Meðgöngujóga teygjur fyrir bak, mjöðm og fætur

Efni.

• Yfirlit
• Meðganga teygir sig fyrir ísbólgu og bakverkjum
• Köttur-kýr
• Sitjandi piriformis teygja (breytt Half Pigeon)
• Child’s Pose
• Meðganga mjöðm teygir
• Brú
• Taktu það á næsta stig
• Bundin hornlína
• Lunga
• Meðganga teygir sig á fótum
• Fram Fold
• Takeaway

Yfirlit

Fyrir þungaðar konur getur teygja boðið upp á marga kosti. Það getur hjálpað þér að halda þér í formi, slaka á og búa þig undir vinnu. Mikilvægara er að það getur hjálpað til við að draga úr þeim verkjum sem þú gætir fundið fyrir.

En það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga áður en þú byrjar. Relaxin er hormón sem er til staðar í líkamanum. Á meðgöngu eykst magn relaxins. Það hjálpar líkamanum að slaka á leghálsi og liðböndum meðan á fæðingu stendur.

Relaxin smyrir einnig og losar liði og liðbönd í mjaðmagrindinni, sem getur gert þér kleift að teygja þig yfir í athöfnum eins og jóga. Af þessum sökum getur það verið hættulegt að teygja of áhugasamt því það getur valdið meiðslum.

Til að forðast hugsanleg vandamál skaltu reyna að fara ekki dýpra í stellingar en þú gætir gert fyrir meðgöngu. Ef þú ert byrjandi ætti „varlega og hægt“ að vera þula þín.

Vertu viss um að fá samþykki læknis áður en þú æfir fæðingarjóga. Vissir þungunar fylgikvillar geta gert hreyfingu hættulegar.

Prófaðu þessar stellingar til að slaka á rútínu sem hjálpar til við að stjórna þeim verkjum sem þú gætir fundið fyrir á meðgöngunni.

Meðganga teygir sig fyrir ísbólgu og bakverkjum

Köttur-kýr

Þessi teygja mun hjálpa varlega við að styrkja mjóbak, draga úr verkjum í mjöðm og mjóbaki og hjálpa við kringlótta liðverki.

Það getur einnig aukið hreyfigetu í hrygg. Að auka blóðrásina á mænuvökvanum hjálpar til við að smyrja hann allan daginn. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir nýjan sársauka og létta það sem þar er.

Búnaður sem þarf: jógamatta

Vöðvar virkuðu: hrygg, handlegg, kviðarhol og bak

1. Byrjaðu á fjórum fótum. Haltu fótunum efst á mottunni, axlirnar beint yfir úlnliðina og mjaðmirnar beint yfir hnén.
2. Þegar þú andar að þér skaltu sleppa kviðnum, láta bakið bogna, en haltu öxlunum aftur og aftur meðan þú horfir fram á við og aðeins upp. Þetta er kýr.
3. Þegar þú andar út, ýttu í hendurnar og hringdu efra bakið á meðan þú horfir inn í kviðinn. Þetta er Cat.
4. Haltu áfram á boganum þínum við innöndunina og hringaðu á útöndunum þínum.
5. Endurtaktu að minnsta kosti 5 sinnum.

Sitjandi piriformis teygja (breytt Half Pigeon)

Þessi teygja er gagnleg fyrir þá sem eru með mjóbak eða sársauka.

Piriformis vöðvinn er lítill vöðvi djúpt í glutes sem getur krampað á meðgöngu. Þetta getur oft valdið bak- og fótverkjum vegna náins sambands þess við taugaugann. Mjúk teygja á þessum vöðva getur hjálpað til við að draga úr þéttleika og verkjum.

Búnaður sem þarf: stól

Vöðvar virkuðu: hrygg, piriformis, glutes

1. Sestu á stól með fæturna flata á jörðinni.
2. Krossaðu annan fótinn yfir hitt hnéð í laginu „4.“
3. Þegar þú andar út skaltu halla þér hægt áfram og halda sléttu baki þangað til þú finnur fyrir teygju í mjóbaki og rassi. Hugsaðu um að lengja hrygginn frekar en að krulla öxlunum inn að fanginu.
4. Haltu stöðunni í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Child’s Pose

Þessi hvíldarstilling er frábær til að teygja varlega í mjöðm, mjaðmagrind og læri. Þú munt einnig teygja hrygginn, sérstaklega mjóbakið.

