7 leiðir svefn geta hjálpað þér að léttast

Efni.

• 1. Lélegur svefn er stór áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu og offitu
• 2. Slæmur svefn getur aukið matarlystina
• 3. Svefn hjálpar þér að berjast gegn löngun og gera heilbrigðar ákvarðanir
• 4. Slæmur svefn getur aukið kaloríainntöku þína
• 5. Slæmur svefn getur dregið úr efnaskiptum í hvíld
• 6. Svefn getur bætt líkamlega virkni
• 7. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir mótstöðu við insúlín
• Aðalatriðið

Ef þú ert að reyna að léttast getur svefnmagnið verið jafn mikilvægt og mataræðið og hreyfingin þín.

Því miður sofa margir ekki nóg. Reyndar eru um 30% fullorðinna sofandi færri en sex tíma flestar nætur, samkvæmt rannsókn á bandarískum fullorðnum ().

Athyglisvert er að vaxandi vísbendingar sýna að svefn getur vantað þáttinn hjá mörgum sem eru í erfiðleikum með að léttast. Hér eru sjö ástæður fyrir því að sofa nóg getur hjálpað þér að léttast.

1. Lélegur svefn er stór áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu og offitu

Slæmur svefn hefur ítrekað verið tengdur við hærri líkamsþyngdarstuðul (BMI) og þyngdaraukningu ().

Svefnþörf fólks er mismunandi en almennt séð hafa rannsóknir leitt í ljós þyngdarbreytingar þegar fólk fær færri en sjö tíma svefn á nóttu ().

Í stórri endurskoðun kom í ljós að stuttur svefnlengd jók líkurnar á offitu um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum ().

Önnur rannsókn fylgdi um 60.000 hjúkrunarfræðingum utan offitu í 16 ár. Í lok rannsóknarinnar voru hjúkrunarfræðingar sem sváfu fimm eða færri klukkustundir á nóttu 15% líklegri til offitu en þeir sem sváfu að minnsta kosti sjö tíma á nóttu ().

Þó að þessar rannsóknir hafi verið allar athuganir, hefur þyngdaraukning einnig komið fram í rannsóknum á svefnleysi.

Ein rannsókn leyfði 16 fullorðnum aðeins fimm tíma svefn á nóttu í fimm nætur. Þeir fengu að meðaltali 1,8 pund (0,82 kg) á stuttum tíma þessarar rannsóknar ().

Að auki versna margar svefntruflanir, eins og kæfisvefn, vegna þyngdaraukningar.

Það er vítahringur sem erfitt getur verið að komast undan. Slæmur svefn getur valdið þyngdaraukningu sem getur valdið því að svefngæði minnka enn frekar ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að lélegur svefn tengist þyngdaraukningu og meiri líkum á offitu bæði hjá fullorðnum og börnum.

2. Slæmur svefn getur aukið matarlystina

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem er sofandi skortir hefur aukna matarlyst (,).

Þetta stafar líklega af áhrifum svefns á tvö mikilvæg hungurhormón, ghrelin og leptín.

Ghrelin er hormón sem losnar í maganum sem gefur til kynna hungur í heilanum. Stig eru há áður en þú borðar, það er þegar maginn er tómur, og lágt eftir að þú borðar ().

Leptín er hormón sem losnar úr fitufrumum. Það bælir hungur og gefur til kynna fyllingu í heilanum ().

Þegar þú sefur ekki fullnægjandi svefn, býr líkaminn til meira af ghrelin og minna af leptíni, þannig að þú verður svangur og eykur matarlystina.

Rannsókn á yfir 1.000 manns leiddi í ljós að þeir sem sváfu í stuttan tíma höfðu 14,9% hærra magn af ghrelin og 15,5% lægra magn af leptíni en þeir sem fengu fullnægjandi svefn.

Stuttu svefnhöfundarnir höfðu einnig hærri BMI ().

Að auki er hormónið kortisól hærra þegar þú færð ekki nægan svefn. Kortisól er streituhormón sem getur einnig aukið matarlyst ().

