Hvað er ofursett og hvernig geturðu sett það í æfingu þína?

Efni.

• Hvað er Superset?
• Mismunandi gerðir af Superset æfingum
• Hvernig á að nota Superset æfingar í líkamsræktarrútínunni þinni
• Viltu efla PR þína? Prófaðu sameiningarsett sem byggir á virkjun.
• Viltu miða á ákveðinn vöðva? Prófaðu æfingu fyrir þreytu.
• Forðastu þessi ofursett líkamsþjálfunarmistök
• 1. Ekki drepa kjarnann þinn.
• 2. Ekki gera þaðsmushhrygg þinn.
• 3. Ekki gera afturhluti í annað skipti.
• Umsögn fyrir

Jafnvel þótt þú sért ekki sjálfsögð líkamsræktarrotta, þá er ákveðin töfra við að kunna dótið þitt í ræktinni. Já, þú getur poppað inn, skokkað á hlaupabretti, kastað um lóðir og #doyoursquats, en það er eitthvað styrkjandi við að hanna þína eigin æfingu og vita nákvæmlega hvers vegna þú ert að gera hverja æfingu.

Líkurnar eru á því að ef þú hefur einhvern tímann slegið á hringþjálfunartíma eða fengið persónulega þjálfun (eða bara farið yfir styrktarþjálfunarefni okkar á Shape.com), þá hefurðu séð orðið „ofseti“ sem hluti af venjulegu styrktaræfingar. En eins algengt og ofursett æfingar gætu verið, þá er samt mikið rugl um hvað þær eru eru og hvernig á að gera þær rétt.

Hvað er Superset?

Í kjarna þess, a ofursett æfingin er einföld: skiptis sett af tveimur mismunandi æfingum án hvíldar á milli. Til dæmis, gera sett af biceps krullum og sett af triceps dýfingum, til skiptis þar til þú hefur lokið við öll settin.

En þegar kemur að því að velja æfingar verða hlutirnir svolítið loðnir. „Ein stærsta ranghugmyndin er sú að þú getur kastað tveimur æfingum saman og þú reykir bara sjálfur og að markmiðið er að verða þreyttur og sveittur,“ segir John Rusin, sjúkraþjálfari og styrktar- og heilsusérfræðingur. "Í raun og veru er það ekki raunin. Með greindarlega hönnuðum ofsetri líkamsþjálfun geturðu haft markmið í huga."

Settu þau rétt saman og þau geta aukið frammistöðu, byggt upp vöðva og þol, brennt fitu og minnkað æfingatímann um helming. Rannsóknir sýna að ofursettar æfingar brenna fleiri kaloríum á meðan og eftir svitaæfingar þínar samanborið við hefðbundna mótstöðuþjálfun, samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research. En settu þær rangt saman og það getur skilið þig eftir verkjum, verkjum og meiðslum, eða bara árangurslausri líkamsþjálfun. (Og við erum ekki bara að tala um að vera sár.)

Mismunandi gerðir af Superset æfingum

Fyrir grunn líkamsræktaraðila þinn, að kalla þessa hluti víðtæka hugtakið „ofursetur“ mun gera starfið. En ef þú í alvöru langar að vita hvað þú ert að tala um (og vekja hrifningu allra í þyngdarherberginu), læra mismunandi gerðir af ofurþjálfun og hvernig þær geta hjálpað þér að ná enn meiri styrkleiki.

Ef þú ferð eftir ofursértæku skilgreiningunni, þá er það satt ofursett(antagonist ofursett) er þegar þú ert að gera tvær æfingar sem miða að andstæðum vöðvahópum. Hugsaðu: biceps krulla og þríhöfða framlenging. Helsti kosturinn við að bæta þessu við æfinguna þína er að vöðvarnir ná sér hraðar á milli setta. „Þegar einn vöðvahópur er að dragast saman slakar starfræn andstæða hans á, sem dregur úr þörfinni fyrir hlé eða hvíld á milli æfinga,“ segir Edem Tsakpoe, yfirþjálfari hjá Manhattan Exercise Co. í New York borg.