Vöðvar virkuðu: gluteus maximus, snúningsvöðvar, hamstrings og hryggseygja

1. Byrjaðu á fjórum fótum á mottunni, með hnén beint undir mjöðmunum.
2. Haltu stóru tánum þínum. Þetta gefur maga þínum svigrúm til að renna á milli hnjáa og forðast að leggja á mjöðmina. Þú getur einnig breikkað tærnar ef það snertir þá þrýstir á hnén eða veitir ekki nóg pláss fyrir magann.
3. Andaðu að þér og finnðu hrygg þinn lengjast.
4. Þegar þú andar út skaltu taka rassinn að hælunum og lækka höfuðið í átt að mottunni meðan þú hakar hökuna að bringunni.
5. Hvíl hér, með ennið á jörðinni. Þú getur líka fellt teppi eða notað jógakubb og látið höfuðið hvíla á því ef jörðin er langt í burtu. Hafðu handleggina útrétta.
6. Haltu þessu í að minnsta kosti 5 djúpa, jafna andardrætti.

Meðganga mjöðm teygir

Brú

Bridge veitir mjúkan teygju fyrir mjaðmarbeygjurnar þínar. Það getur einnig hjálpað til við að styrkja mjóbak, kvið og glúta. Það mun hjálpa til við að létta mjöðm og verk í mjóbaki.

Athugið: Bridge er opinberlega talin bakland í jóga. Þú vilt forðast „stórar“ afturbeygjur á meðgöngu, en þessi milda teygja getur hjálpað til við verki og komið til grindarholsvitundar. Þetta getur gagnast þér meðan á vinnu stendur.

Búnaður sem þarf: jógakubbur (valfrjáls) fyrir endurnærandi eða krefjandi stellingar

Vöðvar virkuðu: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, mjaðmarbeygja

1. Leggðu þig flatt á bakinu með hnén bognaða og fæturna flata á gólfinu. Þeir ættu að vera um það bil í mjaðmarbreidd en geta verið meira dreifðir ef það er þægilegt. Haltu handleggjunum beint við hlið líkamans og hafðu fæturna nægilega bogna til að fingurnir geti beitt hælana á þér.
2. Þegar þú andar að þér skaltu krulla mjaðmagrindina þangað til mjóbakið þrýstir varlega á gólfið, lyftu síðan mjöðmunum varlega og aftur frá jörðu, ýttu jafnt í fæturna og haltu hlutlausum hrygg.
3. Haltu í nokkrar greinar.
4. Þegar þú andar frá þér skaltu rúlla hryggnum aftur niður á jörðina, einn hryggjarlið í einu.
5. Þegar þú slakar á að undirbúa næstu lyftu, vertu viss um að hryggurinn sé hlutlaus. Mjóbakið ætti að vera aðeins frá jörðu niðri og virða náttúrulega feril mjóhryggsins.
6. Endurtaktu 10 sinnum.

Taktu það á næsta stig

Til að taka þessa mjaðmateygju upp á næsta stig, þá viltu hafa jógakubba handlaginn. Þú munt hvíla mjóbakið á blokkinni. Þetta mun gefa mjöðmbeygjum þínum tækifæri til að opna meira.

1. Byrjaðu á því að fylgja skrefum 1 og 2 í Bridge pose hér að ofan.
2. Þegar þú færð mjöðmina yfir brjósthæðinni skaltu renna jógakubburnum undir sakralið. Blokkin getur verið á hvaða stigi sem er / hæð. Aðalatriðið er að þú þarft að vera nógu stöðugur til að hvíla þyngdina á mjaðmagrindinni á því.
3. Ef þú varst með tiltölulega sveigjanlegar mjaðmir fyrir meðgöngu geturðu lyft öðrum fætinum, beint tánum og stungið þeim aftur á gólfið. Efri hluta fótar þíns verður nú beint að jörðu.
4. Þegar þú ert kominn á staðinn, slakaðu á alveg og andaðu 5 hægt og djúpt.
5. Losaðu hægt tærnar og skiptu um fætur. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Bundin hornlína

Þessi sitjandi stelling er mjaðmaopnari. Það kemur einnig á stöðugleika og hjálpar til við að vekja athygli á mjaðmagrindinni.Þú verður að teygja innri læri, bak og háls.

