15 æfingar fyrir úða ökklann

Efni.

• Hvenær á að hefja æfingar vegna ökklaforðunar
• Tegundir æfinga fyrir úðaðan ökkla
• Ökkla svið hreyfingaræfinga
• 1. Stærð ökkla
• 2. Hnéhreyfing
• 3. Rúnar á handklæði og vefjum
• Teygjur í ökkla
• 4. Handklæðastrik
• 5. Stendur kálfur
• 6. Hælahækkun
• 7. Jafnvægi á einum fæti
• Æfingar til styrkingar ökkla
• 8. Teygjanlegt band ýta
• 9. Teygjanlegt teygjuband
• 10. Ökkla út
• 11. Ökkla í
• Jafnvægi í ökkla og stjórnunaræfingar
• 12. Grunnjafnvægi
• 13. Jafnvægi með lokuð augu
• 14. Koddajafnvægi
• 15. Koddajafnvægið með lokuð augu
• Um að nota axlabönd
• Endurtaktu úða ökkla
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvenær á að hefja æfingar vegna ökklaforðunar

Flestir geta byrjað æfingu í ökkla innan þriggja daga eftir ökklameiðslin, ef það er ekki of alvarlegt. En það er engin ákveðin tímaáætlun. Hlustaðu á eigin líkama og fylgdu ráðleggingum læknisins.

Fyrstu dagana þarftu að hvíla þig og setja íspakka á ökkla þinn sem slasast í 10 til 15 mínútur á nokkurra klukkustunda fresti. Ekki láta ísinn snerta húð þína og ekki láta hana vera á svo lengi að hann brenni þig.

Hjá mörgum er hvíldartíminn um þrír dagar. Eftir það geturðu smám saman aukið notkun ökkla og byrjað á dagskrá æfinga eða sjúkraþjálfunar.

Fyrir íþróttamenn sem ekki eru íþróttamenn geta heimaæfingar, sem ávísað er af læknum einum, verið eins góðar og æfingaáætlun undir eftirliti. Rannsókn frá 2007 á 102 einstaklingum sem höfðu spreytta ökkla sýndi engan meiriháttar mun á bata eftir eitt ár frá eftirliti æfingaáætlunar samanborið við venjulega umönnun með ómeðhöndluðum heimaæfingum.

Ræddu endurhæfingaræfingar við lækninn þinn og gerðu eigin rannsóknir til að hjálpa þér að ákveða hvaða meðferð hentar þér best.

Tegundir æfinga fyrir úðaðan ökkla

• hreyfingarsvið
• teygja
• styrkingu
• jafnvægi og stjórn

Ökkla svið hreyfingaræfinga

Þessar æfingar eru einfaldar hreyfingar sem þú getur gert allt að 5 sinnum á dag sem getur hjálpað þér að viðhalda hreyfingum og sveigjanleika í ökklanum.

1. Stærð ökkla

Sitja í sófanum eða þægilegum stól. Teygðu fótinn út og rekja stafi stafrófsins í loftinu með stóru tánni. Ef það er enginn sársauki geturðu endurtekið þetta 2 eða 3 sinnum. Þessi ljúfa æfing hjálpar þér að hreyfa ökklann í allar áttir.

2. Hnéhreyfing

Sestu í stól með fótinn flatt á gólfinu. Haltu fætinum á gólfinu, færðu hnéið hægt og rólega frá hlið til hlið í 2 til 3 mínútur. Þetta teygir og slakar á liðböndunum í kringum ökklann.

3. Rúnar á handklæði og vefjum

Settu lítið handklæði á gólfið fyrir framan þig á meðan þú sest í harða stól. Taktu handklæðið varlega með tánum með skónum og sokkunum af, rífðu það upp og teldu til 5. Losaðu síðan handklæðið og endurtaktu. Gerðu þetta 8 til 10 sinnum - eða minna ef þú finnur fyrir sársauka.

Þú getur líka prófað þetta með vefjum.

Teygjur í ökkla

Achilles sin þinn festir vöðva kálfsins við hælbeinið og liggur eftir ökklann. Að teygja Achilles sininn er næsta æfingar sem þú tekur upp eins fljótt og þú getur.

