið vinsælt svefnmeðferð, sérstaklega í tilfellum þar sem melatónín hringrásin er trufluð, svo sem þotuflakk (8).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir greina frá því að melatónín bæti svefngæði og lengd dagsins. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir einstaklinga sem þurfa samkvæmt áætlun að sofa á daginn, svo sem vaktavinnufólk (9).

Ennfremur getur melatónín bætt heildar svefngæði hjá einstaklingum með svefntruflanir. Nánar tiltekið virðist melatónín draga úr þeim tíma sem fólk þarf að sofna (kallað svefn) og auka heildarmagn svefntíma (,).

Þó að til séu rannsóknir sem ekki sáu að melatónín hafði jákvæð áhrif á svefn, voru þeir almennt fáir. Þeir sem fylgdust með jákvæðum áhrifum veittu þátttakendum almennt 3–10 milligrömm (mg) af melatóníni fyrir svefn.

Melatónín viðbót virðist vera öruggt fyrir fullorðna þegar það er notað í stuttan eða langan tíma ().

Melatónín viðbót getur bætt svefngæði. Þeir virðast vera sérstaklega gagnlegir ef þú ert með þotuflakk eða vinnur vaktavinnu.

2. Valerian rót

Valerian er jurt sem er upprunnin í Asíu og Evrópu. Rót þess er almennt notuð sem náttúruleg meðferð við kvíða, þunglyndi og tíðahvörfum.

Valerian rót er einnig eitt algengasta svefnhvetjandi náttúrulyfið í Bandaríkjunum og Evrópu ().

Hins vegar eru niðurstöður rannsókna ekki í samræmi.

Konur í tíðahvörf og eftir tíðahvörf hafa séð svefngæði þeirra og einkenni svefnröskunar batna eftir að hafa tekið valerian, samkvæmt slembiröðuðum samanburðarrannsóknum (,).

Tvær eldri bókmenntagagnrýni greindu einnig frá því að 300–900 mg af valerian, tekið rétt fyrir svefn, gæti bætt sjálfsmat svefngæða (,).

Engu að síður voru allar framfarir sem fram komu í þessum rannsóknum og rannsóknum huglægar. Þeir treystu á skynjun þátttakenda á svefngæðum frekar en á hlutlægum mælingum sem gerðar voru í svefni, svo sem heilabylgjum eða hjartslætti.

Aðrar rannsóknir hafa komist að þeirri niðurstöðu að jákvæð áhrif valerian séu í besta falli hverfandi. Til dæmis getur það leitt til lítillar bata á svefntöfum (,,).

Burtséð frá því, skammtíma inntaka valerian rót virðist vera örugg fyrir fullorðna, með minniháttar, sjaldgæfar aukaverkanir ().

Þrátt fyrir skort á hlutlægum mælingum á bakvið valerian geta fullorðnir íhugað að prófa það sjálfir.

Hins vegar er öryggi óvíst við langtíma notkun og hjá sérstökum hópum eins og þunguðum eða mjólkandi konum.

Valerian rót er vinsælt viðbót sem getur bætt svefngæði og einkenni svefnröskunar, að minnsta kosti hjá sumum. Fleiri rannsókna er þörf á öryggi langtímanotkunar.

3. Magnesíum

Magnesíum er steinefni sem tekur þátt í hundruðum ferla í mannslíkamanum og það er mikilvægt fyrir heilastarfsemi og heilsu hjartans.

Að auki getur magnesíum hjálpað til við að róa huga og líkama og auðvelda sofningu (20).

Rannsóknir sýna að slökunaráhrif magnesíums geta að hluta til verið vegna getu þess til að stjórna framleiðslu melatóníns. Vitað er að magnesíum slakar á vöðva og framkallar svefn ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að sambland af magnesíum, melatóníni og B-vítamíni var árangursríkt til að meðhöndla svefnleysi óháð orsökum. ()

Magnesíum virðist einnig auka magn gamma amínósmjörsýru (GABA), heila boðberi með róandi áhrif ().

Rannsóknir greina frá því að ófullnægjandi magn magnesíums í líkama þínum geti tengst órólegum svefni og svefnleysi ().

