Hvað brýtur fasta? Matur, drykkur og fæðubótarefni

Efni.

• Hvað er fasta með hléum?
• Matur sem þú getur borðað á föstu
• Hvernig bætiefni hafa áhrif á föstu
• Fæðubótarefni eru líklegri til að brjóta hratt
• Fæðubótarefni brjóta síður fasta
• Hvað á að borða til að brjóta hratt
• Mildur matur til að brjóta föstu
• Hafðu í huga að borða ekki of mikið
• Aðalatriðið

Fasta er að verða vinsælt lífsstílsval.

Fastar endast ekki að eilífu og á milli fastatímabila bætirðu mat aftur inn í venjurnar þínar - og brýtur þannig föstu þína.

Það er mikilvægt að gera þetta vandlega og ákveðin matvæli eru betri en önnur.

Að auki geta sumir matvæli, drykkir og jafnvel fæðubótarefni ósjálfrátt brotið þig á meðan aðrir hafa ekki mikil áhrif.

Þessi grein fjallar um hvaða matvæli, drykkir og fæðubótarefni eru ólíklegri til að hafa áhrif á föstu og hver eru best þegar þú ert tilbúinn til að brjóta á föstu.

Hvað er fasta með hléum?

Með föstu með hléum er átamynstur sem skiptir átímabilum um annað hvort að borða ekki eða taka inn lágmarks kaloríur. Það leggur áherslu á þegar þú borðar frekar en það sem þú borðar.

Jafnvel þó að það hafi nýlega náð almennri athygli, þá er fasta með hléum ekki ný af nálinni. Fólk hefur æft föstu í gegnum tíðina, svo sem af andlegum, heilsufarslegum eða lifunarástæðum ().

Ætlunin með föstu með hléum er ekki endilega aðeins til að takmarka hitaeiningar, heldur einnig til að leyfa líkama þínum að einbeita sér að viðhaldi og bata, frekar en að melta.

Mörg föstumynstur fela í sér reglulega 12 til 16 tíma fasta tímabil á hverjum degi, en önnur fela í 24 eða 48 tíma einu sinni til tvisvar á viku.

Þegar þú fastar tekur líkaminn breytingum á efnaskiptum. Eftir nokkurn tíma veldur föstu líkama þínum að komast í ketósu, ástand þar sem fita er notuð til orku þegar kolvetni eru ekki tiltæk, (,,).

Ennfremur veldur fastan insúlínmagni. Það stuðlar einnig að sjálfsskemmdum, ferlinu þar sem líkami þinn losar sig við ónauðsynlegar, skemmdar eða skaðlegar frumur (,,,).

Vísbendingar eru um að fastandi með hléum geti verið gagnleg fyrir þyngdartap, lækkun blóðsykurs, bætt heilsu hjartans, dregið úr bólgu og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum (,,,).

Með föstu með hléum er snúið um föstu og át tímabil. Það er oft notað í heilsufarsskyni eins og þyngdartapi og langvarandi sjúkdómavarnir, þó að það hafi verið notað sögulega af öðrum ástæðum.

Matur sem þú getur borðað á föstu

Samkvæmt skilgreiningu þýðir fasta að forðast að borða mat. Hins vegar gætirðu neytt einhverra matvæla og drykkja á meðan þú varðveitir ávinninginn af föstu.

Sumir sérfræðingar segja að svo framarlega sem þú heldur kolvetnisneyslu minni en 50 grömm á dag á föstu, þá getur þú haldið ketósu ().

Hér að neðan eru nokkur matvæli og drykkir sem þú getur neytt á föstu.

