Hvernig á að gera Tricep kickbacks

Efni.

• Framkvæma þríhyrninga
• Með lóðum
• Til að gera þetta:
• Með snúrur
• Til að gera þetta:
• Vöðvar unnu
• Varúð og breytingar
• Hvenær á að ræða við sérfræðing
• Aðalatriðið

Triceps eru stóru vöðvarnir aftan á upphandleggnum sem bera ábyrgð á hreyfingu olnboga, öxl og framhandleggs.

Að vinna þríhöfða þína hjálpar til við að byggja upp styrk líkamans og er nauðsynlegur þáttur í hvers konar styrktaræfingum. Sterk þríhöfðing stöðugar axlaliðið og eru mikilvæg fyrir daglegar athafnir og íþróttir eins og tennis, blak og körfubolta.

Framkvæma þríhyrninga

Gerðu 5 til 10 mínútna upphitun áður en þú gerir þessar æfingar til að losa um vöðvana og fá hjartað til að dæla. Þetta getur falið í sér teygjur, göngu eða stökk.

Gakktu úr skugga um að þú notir rétt form til að vinna vöðva á áhrifaríkan og öruggan hátt. Auka styrkleiki þessara æfinga með því að taka þríhöfða í toppstöðu í eina til tvær sekúndur lengur.

Þríhöfðastöðvar eru oftast gerðar með lóðum.

Með lóðum

Þessi æfing hjálpar þér að læra að miða á þríhöfða. Veldu þyngd sem er örlítið krefjandi en gerir þér kleift að klára öll settin með réttu formi og án þess að þenja.

Byrjaðu á lóðum sem eru 5 til 10 pund hvor og aukið þyngdina smám saman þegar þú færð styrk. Skiptu um súperdósir eða vatnsflöskur ef þú ert ekki með lóð.

Þessa æfingu er einnig hægt að gera annan handlegginn í einu í klofinni stöðu meðan þú stendur eða liggur á hné.

Til að gera þetta:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi með lófana snúa í átt að hvor annarri, haltu hnén þín svolítið.
2. Taktu kjarna þinn og haltu beinni hrygg þegar þú löm fram á mitti og færir búkinn næstum samsíða gólfinu.
3. Haltu upphandleggjunum nálægt líkamanum og höfðinu í takt við hrygginn, og hakkaðu höku þína aðeins.
4. Taktu þríhöfða þína á anda frá þér með því að rétta olnbogana.
5. Haltu upphandleggunum kyrrum, aðeins færðu framhandleggina á meðan þú hreyfist.
6. Stöðvaðu hér, andaðu síðan að þér að koma lóðunum aftur í upphafsstöðu.
7. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 reps.

Með snúrur

Notkun lítillar snúru vélar hjálpar til við að halda hreyfingunni stöðugri og stjórnandi. Notaðu stakt handfang fyrir þessa æfingu. Ekki hreyfa olnbogann yfirleitt.

Til að gera þetta:

1. Stattu frammi fyrir lítilli snúruvél.
2. Beygðu aðeins fram á mitti svo búkur þinn sé næstum samsíða gólfinu.
3. Taktu kjarna þinn og haltu höfði, hálsi og hrygg í einni línu.
4. Settu aðra höndina á læri fyrir stuðning.
5. Taktu þríhöfða þína þegar þú andar að þér þegar þú teygir handlegginn hægt út eins langt og þú getur og heldur handleggnum þéttum við hliðina.
6. Stöðvaðu hér, andaðu síðan inn þegar þú færir handlegginn aftur í upphafsstöðu.
7. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 reps.

Vöðvar unnu

Þríhöfða eru nauðsynleg til að byggja upp efri hluta líkamans og hjálpa til við hreyfingar í herðum þínum og olnboga. Með því að auka styrk þríhöfða færirðu axlir og handleggi stöðugleika, bætir sveigjanleika og eykur hreyfingarvið.

Þetta kemur í veg fyrir meiðsli og auðveldar þér að nota efri líkamann í daglegar athafnir, svo sem að ýta á mikið álag eða íþróttir í efri hluta líkamans eins og sund, róðra og hnefaleika. Sterk þríhöfða eru einnig gagnleg í þyngdarlyftingaræfingum, svo sem bekkpressu eða loftpressu.

Að þróa styrk í efri hluta líkamans er sérstaklega mikilvægt þegar þú eldist, en það er góð hugmynd að halda líkama þínum sterkum frá unga aldri. Að byggja upp vöðvastyrk hjálpar til við að styðja við beinheilsu og styrk, sem er gagnlegt til að meðhöndla og koma í veg fyrir beinþynningu.

Það getur einnig hjálpað til við að stjórna verkjum í liðagigt með því að draga úr þrota, sársauka og beinmissi, en styrkja og smyrja liði.

Varúð og breytingar

Þótt styrktaruppbyggingaræfingar gefi þér fjölmarga ávinning er það góð hugmynd að fylgja nokkrum leiðbeiningum til að viðhalda öryggi og koma í veg fyrir meiðsli.

• Hitaðu alltaf upp og kaltu líkamann niður í 5 til 10 mínútur í byrjun og lok hverrar lotu.
• Ef þú ert nokkuð ný í líkamlegri hreyfingu skaltu ganga úr skugga um að þú byggist hægt upp og undir leiðsögn iðkanda.
• Notaðu lægstu þyngd sem völ er á meðan þú vinnur að því að læra rétt form og tækni.
• Notaðu sléttar, stöðugar, stjórnaðar hreyfingar í stað þeirra sem eru skíthæll og kraftmikill.
• Gakktu úr skugga um að þú getir haldið sléttum, náttúrulegum andardrætti í gegnum venjuna þína.
• Verið varkár með þessar æfingar ef þú ert með meiðsli á hálsi, öxlum eða baki.
• Ef þú færð sársauka á meðan eða eftir þessar æfingar skaltu hætta strax.
• Bíðið alltaf eftir því að líkami þinn nái sér að fullu af meiðslum, jafnvel þó að hann sé minniháttar, áður en þú gerir eitthvað meira en hóflega, væga æfingu.
• Það er góð hugmynd að taka að minnsta kosti einn heilan dag í viku til að leyfa vöðvunum tíma til að hvíla sig og ná sér.

Hvenær á að ræða við sérfræðing

Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur lyf sem geta haft áhrif á hreyfingu þína, haft heilsufar eða eru venjulega ekki líkamlega virk. Ef þú færð sársauka, dofa eða náladofa eftir að hafa farið í þessar æfingar skaltu hætta að æfa þig og leita til læknisins.

Að vinna með líkamsræktarsérfræðingi er kjörið ef þú vilt fá hjálp við að setja upp æfingaáætlun. Þeir geta búið til venja sérstaklega fyrir þarfir þínar og markmið.

Að nota gott form er lykilatriði og þau geta hjálpað til við að ganga úr skugga um að gera æfingarnar á réttan hátt, nota viðeigandi þyngd og fá sem mestan ávinning af líkamsþjálfuninni.

Aðalatriðið

Triceps kickbacks eru einföld og áhrifarík leið til að byggja upp handlegg og efri hluta líkamans. Ef þú bætir þeim við venjuna þína getur það hjálpað þér í annarri hreyfingu. Haltu vel ávalar líkamsþjálfun sem felur í sér sveigjanleika, teygjur og jafnvægisþjálfun, svo og styrktaræfingar og hjartalínurit.

Auka styrk þinn smám saman með tímanum án þess að fara yfir mörkin þín til að koma í veg fyrir meiðsli. Mikilvægast er, skemmtu þér við venjuna þína og gerðu það að skemmtilegum hluta lífs þíns.