3 hreyfingar til að styrkja stærstu vöðva líkamans - rassinn þinn

Efni.

• Hverjir eru glute vöðvarnir?
• Af hverju er svo mikilvægt að þjálfa gluteal vöðvana?
• Þrjár af bestu glute æfingum
• 1. Mjaðmarþrýstingur
• 2. Hliðarbönd gengin
• 3. Curtsy lunga
• Taka í burtu

Það er kominn tími til að breyta samtalinu um rassinn

Of oft eru vöðvarnir á bakhlið okkar færðir yfir á lén Instagram módelanna, „booty bands“ og bikini bootcamps. Til að vera skýr: það er nákvæmlega ekkert athugavert við að sýna rassinn á þér eða vilja byggja upp fallegan derrière.

En að skera rassinn þinn þarf ekki að vera strangt fagurfræðileg leit. Sannleikurinn er sá að glute vöðvarnir okkar gera miklu meira en bara að láta okkur líta vel út í jógabuxum. Þeir hjálpa okkur að viðhalda réttri líkamsstöðu og taka þátt í athöfnum eins og að hlaupa, stökk og klifra.

Ef þú ert ekki þegar að fella hreyfingar sem miða glúteavöðvana við æfingarnar þínar, þá missir þú af því að styrkja eflaust mikilvægasta vöðvahóp mannslíkamans.

Hverjir eru glute vöðvarnir?

Án þess að kafa of djúpt í líffærafræði og hreyfifræði er glútunum þínum skipt í þrjá mismunandi vöðva:

• Gluteus maximus. Þetta er stærsti glútavöðvinn, sem ber ábyrgð á lögun rassins. Það hjálpar okkur að standa upprétt þegar við sitjum eða erum stödd. Gluteus maximus þinn er einnig mikilvægur fyrir athafnir sem krefjast myndunar afls frá neðri hluta líkamans: stökk, hlaupandi, uppréttur, klifrað upp stigann osfrv.
• Gluteus medius. Gluteus medius er á milli gluteus maximus og gluteus minimus. Hlutverk þess, líkt og gluteus minimus, er að hjálpa til við snúning fótleggs og stöðugleika í mjaðmagrind.
• Gluteus minimus. Minnsti og dýpsti þriggja megin glute vöðva, gluteus minimus er einnig mikilvægur hluti af því að snúa neðri útlimum og halda mjaðmagrindinni stöðugri þegar við hreyfum okkur.

Auk þessara þriggja hjálpar tensor fasciae latae - almennt þekktur sem upplýsingatæknibandið - við að koma jafnvægi á mjaðmagrindina og veita stöðugleika í gegnum hnéð þegar við göngum eða hlaupum.

Af hverju er svo mikilvægt að þjálfa gluteal vöðvana?

Hvort sem þú ert að reyna að fá stærra herfang eða ekki, þá þarftu samt að styrkja glúturnar þínar.

Hugsaðu um hversu oft þú gerir hluti eins og að ganga, standa upp eða nota stigann - án glutes okkar væru þessar hreyfingar ómögulegar.

Því miður eru flest okkar sem eru að veikja meltingarvöðvana með virkni sem við eyðum klukkustundum í á hverjum degi: að sitja. Samkvæmt könnun vinnuvistfræðiframleiðandans Ergotron er 86 prósent bandarískra starfsmanna í fullu starfi gert að sitja allan daginn, alla daga. Og það er bara í vinnunni.

Sameinaðu langan tíma við skrifborðið þitt með Netflix á þér í sófanum og þú hefur fengið uppskrift að veikum glútum og þéttum mjaðmarbeygjum, vöðvunum sem hjálpa til við að draga fæturna í átt að efri líkamanum.

Þessi vandamál geta valdið alvarlegum vandræðum fyrir líkamshluta handan rasssins, þar með talinn bakverk og eymsli í hné. Þess vegna er svo mikilvægt að styrkja afturendann.

„Að vanrækja glútavöðvana, ásamt kyrrsetu, getur leitt til fylgikvilla sem byrja í mjöðminni og teygja sig alveg niður að fæti, eða allt upp að leghálsi,“ segir Jake Schwind, BS, NASM-vottuð. þjálfari og eigandi Schwind Fitness einkaþjálfunar í Norður-Virginíu.

Kannski á sitjandi vandamál ekki við þig í vinnunni, eða þú ert einn af 23 prósentunum sem fá ráðlagða upphæð vikulega. Jafnvel þó þú sért íþróttamaður, hlaupari eða bara virkur maður, þá þarftu samt að þjálfa glúturnar þínar.

