Byrjendahandbókin fyrir mataræðið 5: 2

Efni.

• Hvernig á að gera mataræðið 5: 2
• Heilbrigðisávinningur af stöðugu föstu
• Mataræðið 5: 2 fyrir þyngdartap
• Hvernig á að borða á föstu dögum
• Ljúffengar kaloríumáltíðir
• Hvað á að gera ef þér líður illa eða ert stjórnandi svangur
• Hver ætti að forðast 5: 2 mataræðið eða stöðugt föstu í heildina?
• Aðalatriðið

Föst hlé er átmynstur sem felur í sér reglulega föstu.

5: 2 mataræðið, einnig þekkt sem Fast Diet, er nú vinsælasta fastandi mataræðið.

Það var vinsælt af breska blaðamanninum Michael Mosley.

Það kallast 5: 2 mataræðið því fimm dagar vikunnar eru venjulegir átardagar en hinar tvær takmarka hitaeiningar við 500–600 á dag.

Vegna þess að það eru engar kröfur um sem mat að borða heldur hvenær þú ættir að borða þau, þetta mataræði er meira lífsstíll.

Mörgum finnst þessi leið til að borða vera auðveldari að halda sig við en hefðbundið hitaeiningatakmarkað mataræði (1).

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um 5: 2 mataræðið.

Hvernig á að gera mataræðið 5: 2

5: 2 mataræðið er í raun mjög einfalt að útskýra.

Í fimm daga í viku borðar þú venjulega og þarft ekki að hugsa um að takmarka kaloríur.

Síðan á tveimur dögunum dregurðu úr kaloríuinntöku í fjórðung daglegra þarfa. Þetta er um 500 kaloríur á dag fyrir konur og 600 fyrir karla.

Þú getur valið þá tvo daga vikunnar sem þú kýst, svo framarlega sem það er að minnsta kosti einn dagur sem ekki er fastandi á milli.

Ein algeng leið til að skipuleggja vikuna er að fasta á mánudögum og fimmtudögum, með tveimur eða þremur litlum máltíðum, borða síðan venjulega það sem eftir er vikunnar.

Það er mikilvægt að leggja áherslu á að borða „venjulega“ þýðir ekki að þú getir borðað neitt. Ef þú leggst á ruslfæði missirðu líklega ekki neina þyngd og þú gætir jafnvel þyngt þig.

Þú ættir að borða sama magn af mat eins og þú hefðir alls ekki verið að fasta.

Yfirlit 5: 2 mataræðið felur í sér að borða venjulega í fimm daga í viku og takmarka síðan kaloríuinntöku þína við 500-600 kaloríur á hinum tveimur dögunum.

Heilbrigðisávinningur af stöðugu föstu

Það eru mjög fáar rannsóknir á 5: 2 mataræðinu sérstaklega.

Hins vegar eru fullt af rannsóknum á stöðugu föstu almennt, sem sýna glæsilegan heilsufarslegan ávinning (2, 3).

Einn mikilvægur ávinningur er að hlé á föstu virðist vera auðveldara að fylgja en stöðug hitaeiningartakmörkun, að minnsta kosti fyrir suma (4, 5).

Einnig hafa margar rannsóknir sýnt að mismunandi gerðir af stöðugu föstu geta dregið verulega úr insúlínmagni (2, 6, 7).

Ein rannsókn sýndi að 5: 2 mataræðið olli þyngdartapi svipað og reglulega hitaeiningartakmörkun. Að auki var mataræðið mjög áhrifaríkt til að draga úr insúlínmagni og bæta insúlínnæmi (8).

Nokkrar rannsóknir hafa skoðað heilsufarsleg áhrif breyttrar föstu til skiptis dags, sem er mjög svipað og 5: 2 mataræðinu (að lokum er það 4: 3 mataræði) (9).

4: 3 mataræðið getur hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi, astma, árstíðabundið ofnæmi, hjartsláttartruflanir, hitakóf í tíðahvörfum og fleira (10, 11).