Slæmur svefn getur aukið matarlyst, líklega vegna áhrifa þess á hormón sem gefa til kynna hungur og fyllingu.

3. Svefn hjálpar þér að berjast gegn löngun og gera heilbrigðar ákvarðanir

Svefnleysi breytir í raun vinnubrögðum heilans. Þetta getur gert það erfiðara að taka heilbrigðar ákvarðanir og standast freistandi mat ().

Svefnskortur mun í raun sljór virkni í framhlið heilans. Framhliðin sér um ákvarðanatöku og sjálfstjórn ().

Að auki virðist sem umbunarmiðstöðvar heilans örvast meira af mat þegar þú ert svefnlaus ().

Þess vegna, eftir nóttina í slæmum svefni, er ekki aðeins sú ísskál gefandi, heldur muntu líklega eiga erfiðara með að æfa sjálfstjórn.

Ennfremur hafa rannsóknir leitt í ljós að skortur á svefni getur aukið sækni þína í fæðu sem inniheldur mikið af kaloríum, kolvetnum og fitu (,).

Rannsókn á 12 körlum kom fram hvaða áhrif svefnleysi hefur á fæðuinntöku.

Þegar þátttakendur fengu aðeins fjögurra tíma svefn jókst kaloríainntaka þeirra um 22% og fituinntaka þeirra tvöfaldaðist næstum samanborið við þegar þeir fengu átta tíma svefn ().

Lélegur svefn getur dregið úr sjálfsstjórnun þinni og ákvarðanatöku og getur aukið viðbrögð heilans við mat. Lélegur svefn hefur einnig verið tengdur við aukna neyslu matvæla sem innihalda mikið af kaloríum, fitu og kolvetni.

4. Slæmur svefn getur aukið kaloríainntöku þína

Fólk sem fær lélegan svefn hefur neyslu á meiri kaloríum.

Rannsókn á 12 körlum leiddi í ljós að þegar þátttakendur fengu aðeins fjórar klukkustundir af svefni borðuðu þeir að meðaltali 559 fleiri kaloríum daginn eftir, samanborið við þegar þeir fengu átta tíma ().

Þessi aukning á kaloríum getur verið vegna aukinnar matarlyst og lélegrar fæðuvals, eins og getið er hér að ofan.

En það getur líka einfaldlega verið frá auknum tíma sem vakandi er og hægt er að borða. Þetta á sérstaklega við þegar vakandi tími fer í að vera óvirkur, eins og að horfa á sjónvarp (14).

Ennfremur hafa sumar rannsóknir á svefnleysi leitt í ljós að stór hluti af umfram kaloríum var neytt sem snarl eftir kvöldmat ().

Slæmur svefn getur einnig aukið kaloríainntöku þína með því að hafa áhrif á getu þína til að stjórna skammtastærðum þínum.

Þetta kom fram í rannsókn á 16 körlum. Þátttakendur fengu annað hvort að sofa í átta klukkustundir, eða voru vakandi alla nóttina. Um morguninn luku þeir tölvuvinnu þar sem þeir þurftu að velja skammtastærðir af mismunandi matvælum.

Þeir sem voru vakandi alla nóttina völdu stærri skammtastærðir, sögðu að þeir hefðu aukið hungur og væru með hærra magn hungurhormónsins ghrelin ().

Lélegur svefn getur aukið kaloríainntöku þína með því að auka snarl á kvöldin, skammtastærðir og þann tíma sem hægt er að borða.

5. Slæmur svefn getur dregið úr efnaskiptum í hvíld

Efnaskiptahraði þinn í hvíld (RMR) er fjöldi kaloría sem líkaminn brennir þegar þú ert alveg í hvíld. Það hefur áhrif á aldur, þyngd, hæð, kynlíf og vöðvamassa.

Rannsóknir benda til þess að svefnleysi geti lækkað RMR ().

Í einni rannsókn var 15 körlum haldið vakandi í 24 klukkustundir. Eftir það var RMR þeirra 5% lægra en eftir venjulega næturhvíld og efnaskiptahraði þeirra eftir að borða var 20% lægra ().