• Vatn. Venjulegt eða kolsýrt vatn inniheldur engar hitaeiningar og heldur þér vökva á föstu.
• Kaffi og te. Þessar ættu aðallega að neyta án viðbætts sykurs, mjólkur eða rjóma. Sumir komast þó að því að bæta við mjólk eða fitu getur hamlað hungri.
• Þynnt eplasafi edik. Sumum finnst að drekka 1-2 teskeiðar (5-10 ml) af eplaediki sem blandað er í vatn getur hjálpað þeim að halda vökva og koma í veg fyrir löngun á föstu.
• Heilbrigð fita. Sumir drekka kaffi sem inniheldur MCT olíu, ghee, kókosolíu eða smjör á föstu sinni. Olía brotnar hratt en hún brýtur ekki ketósu og getur velt þér á milli máltíða.
• Beinsoð. Þessi ríka uppspretta næringarefna getur hjálpað til við að bæta við raflausnir sem týnast á löngum tíma með eingöngu drykkjarvatni.

Mundu að matvæli og drykkir sem innihalda hitaeiningar - eins og seyði úr beinum og hollu fituna sem taldar eru upp hér að ofan - munu tæknilega brjóta hratt.

Hins vegar mun lítið magn af þessum lágkolvetna, fituríku, í meðallagi próteinlegu matvælum ekki henda líkamanum úr ketósu ().

Sumir kjósa að neyta lítið magn af ákveðnum mat og drykkjum á föstu, svo sem beinasoði eða hollri fitu. Aðrir neyta kaloría án drykkja.

Hvernig bætiefni hafa áhrif á föstu

Það er ólíklegt að skorta næringarefni meðan á föstu stendur, en það fer eftir því hve fastandi þú ert og hversu lengi hann endist.

Sumir velja að taka fæðubótarefni á föstu til að tryggja fullnægjandi vítamín og steinefni. Að fasta of oft gæti leitt til skorts á næringarefnum ef mataræði þitt er þegar lítið af vítamínum og steinefnum ().

Ef þú bætir við á föstu er mikilvægt að vita hvaða fæðubótarefni geta brotið hratt. Þetta hjálpar þér að ákveða hvort þú ættir að taka þau með máltíð eða á föstu.

Fæðubótarefni eru líklegri til að brjóta hratt

• Gummy fjölvítamín. Þetta inniheldur venjulega lítið magn af sykri, próteini og stundum fitu, sem gæti brotið hratt.
• Kvíslaðar amínósýrur (BCAA). BCAA virðist virka insúlínviðbrögð sem eru á móti sjálfsáfalli ().
• Prótein duft. Próteinduft inniheldur kaloríur og kallar fram insúlínviðbrögð og segir líkamanum að þú sért ekki á föstu ().
• Þeir sem innihalda ákveðin innihaldsefni. Fæðubótarefni sem innihalda innihaldsefni eins og maltódextrín, pektín, reyrsykur eða ávaxtasafaþykkni innihalda sykur og hitaeiningar sem gætu brotið hratt.

Fæðubótarefni brjóta síður fasta

• Fjölvítamín. Vörumerki sem ekki innihalda sykur eða bætt fylliefni ættu að innihalda fáar eða engar kaloríur.
• Fiskur eða þörungaolía. Í reglulegum skömmtum innihalda þessi viðbót fáar kaloríur og engin meltanleg kolvetni.
• Einstök örnæringarefni. Þetta felur í sér fæðubótarefni eins og kalíum, D-vítamín eða B-vítamín (þó fituleysanleg vítamín A, D, E og K frásogist best þegar þau eru tekin með mat) ().
• Kreatín. Kreatín er kaloría laust og hefur ekki áhrif á insúlínviðbrögð ().
• Hreint kollagen. Þetta getur skert lítilsháttar áfall en ætti ekki að hafa veruleg áhrif á ketósu eða fitubrennslu á föstu ().
• Probiotics og prebiotics. Þessar innihalda venjulega engar kaloríur eða meltanlegt kolvetni ().

Fæðubótarefni er hægt að nota á föstu, þó að sumir geti frásogast betur með mat. Fæðubótarefni sem innihalda hitaeiningar eða sykur eru líklegri til að brjóta hratt.

Hvað á að borða til að brjóta hratt

Til að brjóta hratt skaltu byrja á því að borða mildan mat og vera viss um að borða ekki of mikið.

Mildur matur til að brjóta föstu

Þegar þú ert tilbúinn að brjóta hraðann er best að létta af því. Undir lok föstu þinnar gætirðu viljað kynna litla skammta af mat sem er auðveldara að melta, svo þú yfirgnæfir ekki meltingarfærin.