Þá er það samsett sett(agonist ofursett) þar sem báðar æfingarnar vinna sömu vöðvahópa. Hugsaðu: ýta upp og handlóð bekkpressu. Þessi börn eru þau sem munu miða á eitt svæði og láta það brenna, stat. „Þeir eru sérstaklega gagnlegir til að bæta styrk og rúmmáli við æfingu auk þess að einbeita sér að ákveðnum vöðvahópum, og er mest krefjandi tegund ofursetts,“ segir Tsakpoe. Sumir þjálfarar halda því jafnvel fram að þú ættir alls ekki að kalla þessa yfirsetuæfingu - bara samsett sett.

Og það eru líka óskyld ofursett, þar sem æfingarnar tvær nota algerlega mismunandi vöðvahópa. Hugsaðu: lunges og biceps krulla. „Helsti kosturinn við þessa tegund af ofursetti er að það tapar ekki styrk við að fara frá einni æfingu í aðra,“ segir Tsakpoe. Þú getur slegið út góða endurtekningu beggja án þess að vera of þreyttur.

Hvernig á að nota Superset æfingar í líkamsræktarrútínunni þinni

Aðalatriðið við að bæta við ofursettri æfingu á dagskrá æfinga þinnar er að fá mesta peninginn fyrir peninginn þegar kemur að tíma í ræktinni. „Það eykur álag æfingarinnar á sama tíma og það dregur úr þeim tíma sem það tekur að framkvæma áætlunina,“ segir Tsakpoe, sem gerir það skilvirkara. En umfram það, það eru leiðir til að nota ofursett til að tjakka alvarlega upp þjálfun þína eða einbeita sér að ákveðnum markmiðum. Hér eru nokkrar hugmyndir um æfingar frá Rusin.

Viltu efla PR þína? Prófaðu sameiningarsett sem byggir á virkjun.

Hugmyndin er sú að fyrir stóra lyftingu virkjarðu ákveðna viðeigandi vöðva með sprengjuæfingum. Segjum að þú sért að reyna að auka frammistöðu þína í hnébeygju. Í fyrsta lagi gerirðu 1 til 3 endurtekningu sprengihreyfingar með fótunum (td: hnéstökk). Síðan, þú setur það yfir með þungum hnébeygjum þínum. Hvers vegna? „Vegna þess að miðtaugakerfið þitt er svo hækkað vegna sprengiefnishreyfingarinnar, þá verður þú sprengimeiri í þessari þyngri lyftu,“ segir Rusin. „Þetta er leið til að gera ofurframmistöðu tilbúnar. (PS Hér er ástæðan fyrir því að þú ættir ekki að vera hræddur við að lyfta þungt.)

Viltu miða á ákveðinn vöðva? Prófaðu æfingu fyrir þreytu.

Hugmyndin er að þú þreytir út einn vöðvahóp með fyrstu æfingunni til að láta annan vinna meira af verkinu á seinni æfingunni. Segjum að þú sért að sitja uppi af hjartans lyst, en sjáir ekki þann herfang sem þú vilt. Þú getur prófað að yfirsetja hnébeygju þína með æfingu sem þreytir quadriceps þína, þannig að þeir gefast upp og láta hamstrings og glutes taka á sig meira af álaginu meðan á squats stendur. (Eða miðaðu sérstaklega á þessa vöðva með þessari líkamsþjálfun án þess að fara í húð og hnakka.)