4. Handklæðastrik

Sestu á gólfið með fótinn þinn réttan fyrir framan þig. Vefðu handklæði eða ól um fótboltann. Dragðu aftur á handklæðið svo að tærnar hreyfist að þér. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur. Ekki gera það of mikið. Þú þarft aðeins að finna fyrir vægum til miðlungs teygju á kálfavöðvanum.

5. Stendur kálfur

Stattu frammi fyrir vegg eða fyrir framan borðið og settu hendurnar á hann til stuðnings. Settu meiddan ökklann um það bil einu skrefi til baka og fætri fæti þínum fram. Með því að halda afturhælnum flatt á gólfinu skaltu beygja hné góðfótans hægt þar til þú finnur fyrir hóflegri teygju í kálfinum á slasaða hliðinni. Endurtaktu þetta 3 sinnum og haltu inni í 30 sekúndur.

6. Hælahækkun

Stattu með hendurnar fyrir framan þig, hvíldu við vegg, borðborð eða stólbak til stuðnings. Rísið hægt upp á tærnar með fótunum á öxlbreiddinni á milli og komið aftur niður. Gerðu um það bil 10 í byrjun og vinndu allt að 20 eða meira. Mundu að þú vilt aðeins í meðallagi teygju og ekki sársauka. Þegar þetta verður auðvelt geturðu skipt yfir í að gera það aðeins með tánum á slasaða hliðinni.

7. Jafnvægi á einum fæti

Með hendurnar á vegg, borði eða stólbaki, lyftu upp góðum fætinum á bak við þig svo að þyngd þín hvílir á fótinum með meidda ökklann. Reyndu að halda þessu í 20 til 30 sekúndur. Þegar þú verður sterkari skaltu prófa að gera það aðeins með stuðningi eins eða tveggja fingra. Þegar þú ert sterkari skaltu gera þetta án þess að halda áfram.

Æfingar til styrkingar ökkla

Þegar þú hefur fengið góða hreyfingu og þyngst þægilega á úðaða ökklinum er kominn tími á næsta skref - styrkingaræfingar. Þessar æfingar þurfa mótstöðuhljómsveit. Þetta er einfalt teygjanlegt hljómsveit sem þú getur fengið frá íþróttavöruverslun, á netinu eða skrifstofu sjúkraþjálfara.

8. Teygjanlegt band ýta

Þetta er tilbrigði af handklæðastríði en með mótstöðu. Sestu á gólfið. Styddu upp ökklann með uppbrettu handklæði eða sundnudlu til að halda hælnum frá gólfinu. Settu teygjanlegt band um fótboltann og haltu í báða endana. Ýttu nú ökklanum hægt áfram eins og þú ert að beina tánum. Færðu það síðan hægt aftur. Endurtaktu þetta 10 sinnum. Ekki nota hljómsveitina ef það er sársauki, eða ef ökklanum líður illa.

9. Teygjanlegt teygjuband

Bindu mótstöðuhljómsveit þína um þungan hlut eins og skrifborð eða borðfót. Meðan þú situr á gólfinu skaltu krækja tærnar og efri fótinn í bandið. Dragðu fótinn hægt aftur í áttina til þín og snúðu honum aftur í lóðrétta stöðu. Endurtaktu þetta 10 sinnum.

10. Ökkla út

Bindu mótstöðuhljómsveit þína um þungan hlut. Sittu eða stattu og krækjaðu fótinn þinn að enda hljómsveitarinnar. Færðu fótinn hægt og rólega að utan og til baka. Endurtaktu 10 sinnum í fyrstu og smíðaðu allt að 20 sinnum.

Þú getur líka gert þetta þegar þú sest niður með ökklann upp á valsað handklæði eða núðla. Bindið lykkju í lok andspyrnibandsins og krækjið hana um fótinn. Raðaðu nú hljómsveitinni til að fara líka um góða fótinn þinn. Góður fótur þinn virkar sem snúningur. Haltu í enda hljómsveitarinnar og snúðu ökklanum út. Endurtaktu 10 sinnum í fyrstu og smíðaðu allt að 20 sinnum.

11. Ökkla í

Þegar mótstöðuhljómsveitin er bundin um þungan hlut, krækirðu fótinn þinn að innan. Færðu nú rólega fótinn inn á við mótstöðuhliðina og færðu hann aftur. Endurtaktu 10 sinnum og byggðu allt að 20 sinnum.