Prófaðu það sem studda stellingu með jóga eða fæðingarkúlu til að halla þér að.

Vöðvar virkuðu: innri læri, mjöðm og bak

1. Sestu á mottuna og beygðu hnén og taktu iljarnar saman fyrir framan þig.
2. Taktu tærnar og dragðu fæturna varlega í átt að mjaðmagrindinni.
3. Andaðu að þér og sestu hátt upp á sitbeinin en ekki rófubeinið. Þú vilt ekki hafa mjaðmagrindina hérna.
4. Þegar þú andar út, ýttu hnén til jarðar. Haltu hryggnum beint, byrjaðu varlega að beygja þig í mjöðmunum og taktu búkinn í átt að jörðinni.
5. Þegar þú kemst eins langt og þú getur farið þægilega skaltu losa um spennu í hálsinum með því að sleppa hakanum.
6. Vertu hér í 3 til 5 hægt, jafnvel andardrátt. Ef mögulegt er, hallaðu varlega lengra fram með hverri útöndun, en vertu viss um að teygja þig ekki of mikið.

Lunga

Þessi teygja er gagnleg fyrir þá sem eru með þéttar mjaðmarbeygjur, vöðvana sem liggja framan á mjöðminni. Þessir vöðvar geta oft orðið þéttir á meðgöngu vegna breytinga á stöðu mjaðmagrindar.

Búnaður sem þarf: kodda eða jógamottu

Vöðvar virkuðu: mjaðmarbeygja, glúta, kjarna

1. Byrjaðu að krjúpa á gólfinu með hnén á jógamottu eða kodda til þæginda.
2. Stígðu annan fótinn fram svo að bæði framan hné og mjöðm séu í 90 gráðu horni.
3. Þegar þú andar út skaltu halla þér hægt fram og setja þyngd í framlegginn. Ferðuðu mjöðmina með því að snúa bak mjöðminni þangað til þú finnur fyrir teygju framan á mjöðm og læri.
4. Haltu í vegg eða stól til að ná jafnvægi ef þörf krefur.
5. Haltu stöðunni í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Meðganga teygir sig á fótum

Fram Fold

Hamstrings, stóru vöðvarnir sem liggja að aftan læri, þéttast oft á meðgöngu. Strangir hamstrings geta valdið mjóbaksverkjum, fótverkjum og lélegu hreyfimynstri.

Búnaður sem þarf: enginn

Vöðvar virkuðu: hamstrings, mjóbak, kálfar

1. Byrjaðu að standa á mottu með fæturna aðeins breiðari en mjöðmbreidd í sundur, tærnar vísar áfram.
2. Hallaðu þér fram með flatt bak og lækkaðu hendurnar hægt í átt að gólfinu.
3. Haltu áfram þangað til þér finnst þú teygja þig aftan á fótunum. Þú getur hvílt höndina þína til stuðnings hvar sem er þægilegt, en forðastu að hvíla hendurnar á hnjáliðnum sjálfum.
4. Haltu stöðunni í 30 sekúndur.
5. Til að auka teygjuna skaltu ganga hendurnar yfir á aðra hliðina, síðan hina þar til þér líður vel.
6. Endurtaktu 3 sinnum.

Takeaway

Meðganga er tími þar sem margt breytist í líkama þínum sem getur valdið verkjum. Vöðva- eða liðverkir á meðgöngu geta haft áhrif á getu þína til daglegra athafna sem og skert heildar lífsgæði.

Að taka þátt í hreyfingu á meðgöngu, sem og að leita aðstoðar heilbrigðisstarfsfólks svo sem sjúkraþjálfara og kírópraktora, getur bætt verki til muna og gert þér kleift að njóta þungunar til fulls.

Reyndu að gera þessar teygjur á hverjum degi til að draga úr algengustu verkjum sem fylgja meðgöngu. Þeir geta bætt sveigjanleika þinn og styrkt hrygg og kjarnavöðva. Dagleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að undirbúa líkama þinn fyrir árangursríka fæðingu.

Ábending sérfræðinga: Einn af kostunum við Child's Pose er að það getur hjálpað þér að vekja athygli á andanum í baklíkamanum þegar þér finnst hann stækka. Að einbeita sér að þessu þegar þú hvílir þig í stellingunni getur gagnast þér meðan á vinnu stendur.

Styrkt af Baby Dove