Forðastu þessi ofursett líkamsþjálfunarmistök

1. Ekki drepa kjarnann þinn.

Að yfirgefa allt með kjarnastarfi virðist vera öruggt veðmál, ekki satt? Rangt! Kjarni þinn er það sem heldur þér stöðugum, svo að þreyta það áður en þú gerir aðrar flóknar æfingar er ekki góð hugmynd. Þetta á sérstaklega við þegar kemur að stórum hreyfingum sem krefjast mikils stöðugleika í gegnum stoð þinn (axlir, mjaðmir og kjarni sameinast). Að vinna kjarnavinnu á milli mun í raun þreyta líkamsstöðugleika hryggsins, segir Rusin. „Þú vilt ekki þreyta það sem þú þarft stöðugleika til að vera öruggur,“ segir hann. (Tengt: Hvers vegna kjarnastyrkur er * svo * mikilvægur)

2. Ekki gera þaðsmushhrygg þinn.

Þyngdaraflið hefur áhrif á líkama þinn bókstaflega á hverri sekúndu dagsins. En að gera ákveðnar æfingar (sérstaklega þegar þú bætir við þyngd) þjappar náttúrulega saman hryggnum þínum. Þegar þú yfirsetur tvær ofurþjöppunaræfingar saman (eins og vegin hnébeygja eða lunga), þá geta vandræði byrjað. „Þjöppun er í eðli sínu ekki slæm, en ef þú þjappir stöðugt saman, þjappir, þjappir saman, þá verður þetta langtíma vandamál eða jafnvel þreyta í sumum stöðugleika í hryggnum,“ segir Rusin. Hvað þýðir það: bakverkur og/eða meiðsli. Nei takk.

Settu í staðinn þjöppunarhreyfingu (td: kettlebell bikarháls eða þungavigt) með þjöppunarhreyfingu - allt þar sem handleggirnir eru festir á sínum stað en fætur þínir eru lausir. Hugsaðu: dýfur, uppdrættir, glute brýr eða eitthvað hangandi. (Frábært val: einhvers konar stöðvunarþjálfun, sem hefur reynst frábær árangur.)

3. Ekki gera afturhluti í annað skipti.

Vöðvarnir sem renna aftan á líkamann eru þekktir sem aftari keðjan og þetta eru þeir sem þú vilt þjálfa fyrst, segir Rusin. „Rökin á bak við það eru að aftari keðjan er venjulega að koma á stöðugleika í vöðvum,“ segir hann. "Þannig að með því að þjálfa þessa vöðva fyrst fáum við meiri virkjun og stöðugleika fyrir hreyfingarnar sem koma á eftir." Svo ef þú ætlar að skipta út lóðum á handlóðabekk og ketilbjöllu, gerðu þá röðina fyrst; það mun virkja alla stöðugleikavöðvana í kringum axlir þínar og auka stöðugleika og auka frammistöðu fyrir pressuna, segir Rusin. Í raun gæti forgangsröðun keðjuhreyfinga í forgang hjálpað þér að lyfta meira fyrir fleiri endurtekningar, auk þess að gera líkamsþjálfuninni auðveldara; að framkvæma hamstringsæfingu fyrir quadriceps æfingu leiddi til þess að fólk framkvæmdi hærra heildarþjálfunarstyrk en þegar æfingarnar voru gerðar í öfugri röð, samkvæmt rannsókn sem birt var í International Journal of General Medicine.

Aðal takeaway er þó að halda æfingum þínum fyrir ofursetu öruggar og klárar; á endanum er líkamsþjálfunarhönnun algerlega einstaklingsbundin og markmiðsmiðuð. En ef þú ert að leita að því að skrá þig á árangursríka líkamsþjálfun skaltu bara fylgja þessum reglum og þú munt vera í lagi, segir Rusin.

„Að ná tökum á grunnatriðum og fá sem mest út úr ofur- og samsettum settunum — það er stórt skref í rétta átt,“ segir hann.

Eftir hverju ertu að bíða? Farðu og lærðu fólk með yfirþekkingu þína. (Já, við gáfum þér bara afsökun til að vera þyngdarsnobbi.)

Umsögn fyrir