Jafnvægi í ökkla og stjórnunaræfingar

Lykilatriði í endurhæfingu er að ná stjórn á vöðvunum. Þegar þú ert með tognun eru taugatrefjar skemmdar. Þegar þú batnar styrk verður heilinn að endurheimta tilfinningu sína fyrir því hvar ökklinn er og hvernig á að hreyfa hann nákvæmlega. Þessi tilfinning er kölluð proprioception.

12. Grunnjafnvægi

Stattu á þínum slasaða fæti, lyftu hinum fætinum af gólfinu fyrir aftan þig og reyndu að halda jafnvæginu. Notaðu borðplata eða stólbak til stuðnings ef þér finnst þú vera óstöðugur. Reyndu að halda þessu í nokkrar sekúndur til að byrja með. Síðan skaltu byggja upp í 30 sekúndur og 1 mínútu, ef þú getur.

13. Jafnvægi með lokuð augu

Endurtaktu nú grunnjafnvægisæfingarnar með lokuð augun. Þetta er miklu erfiðara vegna þess að þú ert ekki með sjónræn viðmið til að hjálpa þér í jafnvægi. Vertu viss um að hafa eitthvað til stuðnings. Reyndu aftur að vinna í allt að 30 sekúndur og 1 mínútu ef þú getur.

14. Koddajafnvægi

Gerðu sömu grunnæfingaræfingu meðan þú stendur á koddann. Þetta er miklu erfiðara. Jafnvel ef ökklinn er ekki úðaður mun fóturinn slæðast mikið og þú þarft stöðugt að leiðrétta jafnvægið. Athugaðu hvort þú getir náð 30 sekúndum til 1 mínútu. Stöðvaðu ef þú byrjar að finna fyrir verkjum í ökklanum.

15. Koddajafnvægið með lokuð augu

Þetta er erfiðasta æfingin. Sjáðu hversu lengi þú getur haldið jafnvæginu meðan þú stendur á koddann með lokuð augun. Vertu viss um að hafa eitthvað tiltækt til stuðnings. Vinndu allt að 30 sekúndur til 1 mínútu ef þú getur. En ekki láta hugfallast hvort þú getur það ekki.

Með þessum æfingum ertu að endurmennta og bæta merki milli ökkla og heilans.

Um að nota axlabönd

Læknirinn mun ávísa gerð ökklabrota eftir því hvaða gerð og alvarleika tognun þín er.

Fyrr á tímum voru oft notaðar harðar kastar. En rannsóknir sýndu að þetta dró úr bata í mörgum tilvikum. Nú eru axlabönd notuð.

Þrjár gerðir ökklabönd eru:

• blúndur ökklabönd
• hrærið ökklaböndin
• teygjanlegar ökklabönd

Þú gætir líka notað teygjanlegt sárabindi og lært að þjappa umbúðir til að styðja við meiddan ökkla.

Hver þessara auka stöðugleika meðan tognun þín er að gróa. Það fer eftir stólhönnuninni, það getur einnig dregið úr bólgu á fyrstu stigum.

Ef þú ert með mjög alvarlegt tognun, gæti læknirinn beitt stuttri fótleggju í tvær til þrjár vikur.

Endurtaktu úða ökkla

Ef þú hefur endurtekið ökklameðferð getur aðgerð á stöðugleika í ökklum verið valkostur, sérstaklega ef íhaldssöm meðferð eins og axlabönd og æfingar hafa ekki hjálpað.

Vísbendingar eru um að skurðaðgerðir geti veitt langvarandi léttir og lækkað afturfallshlutfall meira en hefðbundin meðferð hjá fólki með endurtekna ökklameiðsli.

Takeaway

Ökklaútvíkkun er mjög algeng. Alvarleiki getur verið mjög breytilegur. Stundum munt þú ekki vita að þú úðaði það fyrr en nokkrum klukkustundum síðar þegar þú sérð bólgu eða mar og finnur fyrir auknum sársauka.

Þú ættir að leita meðferðar jafnvel við minniháttar úðabrúsa. Læknirinn þinn mun ákvarða bestu tegund af spelki til að nota og ávísa æfingaáætlun sem hentar þínum þörfum.

Þú getur venjulega hafið hreyfingu eða mjög léttar æfingar innan þriggja daga frá meiðslunum. Bati tími veltur á alvarleika togsins, aldri þínum og almennri líkamlegri heilsu þinni.