Hversu mikið af natríum ættir þú að hafa á dag?

Efni.

• Nauðsynlegt fyrir heilsuna
• Tengt háþrýstingi
• Opinberar ráðleggingar um mataræði
• Hætta af neyslu
• Ættir þú að takmarka inntöku þína?
• Aðrar leiðir til að stjórna blóðþrýstingi og bæta heilsu
• Hreyfing
• Borða meira af ávöxtum og grænmeti
• Borðaðu færri kaloríur
• Takmarkaðu áfengi
• Aðalatriðið

Natríum - oft einfaldlega nefnt salt - er að finna í næstum öllu sem þú borðar og drekkur.

Það kemur náttúrulega fram í mörgum matvælum, er bætt við aðra meðan á framleiðsluferlinu stendur og er notað sem bragðefni heima og á veitingastöðum.

Um nokkurt skeið hefur natríum verið tengt við háan blóðþrýsting, sem veldur skemmdum á æðum og slagæðum þegar það er langvarandi hækkað. Aftur á móti eykur þetta hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, hjartabilun og nýrnasjúkdómi.

Þess vegna hafa nokkur heilbrigðisyfirvöld sett sér leiðbeiningar um takmörkun á inntöku natríums.

Þessar leiðbeiningar hafa þó verið umdeildar þar sem ekki allir geta haft gagn af natríumskertu mataræði.

Þessi grein útskýrir mikilvægi natríums, hugsanlega áhættu vegna of- eða vanneyslu og hversu mikið natríum þú ættir að borða á dag.

Nauðsynlegt fyrir heilsuna

Þrátt fyrir áframhaldandi slökun er natríum nauðsynlegt næringarefni fyrir góða heilsu.

Það er eitt af raflausnum líkamans sem eru steinefni sem búa til rafhlaðnar jónir.

Helstu uppspretta natríums í flestum mataræði er bætt við salti í formi natríumklóríðs - sem er 40% natríum og 60% klóríð miðað við þyngd ().

Vegna þess að salt er mikið notað í matvælavinnslu og framleiðslu, þá er áætlað að unnar matvörur séu 75% af öllu natríum sem neytt er ().

Mest af natríum líkamans er í blóði þínu og vökvanum sem umlykja frumurnar þínar, þar sem það hjálpar til við að halda þessum vökva í jafnvægi.

Samhliða því að viðhalda eðlilegu vökvajafnvægi gegnir natríum lykilhlutverki í eðlilegri tauga- og vöðvastarfsemi.

Nýrin hjálpa til við að stjórna natríumgildum líkamans með því að stilla magnið sem skilst út í þvagi. Þú tapar einnig natríum með svitamyndun.

Natríumskortur er mjög sjaldgæfur við venjulegar aðstæður - jafnvel með mjög lítið af natríum fæði (,).

Natríum er mikilvægt næringarefni fyrir heilsuna. Það gegnir mikilvægu hlutverki í tauga- og vöðvastarfsemi og hjálpar líkama þínum að viðhalda eðlilegu vökvajafnvægi.

Tengt háþrýstingi

Það er löngu vitað að natríum eykur blóðþrýsting - sérstaklega hjá fólki með hækkað magn.

Flestir sérfræðingar telja að sambandið milli natríums og hás blóðþrýstings hafi fyrst verið greint í Frakklandi árið 1904 ().

En það var ekki fyrr en seint á fjórða áratug síðustu aldar sem þessi tenging varð víða viðurkennd þegar vísindamaðurinn Walter Kempner sýndi fram á að saltvatns hrísgrjónamataræði gæti lækkað blóðþrýsting hjá 500 einstaklingum með hækkað magn ().

Síðan þá hafa rannsóknir staðfest sterk tengsl milli óhóflegrar natríuminntöku og hás blóðþrýstings (,,,).

Ein stærsta rannsóknin á þessu efni er tilvonandi faraldsfræðirannsókn í þéttbýli, eða PURE ().

Við greiningu á þvagi natríums í meira en 100.000 manns frá 18 löndum í fimm heimsálfum, komust vísindamenn að því að þeir sem neyttu meira natríums höfðu marktækt hærri blóðþrýsting en þeir sem voru með lægra inntöku ().

Með því að nota sama þýði sýndu aðrir vísindamenn að fólk sem neytti meira en 7 grömm af natríum á dag væri í meiri hættu á hjartasjúkdómum og snemma dauða en fólk sem neytti 3-6 grömm daglega ().

Hins vegar bregðast ekki allir við natríum á sama hátt.

Fólk með háan blóðþrýsting, sykursýki og langvinnan nýrnasjúkdóm, sem og eldri fullorðnir og Afríku-Ameríkanar, hafa tilhneigingu til að vera viðkvæmari fyrir blóðþrýstingshækkandi áhrifum natríums (,).

Ef þú ert viðkvæmur fyrir salti er mælt með því að takmarka neyslu natríums - þar sem þú gætir verið í meiri hættu á hjartasjúkdómi sem tengist blóðþrýstingi (14).

