Hversu mikill sykur er í mjólk?

Efni.

• Af hverju er sykur í mjólk?
• Sykurinnihald í ýmsum tegundum mjólkur
• Heilsufarsleg áhrif sykurs í mjólk
• Blóðsykursvísitala og mjólk
• Hvernig forðast má mjólk með viðbættum sykri
• Aðalatriðið

Ef þú hefur einhvern tíma skoðað næringarmerkið á öskju með mjólk hefurðu líklega tekið eftir því að flestar tegundir mjólkur innihalda sykur.

Sykurinn í mjólkinni er ekki endilega slæmur fyrir þig, en það er mikilvægt að skilja hvaðan hann kemur - og hversu mikið er of mikið - svo að þú getir valið bestu mjólkina fyrir heilsuna.

Þessi grein útskýrir sykurinnihald mjólkur og hvernig á að bera kennsl á vörur með of miklum sykri.

Af hverju er sykur í mjólk?

Margir reyna að forðast viðbættan sykur - og það af góðri ástæðu.

Matur sem er mikið í viðbættum sykri leggur til viðbótar kaloríur í mataræði þitt án þess að veita viðbótar næringarefni. Þau eru einnig tengd þyngdaraukningu og efnaskiptaheilkenni, ástand sem eykur hættuna á sykursýki og hjartasjúkdómum (,).

Hins vegar innihalda sum matvæli náttúrulega sykur.

Þess vegna sýna sumar vörur, svo sem mjólkurmjólk og ómjólkurmjólk, sykurinnihald á næringarborði þeirra, jafnvel þótt sykur sé ekki innifalinn.

Þessi náttúrulegu sykur er helsta kolvetnið í mjólkinni og gefur því léttan sætan bragð - jafnvel þegar það er drukkið látlaust.

Í kúamjólk og brjóstamjólk manna kemur sykurinn fyrst og fremst úr laktósa, einnig þekktur sem mjólkursykur. Ómjólkurmjólk, þ.m.t. hafrar, kókos, hrísgrjón og sojamjólk, inniheldur önnur einföld sykur, svo sem frúktósa (ávaxtasykur), galaktósi, glúkósi, súkrósi eða maltósi.

Hafðu samt í huga að sætar útgáfur, þ.mt súkkulaðimjólk og bragðbætt mjólkurmjólk, hafa einnig viðbættan sykur.

Flestar mjólkur- og ómjólkurmjólkur innihalda náttúrulega sykur eins og laktósa. Sætar útgáfur veita líka viðbættan sykur.

Sykurinnihald í ýmsum tegundum mjólkur

Sykurinnihald mjólkur er mjög breytilegt eftir uppruna og hvernig það er búið til - þar sem sykur er bætt við sumar vörur.

Hér eru sykurmagn í 1 bolla (240 ml) af mismunandi mjólkurtegundum (,,,,,,,,,,,):

• Brjóstamjólk: 17 grömm
• Kúamjólk (heil, 2% og undanrennt): 12 grömm
• Ósykrað hrísgrjónamjólk: 13 grömm
• Súkkulaði kúamjólk (undanrennu): 23 grömm (sykri bætt við)
• Ósykrað vanillu sojamjólk: 9 grömm
• Súkkulaðisójamjólk: 19 grömm (sykri bætt við)
• Ósykrað haframjólk: 5 grömm
• Ósykrað kókosmjólk: 3 grömm
• Sætt kókosmjólk: 6 grömm (sykri bætt við)
• Ósykrað möndlumjólk: 0 grömm
• Vanillu möndlumjólk: 15 grömm (sykri bætt við)

Meðal ósykraðra ódýra afbrigða, hrísgrjónamjólk pakkar mest sykur - 13 grömm - en möndlumjólk inniheldur alls ekki. Kúamjólk er sambærileg við hrísgrjónamjólk með 12 grömm.

Almennt eru sætari tegundir með miklu meiri sykur en ósykraðir. Súkkulaðimjólk skilar heilum 23 grömmum á aðeins 1 bolla (240 ml).

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) mælir með því að takmarka viðbættan sykur við undir 10% af heildar daglegri kaloríainntöku þinni - eða um það bil 12,5 teskeiðar (50 grömm) á 2.000 kaloría mataræði ().

Þú gætir farið yfir þessi mörk með sætri mjólk einni saman ef þú drekkur meira en eitt glas á dag.

Sykurinnihald mjólkur er mjög mismunandi eftir uppruna þess og hvort það inniheldur viðbættan sykur. Meðal ósykraðra ódýra afbrigða hefur hrísgrjónamjólk mest sykur og möndlumjólk minnst. Kúamjólk hefur aðeins minna en hrísgrjónamjólk.