Og það eru rannsóknir til að sanna það - rannsókn frá 2015 benti til þess að meiri virkjun glútea hafi aukið kraftinn sem myndast þegar stökkva úr legu. Rannsókn frá 2012 lagði til að „lítil álagsæfingar sem beinast að glútea-vöðvahópnum auki mjög sprengifimt afl.“

Til að rifja upp: Glútarnir eru ekki aðeins stærsti og öflugasti vöðvahópurinn í líkama þínum, þjálfun þeirra hjálpar þér að bæta líkamsstöðu þína, lágmarka bakverki og skapa hraða og kraft meðan á hreyfingu stendur og í íþróttum.

Það er í raun aðeins ein spurning eftir: Hver er besta leiðin til að þjálfa glúturnar þínar?

Þrjár af bestu glute æfingum

Þó að þú getir fengið frábæra gluteal virkjun út af samsettum lyftingum, þá eru þessar lyftur ekki auðveldastar í framkvæmd, sérstaklega ef þú ert ný í ræktinni.

"Aftur á hústökum og dauðalyftur eru frábær glute æfingar, en margir eiga erfitt með að viðhalda réttu formi með þessum hreyfingum," segir Schwind.

Hústökur miða aðeins á gluteus maximus. Fyrir vel ávalað rass (orðaleikur ætlaður) þarftu að framkvæma hreyfingar sem lemja allt vöðvanna sem getið er um hér að ofan.

Hér eru þrjár glute æfingar til að bæta við líkamsþjálfun þína:

1. Mjaðmarþrýstingur

Þessi æfing er einnig kölluð „brýr“ og skýrir sig frekar.

1. Liggju flatt á jörðinni með handleggina við hliðina, hnén bogin og fætur inni, þvingaðu hælana á jörðina meðan þú færir mjaðmirnar upp á við.
2. Farðu hægt og hertu kjarna og glute vöðva allan tímann.

Ef þú hefur aldrei gert mjaðmarþrýsting áður skaltu byrja á því að nota aðeins líkamsþyngd þína. Þegar þú hefur náð tökum á því getur þú bætt þyngdinni með því að leggja lyfjakúlu, ketilbjöllu eða lyftistöng yfir mjaðmagrindarsvæðið. Aukaþolið hjálpar glútunum að styrkjast.

2. Hliðarbönd gengin

Byrjaðu á því að setja þolband um fæturna, rétt fyrir ofan hnén. Ef þú vilt auka erfiðleikana skaltu setja bandið fyrir neðan hnén, fyrir ofan ökklana.

1. Til að gera hreyfinguna skaltu ýta rassinum aftur á bak og beygja hnén eins og þú værir að húka.
2. Haltu bakinu beint og taktu kjarnann meðan þú hreyfir hægri fótinn 8-10 tommu til hægri og taktu vinstri fótinn inn að honum.
3. Endurtaktu síðan með gagnstæðum fæti.

Lykillinn er að aka fótunum með mjöðmunum.

Gluteus medius og minimus eru mikilvægust í hreyfingum sem krefjast brottnáms eða hreyfingar frá miðjum líkamanum. Með göngum með hliðum miðarðu á glúturnar sem og mjöðmvöðvana.

Eftir því sem þér batnar geturðu aukið erfiðleikana með því að nota þykkara band með meiri viðnám, eða færa bandið lengra niður í átt að ökklunum.

3. Curtsy lunga

Ekki aðeins mun curtsy lungan ráða til sín minni gluteus medius og minimus vöðvana, það er einnig mjög sérhannað eftir stigi þínu.

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna u.þ.b.
2. Með beinum baki og þéttum kjarna skaltu koma vinstri fæti á eftir og utan á hægri fæti.
3. Slepptu mjöðmunum í gegnum rúðurnar þangað til hægri fóturinn er næstum samsíða gólfinu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 4 reps og skiptu síðan um fætur.

Til viðbótar við glúturnar þínar, nýtur curtsy lungan einnig quadriceps, kálfa og mjaðmavöðva.

Til að gera hreyfinguna erfiðari skaltu halda á ketilbjöllu eða handlóð. Þú getur líka gert hlé í nokkrar sekúndur neðst í hreyfingunni til að bæta við auka bruna.

Taka í burtu

Það skiptir ekki máli hver líkamsræktarmarkmið þín eru eða hvar þú ert á ferð þinni, ef þú styrkir rassinn mun það hjálpa þér að vera heilbrigð, verkjalaus og bæta líkamlega frammistöðu.

Farðu nú að gera Sir-Mix-A-Lot stoltan og byggðu það herfang!

Raj Chander er ráðgjafi og sjálfstæður rithöfundur sem sérhæfir sig í stafrænni markaðssetningu, líkamsrækt og íþróttum. Hann hjálpar fyrirtækjum að skipuleggja, búa til og dreifa efni sem myndar leiða. Raj býr í Washington, D.C., svæði þar sem hann nýtur körfubolta og styrktaræfinga í frítíma sínum. Fylgdu honum á Twitter.