Natríum eykur blóðþrýsting. Þessi áhrif eru sterkari í ákveðnum íbúum og gera þau viðkvæmari fyrir salti og hættari við hjartasjúkdómi sem tengist blóðþrýstingi.

Opinberar ráðleggingar um mataræði

Í áratugi hafa heilbrigðisyfirvöld hvatt fólk til að takmarka neyslu natríums til að stjórna blóðþrýstingi.

Talið er að líkami þinn þurfi aðeins 186 mg af natríum á dag til að virka rétt.

Hins vegar væri næstum ómögulegt að neyta þessa litlu, uppfylla samt orkuþörf þína og fá ráðlagða neyslu á öðrum mikilvægum næringarefnum.

Þess vegna mælir Læknastofnunin með því að heilbrigðir fullorðnir neyti 1500 mg (1,5 grömm) af natríum á dag (14).

Á sama tíma mælum IOM, USDA og heilbrigðis- og mannaráðuneyti Bandaríkjanna með því að heilbrigðir fullorðnir takmarki daglegan natríuminntöku sína undir 2.300 mg (2.3 grömm) - jafngildi einnar teskeið af salti (14,).

Þessi mörk voru sett á grundvelli vísbendinga úr klínískum rannsóknum um að natríuminntaka yfir 2.300 mg (2.3 grömm) á dag geti haft slæm áhrif á blóðþrýsting og aukið hjartasjúkdómaáhættu.

Vegna aukins natríumissis vegna svita eiga þessar leiðbeiningar ekki við um mjög virkt fólk eins og keppnisíþróttamenn eða starfsmenn sem verða fyrir hita.

Aðrar stofnanir gera mismunandi tillögur.

WHO leggur til að neyta 2.000 mg (2 grömm) af natríum á dag og American Heart Association ráðleggur mun minni neyslu 1.500 mg (1,5 grömm) á dag (, 17).

Í dag neyta Bandaríkjamenn miklu meira af natríum en heilbrigðisyfirvöld mæla með - að meðaltali um 3.400 mg (3,4 grömm) daglega ().

Þessar ráðleggingar hafa þó verið umdeildar þar sem fólk með eðlilegt blóðþrýstingsgildi hefur ef til vill ekki hag af því að takmarka neyslu natríums (,).

Reyndar eru vísbendingar sem benda til þess að neysla minna af salti dragi úr hættu á hjartasjúkdómum hjá heilbrigðu fólki. Það getur jafnvel verið skaðlegt ().

Heilbrigðisyfirvöld mæla með milli 1.500 mg (1.5 grömm) og 2.300 mg (2.3 grömm) af natríum á dag fyrir hjartaheilsu - miklu minna en Bandaríkjamenn neyta að meðaltali.

Hætta af neyslu

Sumar vísbendingar benda til þess að það geti verið skaðlegt að minnka natríuminntöku í ráðlögð gildi.

Í yfirlitsrannsókn sem samanstóð af meira en 133.000 manns með og án hás blóðþrýstings frá 49 löndum í sex heimsálfum, rannsökuðu vísindamenn hvernig natríuminntaka hafði áhrif á hættu á hjartasjúkdómi og snemma dauða ().

Yfirlitið sýndi að - án tillits til blóðþrýstings - voru þeir sem neyttu minna en 3.000 mg (3 grömm) af natríum á dag líklegri til að fá hjartasjúkdóma eða deyja samanborið við fólk sem neytti 4.000–5.000 mg (4-5 grömm).

Það sem meira er, þeir sem neyttu minna en 3.000 mg (3 grömm) af natríum á dag höfðu verri heilsufarslegar afleiðingar en fólk sem neytti 7.000 mg (7 grömm).

Samt komust vísindamenn að því að fólk með háan blóðþrýsting sem neytti meira en 7 grömm af natríum á dag hafði verulega meiri hættu á hjartasjúkdómi eða dauða en fólk sem neytti 4-5 grömm.

Þessar og aðrar niðurstöður benda til þess að of lítið af natríum geti skaðað heilsu fólks en hærri inntaka (,,).

Bæði hjá fólki með háan og eðlilegan blóðþrýsting hefur verið sýnt fram á að neysla of lítið natríums versnar heilsuna meira en neysla of mikið.

Ættir þú að takmarka inntöku þína?

Fólk með háan blóðþrýsting sem neytir meira en 7 grömm af natríum á dag ætti vissulega að neyta minna.

Sama gæti átt við ef læknir þinn eða skráður næringarfræðingur hefur fengið fyrirmæli um að takmarka natríuminntöku af læknisfræðilegum ástæðum - eins og þegar um er að ræða natríummeðferðarfæði.

Þó að skera niður natríum virðist ekki skipta miklu fyrir heilbrigða einstaklinga.