Heilsufarsleg áhrif sykurs í mjólk

Einföldu sykrurnar í öllum tegundum mjólkur hafa nokkur áhrif á heilsuna. Þeir meltast fljótt og brotna niður í glúkósa, aðal orkugjafinn fyrir líkama þinn og nauðsynlegur orkugjafi fyrir heilann ().

Mjólkursykurinn í mjólkur- og móðurmjólk er brotinn niður í galaktósa sem og glúkósa. Galaktósi er sérstaklega mikilvægur fyrir þróun miðtaugakerfis hjá ungbörnum og ungum börnum (, 17).

Ef það er ekki að fullu melt, virkar laktósi eins og frumtrefjar, sem fæða heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum. Ómelt laktósi hjálpar einnig við að bæta upptöku líkamans á ákveðnum steinefnum, svo sem kalsíum og magnesíum (17).

Blóðsykursvísitala og mjólk

Þar sem allar tegundir mjólkur innihalda kolvetni er hægt að mæla þær á blóðsykursvísitölunni (GI), kvarðanum 0–100 sem gefur til kynna að hve miklu leyti matur hefur áhrif á blóðsykur. Minni mataræði í meltingarvegi hækkar blóðsykursgildi hægar en hærra í meltingarvegi.

Frúktósi, sem er að finna í kókosmjólk og nokkrum hnetumjólk, hefur lágan meltingarveg og gæti verið ákjósanlegur ef þú fylgist með blóðsykursgildinu eða ert með sykursýki (,).

Í endurskoðun á 18 rannsóknum á 209 einstaklingum með sykursýki kom í ljós að þegar frúktósi var notað í stað annarra kolvetna lækkaði blóðsykursgildi um 0,53% á 3 mánuðum ().

Hins vegar getur frúktósi hækkað þríglýseríðmagn þitt og komið af stað meltingarvandamálum eins og bensíni og uppþemba hjá sumum einstaklingum ().

Laktósi, sykurinn í kúamjólk, hefur líklega minna marktæk áhrif á blóðsykur en aðrar sykurtegundir. Samt hefur glúkósi og maltósi í hrísgrjónumjólk háum meltingarvegi, sem þýðir að þeir meltast fljótt og geta hækkað blóðsykursgildi þitt verulega ().

Ef þú ert að fylgjast með blóðsykrinum gæti besti kosturinn verið ósykrað möndlumjólk, þar sem hún hefur lítinn sem engan sykur.

Náttúrulegar sykrur í mjólk elda líkama þinn og heila, en sumir hafa meiri áhrif á blóðsykurinn en aðrir. Mjólkursykurinn í móður- og mjólkurmjólk er sérstaklega gagnlegur fyrir ungbörn og ung börn.

Hvernig forðast má mjólk með viðbættum sykri

Hvort sem þú velur mjólkur- eða mjólkurmjólk, þá ættir þú að stefna að ósykruðu afbrigði til að lágmarka neyslu á viðbættum sykri.

Í Bandaríkjunum er Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) að endurhanna matvælamerki til að kalla sérstaklega fram grömm af viðbættum sykri - sem gerir það auðveldara að bera kennsl á hvaða mjólk á að kaupa eða forðast ().

Þessi regla tekur gildi í janúar 2020 fyrir stóra matvælaframleiðendur og janúar 2021 fyrir smærri fyrirtæki ().

Utan Bandaríkjanna geta næringarmerkingar verið mismunandi í smáatriðum og ætti að lesa þær vandlega. Ef þú sérð einhvers konar sykur á innihaldslistanum þýðir það að hann sé bætt við.

Algeng heiti yfir viðbættan sykur eru:

• kornasíróp eða háfrúktósa kornasíróp
• brúnt hrísgrjónasíróp
• agave nektar
• kókoshnetusykur
• byggmalt
• malt síróp
• maltósi
• ávaxtasykur

Þú getur líka leitað að orðinu „ósykrað“ á merkimiðanum.

Það er best að velja ósykraða mjólk og forðast þá sem eru með viðbættan sykur. Þú ættir alltaf að skoða innihaldslistann fyrir orð sem gefa til kynna viðbættan sykur.

Aðalatriðið

Allar tegundir mjólkur innihalda sykur, en það er engin ástæða til að forðast náttúrulega, einfalda sykur í ósykruðu mjólk.

Ósykrað mjólk er frábær uppspretta kolvetna, sem hjálpar til við að efla heila og líkama og getur jafnvel boðið upp á frekari ávinning.

Engu að síður ættir þú alltaf að forðast mjólk með viðbættum sykri vegna neikvæðra heilsufarslegra áhrifa.