Aftur á móti getur aukið magn magnesíums með því að taka fæðubótarefni hjálpað þér að hámarka gæði og magn svefnsins.

Ein rannsókn gaf 46 þátttakendum 500 mg af magnesíum eða lyfleysu daglega í 8 vikur. Þeir sem voru í magnesíumhópnum nutu góðs af betri svefngæðum. Þessi hópur hafði einnig hærra magn melatóníns og reníns í blóði, bæði hormón sem stjórna svefni ().

Í annarri lítilli rannsókn sváfu þátttakendur viðbót sem innihélt 225 mg af magnesíum betur en þeir sem fengu lyfleysu. Hins vegar innihélt viðbótin einnig 5 mg af melatóníni og 11,25 mg af sinki, sem gerði það erfitt að rekja áhrifin til magnesíums eitt og sér ().

Vert er að hafa í huga að báðar rannsóknirnar voru gerðar á eldra fullorðnu fólki, sem gæti hafa haft lægri magnesíum í blóði til að byrja með. Það er óvíst hvort þessi áhrif yrðu jafn sterk hjá einstaklingum með góða magnesíuminntöku.

Magnesíum hefur slakandi áhrif á líkama og heila, sem getur hjálpað til við að bæta svefngæði.

4. Lavender

Lavender plöntuna er að finna í næstum öllum heimsálfum. Það framleiðir fjólublá blóm sem, þegar þau eru þurrkuð, hafa margs konar heimilisnotkun.

Þar að auki er talið að róandi ilmur úr lavender bæti svefninn.

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að einfaldlega lykt af lavenderolíu skömmu fyrir svefn gæti verið nóg til að bæta svefngæði. Þessi áhrif virðast sérstaklega sterk hjá þeim sem eru með væga svefnleysi, sérstaklega konur og unga einstaklinga (,).

Lítil rannsókn á eldra fólki með heilabilun greinir einnig frá því að ilmmeðferð með lavender sé árangursrík til að bæta einkenni um svefntruflanir. Heildar svefntími jókst. Færri vöknuðu líka mjög snemma (klukkan þrjú) og fundu sig ófæran um að sofna aftur ().

Önnur rannsókn gaf 221 einstaklingi með kvíðaröskun 80 mg af lavenderolíuuppbót eða lyfleysu á dag.

Í lok 10 vikna rannsóknar höfðu báðir hóparnir fundið fyrir bættum gæðum og lengd svefns. Hins vegar upplifði lavender hópurinn 14–24% meiri áhrif án þess að tilkynnt væri um óþægilegar aukaverkanir ().

Þó að ilmmeðferð með lavender sé talin örugg, hefur inntaka lavender til inntöku verið tengd ógleði og magaverkjum í sumum tilfellum. Ilmkjarnaolíur eru ætlaðar til ilmmeðferðar en ekki til inntöku ().

Einnig er vert að hafa í huga að aðeins takmarkað magn rannsókna var að finna um áhrif lavender viðbótar á svefn. Þannig er þörf á meiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir.

Lavender ilmmeðferð getur hjálpað til við að bæta svefn. Fleiri rannsókna á viðbót af lavender er þörf til að meta virkni þeirra og öryggi.

5. Passionflower

Passionflower, einnig þekkt sem Passiflora incarnata eða maypop, er vinsælt náttúrulyf við svefnleysi.

Tegundir passíblóma sem tengjast svefnbótum eru ættaðar í Norður-Ameríku. Þeir eru einnig ræktaðir um þessar mundir í Evrópu, Asíu, Afríku og Ástralíu.

Sýnt hefur verið fram á svefnörvandi áhrif Passionflower í dýrarannsóknum. Áhrif þess hjá mönnum virðast þó ráðast af neysluforminu (,).

Ein rannsókn á mönnum bar saman áhrif passíblómate og áhrif lyfleysu te úr steinseljublöðum ().

Þátttakendur drukku hvert te um það bil 1 klukkustund fyrir svefn í eina viku og tóku 1 viku hlé á milli tveggja tea. Hver tepoka var leyft að bratta í 10 mínútur og rannsakendur tóku hlutlægar mælingar á svefngæðum.