Að brjótast hratt með mat sem inniheldur sérstaklega mikið af fitu, sykri eða jafnvel trefjum getur verið erfitt fyrir líkamann að melta og leitt til uppþembu og óþæginda.

Matur og drykkur sem getur verið enn meira átakanlegt fyrir kerfið þitt eftir föstu eru meðal annars eins og feitur ostborgari, kökusneið eða gos. Jafnvel trefjaríkt hráefni, hnetur og fræ geta verið erfitt að melta.

Á hinn bóginn geta næringarþétt matvæli sem eru auðmeltanleg og innihalda svolítið af próteini og nokkrar hollar fitur brotið hratt meira varlega.

Hér að neðan eru nokkur dæmi um hvað á að borða til að brjóta hratt.

• Smoothies. Blandaðir drykkir geta verið mildari leið til að koma næringarefnum í líkama þinn þar sem þeir innihalda minna af trefjum en heilum, hráum ávöxtum og grænmeti.
• Þurrkaðir ávextir. Dagsetningar eru einbeitt uppspretta næringarefna sem oft eru notuð til að brjóta föstu í Sádi-Arabíu. Apríkósur og rúsínur geta haft svipuð áhrif ().
• Súpur. Súpur sem innihalda prótein og auðmeltanleg kolvetni, svo sem linsubaunir, tofu eða pasta, geta brotið fastan varlega. Forðist súpur sem eru búnar til með miklum rjóma eða miklu magni af trefjaríku, hráu grænmeti.
• Grænmeti. Soðið, mjúkt, sterkju grænmeti eins og kartöflur geta verið góðir fæðuvalkostir þegar þú brýtur föstu.
• Gerjað matvæli. Prófaðu ósykraða jógúrt eða kefir.
• Heilbrigð fita. Matur eins og egg eða avókadó getur verið frábær fyrsti matur að borða eftir föstu.

Að brjótast hratt með hollum mat sem þolist betur getur hjálpað til við að bæta mikilvæg næringarefni og raflausn á meðan þú léttir matinn aftur í mataræðinu.

Þegar þú þolir mildari mat skaltu bæta við öðrum hollum mat - eins og heilkorn, baunir, grænmeti, hnetur, fræ, kjöt, alifugla og fisk - og fara aftur að borða venjulega.

Hafðu í huga að borða ekki of mikið

Það getur verið auðvelt að borða of mikið á milli fastan tíma.

Þótt fastan leggi ekki áherslu á það sem þú borðar eins mikið og þegar þú borðar, þá er það ekki hannað til að vera afsökun fyrir því að borða óhollan mat.

Ofát og að borða ruslfæði milli föstu getur eytt heilsufarslegum ávinningi af föstu. Veldu þess í stað lágmarks unnar, heilar matvörur eins mikið og mögulegt er til að fá sem mestan heilsufarslegan ávinning.

Þegar þú ert tilbúinn að brjóta hratt skaltu byrja á mat og drykkjum sem eru mildir fyrir meltingarfærin. Forðastu mat sem inniheldur sérstaklega mikið af sykri, fitu og trefjum. Að auki skaltu gæta þess að borða ekki of mikið.

Aðalatriðið

Þegar þú fastar er mikilvægt að vera meðvitaður um hvaða matvæli og fæðubótarefni geta brotið hratt. Þú getur síðan ákveðið hvort þú neytir þeirra á föstu eða á milli.

Veldu kaloría án drykkja og fæðubótarefna á föstu, ef einhver er.

Sumir kjósa að borða lítið magn af tilteknum matvælum til að koma böndum á þrá, sem getur skemmt hratt en samt haldið þér í ketósu.

Þegar þú ert tilbúinn til að brjóta föstu skaltu einbeita þér að mat sem auðvelt er að þola og innihalda ekki mikið magn af sykri, fitu, trefjum eða flóknum kolvetnum sem erfitt gæti verið að melta.

Þú getur síðan auðveldað þér aftur í venjulegt, hollt mataræði.