Ein slembiröðuð samanburðarrannsókn hjá bæði venjulegum þyngd og of þungum einstaklingum sýndi miklar framfarir í hópnum sem stundaði 4: 3 fasta, samanborið við samanburðarhópinn sem borðaði venjulega (12).

Eftir 12 vikur hafði fastandi hópurinn:

• Lækkað líkamsþyngd um meira en 11 pund (5 kg).
• Minnkaði fitumassa um 7,7 pund (3,5 kg), án breytinga á vöðvamassa.
• Lækkaði magn þríglýseríða í blóði um 20%.
• Aukin LDL agnastærð, sem er góður hlutur.
• Skert gildi CRP, mikilvægur merki bólgu.
• Lækkaði magn leptíns um allt að 40%.

Yfirlit 5: 2 mataræðið getur haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þ.mt þyngdartap, skert insúlínviðnám og minnkuð bólga. Það getur einnig bætt blóðfitu.

Mataræðið 5: 2 fyrir þyngdartap

Ef þú þarft að léttast getur 5: 2 mataræðið verið mjög árangursríkt þegar það er gert rétt.

Þetta er aðallega vegna þess að mataræðið 5: 2 hjálpar þér að neyta færri kaloría.

Þess vegna er mjög mikilvægt að bæta ekki föstudagana með því að borða miklu meira á dögunum sem ekki eru fastandi.

Með hléum fastandi veldur ekki meiri þyngdartapi en reglulegri hitaeiningartakmörkun ef heildarhitaeiningar eru samsvaraðar (13, 14).

Sem sagt, fastandi samskiptareglur svipaðar 5: 2 mataræðinu hafa sýnt mikið loforð í rannsóknum á þyngdartapi:

• Í nýlegri úttekt kom í ljós að breytt föstu á öðrum dögum leiddi til 3–8% þyngdartaps á 3–24 vikum (15).
• Í sömu rannsókn misstu þátttakendur 4–7% af ummál mittis, sem þýðir að þeir misstu mikið af skaðlegum magafitu.
• Rjúpandi fastandi veldur mun minni minnkun á vöðvamassa miðað við þyngdartap með hefðbundinni hitaeiningatakmörkun (15, 16).

Föst hlé er jafnvel enn árangursríkara þegar það er notað ásamt líkamsrækt, svo sem þrek eða styrktaræfingu (17).

Yfirlit 5: 2 mataræðið ætti að vera mjög árangursríkt fyrir þyngdartap ef það er gert rétt. Það getur hjálpað til við að draga úr magafitu, svo og til að viðhalda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

Hvernig á að borða á föstu dögum

Það er engin regla fyrir hvað eða hvenær á að borða á föstu dögum.

Sumir virka best með því að byrja daginn með litlum morgunmat en öðrum finnst best að byrja að borða eins seint og mögulegt er.

Almennt eru tvö máltíðarmynstur sem fólk fylgir:

1. Þrjár litlar máltíðir: Venjulega morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur.
2. Tvær aðeins stærri máltíðir: Aðeins hádegismatur og kvöldmatur.

Þar sem kaloríuinntaka er takmörkuð - 500 kaloríur fyrir konur og 600 kaloríur fyrir karla - er skynsamlegt að nota kaloríuáætlun þína skynsamlega.

Reyndu að einbeita þér að næringarríkri, trefjaríkri, próteinsríkum mat sem gerir þér kleift að vera fullur án þess að neyta of margra kaloría.

Súpur eru frábær kostur á föstu dögum. Rannsóknir hafa sýnt að þær geta valdið því að þú finnir fyrir meiri fyllingu en sömu innihaldsefni á upprunalegu formi, eða matvæli með sama kaloríuinnihald (18, 19).

Hér eru nokkur dæmi um matvæli sem geta hentað á skyndidögum:

• Rausnarlegur hluti grænmetis
• Náttúruleg jógúrt með berjum
• Soðið eða bakað egg.
• Grillaður fiskur eða magurt kjöt
• Blómkál hrísgrjón
• Súpur (til dæmis miso, tómatur, blómkál eða grænmeti)
• Súpa með litlum kaloríu
• Svart kaffi
• Te
• Enn eða glitrandi vatn

Það er engin sérstök, rétt leið til að borða á föstu dögum. Þú verður að gera tilraunir og reikna út hvað hentar þér best.