Í lok þriggja vikna rannsóknar bentu hlutlægar mælingar til þess að þátttakendur hefðu ekki fundið fyrir framförum í svefni.

En þegar þeir voru beðnir um að gefa svefngæðum sínum huglægt metu þeir það um 5% hærra í kjölfar passíblómavikunnar samanborið við steinseljuvikuna ().

Í nýlegri rannsókn á fólki með svefnleysi sáu þeir sem tóku passíblómaútdrátt á 2 vikna tímabili verulegum framförum í ákveðnum svefnbreytum samanborið við lyfleysuhóp ().

Þessar breytur voru:

• heildar svefntími
• svefnhagkvæmni, eða hlutfall tíma sem þú notar til að sofa á móti því að liggja vakandi í rúminu
• vakningartími eftir svefn

Aftur á móti var í rannsókn 1998 borin saman áhrif 1,2 gramma ástríðsblómauppbótar, hefðbundinna svefnlyfja og lyfleysu. Vísindamennirnir fundu engan mun á passíblómauppbót og lyfleysu ().

Fleiri rannsókna er þörf, en það er rétt að hafa í huga að inntaka passíblóma er almennt örugg hjá fullorðnum. Í bili virðist passíblóm geta veitt meiri ávinning þegar það er neytt sem te eða þykkni, öfugt við viðbót.

Passionflower te eða þykkni getur hjálpað til við að bæta svefngæði hjá sumum einstaklingum. Hins vegar eru sönnunargögnin blendin og sumar rannsóknir hafa ekki fundið nein áhrif.Þannig er þörf á fleiri rannsóknum.

6. Glýsín

Glýsín er amínósýra sem gegnir mikilvægu hlutverki í taugakerfinu. Rannsóknir sýna að það gæti einnig hjálpað til við að bæta svefn.

Nákvæmlega hvernig þetta virkar er óþekkt en talið er að glýsín virki að hluta til með því að lækka líkamshita fyrir svefn og gefa til kynna að það sé kominn tími til að sofa (,).

Í rannsókninni frá 2006 neyttu þátttakendur sem fengu lélegan svefn 3 grömm af glýsíni eða lyfleysu strax fyrir svefn.

Þeir sem voru í glýsínhópnum sögðust vera minna þreyttir morguninn eftir. Þeir sögðu einnig að fjör, peppleiki og tærleiki væri meiri morguninn eftir (37).

Rannsókn frá 2007 kannaði einnig áhrif glýsíns hjá þátttakendum sem finna fyrir slæmum svefni. Vísindamenn tóku mælingar á heilabylgjum þeirra, hjartslætti og öndun meðan þeir sváfu.

Þátttakendur sem tóku 3 grömm af glýsíni fyrir svefn sýndu betri hlutlægar mælingar á svefngæðum miðað við lyfleysuhópinn. Glýsín viðbót hjálpaði þátttakendum einnig að sofna hraðar (38).

Glýsín bætir einnig árangur á daginn hjá einstaklingum sem eru tímabundið svefnleysi, samkvæmt einni lítilli rannsókn.

Þátttakendur fengu svefn í þrjár nætur í röð. Á hverju kvöldi, fyrir svefn, tóku þau annað hvort 3 grömm af glýsíni eða 3 grömm af lyfleysu. Glýsínhópurinn tilkynnti um meiri fækkun á þreytu og syfju á daginn ().

Þú getur keypt glýsín í pilluformi eða sem duft sem hægt er að þynna í vatni. Að taka allt að 0,8 grömm / kg líkamsþyngdar á dag virðist vera öruggt, en fleiri rannsókna er þörf. Margir þátttakendur í svefnrannsóknum tóku aðeins 3 grömm á dag ().

Þú getur einnig aukið glýsínneyslu þína með því að borða mat sem er ríkur í næringarefninu, þar á meðal:

• dýraafurðir eins og beinsoð, kjöt, egg, alifugla og fisk
• baunir
• spínat
• grænkál
• hvítkál
• ávexti eins og banana og kíví

Að neyta glýsíns strax fyrir svefn getur hjálpað þér að sofna hraðar og bætt heildar gæði svefnsins.

