7 frábærar ástæður fyrir því að bæta við spruttu kornabrauði í mataræðið

Efni.

• 1. Framleitt úr heilkornum, sem bætir næringargildi þess
• 2. Getur hjálpað til við þyngdartap og blóðsykursstjórnun vegna lægra kolvetniinnihalds
• 3. Hærra í mikilvægum næringarefnum og lægra í lyfjum sem nota næringarefni
• Spírun eykur næringarefni
• Spírun dregur úr magni næringarefna
• 4. Getur verið auðveldara að melta vegna hærra ensíma og lægri lektíns
• 5. Lægra í glúteni, sem getur bætt þol
• 6. Getur boðið vernd gegn langvinnum sjúkdómum þökk sé hærri andoxunarefnistigum
• 7. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Spírað kornabrauð er unnið úr heilkornum sem eru farin að spíra eða spíra.

En það sem þú gætir hugsað sem korn er í raun fræ. Með réttum raka og hlýju byrja heilkorn fræ að spíra út í plöntu.

Spírunarferlið býður upp á nokkra næringarávinning, samanborið við brauð úr órannsakaðri korni eða kornmjöli.

Reyndar breytir spírun næringarfræðilegu sniði kornanna, sem gerir næringarefni þeirra aðgengilegra og mögulega auðveldara að melta.

Hér eru 7 kostir af spíruðu kornabrauði.

1. Framleitt úr heilkornum, sem bætir næringargildi þess

Brauð er venjulega búið til úr hveiti eða malað korn.

Þó að heilkornabrauð samanstandi af öllu korninu, þá innihalda hvít brauð aðeins hluti af korninu. Meirihluti jákvæðra næringarefna, svo sem trefjar, vítamín og steinefni, er fjarlægð við vinnsluna.

Fyrir vikið eru spíruð kornbrauð næringarfræðilega svipuð brauð sem gerð er með heilkornmjöli að því leyti að þau nota allt kornið.

Báðar tegundir brauðsins eru betri en brauð úr unnum mjölum.

Þau eru bæði náttúrulega hærri í trefjum og næringarefnum, þó að hvítt hveiti sé oft auðgað með vítamínum og steinefnum til að bæta upp það sem tapast við vinnsluna.

Að auki eru kornabrauð með fjölkornum sem innihalda oft margs konar heilkorn og belgjurt.

Til dæmis Esekíel 4: 9 & sirkulaði R; Spíraður heilkornabrauð er framleitt úr spíruðu hveiti, byggi, linsubaunum, sojabaunum og spelti (1).

Þessi tegund af brauði býður þér þannig upp á breiðara úrval næringarefna en brauð gert úr heilhveiti eingöngu.

Ennfremur, með því að sameina korn og belgjurt belgjurt, gerir próteinið í spruttu kornabrauði fullkomið, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Það er líka auðveldara fyrir líkama þinn að nota.

Yfirlit Spírað kornabrauð er framleitt með öllu korninu. Það er næringarlega svipað og heilkornamjölsbrauð og framúrskarandi brauð sem búið er til með hvítum mjöli.

2. Getur hjálpað til við þyngdartap og blóðsykursstjórnun vegna lægra kolvetniinnihalds

Spírun brotnar að hluta niður sterkju í kornunum, sem lækkar kolvetniinnihald (2).

Ein rannsókn kom í ljós að spírað kornabrauð var með lægstu kolvetnin sem til eru, með 34 grömm í 4 aura (110 grömm) skammti, samanborið við 44 grömm í 12 kornabrauði (3).

Það sem meira er, vegna lægri kolvetna og hærra trefjainnihalds, hafði spírað kornabrauð lægsta blóðsykursvísitölu, samanborið við 11-korn, 12-korn, súrdeig eða hvítt brauð. Sykurstuðull er mælikvarði á hversu fljótt mat hækkar blóðsykurinn (3).

Af þessum sökum er spírað kornabrauð sérstaklega góður kostur fyrir fólk með sykursýki eða háan blóðsykur.

Að auki frásogast kornin vatn við spírunarferlið og gerir það að verkum að spírað korn er lægra í kaloríum en heilkornamjöl (3).

Með því að skipta út spíruðu kornbrauði fyrir aðrar tegundir brauðs gæti það hjálpað þér að léttast.

Yfirlit Spírað kornabrauð er lægra í kolvetnum og hitaeiningum og hefur minna áhrif á blóðsykur miðað við aðrar tegundir brauðs. Það getur jafnvel hjálpað þér að léttast.