Þvert á móti, sumar rannsóknir hafa ekki fundið neinar breytingar á efnaskiptum með svefntapi. Þess vegna er þörf á meiri rannsóknum til að ákvarða hvort og hvernig svefnleysi hægir á efnaskiptum ().

Það virðist líka að lélegur svefn geti valdið vöðvatapi. Vöðvi brennir meira af kaloríum í hvíld en fitu gerir, svo þegar vöðvar tapast minnkar efnaskiptahraði hvíldar.

Ein rannsókn setti 10 of þunga fullorðna í 14 daga mataræði með hóflegri kaloríutakmörkun. Þátttakendur fengu annað hvort 8,5 eða 5,5 tíma svefn.

Báðir hóparnir þyngdust bæði af fitu og vöðvum en þeir sem fengu aðeins 5,5 tíma til að sofa misstu minna af fitu og meira af vöðvum ().

22 pund (10 kg) tap á vöðvamassa gæti lækkað RMR um 100 kaloríur á dag ().

Lélegur svefn getur dregið úr efnaskiptahraða þínum (RMR), þó að niðurstöður séu misjafnar. Einn þáttur sem stuðlar að því er að lélegur svefn getur valdið vöðvatapi.

6. Svefn getur bætt líkamlega virkni

Svefnskortur getur valdið þreytu á daginn, sem gerir þig ólíklegri og minna áhugasamir um að hreyfa þig.

Að auki ertu líklegri til að verða þreyttur fyrr meðan á líkamsrækt stendur ().

Rannsókn sem gerð var á 15 körlum leiddi í ljós að þegar þátttakendur voru svefnleysi minnkaði magn og áreynsla líkamsstarfsemi þeirra (22).

Góðu fréttirnar eru þær að svefn getur hjálpað til við að bæta árangur þinn í íþróttum.

Í einni rannsókn voru háskólakörfuboltakappar beðnir um að verja 10 klukkustundum í rúminu á hverju kvöldi í fimm til sjö vikur. Þeir urðu hraðari, viðbragðstími þeirra batnaði, nákvæmni þeirra jókst og þreytustig minnkaði ().

Skortur á svefni getur dregið úr hreyfingarhvatanum, magninu og styrknum. Að fá meiri svefn gæti jafnvel hjálpað til við að bæta árangur.

7. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir mótstöðu við insúlín

Slæmur svefn getur valdið því að frumur þola insúlín (, 25).

Insúlín er hormón sem flytur sykur úr blóðrásinni inn í frumur líkamans til að nota sem orku.

Þegar frumur verða ónæmar fyrir insúlíni er meiri sykur eftir í blóðrásinni og líkaminn framleiðir meira insúlín til að bæta upp.

Umfram insúlín gerir þig svangari og segir líkamanum að geyma fleiri kaloríur sem fitu. Insúlínviðnám er undanfari bæði sykursýki af tegund 2 og þyngdaraukningu.

Í einni rannsókn fengu 11 karlar aðeins fjögurra tíma svefn í sex nætur. Eftir þetta minnkaði hæfileiki líkama þeirra til að lækka blóðsykursgildi um 40% (25).

Þetta bendir til þess að aðeins nokkrar nætur í slæmum svefni geti valdið því að frumur þola insúlín.

Örfáir dagar í slæmum svefni geta valdið insúlínviðnámi sem er undanfari bæði þyngdaraukningar og sykursýki af tegund 2.

Aðalatriðið

Samhliða því að borða rétt og hreyfa sig er að fá gæðasvefn mikilvægan þátt í þyngdarviðhaldinu.

Lélegur svefn breytir verulega því hvernig líkaminn bregst við mat.

Til að byrja með eykst matarlyst þín og þú ert síður líklegur til að standast freistingar og stjórna skömmtum.

Til að gera illt verra getur það orðið vítahringur. Því minna sem þú sefur, því meira þyngist þú og því meira sem þú þyngist, því erfiðara er að sofa.

Á hinn bóginn, að koma á heilbrigðum svefnvenjum getur hjálpað líkamanum að viðhalda heilbrigðu þyngd.