7–9. Önnur fæðubótarefni

Það eru mörg viðbótar svefnhvetjandi fæðubótarefni á markaðnum. En ekki eru allir studdir af öflugum vísindarannsóknum.

Listinn hér að neðan lýsir nokkrum viðbótarefnum sem gætu verið gagnleg við svefn en krefjast vísindalegri rannsóknar.

• Tryptófan: Ein rannsókn skýrir frá því að skammtar allt niður í 1 grömm á dag af þessari nauðsynlegu amínósýru geti hjálpað til við að bæta svefngæði. Þessi skammtur getur einnig hjálpað þér að sofna hraðar (,).
• Ginkgo biloba: Samkvæmt eldri rannsóknum getur neysla í kringum 240 mg af þessari náttúrulegu jurt 30-60 mínútum fyrir svefn hjálpað til við að draga úr streitu, auka slökun og stuðla að svefni. Dýrarannsóknir lofa einnig góðu (,, 45).
• L-theanine: Að neyta daglegrar viðbótar sem inniheldur allt að 400 mg af þessari amínósýru getur hjálpað til við að bæta svefn og slökun. Dýrarannsóknir benda til þess að það geti verið áhrifaríkara þegar það er notað með GABA (,).

Kava er önnur jurt sem hefur verið tengd svefnhvetjandi áhrifum í sumum rannsóknum. Það er upprunnið frá Suður-Kyrrahafseyjunum og rót þess er jafnan útbúið sem te. Það er einnig hægt að neyta þess í viðbótarformi.

Hins vegar hefur notkun kava einnig verið tengd alvarlegum lifrarskemmdum, hugsanlega vegna framleiðslu eða ósóma í litlum gæðum. Sum lönd, eins og Kanada og hlutar Evrópu, hafa jafnvel bannað notkun þess (,).

Haltu áfram með sérstakri varúð áður en þú notar kava. Kaupið aðeins fæðubótarefni sem hafa verið vottuð af virtum þriðja aðila samtökum.

Tryptófan, ginkgo biloba og L-theanine geta einnig hjálpað til við að auka svefn. Hins vegar hafa þeir tilhneigingu til að hafa færri rannsóknir sem styðja þær og því er þörf á meiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir. Vertu varkár áður en þú prófar kava fyrir svefn.

Aðrir valkostir lausasölu (OTC)

Önnur svefnhjálp sem þú getur fundið í lausasölu er dífenhýdramín og doxýlamín súksínat. Þau eru bæði andhistamín.

Dífenhýdramín er virka efnið í vinsælum ofnæmislyfjum eins og Benadryl. Aðal notkun Dífenhýdramíns er ekki sem svefnlyf, en það veldur syfju og hefur verið notað til að efla svefn.

Dífenhýdramín er einnig að finna í ZzzQuil, Unisom SleepGels og Unisom SleepMelts. Doxylaminsuccinat er virka efnið í svefnhjálpinni Unisom SleepTabs.

Sönnunargögnin fyrir notkun þeirra sem svefnhjálpar eru veik. Margir sérfræðingar mæla með dífenhýdramíni og doxýlamínsúkkínati og sumir segja að þau dragi úr svefngæðum (,, 51).

Aðrar aukaverkanir geta verið sundl, rugl og munnþurrkur ().

Langtíma notkun OTC svefnhjálpar getur leitt til lyfjaþols. Með tímanum getur notkun andkólínvirkra lyfja, svo sem andhistamína, aukið hættuna á heilabilun líka (52,).

Ef þú hefur áhuga á að prófa þessi svefnhjálp, ættir þú að halda þig við stöku notkun. Þeir ættu aldrei að nota lengur en í 2 vikur í einu (54).

Fólk með öndunarerfiðleika, háan blóðþrýsting eða hjartasjúkdóma ætti þó að forðast bæði þessi lyf. Þeir geta valdið taugakerfisviðbrögðum sem leiða til hraðsláttar eða hækkaðs hjartsláttar ().

Eldri fullorðnir, sérstaklega þeir sem eru með lifrar- eða nýrnakvilla, ættu ekki að nota dífenhýdramín. Þeir eru í aukinni hættu á neikvæðum aukaverkunum (52).