Ljúffengar kaloríumáltíðir

Það eru fullt af vefsíðum með gómsætum máltíðaráætlunum og uppskriftum að 5: 2 mataræðinu.

• Kíktu á þessa síðu til að fá nóg af hugmyndum sem innihalda lítið kaloríumáltíðir.
• Þessi síða býður upp á hugmyndir í 10 föstu daga sem vert er að skoða.
• Hér eru 27 máltíðir fyrir 500 hitaeininga hraðdaga.
• Þú getur fundið alls kyns upplýsingar og uppskriftir á spjallsvettvangi opinberu vefsíðu hraðfæði.
• Það eru líka nokkrar bækur og matreiðslubækur í boði fyrir 5: 2 mataræðið, þar á meðal mest selda bók sem heitir Hratt mataræðið.

Yfirlit Það eru margar mataráætlanir og uppskriftir aðgengilegar á Internetinu í 500–600 hitaeininga hitaeiningar. Það er góð hugmynd að halda sig við næringarríkan, trefjaríkan og próteinríkan mat.

Hvað á að gera ef þér líður illa eða ert stjórnandi svangur

Á fyrstu hröðum dögum geturðu búist við að þættir séu með yfirþyrmandi hungri. Það er líka eðlilegt að líða aðeins veikari eða hægari en venjulega.

Hins vegar muntu koma á óvart hversu hratt hungrið dofnar, sérstaklega ef þú reynir að vera upptekinn við vinnu eða önnur erindi.

Að auki finnst flestum að fljótir dagar verði auðveldari eftir fyrstu föstu.

Ef þú ert ekki vanur að fasta getur það verið góð hugmynd að hafa lítið snarl handhægt fyrstu fyrstu fösturnar þínar, bara ef þér líður dauft eða illa.

En ef þér líður ítrekað að þér líði illa eða er yfirliðin á föstu dögum, skaltu borða eitthvað og ræða við lækninn þinn um hvort þú ættir að halda áfram.

Föst hlé er ekki fyrir alla og sumt fólk þolir það ekki.

Yfirlit Það er eðlilegt að vera svangur eða líða aðeins veikari á fyrstu föstunum. Ef þér finnst ítrekað vera dauft eða illa, ættirðu líklega að hætta mataræðinu.

Hver ætti að forðast 5: 2 mataræðið eða stöðugt föstu í heildina?

Þrátt fyrir að fasta með hléum sé mjög öruggt fyrir heilbrigt, vel nærað fólk, hentar það ekki öllum.

Sumir ættu að forðast takmarkanir á mataræði og fasta alveg. Má þar nefna:

• Einstaklingar með sögu um átraskanir.
• Einstaklingar sem upplifa oft lækkun á blóðsykri.
• Barnshafandi konur, konur með barn á brjósti, unglingar, börn og einstaklingar með sykursýki af tegund 1.
• Fólk sem er vannært, undirvigt eða hefur þekkt næringarskort.
• Konur sem eru að reyna að verða þungaðar eða hafa frjósemismál.

Enn fremur gæti fastandi fasta ekki verið eins gagnlegt fyrir sumar konur og er fyrir karla (20, 21).

Sumar konur hafa greint frá því að tíðablæðingar þeirra stöðvuðust á meðan þær fylgdu þessari tegund átmynstra. Hins vegar fóru hlutirnir aftur í eðlilegt horf þegar þeir fóru aftur í venjulegt mataræði.

Þess vegna ættu konur að vera varkár þegar byrjað er á hvers konar fastandi föstu og hætta að gera það strax ef einhver skaðleg áhrif koma fram.

Aðalatriðið

5: 2 mataræðið er auðveld, áhrifarík leið til að léttast og bæta efnaskiptaheilsu.

Mörgum finnst mun auðveldara að halda sig við en hefðbundið kaloríutakmarkað mataræði.

Ef þú ert að leita að léttast eða bæta heilsuna er 5: 2 mataræðið örugglega eitthvað sem þarf að hafa í huga.