3. Hærra í mikilvægum næringarefnum og lægra í lyfjum sem nota næringarefni

Í samanburði við aðrar tegundir af brauði eru kívuð korn hærri í vissum næringarefnum, þar með talið prótein, trefjar, B-vítamín og C-vítamín (4, 5)

Spírunarferlið framleiðir meira af þessum næringarefnum og fjarlægir einnig anda næringarefni, sem eru efni sem hindra frásog næringarefna.

Spírun eykur næringarefni

Spírun eykur amínósýrur í kornunum. Þetta gerir spírað kornabrauð hærra í próteini samanborið við heilkornabrauð (2, 6, 7).

Ein skammt af spíruðu kornabrauði inniheldur um það bil 15 grömm af próteini samanborið við 11 grömm í 12 kornabrauði (3).

Spírað kornabrauð inniheldur einnig meiri trefjar en önnur brauð (6).

Ein rannsókn kom í ljós að spírun brún hrísgrjón í 48 klukkustundir jók trefjainnihald sitt um 6,1%. Spírandi það í 96 klukkustundir jók trefjar um 13,3% (8).

Það sem meira er, spírunarferlið leiðir einnig til aukningar á nokkrum lykilvítamínum.

Rannsóknir hafa sýnt að notkun 50% spíruð hveiti í pitabrauði getur valdið því að fólatinnihald þess hækkar um rúmlega 160% (9, 10).

Spírun eykur einnig andoxunarefnin C og E vítamínin, svo og beta-karótín (11).

Spírun dregur úr magni næringarefna

Auk þess að auka næringarefni dregur spíra einnig úr næringarefnum.

Mótefni eru efni sem náttúrulega finnast í plöntum. Sumir binda næringarefni, sem gerir þau ónæm fyrir meltingu en önnur hindra meltingarensím og draga úr frásogi næringarefna.

Þó að elda eykur meltanleika flestra korns og belgjurtir, þá útrýma það ekki öllum næringarefnum.

Plótsýra er andaefnisefni sem er eftir eftir matreiðslu. Það hindrar frásog kalsíums, járns og sinks (12, 13).

Spírandi korn og belgjurt dregur verulega úr fitusýruinnihaldi þeirra, sem bætir frásog járns um allt að 50% (8, 14, 15).

Í einni rannsókn jók upptöku járns frásog járns um rúmlega 200% (16).

Yfirlit Spírað korn er hærra í nokkrum næringarefnum, þar á meðal próteini, trefjum, C-vítamíni, fólati og beta-karótíni. Að auki dregur úr dreifingu á næringarefnum, sem gerir næringarefnin í kornunum auðveldari fyrir líkama þinn.

4. Getur verið auðveldara að melta vegna hærra ensíma og lægri lektíns

Rannsóknir hafa sýnt að spíra heilkorn er tengd betri meltanleika (17).

Spírunarferlið brýtur niður sterkju í kornunum, sem gerir þeim auðveldara að melta, þar sem þau eru nú þegar að hluta melt.

Það sem meira er, þau eru hærri í ensímum en ógrönduðu korni, sem hjálpa líkama þínum að melta matinn sem þú borðar. Einkum aukast ensímin fýtasa og amýlasa við spíra (18).

Samt sem áður geta þessi ensím slökkt á bakhitunarferli við háhita. Þess vegna er sumt spruttu brauð soðið við lægra hitastig til að varðveita þessi ensím.

Annað efni sem hefur áhrif á meltanleika er efnasamband sem kallast lektín. Lektín eru hluti af varnarkerfi plöntunnar.

Korn eru venjulega hátt í lektínum, sem hafa verið tengd við leka þörmum, langvarandi bólgu og sjálfsofnæmissjúkdóm (19).

Sem fræ spíra, umbrotnar plöntan lektín. Þess vegna geta spírað korn verið lægri í lektínum miðað við óprófa hliðstæða þeirra (7).

Ein rannsókn kom í ljós að lektínmagn í hveiti lækkaði um 50% eftir 34 daga spírun (20).

Yfirlit Það getur verið auðveldara að melta spítt kornabrauð, þar sem spírað korn er hærra í ensímum og lægra í lektínum, samanborið við órannsakað korn.