Andhistamínin diphenhydramine og doxylamine succinat geta hjálpað þér að sofa, þó að það sé ekki aðal tilgangur þeirra. Miklu sterkari sannana er þörf. Vertu einnig meðvitaður um mögulegar aukaverkanir áður en þú tekur þessi lyf.

Áhætta og varúðarráðstafanir

Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú notar einhverjar jurtir eða OTC lyf við svefni, sérstaklega þar sem möguleiki er á milliverkunum við lyf eins og blóðþynningarlyf.

Láttu einnig lækninn vita ef svefnvandamál þín vara lengur en í 2 vikur.

Margir OTC svefn hjálpartæki valda aðeins minniháttar aukaverkunum. Hins vegar er mikilvægt að vera varkár þar sem tiltölulega lítið er vitað um langtímaáhrif sumra þeirra.

Aukaverkanir sem hafa verið tengdar sérstökum svefntækjum eru taldar upp hér að neðan. Einhverjar þessara aukaverkana voru aðeins tilkynntar anecdotally eða í nokkrum rannsóknum, eða þær komu aðeins fram hjá fólki sem fékk stóra skammta:

• Melatónín: minniháttar aukaverkanir, svo sem höfuðverkur, ógleði og svimi ()
• Valerian rót: niðurgangur, höfuðverkur, ógleði og hjartsláttarónot (,)
• Magnesíum: niðurgangur, ógleði og uppköst þegar það er tekið í stórum skömmtum ()
• Lavender: ógleði og meltingartruflanir ()
• Ástríðublóm: sundl og rugl, mjög sjaldan ()
• Glýsín: mjúkur hægðir og kviðverkir, mjög sjaldan (59)
• Tryptófan: vægur ógleði, munnþurrkur, sundl og skjálfti ()
• Ginkgo biloba: vægar og sjaldgæfar aukaverkanir, svo sem niðurgangur, höfuðverkur, ógleði og útbrot ()
• L-theanine: engar staðfestar eða beinar aukaverkanir þegar þær eru teknar ein saman; niðurgangur og kviðverkir í sambandi við L-cystín (61)

Almennt ættu konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti að tala við læknana áður en þeir prófa þessi eða önnur fæðubótarefni. Forðast ætti flest fæðubótarefni þar sem lítið er um rannsóknir sem staðfesta að þær séu öruggar fyrir þennan íbúa.

Magnesíum, glýsín og tryptófan eru öll mikilvæg fyrir þroska fósturs og þarf ekki að forðast þau ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti. En læknirinn mun samt þurfa að ráðleggja þér um réttan skammt til að koma í veg fyrir hugsanlegar aukaverkanir (, 63,).

Margir OTC svefn hjálpartæki valda aðeins minniháttar aukaverkunum þegar þær eru notaðar til skamms tíma. Þú ættir samt að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú notar einhverjar jurtir eða OTC lyf við svefni. Forðist flestar þessar vörur ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Aðalatriðið

Ef þú hefur áhuga á að prófa þetta geturðu fundið flest ofangreint í einhverri mynd á netinu.

Hafðu í huga að hágæða svefn er jafn mikilvægur fyrir heilsuna og að borða vel og æfa reglulega.

Engu að síður, margir eiga í vandræðum með að sofna, vakna oft eða ekki vakna og finna til hvíldar. Þetta gerir það krefjandi að viðhalda bestu heilsu og vellíðan.

Áður en þú tekur lyf skaltu prófa að fella góða svefnvenjur inn í venjurnar þínar, svo sem að halda rafeindatækni út úr svefnherberginu og takmarka neyslu koffíns fyrir svefn.

Fæðubótarefnin hér að ofan eru ein leið til að auka líkurnar á að þú fáir hvíldarsvefn. Að því sögðu eru þau líklega áhrifaríkust þegar þau eru notuð ásamt góðum svefnvenjum og venjum.

Vörur til að prófa

Þessi náttúrulegu svefn hjálpartæki eru til í ýmsum myndum, svo sem pillum, dufti og tei. Verslaðu þau á netinu:

• melatónín
• Valerian rót
• magnesíum
• lavender
• ástríðublóm
• glýsín
• tryptófan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Food Fix: Betri svefn