Þó að heilbrigðisyfirvöld haldi áfram að beita sér fyrir lægri inntöku natríums, getur það minnkað natríum of mikið - undir 3 grömm á dag - neikvæð áhrif á heilsuna.

Rannsóknir sýna að fólk sem neytir minna en 3 grömm af natríum á dag er í meiri hættu á hjartasjúkdómum og snemma dauða en fólk með inntöku 4–5 grömm.

Þetta vekur áhyggjur af því hvort núverandi leiðbeiningar um natríum - allt frá 1.500 mg (1.5 grömm) til 2.300 mg (2.3 grömm) - valda meiri skaða en gagni, þar sem vaxandi vísbendingar benda til þess að þessi gildi geti verið of lág.

Sem sagt, þar sem aðeins 22% íbúa frá 49 löndum neyta meira en 6 grömm af natríum á dag, þá er magn natríums sem heilbrigt fólk er að taka í sig líklega öruggt ().

Ef þú neytir meira en 7 grömm af natríum á dag og ert með háan blóðþrýsting er gott að takmarka natríuminntöku þína. En ef þú ert heilbrigður er saltmagnið sem þú notar núna líklega öruggt.

Aðrar leiðir til að stjórna blóðþrýstingi og bæta heilsu

Að ná því litla magni af natríum sem heilbrigðisyfirvöld mæla með getur verið erfitt og ekki best fyrir heilsuna.

Það eru hagnýtari og árangursríkari leiðir til að stjórna blóðþrýstingnum og bæta heilsuna án þess að þurfa að einbeita þér eingöngu að því hversu mikið af natríum þú neytir.

Hreyfing

Hreyfing tengist óteljandi heilsufarslegum ávinningi - þar með talið lægri blóðþrýstingi ().

Samsetning af þolfimi og viðnámsþjálfun er tilvalin, en jafnvel bara gangandi getur hjálpað til við að ná stigum þínum niður (,,,).

Ef þú kemst ekki í líkamsræktarstöð skaltu prófa að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Ef þessi tímalengd er of mikið til að ná í einu skaltu brjóta hana í þrjár 10 mínútna blokkir.

Borða meira af ávöxtum og grænmeti

Flestir borða ekki nóg af ávöxtum og grænmeti.

Þessi matvæli innihalda mikilvæg næringarefni - eins og kalíum og magnesíum - sem geta lækkað blóðþrýsting (,).

Grænmeti eins og salat, rauðrófur, spínat og ruccola eru einnig góð uppspretta nítrats, sem eykur framleiðslu þína á köfnunarefnisoxíði (,).

Köfnunarefnisoxíð slakar á æðar þínar og slagæðar og veldur því að þær þenjast út og auka blóðflæði - að lokum lækkar blóðþrýstingur þinn ().

Borðaðu færri kaloríur

Natríumneysla tengist kaloríuinntöku - því fleiri kaloríur sem þú borðar, því meira sem þú neytir ().

Þar sem flestir neyta fleiri kaloría en þeir þurfa á hverjum degi, þá er einfaldlega að skera niður kaloríur auðveldasta leiðin til að draga úr natríuminntöku án mikillar umhugsunar.

Að borða færri hitaeiningar getur einnig stuðlað að þyngdartapi, sem getur einnig lækkað blóðþrýstinginn þinn (,,,).

Takmarkaðu áfengi

Til viðbótar við nokkrar aðrar heilsufarslegar afleiðingar er mikil áfengisneysla marktækt tengd hækkuðum blóðþrýstingi (,,,).

Konur og karlar ættu að takmarka áfengisneyslu sína við einn eða tvo drykki á dag. Ef þú fer fram úr þessum ráðleggingum gætirðu viljað skera niður (38).

Einn áfengisdrykkur jafngildir:

• 12 aura (355 ml) af venjulegum bjór
• 8–9 aurar (237–266 ml) af malt áfengi
• 5 aurar (148 ml) af víni
• 44 aurar af eimuðu brennivíni

Það eru skilvirkari og árangursríkari leiðir til að lækka blóðþrýstinginn en að fylgjast með natríuminntöku.Þetta felur í sér hreyfingu, borða meira af ávöxtum og grænmeti og skera niður kaloríur og áfengi.

Aðalatriðið

Natríum er nauðsynlegt næringarefni sem líkami þinn þarf fyrir margar mikilvægar aðgerðir.

Heilbrigðisyfirvöld mæla með á bilinu 1,5 til 2,3 grömm af natríum á dag. Samt benda vaxandi vísbendingar til þess að þessar leiðbeiningar geti verið of lágar.

Fólk með háan blóðþrýsting ætti ekki að fara yfir 7 grömm á dag, en ef þú ert heilbrigður er líklegt að saltmagnið sem þú neytir nú sé öruggt.

Ef þú hefur áhyggjur af blóðþrýstingnum eru ýmsir aðrir og áhrifaríkari hlutir sem þú getur gert, svo sem að æfa, fínstilla mataræðið eða léttast.