5. Lægra í glúteni, sem getur bætt þol

Glúten er klístrað próteinið sem finnst í hveiti, byggi, rúgi og spelti sem er ábyrgt fyrir seigri áferð brauðsins.

Það hefur nýlega fengið mikla athygli vegna hugsanlegra neikvæðra heilsufarslegra áhrifa þess.

Glúten hefur verið tengt bólgu, lekum þörmum, ertandi þörmum (IBS) og öðrum heilsufarsvandamálum hjá sumum (21, 22, 23).

Sýnt hefur verið fram á að spírun minnkar glúteninnihald í hveiti um allt að 47%, sem getur auðveldað þyrpta korni (9, 24).

Spírun útrýma þó ekki alveg glúten. Ef þú ert með glútenóþol eða raunverulegt glútenofnæmi, þá ættir þú að forðast kídrótt korn sem innihalda glúten.

Í þessu tilfelli eru spruttu glútenfrí korn, svo sem hrísgrjón, maís og kínóa, betri kostir fyrir þig.

Yfirlit Spírað kornabrauð inniheldur minna glúten en brauð úr órannsakaðri korni. Þó að þetta geti bætt þol, ættu fólk með glútenóþol eða ofnæmi fyrir hveiti samt að forðast spíraða, glúten sem innihalda glúten.

6. Getur boðið vernd gegn langvinnum sjúkdómum þökk sé hærri andoxunarefnistigum

Spírandi korn eykur nokkur andoxunarefni, þar á meðal C og E vítamín og beta-karótín (11).

Andoxunarefni eru efnasambönd sem hjálpa til við að vernda frumur þínar gegn skemmdum með því að vinna gegn sindurefnum, skaðlegum sameindum sem leiða til oxunarálags.

Oxunarálag hefur verið tengt nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar með talið sykursýki, krabbameini og hjartasjúkdómum (25).

Mataræði með andoxunarefni getur verndað gegn þessum sjúkdómum.

Ein rannsókn sýndi að spírandi amarant í 78 klukkustundir jók andoxunarvirkni um 300–470%, magn sértækra andoxunarhópa kallað flavonoids um 213% og fenól um 829% (26).

Svipuð rannsókn á hirsi sýndi að spíra jók aukið magn flavonoids og fenols (27).

Að skipta út kíruðu brauði fyrir venjulegt brauð er auðveld leið til að fá meira andoxunarefni úr mataræðinu.

Yfirlit Spírað korn er hærra í andoxunarefnum, sem vernda gegn langvinnum sjúkdómum. Að borða spírað kornabrauð er auðveld leið til að auka neyslu þína á þessum öflugu efnasamböndum.

7. Auðvelt að bæta við mataræðið

Það er tiltölulega auðvelt að finna spírað kornabrauð þessa dagana. Það er fáanlegt á markaði staðbundinna bænda, heilsuræktarvöruverslunar eða jafnvel í venjulegri matvöruverslun.

Flest spírað korn brauð er að finna í kæli eða frysti. Vinsæl vörumerki eru Ezekiel 4: 9 og spruttu afbrigði af Dave’s Killer Bread og Alvarado Street Bakery.

Spírað kornabrauð hefur tilhneigingu til að vera þéttara og þyngra en brauð úr mjöli, þannig að ef þú ert að leita að dúnkenndu hvítu brauði þá passar það ekki við reikninginn.

En það er fullkomið til að gera ristað brauð. Þú gætir ekki einu sinni tekið eftir mismuninum á áferðinni þegar það hefur verið ristað.

Ef þú vilt búa til þitt eigið spíraða kornabrauð geturðu prófað þessa uppskrift.

Yfirlit Auðvelt er að skipta út kornabrauði með venjulegu brauði, þó það sé mun þéttara áferð. Þú getur fundið það í verslunum eða prófað að gera þitt eigið.

Aðalatriðið

Spírað korn brauð og heilkorn brauð eru bæði betri kostir en hvítt brauð úr unnum hveiti.

Hins vegar hefur spírað kornabrauð nokkra kosti umfram önnur heilkornabrauð.

Það er lægra í kolvetnum, hærra í próteini og trefjum og getur verið auðveldara að melta það.

Spírað kornabrauð er einnig lægra í glúteni og næringarefnum og hefur lægri blóðsykursvísitölu miðað við venjulegt brauð.

Íhugaðu að nota spírað kornabrauð til að skipta um að minnsta kosti hluta daglegs kornneyslu með öllum mögulegum ávinningi þess.